ชีสแพะ: โภชนาการประโยชน์และความคิดสูตรอาหาร

เนื้อหา

• โภชนาการชีสแพะ
• มันมีโปรไบโอติก
• มันย่อยง่ายกว่านมวัว
• มันอาจจะมากกว่าการเติมชีสอื่น ๆ
• ไอเดียสูตรทำจากนมแพะ
• บรรทัดล่าง

ครีมชีสแพะมีรสชาติที่แตกต่างและโดดเด่นเป็นผลิตภัณฑ์นมที่ได้รับความนิยมทั่วโลก

ชีสแพะมีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่หลากหลายตั้งแต่ชีสสดแบบอ่อนและแพร่กระจายไปจนถึงชีสเค็มและชีสแก่

แม้ว่ามันจะทำโดยใช้กระบวนการแข็งตัวและการแยกแบบเดียวกับชีสที่ทำจากนมวัว แต่ชีสนมแพะนั้นมีความแตกต่างในเนื้อหาของสารอาหาร

นอกจากนี้แพะชีสจะถูกย่อยแตกต่างจากนมวัวและเป็นทางเลือกที่แพ้ง่ายสำหรับผู้แพ้ชีสที่ทำจากนมวัว

บทความนี้จะอธิบายถึงคุณค่าทางโภชนาการของชีสแพะและวิธีที่สร้างสรรค์ในการเพิ่มชีสแสนอร่อยนี้ลงในอาหารของคุณ

โภชนาการชีสแพะ

ชีสแพะหรือที่รู้จักกันในชื่อchèvreหมายถึงชีสที่ทำจากนมแพะ มันมีอยู่ในหลายรูปแบบรวมถึงบันทึกชีสสดเชดดาร์อายุและแม้กระทั่งเนยแข็งบรี

เนื้อหาทางโภชนาการของชีสแพะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการประมวลผลที่ใช้เช่นอายุหรือการบ่ม

ชีสแพะทุกชนิดมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณเช่นไขมันเพื่อสุขภาพโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุ

ถึงแม้ว่าขนาดที่แนะนำสำหรับชีสแพะจะเล็ก แต่การกินเพียงหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ก็ให้สารอาหารที่น่าประทับใจ

ชีสแพะนิ่มขนาด 1 ออนซ์ (28 กรัม): (1):

• แคลอรี่: 102
• โปรตีน: 6 กรัม
• อ้วน: 8 กรัม
• วิตามินเอ: 8% ของ RDI
• Riboflavin (วิตามินบี 2): 11% ของ RDI
• แคลเซียม: 8% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 10% ของ RDI
• ทองแดง: 8% ของ RDI
• เหล็ก: 3% ของ RDI

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมแมกนีเซียมและไนอาซิน (วิตามินบี 3)

การเสิร์ฟชีสแพะให้โปรตีนบรรจุ 6 กรัมพร้อมกับการรวมกันอย่างมีประสิทธิภาพของแคลเซียมฟอสฟอรัสและทองแดง - สารอาหารที่จำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรง (2)

นอกจากนี้ชีสแพะยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งรวมถึงกรดไขมันสายโซ่ขนาดกลางที่สามารถเพิ่มความอิ่มเอิบและลดน้ำหนักได้ (3)

นมแพะมีกรดไขมันที่เป็นสายโซ่มากกว่านมวัว สิ่งเหล่านี้จะถูกย่อยสลายอย่างรวดเร็วและถูกดูดซึมโดยร่างกายและมีโอกาสน้อยที่จะถูกเก็บเป็นไขมัน (4)

ไขมันบางชนิดที่พบในนมแพะอาจส่งเสริมสุขภาพด้วยวิธีอื่นเช่นกัน

ตัวอย่างเช่นนมแพะมีกรดคาปริตซึ่งเป็นกรดไขมันสายโซ่ปานกลางที่มีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียและต้านการอักเสบ

การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์พบว่ากรด capric มีประสิทธิภาพในการต่อสู้ P. สิวแบคทีเรียชนิดหนึ่งที่เพิ่มการอักเสบและสามารถมีส่วนร่วมในการพัฒนาของสิว (5)

สรุป ชีสแพะเป็นแหล่งของโปรตีนไขมันวิตามินและแร่ธาตุ กรดไขมันที่พบในนมแพะมีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียและอาจช่วยเพิ่มความอิ่มแปล้

มันมีโปรไบโอติก

โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่เป็นมิตรที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในหลาย ๆ ด้าน

ชีสแพะสามารถมีโปรไบโอติกได้หลากหลายชนิดขึ้นอยู่กับชนิดของชีส L. acidophilus และ L. plantarum (6).

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติกได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารลดการอักเสบและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน (7)

ที่น่าสนใจคือชีสเป็นพาหะที่สำคัญของโปรไบโอติกเนื่องจากมีไขมันสูงและมีเนื้อแข็งซึ่งช่วยป้องกันแบคทีเรีย

มีการค้นพบว่าชีสปกป้องโปรไบโอติกในระหว่างกระบวนการย่อยอาหารทำให้มีการส่งมอบจำนวนมากขึ้นไปยังลำไส้ซึ่งแบคทีเรียมีส่วนทำให้สุขภาพ (8)

เมื่อค้นหาชีสเค้กที่มีโปรไบโอติกสูงที่สุดให้เลือกชีสที่แก่หรือเลือกจากนมดิบที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ (9)

สรุป ชีสแพะบางชนิดเช่นพันธุ์ที่ทำจากน้ำนมดิบที่ไม่ผ่านกระบวนการพาสเจอร์ไรส์มีแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติก

มันย่อยง่ายกว่านมวัว

หลายคนพบว่าการเปลี่ยนจากผลิตภัณฑ์นมวัวไปเป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมแพะนั้นง่ายกว่าในระบบย่อยอาหาร

นี่เป็นเพราะผลิตภัณฑ์นมแพะรวมถึงชีสมีโครงสร้างโปรตีนที่แตกต่างจากผลิตภัณฑ์นมของวัว พวกเขายังลดแลคโตสตามธรรมชาติ

แลคโตสเป็นคาร์โบไฮเดรตหลักในนมที่ผลิตโดยสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม

มีการประเมินว่ามากถึง 70% ของประชากรโลกมีปัญหาในการย่อยแลคโตสซึ่งทำให้เกิดอาการเช่นอาการท้องอืดปวดท้องก๊าซและท้องร่วง (10)

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าคนส่วนใหญ่ที่มีแลคโตส malabsorption สามารถบริโภคแลคโตสในปริมาณเล็กน้อย (ประมาณ 12 กรัม) ก่อนที่จะมีอาการทางเดินอาหาร (11)

เนื่องจากนมแพะมีแลคโตสน้อยกว่านมวัวผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมแพะซึ่งรวมถึงโยเกิร์ตและชีสอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส

อย่างไรก็ตามผู้ที่แพ้แลคโตสควรจำไว้ว่าชีสที่นุ่มกว่านั้นมีแลคโตสมากกว่าชีสแข็งและแข็งโดยไม่คำนึงว่านมทำมาจากชีสอะไร

นมแพะมีระดับเคซีน A1 ต่ำกว่านมวัวซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่อาจทำให้เกิดอาการไวต่อนมในบางคนโดยทำให้เกิดการอักเสบในลำไส้ (12, 13)

ผลิตภัณฑ์นมแพะส่วนใหญ่ประกอบด้วยเคซีน A2 ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่แสดงว่าแพ้น้อยกว่าและมีการอักเสบน้อยกว่าสายพันธุ์ A1

ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาใน 45 คนที่แพ้แลคโตสพบว่าการดื่มนมที่มีส่วนผสมของเคซีน A1 ทำให้เกิดการย่อยอาหารและทำให้เกิดการอักเสบเพิ่มขึ้น

เมื่อคนเหล่านี้เปลี่ยนไปใช้นมที่มีเพียงเคซีน A2 เท่านั้นอาการทางเดินอาหารไม่รุนแรงขึ้นและการอักเสบในลำไส้ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (14)

สรุป ชีสแพะมีแลคโตสน้อยกว่าและมีเคซีน A1 น้อยกว่านมวัวอย่างมากซึ่งทำให้เป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่แพ้นมวัวที่ทำจากนมวัว

มันอาจจะมากกว่าการเติมชีสอื่น ๆ

นมแพะมีส่วนประกอบของกรดไขมันที่ไม่เหมือนใครซึ่งเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

ตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์นมที่ทำจากนมแพะมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและอาจช่วยลดความหิว

นมแพะมีกรดไขมันทั้งในระยะสั้นและระยะกลางสูงกว่านมวัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งนมแพะนั้นมีกรดไขมันสายโซ่ปานกลางกรดคาปริคและกรดอะคริลิกในปริมาณสูง

กรดไขมันเหล่านี้จะถูกย่อยอย่างรวดเร็วให้แหล่งพลังงานทันทีซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกที่เพิ่มขึ้นของความอิ่มแปล้

การศึกษาในผู้ใหญ่ 33 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารเช้าที่ทำจากนมแพะที่มีชีสแพะช่วยลดความปรารถนาที่จะกินและส่งผลให้คะแนนความหิวลดลงเมื่อเทียบกับอาหารเช้านมวัว (15)

การลดความหิวโหยและการเพิ่มความบริบูรณ์เป็นปัจจัยสำคัญที่สามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้

นอกเหนือจากการเพิ่มความบริบูรณ์การศึกษาพบว่าผลิตภัณฑ์นมของแพะอาจช่วยลดการอักเสบในร่างกายของคุณ

การศึกษาหนึ่งพบว่าเมื่อเทียบกับนมลานมแพะลดลงอย่างมีนัยสำคัญระดับของโปรตีนอักเสบ interleukin-8 และ interleukin-6 ในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพ (16)

สรุป ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมแพะรวมถึงชีสอาจช่วยเพิ่มความแน่นและลดความรู้สึกหิวซึ่งสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ไอเดียสูตรทำจากนมแพะ

นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายแล้วชีสแพะยังช่วยเพิ่มความอร่อยให้กับอาหารอีกมากมาย

เนื่องจากชีสมีรสชาติแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความหลากหลายการเลือกซื้อเนยแข็งชนิดหนาที่สามารถรวมอยู่ในสูตรอาหารหลากหลายอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณ

นี่คือวิธีที่สร้างสรรค์ในการเพิ่มชีสแพะในอาหารของคุณ:

• ละลายชีสแพะนิ่มบนผักใบเขียวเพื่อสลัดท็อปเปอร์
• กระจายชีสแพะบนขนมปังพร้อมกับอะโวคาโด, ผักผัดและไข่สำหรับการรวมอาหารเช้าที่ชนะ
• เติมทาร์ตมินิด้วยชีสแพะวิปปิ้งและมะเดื่อหั่นเป็นชิ้นสำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยที่ถูกใจ
• เติมแครกเกอร์ที่คุณชื่นชอบด้วยชีสแพะและแอปเปิ้ลหั่นเป็นของว่างแสนอร่อย
• เต้านมไก่ยัดไส้ด้วยชีสแพะและสมุนไพรสดจากนั้นนำไปย่างในเตาอบเพื่อรับประทานอาหารค่ำทั้งครอบครัวจะได้เพลิดเพลิน
• เพิ่มชีสแพะกับสูตรคีชหรือ Frittata ที่คุณชื่นชอบ
• รวมชีสแพะกับข้าวโอ๊ตที่ปรุงแล้วจากนั้นเติมด้วยส่วนผสมที่หวานหรือเผ็ดเช่นผลไม้หรือผัก
• เติมพริกกับ quinoa สุกผักและชีสแพะก่อนย่างหรือย่าง
• สลับมอสซาเรลล่าหรือริคอตต้าเป็นชีสแพะเมื่อทำพิซซ่าโฮมเมดหรือขนมปังแผ่น
• ทำไข่เจียวกับชีสแพะเห็ดและสมุนไพรสด
• เพิ่มชีสแพะในมันฝรั่งบดเพื่อรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์
• ใช้ชีสแพะแทนครีมหรือเนยหนักเมื่อทำซุปเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสและรสชาติ
• รวมวิปปิ้งชีสแพะกับน้ำผึ้งสักหน่อยแล้วเสิร์ฟพร้อมผลไม้หั่นเป็นของหวานเพื่อสุขภาพ

อย่างที่คุณเห็นชีสนมแพะนั้นสามารถเพิ่มลงในหลาย ๆ สูตรได้

นอกเหนือจากการปรับตัวได้ชีสแพะเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยที่จะใช้เมื่อปรุงอาหารสำหรับเพื่อนและครอบครัวที่ไม่ยอมแพ้ผลิตภัณฑ์นมของวัว

สรุป ชีสแพะสามารถเพิ่มได้ทั้งอาหารหวานและอาหารคาวเพื่อเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัส มันมีความหลากหลายในการใช้งานและนอกจากนี้ยังอร่อยกับสูตรอาหารมากมาย

บรรทัดล่าง

แพะชีสเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

การกินชีสแพะอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณได้หลายวิธีรวมถึงการเพิ่มความอิ่มและลดการอักเสบ

นอกจากนี้โครงสร้างโปรตีนและแลคโตสในระดับที่ต่ำลงทำให้เป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่แพ้นมวัว

การเก็บสต็อกส่วนผสมที่หลากหลายในครัวของคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณมีส่วนผสมที่ไม่เหมือนใครและอร่อยอยู่เสมอเพื่อรวมไว้ในทั้งอาหารคาวและหวาน