Shape Studio: การฝึกมวยรุ่น Bodyweight จาก Gloveworx

เนื้อหา

• การฝึกมวย Gloveworx
• อุ่นเครื่อง: ใช่, Ts, Ws
• อุ่นเครื่อง: Bulldog Walk-Out
• Shadowboxing: แจ๊บ แจ๊บ ครอส
• Shadowboxing: สาน & พันช์
• Shadowboxing: ตัวพิมพ์ใหญ่
• Shadowboxing: Punch Combo
• รีวิวสำหรับ

คาร์ดิโอเป็นตัวกระตุ้นอารมณ์ที่ดีที่สุด ทั้งสำหรับการออกกำลังกายแบบเร่งด่วนและสภาวะจิตใจโดยรวมของคุณ (ดู: ประโยชน์สุขภาพจิตทั้งหมดของการออกกำลังกาย)

ในส่วนหลังจะเพิ่มโปรตีนที่สำคัญเช่น BDNF (ปัจจัย neurotrophic ที่ได้รับจากสมอง) Jennifer J. Heisz, Ph.D., นักกายภาพบำบัดที่ McMaster University ในออนแทรีโอ ประเทศแคนาดา กล่าวว่า "ระดับ BDNF ต่ำทำนายความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า

ทั้งคาร์ดิโอแบบคงที่และ HIIT ทำให้เกิด BDNF แต่ HIIT ให้ผลผลิตมากกว่า ในเวลาต่อมา การเพิ่มขึ้นนั้นหมายถึงการสร้างเซลล์สมองในฮิบโปแคมปัสมากขึ้น ซึ่งเป็นบริเวณที่คุณต้องการกระตุ้น "ฮิปโปแคมปัสมีส่วนเกี่ยวข้องในการปิดการตอบสนองความเครียด [ตัด] ระดับคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดทั่วร่างกาย" ไฮส์ซกล่าว

ในการศึกษาที่ McMaster หกสัปดาห์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือ HIIT อย่างสม่ำเสมอช่วยป้องกันอาการซึมเศร้าในอดีตได้ ข้อแม้หนึ่งข้อ: ก้าวไปข้างหน้าอย่างมั่นคงหากคุณเป็นมือใหม่ (ในกลุ่มที่ไม่ได้รับการฝึกฝน HIIT เพิ่มการรับรู้ความเครียดชั่วคราว)

ผสมผสาน HIIT กับการชกมวย ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ในตัวเอง และคุณจะรู้สึกเหมือนเป็นแชมป์

“การชกมวยมีความพิเศษในเรื่องนั้น” Leyon Azubuike ผู้ก่อตั้ง Gloveworx สตูดิโอมวยในแคลิฟอร์เนียและนิวยอร์กซิตี้กล่าว “มีความตื่นเต้นในการเรียนรู้ชุดทักษะใหม่ การปลดปล่อยจิตใจของการมีอยู่ในขณะที่คุณจดจ่อกับหมัดคอมโบ และการปล่อยกายเมื่อสัมผัสกับกระเป๋าหนัก” กล่าวอีกนัยหนึ่งมันกระทบจุดความสุข (ลองอีกครั้ง: การออกกำลังกายเพื่อปรับสภาพร่างกายโดยรวมนี้พิสูจน์ให้เห็นว่าการชกมวยเป็นหัวใจที่ดีที่สุด)

ที่นี่ Azubuike จะนำคุณไปสู่กิจวัตรที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ไม่ว่าคุณจะอยู่ในระดับใด “ทุกคนสามารถแสดงท่าทางและกล่องได้” เขากล่าว “จากตรงนั้น คุณสามารถทำหมัดคอมโบต่อเนื่องกันอย่างรวดเร็วเพื่อคาร์ดิโอระเบิด หรือชกเดี่ยวอย่างต่อเนื่อง” ดูว่าท่วงท่าใดที่ผสมผสานกันได้อย่างน่าพอใจใน Shape Studio ภาคล่าสุดของเรา

การฝึกมวย Gloveworx

มันทำงานอย่างไร:ดู Azubuike สาธิตการเคลื่อนไหวในวิดีโอด้านบน จากนั้นรับ Rx การออกกำลังกายที่แน่นอนด้านล่าง

คุณจะต้องการ:ร่างกายของคุณและพื้นที่บางส่วน (หากคุณไม่เคยชกมาก่อน คุณอาจต้องการดูคำอธิบายสั้นๆ เกี่ยวกับวิธีการทำหมัดหลักทั้งหมด)

อุ่นเครื่อง: ใช่, Ts, Ws

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก แขนชิดข้าง บานพับเล็กน้อยที่สะโพกโดยงอเข่าอยู่ในท่าพร้อม ม้วนไหล่ขึ้น กลับ และลง เพื่อเริ่มต้นในตำแหน่งที่เป็นกลาง

NS. ยกแขนไปข้างหน้าและเหนือศีรษะ ให้มือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ใช้สะบักไหล่ เพื่อสร้างรูปร่าง "Y" กับลำตัว ย้อนกลับอย่างรวดเร็วเพื่อกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ค. ยกแขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือหันไปข้างหน้า เป็นรูปตัว "T" กับลำตัว ย้อนกลับอย่างรวดเร็วเพื่อกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 ครั้ง

NS. บานพับไปข้างหน้าอีกเล็กน้อย มือประสานกันหน้าต้นขาโดยงอแขน ยกแขนไปข้างหลังเป็นรูปตัว "W" โดยให้แขนงอและฝ่ามือหันไปข้างหน้า บีบสะบักที่ด้านบนแล้วปล่อย ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ทำ 2 ชุด.

อุ่นเครื่อง: Bulldog Walk-Out

NS. เริ่มต้นที่ตำแหน่งบนโต๊ะบนมือและเข่าโดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือและสะโพกเหนือเข่า ยกเข่าขึ้นจากพื้นสองสามนิ้วเพื่อเริ่ม

NS. ให้สะโพกต่ำเดินฝ่ามือไปข้างหน้าเพื่อเข้าสู่แผ่นไม้สูง

ค. เดินจูงมือกลับไปเริ่มต้น

ทำ 2 ชุด 3 ถึง 5 ครั้ง

Shadowboxing: แจ๊บ แจ๊บ ครอส

NS. เริ่มท่าชกมวย: แยกเท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย โดยให้เท้าซ้ายอยู่ข้างหน้า และกำหมัดป้องกันใบหน้า (เท้าขวาอยู่ข้างหน้าถ้าคุณถนัดมือซ้าย) ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายแล้วเหยียดมือซ้ายไปข้างหน้าด้วยการควบคุม หมุนฝ่ามือคว่ำหน้าลง (ตบด้วยมือขวาถ้าคุณเป็นคนถนัดซ้าย) ถอยกลับอย่างรวดเร็วแล้วสะบัดแขนซ้ายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นเป็นการกระทุ้ง

NS. ทำกระทุ้งที่สอง

ค. ในแท่นชกมวย หมุนสะโพกขวาไปข้างหน้าแล้วหมุนเท้าขวาจนส้นเท้าหลุดจากพื้น ยกน้ำหนักไปข้างหน้าและเหยียดแขนขวาไปข้างหน้าเพื่อชก หมุนฝ่ามือคว่ำหน้าลง รีบกดกำปั้นขวากลับไปเผชิญหน้า (อีกครั้งจะตรงกันข้ามถ้าคุณถนัดซ้าย) นี่คือไม้กางเขน

ทำ 2 ชุด 3 ถึง 5 ครั้ง

Shadowboxing: สาน & พันช์

NS. เริ่มต้นด้วยท่าชกมวยด้วยหมัด

NS. โยนกระทุ้งแล้วข้าม

ค. ด้วยหมัดที่ปกป้องใบหน้า หมอบลงแล้วก้าวไปทางขวา นั่นคือการสาน

NS. ปรากฏขึ้นและโยนไม้กางเขน แล้วเหวี่ยงเบ็ด: เหวี่ยงแขนซ้าย (งอ 90 องศา) แล้วเหวี่ยงราวกับต่อยใครบางคนที่กราม หมุนเท้าหน้าให้เข่าและสะโพกหันไปทางขวา

อี โยนไม้กางเขนอีกอัน

NS. ถอยกลับไปทางซ้ายเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ทำ 2 ชุด 3 ถึง 5 ครั้ง

Shadowboxing: ตัวพิมพ์ใหญ่

NS. เริ่มต้นด้วยท่าชกมวยด้วยหมัด

NS. หมุนสะโพกขวาไปข้างหน้า หมุนปลายเท้าขวา วนแล้วเหวี่ยงมือขวาขึ้นราวกับต่อยที่คาง ป้องกันคางด้วยมือซ้ายตลอดการเคลื่อนไหว นั่นเป็นตัวพิมพ์ใหญ่ที่ถูกต้อง

ค. ทำซ้ำทางด้านซ้าย แต่อย่าหมุนเท้าหลัง แทน ดันสะโพกซ้ายไปข้างหน้าเพื่อเพิ่มพลังหลังชก นั่นเป็นตัวพิมพ์ใหญ่ทางซ้าย

NS. โยนตัวพิมพ์ใหญ่ด้านขวาอีกอัน

อี สานไปทางขวาแล้วทำซ้ำโดยโยนตัวพิมพ์ใหญ่สามตัว

NS. ถอยกลับไปทางซ้ายเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ทำ 2 ชุด 3 ถึง 5 ครั้ง

Shadowboxing: Punch Combo

NS. เริ่มต้นด้วยท่าชกมวยด้วยหมัด

NS. โยนสองกระทุ้งและไม้กางเขน

ค. สานไปทางขวา แล้วโยนสามตัวพิมพ์ใหญ่

NS. ถอยกลับไปทางซ้ายเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ทำ 2 ชุด 3 ถึง 5 ครั้ง

นิตยสาร Shape ฉบับเดือนธันวาคม 2562

รีวิวสำหรับ