ไข่ดี

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ตั้งแต่ชาวเปอร์เซียไปจนถึงชาวกรีกและชาวโรมัน ผู้คนจากทุกยุคทุกสมัยต่างเฉลิมฉลองการมาถึงของฤดูใบไม้ผลิด้วยไข่ ซึ่งเป็นประเพณีที่ดำเนินต่อไปทั่วโลกในช่วงเทศกาลอีสเตอร์และปัสกา

แต่ไข่สูญเสียความแวววาวไปบ้างในช่วงทศวรรษ 1970 เมื่อแพทย์เริ่มเตือนพวกมันเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลสูง ตอนนี้นักโภชนาการกำลังให้โอกาสครั้งที่สองกับอาหารอเนกประสงค์นี้ การศึกษาล่าสุดของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่าคนที่มีสุขภาพดีสามารถกินไข่ได้ต่อวันโดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง "ปริมาณไข่ที่คุณสามารถกินได้ขึ้นอยู่กับสุขภาพพื้นฐานของคุณ" Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกเวชศาสตร์ครอบครัวที่ State University of New York ที่ Stony Brook และผู้เขียน ลดน้ำหนักอย่างถาวรด้วยวัว -Eye Food Guide (สำนักพิมพ์กระทิง, 2547). "ถ้าคุณมี LDL โคเลสเตอรอลสูง ให้กินไข่ในระดับปานกลาง - มากถึงสองหรือสามฟองต่อสัปดาห์ หากคุณไม่มี [มี LDL สูง] ก็ไม่มีเหตุผลที่จะจำกัดไข่"

Connolly-Schoonen ได้ย้ายไข่ไปยังหมวดหมู่ที่จำกัดน้อยกว่าในคู่มืออาหารทางคลินิกของเธอ เหตุผล: มีโปรตีนสูงและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ lutein และ zeaxanthin (ที่พบในไข่แดง) ซึ่งช่วยปกป้องดวงตาจากการเสื่อมสภาพตามวัย แต่ที่ดีที่สุดคือ ไข่ขนาดกลางให้พลังงานเพียง 70 แคลอรีและโปรตีน 6 กรัม เลิกกลัวไข่แล้วเพลิดเพลินไปกับอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนและบรรจุหีบห่ออย่างดี!

คีชเห็ดไร้แป้งและหน่อไม้ฝรั่ง

เสิร์ฟ4

เวลาเตรียม: 5 นาที

เวลาทำอาหาร: 16-18 นาที

หมายเหตุโภชนาการ: แม้ว่าอาหารจานนี้จะได้รับแคลอรีถึง 55 เปอร์เซ็นต์จากไขมัน แต่ก็มีไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวต่ำ คีชแบบดั้งเดิมมีไขมันเฉลี่ย 30-40 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ส่วนใหญ่มีไขมันอิ่มตัว รุ่นของเรามีไขมันเพียง 15 กรัม ซึ่งน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของไขมันอิ่มตัว

สเปรย์สำหรับทำอาหาร

1 หัวหอมเล็กสับละเอียด

หน่อไม้ฝรั่ง 4 หน่อ ตัดแต่งและหั่นเป็นชิ้นขนาด 1/4 นิ้ว

เห็ดหูหนูขาวสับหยาบ 1 ถ้วย

ไข่ใหญ่ 6 ฟอง

นมพร่องมันเนย 1/2 ถ้วย

ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย

พริกปาปริก้า 1/4 ช้อนชา

หยิกลูกจันทน์เทศ

เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

สวิสชีสไขมันต่ำ 3 แผ่น หั่นหยาบ

สเปรย์กระทะ nonstick ด้วยสเปรย์ทำอาหาร และเพิ่มหัวหอมและหน่อไม้ฝรั่ง ผัดด้วยไฟปานกลาง 2-3 นาทีหรือจนผักเริ่มนิ่ม เพิ่มเห็ดและปรุงอาหารอีก 1-2 นาที

ในขณะเดียวกัน ตีไข่ นม และครีมเปรี้ยวในชามขนาดกลาง ใส่พริกปาปริก้า ลูกจันทน์เทศ เกลือ และพริกไทย แล้วพักไว้ เคลือบแก้วหรือจานอบเซรามิกด้วยสเปรย์ทำอาหาร เติมผักที่ปรุงแล้ว เกลี่ยให้ทั่ว เทส่วนผสมไข่ลงไป แล้วโรยด้วยชีส ปิดฝาจานหรือกระดาษทิชชู่และไมโครเวฟไว้สูง 8 นาที ถอดออกและปล่อยให้ตั้งปิดไว้อีก 5 นาที

คะแนนโภชนาการ ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (1/4 ของคีช): 249 แคลอรี, ไขมัน 55% (15 กรัม; 7 กรัมอิ่มตัว), 13% คาร์โบไฮเดรต (8 กรัม), โปรตีน 32% (20 กรัม), แคลเซียม 356 มก., ธาตุเหล็ก 1.5 มก., 1 ก. ไฟเบอร์ 167 มก. โซเดียม

ยำไข่ดาวห่อ

เสิร์ฟ2

เวลาเตรียม: 5 นาที

เวลาทำอาหาร: 12 นาที

4 ไข่ต้มและปอกเปลือก

มายองเนสเบา 1 ช้อนโต๊ะ

มัสตาร์ด Dijon 1/4 ช้อนชา

พริกป่น 1/8 ช้อนชา

เกลือเพื่อลิ้มรส

ลูกพรุนสด 1 ถ้วย ล้างและซับให้แห้ง

แผ่นแป้งตอร์ติญ่าโฮลวีต 2 แผ่น

พริกหยวกแดง 1/2 เม็ด คว้านเมล็ด หั่นเป็นเส้นบางๆ

สับไข่ในชามและเพิ่มมายองเนสและมัสตาร์ด ผสมให้เข้ากันด้วยส้อมจนส่วนผสมทั้งหมดเข้ากัน เพิ่มผงพริกและเกลือและผสมอีกครั้ง

ในการประกอบแต่ละห่อ ให้วาง arugula ครึ่งหนึ่งบน tortilla เติมส่วนผสมของไข่ครึ่งหนึ่งแล้วเกลี่ยให้ทั่ว arugula ด้วยหลังช้อน วางแถบพริกหยวกครึ่งหนึ่งไว้บนสลัดไข่ พับแผ่นแป้งตอร์ติญ่ามาตรงกลาง แล้วม้วนครึ่งล่างของแป้งตอร์ติญ่าออกจากตัว ในการเสิร์ฟ ตัดแต่ละห่อครึ่งตามแนวทแยง

คะแนนโภชนาการ ต่อมื้อ (1 ห่อ): 243 แคลอรี่ไขมัน 50% (13 กรัม 4 กรัมอิ่มตัว) คาร์โบไฮเดรต 25% (15 กรัม) โปรตีน 25% (15 กรัม) แคลเซียม 88 มก. เหล็ก 1.7 มก. เส้นใย 10 กรัม โซเดียม 337 มก.

ซุปไข่สไตล์อิตาเลียน

เสิร์ฟ4

เวลาเตรียม: 5 นาที

เวลาทำอาหาร: 5 นาที

ซุปที่มีน้ำซุปเนื้อเบาและน่ารับประทานซึ่งเป็นที่รู้จักในอิตาลีในชื่อ stracciatella จับคู่ไข่กับถั่วลันเตาสดใหม่ที่ชื่นชอบในฤดูใบไม้ผลิ

น้ำซุปไก่โซเดียมต่ำที่ไม่มีไขมัน 4 ถ้วย

ไข่ขนาดใหญ่ 2 ฟองที่อุณหภูมิห้อง

พาร์เมซานชีสขูด 1/4 ถ้วย

ผักชีฝรั่งสดสับ 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ

เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

หยิกลูกจันทน์เทศ

ถั่วลันเตาสดปอกเปลือก 1/2 ถ้วย

4 โฮลเกรนโรล

เทน้ำซุปไก่ลงในกระทะแล้วนำไปเคี่ยวบนไฟอ่อนปานกลาง ในขณะเดียวกัน ตีไข่ พาร์เมซานชีส และผักชีฝรั่งเข้าด้วยกันในชามผสมขนาดกลาง ใช้ที่ตีไข่คนให้แรงตามเข็มนาฬิกาและค่อยๆ เทส่วนผสมไข่ลงไป ใส่น้ำมะนาว เกลือ พริกไทย และลูกจันทน์เทศ ใส่ถั่วและทัพพีสดลงในชามซุปทันที เสิร์ฟพร้อมโรลโฮลเกรน

คะแนนโภชนาการ ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ซุป 1 ถ้วย, โรลโฮลเกรน 1 เม็ด): 221 แคลอรี่, ไขมัน 39% (10 กรัม; 1 กรัมอิ่มตัว), 33% คาร์โบไฮเดรต (19 กรัม), โปรตีน 28% (16 กรัม), แคลเซียม 49 มก. ธาตุเหล็ก 1 มก. ไฟเบอร์ 3 กรัม โซเดียม 394 มก.

รีวิวสำหรับ