Ghrelin: อธิบาย "Hunger Hormone"

เนื้อหา

• Ghrelin คืออะไร
• สาเหตุใดที่ Ghrelin เพิ่มขึ้น?
• ระดับของคุณเปลี่ยนไปอย่างไรในระหว่างการควบคุมอาหาร
• วิธีลด Ghrelin และลดความหิว
• นำข้อความกลับบ้าน

การสูญเสียน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยาก แต่การรักษาน้ำหนักของคุณหลังอาหารเป็นสิ่งที่ยาก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า dieters เปอร์เซ็นต์ขนาดใหญ่ได้รับน้ำหนักทั้งหมดที่สูญเสียไปภายในระยะเวลาเพียงหนึ่งปี (1) การเพิ่มน้ำหนักอีกครั้งเป็นผลมาจากความอยากอาหารและฮอร์โมนควบคุมน้ำหนักของร่างกายซึ่งพยายามรักษาและแม้กระทั่งเพิ่มไขมันอีกครั้ง (2, 3, 4, 5)

Ghrelin "ฮอร์โมนหิว" มีบทบาทสำคัญเพราะมันส่งสัญญาณให้สมองของคุณทาน (6, 7, 8)

ระดับของมันเพิ่มขึ้นระหว่างอาหารและเพิ่มความหิวทำให้ยากต่อการลดน้ำหนัก (9, 10)

นี่คือทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับฮอร์โมนนี้และวิธีการตรวจสอบฮอร์โมน

Ghrelin คืออะไร

Ghrelin เป็นฮอร์โมนที่ผลิตในลำไส้ มันมักจะเรียกว่าฮอร์โมนความหิวและบางครั้งเรียกว่า lenomorelin

มันเดินทางผ่านกระแสเลือดและสมองของคุณซึ่งจะบอกให้สมองของคุณหิวและหาอาหาร

หน้าที่หลักของ Ghrelin คือการเพิ่มความอยากอาหาร มันทำให้คุณกินอาหารมากขึ้นรับแคลอรี่มากขึ้นและเก็บไขมัน (7, 11)

กราฟด้านล่างแสดงให้เห็นว่าหนูที่ฉีดฮอร์โมนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว (12) อย่างไร

นอกจากนี้ยังส่งผลต่อวงจรการนอนหลับ / ตื่นพฤติกรรมการแสวงหารางวัลการรับรู้รสชาติและการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต (7, 11)

ฮอร์โมนนี้ผลิตในกระเพาะอาหารของคุณและหลั่งเมื่อท้องของคุณว่างเปล่า มันเข้าสู่กระแสเลือดและส่งผลต่อส่วนหนึ่งของสมองที่เรียกว่า hypothalamus ซึ่งควบคุมฮอร์โมนและความอยากอาหารของคุณ (11, 13)

ระดับที่สูงขึ้นของคุณความหิวของคุณได้รับ ยิ่งระดับของคุณต่ำลงเท่าไหร่คุณก็จะรู้สึกอิ่มมากขึ้นและง่ายขึ้นที่จะกินแคลอรี่ให้น้อยลง

ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนักการลดระดับกริลลินของคุณจะเป็นประโยชน์

Ghrelin อาจฟังดูน่ากลัวฮอร์โมนทำลายอาหาร อย่างไรก็ตามในอดีตมันมีบทบาทในการเอาชีวิตรอดโดยช่วยให้คนรักษาระดับไขมันในร่างกายให้แข็งแรง

วันนี้ถ้าคุณกินน้อยลงหรือดิ้นรนเพื่อเพิ่มน้ำหนักระดับกริลินที่สูงขึ้นอาจช่วยให้คุณกินอาหารและแคลอรี่ได้มากขึ้นต่อวัน

บรรทัดล่างสุด: Ghrelin เป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณรู้สึกหิว มันมีบทบาทสำคัญในการควบคุมปริมาณแคลอรี่และระดับไขมันในร่างกาย

สาเหตุใดที่ Ghrelin เพิ่มขึ้น?

ระดับปกติของ Ghrelin จะเพิ่มขึ้นก่อนมื้ออาหารเมื่อท้องของคุณว่างเปล่า จากนั้นจะลดลงหลังจากนั้นเมื่อคุณอิ่มท้อง (14)

ในขณะที่คุณอาจคิดว่าคนอ้วนมีระดับที่สูงขึ้นพวกเขาอาจจะอ่อนไหวต่อผลกระทบของมัน ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับของพวกเขาจะต่ำกว่าในคนที่ผอม (15, 16, 17)

การวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าคนที่เป็นโรคอ้วนอาจมีตัวรับ ghrelin มากเกินไปหรือที่เรียกว่า GHS-R ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มปริมาณแคลอรี่ (6, 7)

แต่ไม่ว่าคุณจะมีไขมันในร่างกายมากเพียงใดระดับ ghrelin เพิ่มขึ้นและทำให้คุณหิวเมื่อคุณเริ่มควบคุมอาหาร นี่คือการตอบสนองตามธรรมชาติโดยร่างกายของคุณซึ่งพยายามปกป้องคุณจากความอดอยาก

ในระหว่างที่ทานอาหารความอยากอาหารของคุณจะเพิ่มขึ้นและระดับของฮอร์โมนความสมบูรณ์ในร่างกายจะลดลง อัตราการเผาผลาญของคุณมีแนวโน้มลดลงอย่างมากโดยเฉพาะเมื่อคุณ จำกัด แคลอรี่เป็นเวลานาน (18, 19)

ด้วยเหตุผลที่ชัดเจนการดัดแปลงเหล่านี้สามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้ยาก

ฮอร์โมนและเมแทบอลิซึมของคุณปรับตัวเพื่อพยายามรับน้ำหนักทั้งหมดที่คุณสูญเสียไป

บรรทัดล่างสุด: ระดับ Ghrelin สามารถเพิ่มขึ้นระหว่างการรับประทานอาหารเพิ่มความหิวและทำให้ยากขึ้นในการลดน้ำหนัก

ระดับของคุณเปลี่ยนไปอย่างไรในระหว่างการควบคุมอาหาร

ภายในหนึ่งวันของการเริ่มต้นรับประทานอาหารระดับ ghrelin ของคุณจะเริ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงนี้ดำเนินต่อเนื่องตลอดสัปดาห์

การศึกษาหนึ่งครั้งในมนุษย์พบว่าระดับ ghrelin เพิ่มขึ้น 24% ในอาหาร 6 เดือน (20)

ในการศึกษาอาหารลดน้ำหนักอีก 3 เดือนนักวิจัยพบว่าระดับเกือบสองเท่าจาก 770 เป็น 1,322 pmol / ลิตร (21)

ในช่วงอาหารเพาะกาย 6 เดือนซึ่งมีไขมันในร่างกายต่ำมากผ่านข้อ จำกัด ด้านอาหารที่รุนแรง ghrelin เพิ่มขึ้น 40% (22)

แนวโน้มเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่ายิ่งคุณทานอาหารอีกต่อไปและยิ่งคุณสูญเสียไขมันและมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ระดับของคุณก็จะสูงขึ้น

สิ่งนี้ทำให้คุณรู้สึกหิวดังนั้นมันจึงยากที่จะรักษาน้ำหนักตัวใหม่ของคุณ

บรรทัดล่างสุด: ระดับ Ghrelin เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในอาหารลดน้ำหนัก ยิ่งคุณทานอาหารให้นานเท่าไหร่ระดับของคุณก็จะเพิ่มขึ้น

วิธีลด Ghrelin และลดความหิว

Ghrelin ดูเหมือนจะเป็นฮอร์โมนที่ไม่สามารถควบคุมได้โดยตรงกับยาอาหารหรืออาหารเสริม

อย่างไรก็ตามมีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยรักษาระดับสุขภาพ:

• หลีกเลี่ยงน้ำหนักสุดขั้ว: ทั้งโรคอ้วนและเบื่ออาหารเปลี่ยนระดับ ghrelin (23, 24)
• จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับ: การนอนหลับไม่ดีจะเพิ่มระดับของคุณและเชื่อมโยงกับความหิวโหยและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (25, 26)
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: จำนวนที่มากขึ้นของมวลไขมันหรือกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับระดับที่ต่ำกว่า (27, 28, 29)
• กินโปรตีนมากขึ้น: อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มความสมบูรณ์และลดความหิว หนึ่งในกลไกที่อยู่เบื้องหลังนี้คือการลดระดับ ghrelin (30)
• รักษาน้ำหนักให้คงที่: การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักอย่างมากและการอดอาหารโยโย่เป็นการรบกวนฮอร์โมนสำคัญ ๆ รวมถึง ghrelin (31)
• รอบแคลอรี่ของคุณ: ช่วงเวลาของปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้นสามารถลดฮอร์โมนความหิวและเพิ่ม leptin การศึกษาหนึ่งพบว่า 2 สัปดาห์เมื่อแคลอรี่เพิ่มขึ้น 29–45% ลดระดับ ghrelin ลง 18% (32)

บรรทัดล่างสุด: การรักษาน้ำหนักให้คงที่หลีกเลี่ยงการอดอาหารเป็นเวลานานกินโปรตีนมากขึ้นและนอนหลับได้นานขึ้นจะช่วยเพิ่มระดับ ghrelin

นำข้อความกลับบ้าน

Ghrelin เป็นฮอร์โมนความหิวที่สำคัญมาก

มันมีบทบาทสำคัญในความหิวกระหายและการรับประทานอาหาร ด้วยเหตุนี้มันจึงมีผลอย่างมากต่อความสำเร็จของคุณด้วยการลดน้ำหนักและบำรุงรักษา

ด้วยการวางแผนการรับประทานอาหารอย่างยั่งยืนและสนุกสนานคุณสามารถหลีกเลี่ยงการอดอาหารแบบโยโย่ที่ทำให้น้ำหนักผันผวนอย่างมากและส่งผลเสียต่อฮอร์โมนของคุณ