เคล็ดลับการลดน้ำหนัก 23 อันดับแรกสำหรับผู้หญิง

เนื้อหา

• 1. ลดคาร์บกลั่น
• 2. เพิ่มการฝึกความต้านทานให้กับกิจวัตรของคุณ
• 3. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
• 4. กินโปรตีนมากขึ้น
• 5. กำหนดตารางการนอนหลับปกติ
• 6. ทำคาร์ดิโอให้มากขึ้น
• 7. จดบันทึกอาหาร
• 8. เติมไฟเบอร์
• 9. ฝึกการกินอย่างมีสติ
• 10. ขนมขบเคี้ยวอย่างชาญฉลาด
• 11. งดอาหาร
• 12. บีบในขั้นตอนเพิ่มเติม
• 13. ตั้งเป้าหมายที่บรรลุได้
• 14. ควบคุมความเครียด
• 15. ลอง HIIT
• 16. ใช้แผ่นที่เล็กกว่า
• 17. ทานอาหารเสริมโปรไบโอติก
• 18. ฝึกโยคะ
• 19. เคี้ยวช้า
• 20. กินอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ
• 21. ทดลองด้วยการอดอาหารเป็นระยะ ๆ
• 22. จำกัด อาหารแปรรูป
• 23. ลดน้ำตาลเพิ่ม
• บรรทัดล่างสุด

อาหารและการออกกำลังกายอาจเป็นองค์ประกอบหลักของการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง แต่มีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายที่มีบทบาท

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าทุกอย่างตั้งแต่คุณภาพการนอนหลับไปจนถึงระดับความเครียดอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อความหิวการเผาผลาญน้ำหนักตัวและไขมันหน้าท้อง

โชคดีที่การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถก่อให้เกิดประโยชน์มากมายในเรื่องการลดน้ำหนัก

นี่คือเคล็ดลับการลดน้ำหนัก 23 อันดับแรกสำหรับผู้หญิง

1. ลดคาร์บกลั่น

คาร์บที่ผ่านการกลั่นจะผ่านการแปรรูปอย่างกว้างขวางลดปริมาณเส้นใยและธาตุอาหารรองในผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย

อาหารเหล่านี้ขัดขวางระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มความหิวและเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นและไขมันหน้าท้อง (,,)

ดังนั้นจึงควร จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นขนมปังขาวพาสต้าและอาหารสำเร็จรูป เลือกใช้ผลิตภัณฑ์ธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตข้าวกล้องควินัวบัควีทและข้าวบาร์เลย์แทน

2. เพิ่มการฝึกความต้านทานให้กับกิจวัตรของคุณ

การฝึกความต้านทานสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทน

เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีเนื่องจากจะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในขณะพักผ่อน นอกจากนี้ยังช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน (,)

การยกน้ำหนักการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเป็นวิธีง่ายๆในการเริ่มต้น

3. ดื่มน้ำให้มากขึ้น

การดื่มน้ำให้มากขึ้นเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย

จากการศึกษาชิ้นเล็ก ๆ การดื่มน้ำ 16.9 ออนซ์ (500 มล.) ช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ชั่วคราว 30% หลังจากผ่านไป 30–40 นาที ()

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักและลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคได้ประมาณ 13% (,)

4. กินโปรตีนมากขึ้น

อาหารที่มีโปรตีนเช่นเนื้อสัตว์สัตว์ปีกอาหารทะเลไข่นมและพืชตระกูลถั่วเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องการลดน้ำหนัก

ในความเป็นจริงการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถลดความอยากเพิ่มความรู้สึกอิ่มและเพิ่มการเผาผลาญ (,,)

การศึกษาเล็ก ๆ ใน 12 สัปดาห์พบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนเพียง 15% ลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันโดยเฉลี่ย 441 แคลอรี่ส่งผลให้น้ำหนักลดลง 11 ปอนด์ (5 กก.) ()

5. กำหนดตารางการนอนหลับปกติ

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับให้เพียงพออาจมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักพอ ๆ กับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย

การศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวข้องกับการอดนอนกับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นและระดับเกรลินที่สูงขึ้นซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว (,,)

นอกจากนี้การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงพบว่าการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงในแต่ละคืนและการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมช่วยเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักได้สำเร็จถึง 33% ()

6. ทำคาร์ดิโอให้มากขึ้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือที่เรียกว่าคาร์ดิโอจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มคาร์ดิโอมากขึ้นในกิจวัตรประจำวันของคุณอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับอาหารเพื่อสุขภาพ (,)

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตั้งเป้าคาร์ดิโออย่างน้อย 20–40 นาทีต่อวันหรือประมาณ 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ ()

7. จดบันทึกอาหาร

การใช้สมุดบันทึกอาหารเพื่อติดตามสิ่งที่คุณกินเป็นวิธีง่ายๆในการรับผิดชอบตัวเองและตัดสินใจเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากนี้ยังช่วยให้นับแคลอรี่ได้ง่ายขึ้นซึ่งอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมน้ำหนัก ()

ยิ่งไปกว่านั้นสมุดบันทึกอาหารยังช่วยให้คุณยึดติดกับเป้าหมายและอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงในระยะยาวมากขึ้น (,)

8. เติมไฟเบอร์

การเพิ่มไฟเบอร์ให้มากขึ้นในอาหารของคุณเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่ใช้กันทั่วไปเพื่อช่วยชะลอการถ่ายท้องของคุณและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ()

หากไม่มีการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ในอาหารหรือวิถีชีวิตการเพิ่มปริมาณใยอาหาร 14 กรัมต่อวันมีความสัมพันธ์กับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง 10% และการลดน้ำหนัก 4.2 ปอนด์ (1.9 กก.) ในช่วง 3.8 เดือน ()

ผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วถั่วเมล็ดพืชและเมล็ดธัญพืชล้วนเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดีที่สามารถรับประทานได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล

9. ฝึกการกินอย่างมีสติ

การรับประทานอาหารอย่างมีสติเกี่ยวข้องกับการลดสิ่งรบกวนภายนอกระหว่างมื้ออาหารของคุณ ลองกินช้าๆและเน้นความสนใจไปที่รสชาติรูปลักษณ์กลิ่นและความรู้สึกของอาหาร

วิธีปฏิบัตินี้ช่วยส่งเสริมพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพและเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มการลดน้ำหนัก ()

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารอย่างช้าๆสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและอาจนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันอย่างมีนัยสำคัญ (,)

10. ขนมขบเคี้ยวอย่างชาญฉลาด

การเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพแคลอรี่ต่ำเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและติดตามผลโดยการลดระดับความหิวระหว่างมื้ออาหาร

เลือกของว่างที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงเพื่อเพิ่มความอิ่มและลดความอยาก

ผลไม้ทั้งผลที่จับคู่กับเนยถั่วผักกับครีมหรือกรีกโยเกิร์ตกับถั่วเป็นตัวอย่างของของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะยาว

11. งดอาหาร

แม้ว่าอาหารแฟชั่นมักจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็สามารถทำอันตรายได้มากกว่าผลดีต่อรอบเอวและสุขภาพของคุณ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในผู้หญิงในวิทยาลัยแสดงให้เห็นว่าการกำจัดอาหารบางชนิดออกจากอาหารจะเพิ่มความอยากและการกินมากเกินไป ()

การอดอาหารยังสามารถส่งเสริมพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพและนำไปสู่การอดอาหารโยโย่ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนักในระยะยาว

12. บีบในขั้นตอนเพิ่มเติม

เมื่อคุณถูกกดเวลาและไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่การบีบจำนวนก้าวให้มากขึ้นในแต่ละวันเป็นวิธีง่ายๆในการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินและเพิ่มการลดน้ำหนัก

อันที่จริงมีการคาดการณ์ว่ากิจกรรมที่ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอาจคิดเป็น 50% ของแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญตลอดทั้งวัน ()

การขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์จอดรถให้ไกลจากประตูหรือเดินเล่นในช่วงพักกลางวันเป็นกลยุทธ์ง่ายๆสองสามประการในการเพิ่มจำนวนก้าวและเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้น

13. ตั้งเป้าหมายที่บรรลุได้

การตั้งเป้าหมายอย่างชาญฉลาดสามารถทำให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นในขณะเดียวกันก็ตั้งเป้าหมายให้คุณประสบความสำเร็จ

เป้าหมายที่ชาญฉลาดควรมีความเฉพาะเจาะจงวัดผลทำได้ตรงประเด็นและมีขอบเขตเวลา พวกเขาควรให้คุณมีความรับผิดชอบและวางแผนวิธีที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณ

ตัวอย่างเช่นแทนที่จะตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ให้ตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักให้ได้ 10 ปอนด์ใน 3 เดือนด้วยการจดบันทึกอาหารไปยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์และเพิ่มการเสิร์ฟผักในแต่ละมื้อ

14. ควบคุมความเครียด

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป (,)

ความเครียดอาจเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหารและทำให้เกิดปัญหาเช่นการกินมากเกินไปและการกินจุบจิบ ()

การออกกำลังกายฟังเพลงฝึกโยคะจดบันทึกและพูดคุยกับเพื่อนหรือครอบครัวเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพหลายวิธีในการลดระดับความเครียด

15. ลอง HIIT

การฝึกแบบช่วงความเข้มสูงหรือที่เรียกว่า HIIT จะจับคู่การเคลื่อนไหวที่รุนแรงกับช่วงพักฟื้นสั้น ๆ เพื่อช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น

การเปลี่ยนคาร์ดิโอเป็น HIIT สองสามครั้งต่อสัปดาห์สามารถเพิ่มการลดน้ำหนักได้

HIIT สามารถลดไขมันหน้าท้องเพิ่มการลดน้ำหนักและแสดงให้เห็นว่าเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่ากิจกรรมอื่น ๆ เช่นการขี่จักรยานการวิ่งและการฝึกความต้านทาน (,)

16. ใช้แผ่นที่เล็กกว่า

การเปลี่ยนไปใช้ขนาดจานที่เล็กลงอาจช่วยส่งเสริมการควบคุมส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก

แม้ว่าการวิจัยจะยังคง จำกัด และไม่สอดคล้องกัน แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่ใช้จานขนาดเล็กกินน้อยลงและรู้สึกพึงพอใจมากกว่าผู้ที่ใช้จานขนาดปกติ ()

การใช้จานขนาดเล็กยังสามารถ จำกัด ขนาดชิ้นส่วนของคุณได้ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงในการกินมากเกินไปและตรวจสอบปริมาณแคลอรี่

17. ทานอาหารเสริมโปรไบโอติก

โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ชนิดหนึ่งที่สามารถบริโภคผ่านอาหารหรืออาหารเสริมเพื่อช่วยสนับสนุนสุขภาพของลำไส้

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มการขับไขมันและการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนเพื่อลดความอยากอาหาร (,)

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง, แลคโตบาซิลลัสกัสเซรี เป็นโปรไบโอติกสายพันธุ์หนึ่งที่มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องและน้ำหนักตัวโดยรวมได้ (,)

18. ฝึกโยคะ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกโยคะสามารถช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน (,,)

โยคะยังสามารถลดระดับความเครียดและความวิตกกังวลซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจเชื่อมโยงกับการกินตามอารมณ์ ()

นอกจากนี้การฝึกโยคะยังแสดงให้เห็นถึงการลดการดื่มสุราและป้องกันการหมกมุ่นอยู่กับอาหารเพื่อสนับสนุนพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพ (,)

19. เคี้ยวช้า

การพยายามเคี้ยวอย่างช้าๆและละเอียดอย่างมีสติสามารถช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้โดยการลดปริมาณอาหารที่คุณกิน

จากผลการศึกษาพบว่าการเคี้ยว 50 ครั้งต่อคำช่วยลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการเคี้ยว 15 ครั้งต่อการกัด ()

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการเคี้ยวอาหารมากกว่าปกติ 150% หรือ 200% ลดการบริโภคอาหารลง 9.5% และ 14.8% ตามลำดับ ()

20. กินอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นสิ่งแรกในตอนเช้าสามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเดินเท้าขวาและทำให้คุณรู้สึกอิ่มจนถึงมื้อถัดไป

ในความเป็นจริงการศึกษาพบว่าการยึดติดกับรูปแบบการรับประทานอาหารเป็นประจำอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการดื่มสุรา (,)

การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลินที่กระตุ้นความหิว สิ่งนี้สามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารและความหิวได้ ()

21. ทดลองด้วยการอดอาหารเป็นระยะ ๆ

การอดอาหารเป็นระยะเกี่ยวข้องกับการสลับระหว่างการรับประทานอาหารและการอดอาหารตามช่วงเวลาที่กำหนดในแต่ละวัน ช่วงเวลาของการอดอาหารมักใช้เวลา 14–24 ชั่วโมง

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ถือว่ามีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการลดแคลอรี่เมื่อต้องลดน้ำหนัก ()

นอกจากนี้ยังอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญโดยการเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญเมื่อเหลือ ()

22. จำกัด อาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปมักมีแคลอรี่น้ำตาลและโซเดียมสูง แต่ยังมีสารอาหารสำคัญเช่นโปรตีนไฟเบอร์และธาตุอาหารรอง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารแปรรูปมากขึ้นมีความสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่เกินโดยเฉพาะในผู้หญิง (,)

ดังนั้นจึงควร จำกัด การรับประทานอาหารแปรรูปและเลือกรับประทานอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดเช่นผลไม้ผักไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนไม่ติดมันเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว

23. ลดน้ำตาลเพิ่ม

น้ำตาลที่เพิ่มเป็นตัวการสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักและปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงเช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ()

อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงจะเต็มไปด้วยแคลอรี่ส่วนเกิน แต่ขาดวิตามินแร่ธาตุใยอาหารและโปรตีนที่ร่างกายต้องการเพื่อเจริญเติบโต

ด้วยเหตุนี้จึงควรลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลเช่นโซดาลูกอมน้ำผลไม้เครื่องดื่มกีฬาและขนมหวานเพื่อช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มประสิทธิภาพของสุขภาพโดยรวม

บรรทัดล่างสุด

ปัจจัยหลายอย่างมีบทบาทในการลดน้ำหนักและบางอย่างก็มีผลมากกว่าการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย

การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณง่ายๆเพียงไม่กี่อย่างสามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักในระยะยาวสำหรับผู้หญิงได้

การรวมกลยุทธ์หนึ่งหรือสองอย่างในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยเพิ่มผลลัพธ์และส่งเสริมการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน