อาหารปราศจากกลูเตน: คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นด้วยแผนมื้ออาหาร

เนื้อหา

• กลูเตนคืออะไร?
• ทำไมกลูเตนถึงไม่ดีสำหรับบางคน
• โรคช่องท้อง
• ความไวต่อกลูเตนที่ไม่ใช่ Celiac
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• อาหารที่ควรกิน
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารปราศจากกลูเตน
• อาจบรรเทาอาการทางเดินอาหาร
• สามารถลดการอักเสบเรื้อรังในผู้ที่เป็นโรค Celiac
• อาจเพิ่มพลังงาน
• สามารถช่วยคุณลดน้ำหนัก
• ผลกระทบเชิงลบ
• เสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร
• ท้องผูก
• ค่าใช้จ่าย
• สามารถทำให้การเข้าสังคมเป็นเรื่องยาก
• เมนูปราศจากกลูเตน
• วันจันทร์
• วันอังคาร
• วันพุธ
• วันพฤหัสบดี
• วันศุกร์
• วันเสาร์
• วันอาทิตย์
• คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
• บรรทัดล่างสุด

อาหารที่ปราศจากกลูเตนเกี่ยวข้องกับการยกเว้นอาหารที่มีโปรตีนกลูเตน ได้แก่ ข้าวสาลีข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์

การศึกษาเกี่ยวกับอาหารที่ปราศจากกลูเตนส่วนใหญ่ได้ดำเนินการกับผู้ที่เป็นโรค celiac แต่มีอีกเงื่อนไขหนึ่งที่เรียกว่าความไวของกลูเตนซึ่งทำให้เกิดปัญหากับกลูเตน

หากคุณไม่อดทนต่อกลูเตนคุณต้องหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง หากไม่เป็นเช่นนั้นคุณจะรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรงและส่งผลเสียต่อสุขภาพ (,)

นี่คือคำแนะนำฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับอาหารปราศจากกลูเตนรวมถึงเมนูตัวอย่างแสนอร่อย แต่ก่อนอื่นเรามาเริ่มต้นด้วยพื้นฐาน

กลูเตนคืออะไร?

กลูเตนเป็นกลุ่มโปรตีนที่พบในข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์ข้าวไรย์และสะกด

ชื่อนี้มาจากคำภาษาละตินสำหรับ "กาว" เนื่องจากแป้งมีความเหนียวเมื่อผสมกับน้ำ

คุณสมบัติคล้ายกาวนี้ช่วยให้กลูเตนสร้างเครือข่ายเหนียวที่ทำให้ขนมปังมีความสามารถในการขึ้นเมื่ออบ นอกจากนี้ยังช่วยให้ขนมปังมีเนื้อสัมผัสที่เหนียวและน่าพอใจ ()

น่าเสียดายที่หลายคนรู้สึกไม่สบายใจหลังจากรับประทานอาหารที่มีกลูเตน ปฏิกิริยาที่รุนแรงที่สุดเรียกว่าโรค celiac

โรคช่องท้องเป็นโรคภูมิต้านตนเองที่ร่างกายทำร้ายตัวเองโดยไม่ได้ตั้งใจ โรคช่องท้องมีผลต่อประชากรมากถึง 1% และสามารถทำลายลำไส้ได้ ()

หากการรับประทานกลูเตนทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวควรแจ้งให้แพทย์ทราบ

วิธีเหล่านี้เป็นวิธีที่พบบ่อยที่สุดในการทดสอบโรค celiac ():

• การตรวจเลือด. การตรวจเลือดจะค้นหาแอนติบอดีที่ทำปฏิกิริยากับโปรตีนกลูเตนอย่างไม่ถูกต้อง การทดสอบที่พบบ่อยที่สุดคือการทดสอบ tTG-IgA
• การตรวจชิ้นเนื้อจากลำไส้เล็กของคุณ ผู้ที่ได้รับการตรวจเลือดเป็นบวกจะต้องได้รับการตรวจชิ้นเนื้อ นี่เป็นกระบวนการที่นำตัวอย่างเนื้อเยื่อขนาดเล็กออกจากลำไส้ของคุณและตรวจสอบความเสียหาย

ควรเข้ารับการตรวจหาโรค celiac ก่อนที่จะลองรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน มิฉะนั้นแพทย์ของคุณจะบอกได้ยากว่าคุณเป็นโรค celiac หรือไม่

ผู้ที่ไม่มีโรค celiac แต่รู้สึกว่าพวกเขามีความไวต่อกลูเตนสามารถลองรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนอย่างเข้มงวดเป็นเวลาสองสามสัปดาห์เพื่อดูว่าอาการดีขึ้นหรือไม่ อย่าลืมขอความช่วยเหลือจากแพทย์หรือนักโภชนาการ

หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์คุณสามารถแนะนำอาหารที่มีกลูเตนซ้ำในอาหารของคุณและทดสอบอาการได้ หากอาหารที่ปราศจากกลูเตนไม่ช่วยให้อาการของคุณเป็นไปได้ว่ามีอย่างอื่นที่ทำให้คุณมีปัญหาทางเดินอาหาร

กลูเตนเป็นกลุ่มโปรตีนที่พบในธัญพืชบางชนิด การกินมันก่อให้เกิดผลเสียในผู้ที่เป็นโรค celiac และความไวของกลูเตน

ทำไมกลูเตนถึงไม่ดีสำหรับบางคน

คนส่วนใหญ่สามารถรับประทานกลูเตนได้โดยไม่พบผลข้างเคียง

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีอาการแพ้กลูเตนหรือโรค celiac ไม่สามารถทนได้

ผู้ที่มีความผิดปกติอื่น ๆ เช่นการแพ้ข้าวสาลีและความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่เซลิแอคมักหลีกเลี่ยงกลูเตน

นอกเหนือจากอาการแพ้แล้วยังมีอีกสองสาเหตุหลักที่ใครบางคนต้องการหลีกเลี่ยงกลูเตน

โรคช่องท้อง

โรค Celiac มีผลต่อคนมากถึง 1% ทั่วโลก ()

เป็นโรคแพ้ภูมิตัวเองที่ร่างกายผิดพลาดกลูเตนเป็นภัยคุกคามจากต่างประเทศ เพื่อขจัด“ ภัยคุกคาม” นี้ร่างกายจะตอบสนองมากเกินไปและโจมตีโปรตีนกลูเตน

น่าเสียดายที่การโจมตีนี้ยังสร้างความเสียหายให้กับพื้นที่โดยรอบเช่นผนังลำไส้ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การขาดสารอาหารปัญหาทางเดินอาหารอย่างรุนแรงและโรคโลหิตจางรวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคที่เป็นอันตรายต่างๆ ()

คนที่เป็นโรค celiac มักมีอาการปวดท้องอย่างรุนแรงท้องเสียท้องผูกผื่นผิวหนังไม่สบายท้องท้องอืดน้ำหนักลดโรคโลหิตจางความเหนื่อยล้าและภาวะซึมเศร้า ()

ที่น่าสนใจคือบางคนที่เป็นโรค celiac ไม่พบอาการทางเดินอาหาร แต่อาจพบอาการอื่น ๆ เช่นความเหนื่อยล้าภาวะซึมเศร้าและโรคโลหิตจาง

อย่างไรก็ตามอาการเหล่านี้ยังพบได้บ่อยในเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ ทำให้วินิจฉัยโรค celiac ได้ยาก ()

ความไวต่อกลูเตนที่ไม่ใช่ Celiac

ความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac เชื่อว่ามีผลต่อ 0.5–13% ของคน ()

ผู้ที่ถูกจัดว่ามีความไวต่อกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac จะไม่ได้รับการทดสอบในเชิงบวกสำหรับโรค celiac หรือการแพ้ข้าวสาลี อย่างไรก็ตามพวกเขายังคงรู้สึกไม่สบายใจหลังจากรับประทานกลูเตน ()

อาการของความไวต่อกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac คล้ายกับโรค celiac และรวมถึงอาการปวดท้องท้องอืดการเคลื่อนไหวของลำไส้ความเหนื่อยล้าและกลากหรือผื่น ()

อย่างไรก็ตามความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac เป็นที่ถกเถียงกันมาก ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าความอ่อนไหวนี้มีอยู่จริงในขณะที่บางคนเชื่อว่าทั้งหมดนี้อยู่ในหัวของผู้คน

ตัวอย่างเช่นงานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ทดสอบทฤษฎีนี้กับคน 35 คนที่มีความไวต่อกลูเตนแบบไม่ใช้ celiac นักวิทยาศาสตร์ให้ผู้เข้าร่วมรับประทานทั้งแป้งที่ปราศจากกลูเตนและแป้งสาลีในช่วงเวลาที่แยกจากกันโดยไม่ระบุตัวตน

พวกเขาพบว่าสองในสามของผู้คนไม่สามารถบอกความแตกต่างระหว่างแป้งที่ปราศจากกลูเตนกับแป้งสาลีได้ ในความเป็นจริงเกือบครึ่งหนึ่งของผู้เข้าร่วมมีอาการแย่ลงหลังจากรับประทานแป้งที่ปราศจากกลูเตน (9)

นอกจากนี้อาการเหล่านี้อาจเกิดจากสารระคายเคืองอื่น ๆ เช่น FODMAPS ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร ()

อย่างไรก็ตามหลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่ามีความไวต่อกลูเตน ()

ในตอนท้ายของวันนี้จะมีการผสมหลักฐานเกี่ยวกับความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac อย่างไรก็ตามหากคุณคิดว่ากลูเตนทำให้คุณไม่สบายใจควรแจ้งให้แพทย์ทราบ

คนส่วนใหญ่สามารถทนต่อกลูเตนได้ แต่ก็ทำให้เกิดปัญหาในผู้ที่เป็นโรค celiac และความไวต่อกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

การหลีกเลี่ยงกลูเตนโดยสิ้นเชิงอาจเป็นเรื่องท้าทาย

เนื่องจากพบได้ในส่วนผสมทั่วไปหลายอย่างที่เติมลงในอาหาร

นี่คือแหล่งที่มาหลักของกลูเตนในอาหาร:

• อาหารที่ทำจากข้าวสาลีเช่นรำข้าวสาลีแป้งสาลีสะกดดูรัมขมิ้นและเซโมลินา
• บาร์เล่ย์
• ไรย์
• Triticale
• มอลต์
• บริเวอร์ยีสต์

ด้านล่างนี้คืออาหารบางอย่างที่อาจมีส่วนผสมที่มีกลูเตนเพิ่มเข้าไป:

• ขนมปัง. ขนมปังที่ทำจากข้าวสาลีทั้งหมด
• พาสต้า. พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีทั้งหมด
• ธัญพืช เว้นแต่จะระบุว่าปราศจากกลูเตน
• ขนมอบ. เค้กคุกกี้มัฟฟินพิซซ่าเกล็ดขนมปังและขนมอบ
• อาหารขบเคี้ยว ขนม, มูสลี่บาร์, แครกเกอร์, อาหารสะดวกซื้อสำเร็จรูป, ถั่วคั่ว, มันฝรั่งทอดปรุงรสและข้าวโพดคั่ว, เพรทเซิล
• ซอส. ซอสถั่วเหลืองซอสเทอริยากิซอสฮอยซินน้ำหมักน้ำสลัด
• เครื่องดื่ม. เบียร์เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ปรุงแต่ง
• อาหารอื่น ๆ . Couscous น้ำซุป (เว้นแต่จะระบุว่าปราศจากกลูเตน)

วิธีที่ง่ายที่สุดในการหลีกเลี่ยงกลูเตนคือการรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปซึ่งเป็นส่วนประกอบเดียว มิฉะนั้นคุณควรอ่านฉลากอาหารของอาหารส่วนใหญ่ที่คุณซื้อ

ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามมักปนเปื้อนกลูเตนเนื่องจากอาจได้รับการแปรรูปในโรงงานเดียวกับอาหารที่ทำจากข้าวสาลี ()

การหลีกเลี่ยงกลูเตนโดยสิ้นเชิงอาจเป็นเรื่องท้าทายเนื่องจากพบได้ในอาหารทั่วไปหลายชนิด วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงอย่างสิ้นเชิงคือการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบเดียวทั้งหมด

อาหารที่ควรกิน

มีตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตนมากมายที่จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย

อาหารต่อไปนี้ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ:

• เนื้อสัตว์และปลา เนื้อสัตว์และปลาทุกชนิดยกเว้นเนื้อสัตว์ที่ชุบแป้งหรือเคลือบ
• ไข่. ไข่ทุกประเภทปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ
• ผลิตภัณฑ์นม. ผลิตภัณฑ์นมธรรมดาเช่นนมธรรมดาโยเกิร์ตและชีส อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์นมปรุงแต่งอาจมีการเพิ่มส่วนผสมที่มีกลูเตนดังนั้นคุณจะต้องอ่านฉลากอาหาร
• ผลไม้และผัก. ผักและผลไม้ทุกชนิดปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ
• ธัญพืช ควินัว, ข้าว, บัควีท, มันสำปะหลัง, ข้าวฟ่าง, ข้าวโพด, ข้าวฟ่าง, ผักโขม, แป้งเท้ายายม่อม, เทฟฟ์และข้าวโอ๊ต (หากระบุว่าปราศจากกลูเตน)
• แป้งและแป้ง มันฝรั่งแป้งมันฝรั่งข้าวโพดแป้งข้าวโพดแป้งถั่วชิกพีแป้งถั่วเหลืองแป้งอัลมอนด์แป้งมะพร้าวและแป้งมัน
• ถั่วและเมล็ด. ถั่วและเมล็ดพืชทั้งหมด
• สเปรดและน้ำมัน น้ำมันพืชและเนยทั้งหมด
• สมุนไพรและเครื่องเทศ. สมุนไพรและเครื่องเทศทั้งหมด
• เครื่องดื่ม. เครื่องดื่มส่วนใหญ่ยกเว้นเบียร์ (เว้นแต่ระบุว่าปราศจากกลูเตน)

หากคุณไม่แน่ใจว่ารายการอาหารมีกลูเตนหรือไม่ควรอ่านฉลากอาหาร

อาหารที่ปราศจากกลูเตนมีตัวเลือกมากมาย วิธีนี้ช่วยให้คุณสร้างสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยได้หลากหลาย

ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารปราศจากกลูเตน

อาหารที่ปราศจากกลูเตนมีประโยชน์มากมายโดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรค celiac

ประโยชน์หลักของการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนมีดังนี้

อาจบรรเทาอาการทางเดินอาหาร

คนส่วนใหญ่พยายามรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนเพื่อรักษาปัญหาทางเดินอาหาร

ซึ่งรวมถึงท้องอืดท้องร่วงหรือท้องผูกก๊าซอ่อนเพลียและอาการอื่น ๆ อีกมากมาย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนสามารถช่วยบรรเทาอาการทางเดินอาหารสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac และความไวต่อกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac (,)

ในการศึกษาหนึ่งคน 215 คนที่เป็นโรค celiac ได้รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนเป็นเวลาหกเดือน อาหารช่วยลดอาการปวดท้องและความถี่ของอาการท้องร่วงคลื่นไส้และอาการอื่น ๆ ได้อย่างมีนัยสำคัญ ()

สามารถลดการอักเสบเรื้อรังในผู้ที่เป็นโรค Celiac

การอักเสบเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่ช่วยให้ร่างกายรักษาและรักษาการติดเชื้อ

บางครั้งการอักเสบอาจหลุดจากมือและสัปดาห์ที่แล้วหลายเดือนหรือหลายปี สิ่งนี้เรียกว่าการอักเสบเรื้อรังและอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ ()

อาหารที่ปราศจากกลูเตนสามารถช่วยลดการอักเสบเรื้อรังในผู้ที่เป็นโรค celiac ได้

งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ปราศจากกลูเตนสามารถลดเครื่องหมายของการอักเสบเช่นระดับแอนติบอดี นอกจากนี้ยังสามารถช่วยรักษาความเสียหายของลำไส้ที่เกิดจากการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับกลูเตนในผู้ที่เป็นโรค celiac (,)

ผู้ที่มีความไวต่อกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac อาจมีการอักเสบในระดับต่ำ อย่างไรก็ตามยังไม่ชัดเจนว่าอาหารที่ปราศจากกลูเตนสามารถลดการอักเสบในคนเหล่านี้ได้หรือไม่ ()

อาจเพิ่มพลังงาน

ผู้ที่เป็นโรค celiac มักจะรู้สึกเหนื่อยล้าเฉื่อยชาหรือมีอาการ“ สมองหมอก” (,)

อาการเหล่านี้อาจเกิดจากการขาดสารอาหารเนื่องจากความเสียหายต่อลำไส้ ตัวอย่างเช่นการขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางซึ่งพบได้บ่อยในโรค celiac ()

หากคุณมีโรค celiac การเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณและหยุดไม่ให้คุณรู้สึกเหนื่อยและเฉื่อยชา ()

ในการศึกษารวมถึง 1,031 คนที่เป็นโรค celiac 66% ของพวกเขาบ่นว่าเหนื่อยล้า หลังจากรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนมีเพียง 22% ของผู้คนที่ยังคงมีอาการอ่อนเพลีย ()

สามารถช่วยคุณลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องแปลกเมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน

เนื่องจากมันกำจัดอาหารขยะจำนวนมากที่เพิ่มแคลอรี่ที่ไม่ต้องการให้กับอาหาร อาหารเหล่านี้มักถูกแทนที่ด้วยผลไม้ผักและโปรตีนที่ไม่ติดมัน

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่“ ปราศจากกลูเตน” เช่นเค้กขนมอบและของว่างเนื่องจากสามารถเพิ่มแคลอรี่จำนวนมากในอาหารของคุณได้อย่างรวดเร็ว ()

เน้นการกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเช่นผลไม้ผักและโปรตีนที่ไม่ติดมัน

อาหารที่ปราศจากกลูเตนสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายโดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรค celiac อาจช่วยบรรเทาอาการทางเดินอาหารลดการอักเสบเรื้อรังเพิ่มพลังงานและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ผลกระทบเชิงลบ

แม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่การรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนก็มีข้อเสียอยู่บ้าง

ผลเสียบางประการของการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนมีดังนี้

เสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร

ผู้ที่เป็นโรค celiac มีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารหลายอย่าง

ซึ่งรวมถึงการขาดเส้นใยเหล็กแคลเซียมวิตามินบี 12 โฟเลตสังกะสีวิตามิน A, D, E และ K และอื่น ๆ ()

ที่น่าสนใจจากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจไม่ช่วยรักษาภาวะขาดสารอาหาร (,)

เนื่องจากผู้คนที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนดูเหมือนจะเลือกอาหารแปรรูปที่ระบุว่า“ ปราศจากกลูเตน” มากกว่าอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นผักและผลไม้ ()

นอกจากนี้อาหารที่ปราศจากกลูเตนจำนวนมากไม่ได้เสริมด้วยวิตามินบีเช่นโฟเลต

เนื่องจากขนมปังเสริมเป็นแหล่งวิตามินบีที่สำคัญผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจเสี่ยงต่อการขาดวิตามินเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับหญิงตั้งครรภ์ที่เป็นโรค celiac เนื่องจากวิตามินบีมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของทารกที่แข็งแรง ()

ท้องผูก

อาการท้องผูกเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยในการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน

อาหารที่ปราศจากกลูเตนช่วยขจัดแหล่งที่มาของเส้นใยยอดนิยมเช่นขนมปังรำข้าวและผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีอื่น ๆ การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ (,)

นอกจากนี้สารทดแทนที่ปราศจากกลูเตนจำนวนมากสำหรับผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีนั้นมีเส้นใยอาหารต่ำ นี่อาจเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้อาการท้องผูกเป็นเรื่องปกติในการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน (,)

หากคุณมีอาการท้องผูกจากการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนให้ตั้งเป้าหมายที่จะรับประทานผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงเช่นบรอกโคลีถั่วเลนทิลกะหล่ำบรัสเซลส์และเบอร์รี่

ค่าใช้จ่าย

การรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจเป็นเรื่องยากสำหรับงบประมาณที่ จำกัด

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ปราศจากกลูเตนมีราคาแพงกว่าอาหารทั่วไปประมาณสองเท่าครึ่ง ()

เนื่องจากอาหารที่ปราศจากกลูเตนทำให้ผู้ผลิตมีเงินมากขึ้นในการทำ ตัวอย่างเช่นอาหารที่ปราศจากกลูเตนต้องผ่านการทดสอบที่เข้มงวดขึ้นและหลีกเลี่ยงการปนเปื้อน

หากคุณมีงบประมาณ จำกัด ให้พยายามกินอาหารที่มีส่วนผสมเดียวทั้งตัวให้มากขึ้นเพราะราคาถูกกว่า

สามารถทำให้การเข้าสังคมเป็นเรื่องยาก

สถานการณ์ทางสังคมมากมายวนเวียนอยู่กับอาหาร

ซึ่งอาจทำให้เข้าสังคมได้ยากหากคุณรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน ในขณะที่ร้านอาหารหลายแห่งมีตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตน แต่ก็ยังมีความเสี่ยงที่อาหารจะปนเปื้อนกลูเตน ()

น่าเศร้าที่การศึกษาพบว่าประมาณ 21% ของผู้ที่เป็นโรค celiac หลีกเลี่ยงกิจกรรมทางสังคมเพื่อให้พวกเขาสามารถรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนได้ ()

คุณยังสามารถเข้าสังคมได้ในขณะที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน เพียงแค่ต้องมีการเตรียมการล่วงหน้าเล็กน้อย

ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังรับประทานอาหารนอกบ้านให้โทรติดต่อร้านอาหารล่วงหน้าเพื่อดูว่ามีตัวเลือกแบบปลอดกลูเตนหรือไม่ หากคุณจะไปงานสังสรรค์คุณอาจต้องนำอาหารมาเอง

ผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารและมีแนวโน้มที่จะท้องผูก การรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจมีราคาแพงและทำให้สถานการณ์ทางสังคมยากลำบาก

เมนูปราศจากกลูเตน

นี่คือเมนูตัวอย่างพร้อมอาหารอร่อยปราศจากกลูเตน

อย่าลังเลที่จะแลกเปลี่ยนคำแนะนำมื้ออาหารตามความต้องการของคุณ

วันจันทร์

• อาหารเช้า: พุดดิ้งเมล็ดเจียค้างคืน - เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม) โยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วย (240 มล.) และวานิลลาสกัด 1/2 ช้อนชาพร้อมผลไม้หั่นบาง ๆ ที่คุณเลือก ปล่อยให้นั่งในชามหรือโถเมสันค้างคืน
• อาหารกลางวัน: ซุปไก่ถั่วเลนทิลและผัก
• อาหารค่ำ: ทาโก้สเต็ก - สเต็กเห็ดและผักโขมเสิร์ฟในตอร์ตีญ่าข้าวโพดปราศจากกลูเตน

วันอังคาร

• อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผัก
• อาหารกลางวัน: สลัดควินัวกับมะเขือเทศหั่นแตงกวาผักโขมและอะโวคาโด
• อาหารค่ำ: กุ้งเสียบไม้เสิร์ฟพร้อมสลัดลุยสวน

วันพุธ

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่ 1/4 ถ้วย (31 กรัม)
• อาหารกลางวัน: สลัดทูน่าและไข่ต้ม.
• อาหารค่ำ: ไก่และบรอกโคลีผัด - ไก่และบรอกโคลีผัดในน้ำมันมะกอกและซีอิ๊วไร้กลูเตนหรือทามาริ เสิร์ฟพร้อมกับข้าวจานเล็ก

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: ขนมปังปิ้งปราศจากกลูเตนพร้อมอะโวคาโดและไข่
• อาหารกลางวัน: ของเหลือจากมื้อค่ำของวันพุธ
• อาหารค่ำ: กุ้งกระเทียมและเนยเสิร์ฟพร้อมสลัดเครื่องเคียง

วันศุกร์

• อาหารเช้า: สมูทตี้กล้วยหอม - กล้วยขนาดกลาง 1/2 ลูก, 1/2 ถ้วย (74 กรัม) มิกซ์เบอร์รี่ 1/4 ถ้วย (59 มล.) กรีกโยเกิร์ตและนม 1/4 ถ้วย (59 มล.)
• อาหารกลางวัน: ห่อสลัดไก่ใช้ห่อแบบไม่มีกลูเตน
• อาหารค่ำ: ปลาแซลมอนอบเสิร์ฟพร้อมมันฝรั่งอบบรอกโคลีแครอทและถั่วเขียว

วันเสาร์

• อาหารเช้า: เห็ดและบวบ frittata
• อาหารกลางวัน: ของเหลือจากมื้อเย็น.
• อาหารค่ำ: สลัดควินัวไก่ย่างและผัก

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: ไข่ลวก 2 ฟองกับขนมปังไร้กลูเตน
• อาหารกลางวัน: สลัดไก่ใส่น้ำมันมะกอก
• อาหารค่ำ: เนื้อแกะย่างเสิร์ฟพร้อมผักย่างนานาชนิด

เมนูตัวอย่างสำหรับคนที่ทานอาหารปลอดกลูเตนเป็นเวลา 1 สัปดาห์นี้มีตัวเลือกอาหารเพื่อสุขภาพมากมายที่อุดมไปด้วยสารอาหาร

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

มีเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์มากมายที่สามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนได้สำเร็จ:

• อ่านฉลากอาหาร. ฝึกอ่านฉลากอาหารเพื่อให้คุณระบุอาหารที่ปราศจากกลูเตนได้อย่างง่ายดาย
• บอกเพื่อนของคุณ. หากเพื่อนของคุณรู้ว่าคุณกำลังลดน้ำหนักพวกเขามีแนวโน้มที่จะเลือกสถานที่ที่มีตัวเลือกปราศจากกลูเตนเมื่อคุณรับประทานอาหารนอกบ้าน
• ซื้อตำราอาหารที่ปราศจากกลูเตน การทำเช่นนี้อาจช่วยให้คุณมีความคิดสร้างสรรค์ในการทำอาหารมากขึ้นและทำให้มื้ออาหารสนุกขึ้น
• วางแผนล่วงหน้า. หากคุณกำลังเดินทางไปต่างประเทศอย่าลืมหาข้อมูลสถานที่กินและช้อปปิ้ง มิฉะนั้นให้วางแผนการรับประทานอาหารของคุณเกี่ยวกับอาหารที่มีส่วนประกอบเดียวเช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันผักและผลไม้
• ใช้อุปกรณ์ทำครัวแยกกัน หากคุณใช้ห้องครัวร่วมกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้อุปกรณ์ทำอาหารและทำความสะอาดแยกกัน คุณไม่ต้องการให้อาหารของคุณปนเปื้อนกลูเตนโดยไม่ได้ตั้งใจจากอาหารของคนอื่น
• นำอาหารมาเอง. หากคุณกำลังเยี่ยมครอบครัวให้นำอาหารเช่นขนมปังปราศจากกลูเตนและพาสต้าติดตัวไปด้วย วิธีนี้จะทำให้คุณไม่รู้สึกว่างจากมื้ออาหารของครอบครัว

หากคุณไม่มีโรค celiac หรือความไวของกลูเตนคุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน แม้ว่าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็ยัง จำกัด อาหารเพื่อสุขภาพบางอย่างที่ดีต่อสุขภาพที่ดีที่สุด

สถานการณ์อาจเกิดขึ้นซึ่งอาจทำให้ยากที่จะรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน แต่เคล็ดลับข้างต้นสามารถช่วยได้

บรรทัดล่างสุด

คนส่วนใหญ่สามารถกินกลูเตนได้โดยไม่มีผลเสียใด ๆ

อย่างไรก็ตามผู้ที่เป็นโรค celiac และความไวของกลูเตนจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงเนื่องจากอาจทำให้เกิดผลเสียได้

แม้ว่าอาหารที่ปราศจากกลูเตนจะมีข้อ จำกัด แต่ก็มีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยมากมาย

อย่าลืมกินอาหารที่มีส่วนประกอบเดียวเช่นผลไม้ผักและแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมัน พวกเขาจะทำให้ท้องของคุณมีความสุขและส่งเสริมสุขภาพที่ดี

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย สามารถบรรเทาอาการทางเดินอาหารลดการอักเสบเพิ่มระดับพลังงานและยังช่วยลดน้ำหนัก