ดัชนีน้ำตาลคืออะไรและจะใช้อย่างไร

เนื้อหา

• ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
• อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ
• สิทธิประโยชน์
• จะเป็นอย่างไรติดตาม
• ดัชนีน้ำตาลในอาหาร
• ผลไม้
• ผัก
• ธัญพืช
• พืชตระกูลถั่ว
• ผลิตภัณฑ์นมและทางเลือกของนม
• สารให้ความหวาน
• ผลของการปรุงอาหารและการทำให้สุก
• บรรทัดล่างสุด

ดัชนีน้ำตาลเป็นเครื่องมือที่มักใช้เพื่อส่งเสริมการจัดการน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้น

ปัจจัยหลายประการที่มีผลต่อดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารรวมถึงองค์ประกอบของสารอาหารวิธีการปรุงความสุกและปริมาณการแปรรูปที่ได้รับ

ดัชนีน้ำตาลในเลือดไม่เพียงช่วยเพิ่มการรับรู้ของคุณว่าคุณกำลังใส่อะไรลงในจาน แต่ยังช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดคอเลสเตอรอล

บทความนี้จะกล่าวถึงดัชนีน้ำตาลในเลือดอย่างละเอียดรวมถึงสิ่งที่เป็นอยู่มันจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไรและจะใช้อย่างไร

ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) เป็นค่าที่ใช้วัดว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากเพียงใด

อาหารจัดเป็นอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำปานกลางหรือสูงและจัดอันดับในระดับ 0–100

ยิ่ง GI ของอาหารบางชนิดลดลงเท่าใดก็ยิ่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณน้อยลง ()

นี่คือการให้คะแนน GI สามรายการ:

• ต่ำ: 55 หรือน้อยกว่า
• ปานกลาง: 56–69
• สูง: 70 ขึ้นไป

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นสูงจะถูกย่อยได้เร็วกว่าและมักมี GI สูงในขณะที่อาหารที่มีโปรตีนไขมันหรือเส้นใยสูงมักมี GI ต่ำ อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตจะไม่กำหนด GI และรวมถึงเนื้อปลาสัตว์ปีกถั่วเมล็ดพืชสมุนไพรเครื่องเทศและน้ำมัน

ปัจจัยอื่น ๆ ที่มีผลต่อ GI ของอาหาร ได้แก่ ความสุกวิธีการปรุงอาหารประเภทของน้ำตาลและปริมาณการแปรรูปที่ได้รับ ()

โปรดทราบว่าดัชนีน้ำตาลแตกต่างจากปริมาณน้ำตาลในเลือด (GL)

ซึ่งแตกต่างจาก GI ซึ่งไม่ได้คำนึงถึงปริมาณอาหารที่รับประทาน แต่ GL จะมีปัจจัยในจำนวนคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่ให้บริการเพื่อพิจารณาว่าอาจมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร ()

ด้วยเหตุนี้จึงควรคำนึงถึงทั้งดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลในเลือดเมื่อเลือกอาหารเพื่อช่วยสนับสนุนระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ ()

ดัชนีน้ำตาลใช้ในการวัดว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้มากเพียงใด ค่า GI ที่สูงขึ้นจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากขึ้น

อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ

อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนอาหารที่มี GI สูงสำหรับผู้ที่มี GI ต่ำ

สิทธิประโยชน์

การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ได้แก่ :

• ปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือด การศึกษาจำนวนมากพบว่าการรับประทานอาหาร GI ต่ำอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงการจัดการน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 (,)
• การสูญเสียน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหาร GI ต่ำอาจเพิ่มการลดน้ำหนักในระยะสั้น จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่ามีผลต่อการควบคุมน้ำหนักในระยะยาวอย่างไร (,,)
• ลดระดับคอเลสเตอรอล การรับประทานอาหาร GI ต่ำอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ (,)

จะเป็นอย่างไรติดตาม

อาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีน้ำตาลในเลือดต่ำควรประกอบด้วยอาหารที่มี GI ต่ำเป็นส่วนใหญ่เช่น:

• ผลไม้: แอปเปิ้ลเบอร์รี่ส้มมะนาวมะนาวส้มโอ
• ผักที่ไม่มีแป้ง: บรอกโคลีกะหล่ำดอกแครอทผักขมมะเขือเทศ
• ธัญพืช: ควินัว, คูสคูส, ข้าวบาร์เลย์, บัควีท, ฟาร์โร, ข้าวโอ๊ต
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิลถั่วดำถั่วชิกพีถั่วไต

นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานอาหารที่ไม่มีค่า GI หรือมี GI ต่ำมากซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำอย่างสมดุล ได้แก่ :

• เนื้อ: เนื้อวัววัวกระทิงเนื้อแกะเนื้อหมู
• อาหารทะเล: ปลาทูน่าแซลมอนกุ้งปลาแมคเคอเรลแองโชวี่ปลาซาร์ดีน
• สัตว์ปีก: ไก่ไก่งวงเป็ดห่าน
• น้ำมัน: น้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวน้ำมันอะโวคาโดน้ำมันพืช
• ถั่ว: อัลมอนด์ถั่วแมคคาเดเมียวอลนัทพิสตาชิโอ
• เมล็ด: เมล็ดเจีย, งา, เมล็ดป่าน, เมล็ดแฟลกซ์
• สมุนไพรและเครื่องเทศ: ขมิ้นพริกไทยดำยี่หร่าผักชีฝรั่งใบโหระพาโรสแมรี่อบเชย

แม้ว่าอาหารจะไม่มีข้อ จำกัด ในการรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัด แต่ควร จำกัด อาหารที่มี GI สูง

อาหารที่มี GI สูง ได้แก่ :

• ขนมปัง: ขนมปังขาวเบเกิลนานขนมปังพิต้า
• ข้าว: ข้าวขาว, ข้าวหอมมะลิ, ข้าวอาร์โบริโอ
• ธัญพืช: ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปซีเรียลอาหารเช้า
• พาสต้าและก๋วยเตี๋ยว: ลาซานญ่า, สปาเก็ตตี้, ราวีโอลี่, มักกะโรนี, เฟตตูชินี
• ผักแป้ง: มันฝรั่งบดมันฝรั่งเฟรนช์ฟรายส์
• ขนมอบ: เค้กโดนัทคุกกี้ครัวซองต์มัฟฟิน
• อาหารว่าง: ช็อคโกแลตแครกเกอร์ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟชิปเพรทเซิล
• เครื่องดื่มรสหวานน้ำตาล: โซดาน้ำผลไม้เครื่องดื่มกีฬา

ตามหลักการแล้วให้พยายามแทนที่อาหารเหล่านี้ด้วยอาหารที่มี GI ต่ำเมื่อทำได้

การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำนั้นเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนอาหารที่มี GI สูงกับทางเลือกที่มี GI ต่ำ อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำอาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดลดคอเลสเตอรอลและเพิ่มการลดน้ำหนักในระยะสั้น

ดัชนีน้ำตาลในอาหาร

การพิจารณาค่า GI ของอาหารที่คุณรับประทานบ่อยๆจะมีประโยชน์หากคุณรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ

นี่คือค่า GI สำหรับส่วนผสมบางอย่าง (, 11):

ผลไม้

• แอปเปิ้ล: 36
• สตรอเบอร์รี่: 41
• วันที่: 42
• ส้ม: 43
• กล้วย: 51
• มะม่วง: 51
• บลูเบอร์รี่: 53
• สัปปะรด: 59
• แตงโม: 76

ผัก

• แครอท (ต้ม): 39
• กล้า (ต้ม): 66
• มันฝรั่งหวาน (ต้ม): 63
• ฟักทอง (ต้ม): 74
• มันฝรั่ง (ต้ม): 78

ธัญพืช

• บาร์เล่ย์: 28
• Quinoa: 53
• ข้าวโอ๊ตรีด: 55
• Couscous: 65
• ป๊อปคอร์น: 65
• ข้าวกล้อง: 68
• ข้าวสีขาว: 73
• ขนมปังโฮลวีต: 74
• ขนมปังขาว: 75

พืชตระกูลถั่ว

• ถั่วเหลือง: 16
• ถั่วไต: 24
• ถั่วชิกพี: 28
• ถั่ว: 32

ผลิตภัณฑ์นมและทางเลือกของนม

• นมถั่วเหลือง: 34
• นมพร่องมันเนย: 37
• นมสด: 39
• ไอศครีม: 51
• น้ำนมข้าว: 86

สารให้ความหวาน

• ฟรุกโตส: 15
• น้ำตาลมะพร้าว: 54
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล: 54
• น้ำผึ้ง: 61
• น้ำตาลทราย: 65

การรู้ว่าอาหารที่คุณชื่นชอบตกอยู่ที่ใดในดัชนีน้ำตาลสามารถทำให้การรับประทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำทำได้ง่ายขึ้น

ผลของการปรุงอาหารและการทำให้สุก

สำหรับอาหารบางชนิดวิธีการปรุงที่ใช้อาจส่งผลต่อดัชนีน้ำตาล

ตัวอย่างเช่นอาหารทอดมักจะมีไขมันสูงซึ่งสามารถชะลอการดูดซึมน้ำตาลในกระแสเลือดและทำให้ GI (,) ลดลง

ในขณะเดียวกันการย่างและการอบสามารถสลายแป้งที่ทนได้ซึ่งเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่ต่อต้านการย่อยอาหารและมักพบในอาหารเช่นพืชตระกูลถั่วมันฝรั่งและข้าวโอ๊ตซึ่งจะทำให้ GI (,) เพิ่มขึ้น

ในทางกลับกันการต้มคิดว่าจะช่วยกักเก็บแป้งที่ทนได้มากขึ้นและนำไปสู่ ​​GI ที่ต่ำลงเมื่อเทียบกับวิธีการปรุงอาหารอื่น ๆ ()

ยิ่งคุณปรุงอาหารเช่นพาสต้าหรือข้าวนานเท่าไหร่ความสามารถในการย่อยของแป้งก็จะยิ่งมากขึ้นและทำให้ GI สูงขึ้น ดังนั้นจึงควรปรุงเฉพาะอาหารเหล่านี้จนกว่าจะถึงเนื้ออัลเดนเต้ซึ่งหมายความว่าพวกเขายังคงเหนียวแน่นเมื่อกัดเข้าไป (,)

นอกจากวิธีการปรุงที่ใช้แล้วระดับความสุกยังอาจส่งผลต่อ GI ของผลไม้บางชนิดรวมทั้งกล้วยด้วย เนื่องจากปริมาณแป้งต้านทานลดลงในระหว่างกระบวนการทำให้สุกทำให้ GI () สูงขึ้น

ตัวอย่างเช่นกล้วยที่สุกเต็มที่จะมี GI เท่ากับ 51 ในขณะที่กล้วยที่ไม่สุกจะมี GI เพียง 30 (11)

ระดับความสุกตลอดจนวิธีปรุงและเตรียมอาหารบางชนิดอาจส่งผลต่อ GI ของผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย

บรรทัดล่างสุด

ดัชนีน้ำตาลหรือ GI เป็นตัวชี้วัดที่ใช้ในการพิจารณาว่าอาหารมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากเพียงใด

มีหลายปัจจัยที่มีผลต่อดัชนีน้ำตาลในอาหารรวมถึงองค์ประกอบของสารอาหารความสุกวิธีการปรุงอาหารและปริมาณการแปรรูปที่ได้รับ

การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเนื่องจากสามารถช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดลดคอเลสเตอรอลและเพิ่มการลดน้ำหนักในระยะสั้น