เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับการฝึกอบรมภาษาเยอรมันเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

เนื้อหา

• ผลประโยชน์ที่ตั้งใจไว้
• แผนออกกำลังกาย 10 x 10
• เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพ
• เมื่อไหร่ที่เห็นมือโปร
• บรรทัดล่างสุด

German Volume Training (GVT) เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งที่จำเป็นสำหรับนักยกน้ำหนักที่จะก้าวไปไกลกว่าที่ราบส่วนบุคคล

บางครั้งเรียกว่าวิธี 10 ชุด โปรแกรมการฝึกอบรมเกี่ยวข้องกับชุดจำนวนมากและการทำซ้ำกับช่วงพักสั้นในระหว่าง GVT เน้นกล้ามเนื้อซึ่งตอบสนองโดยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

วิธีการฝึกอบรมนี้จะช่วยให้นักเพาะกายและนักยกน้ำหนักสร้างความแข็งแรงเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและพัฒนาน้ำหนักตัวแบบลีน

ในขณะที่โปรแกรมการฝึกอบรมเป็นเรื่องยากมากความนิยมของมันอยู่ในศักยภาพที่จะให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจในแง่ของการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวล

ผลประโยชน์ที่ตั้งใจไว้

GVT ทำงานกล้ามเนื้อของคุณซ้ำ ๆ และบังคับให้พวกเขาทำงานที่ความเข้มสูง ร่างกายตอบสนองต่อความเครียดของ GVT โดยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่ายั่วยวน

ในขณะที่โปรแกรม GVT เรียกใช้การออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10 ชุดคุณอาจเห็นประโยชน์เมื่อทำชุดน้อยลง สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับปฏิกิริยาที่ไม่ซ้ำกันของร่างกายของคุณต่อโปรแกรมการฝึกอบรม

บางงานวิจัยชี้ไปที่ประโยชน์ของการทำน้อยกว่า 10 ชุด นักวิจัยในการศึกษาเล็ก ๆ ในปี 2017 มีผู้เข้าร่วม 19 คนพบว่าการทำซ้ำ 5 หรือ 10 ชุดจาก 10 ครั้งมีประสิทธิภาพเท่ากันในการปรับปรุง:

• ยั่วยวนของกล้ามเนื้อ
• ความแข็งแรง
• มวลของร่างกายน้อย

หลักฐานนี้แสดงให้เห็นว่าการทำแบบฝึกหัด 4 ถึง 6 ชุดสามารถสร้างผลลัพธ์ขณะที่หลีกเลี่ยงที่ราบสูง

และจากการศึกษา 2018 ครั้งจากผู้เข้าร่วม 12 คนรายงานว่าการออกกำลังกาย 5 ชุดอาจมีประสิทธิภาพเท่ากับการทำ 10 ชุดในแง่ของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตมากเกินไป กลุ่มที่ทำ 10 ชุดเห็นการลดลงของมวลกล้ามเนื้อระหว่าง 6 และ 12 สัปดาห์

การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าอาจไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดเกิน 5 ชุด จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสำรวจสิ่งนี้

แผนออกกำลังกาย 10 x 10

ใน GVT การออกกำลังกาย 10 x 10 มี 10 ชุดซ้ำ 10 ชุดสำหรับการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

การทำชุดและการทำซ้ำจำนวนนี้โดยใช้ปริมาณสูงช่วยให้คุณทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยสร้างความแข็งแรงและมวล

คุณสามารถเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายที่คุณทำในวันที่แตกต่างกัน โพรโทคอลบางอย่างเรียกชุดน้อยลงหรือทำซ้ำสำหรับการออกกำลังกายบางอย่าง ใช้น้ำหนักเท่ากันสำหรับแต่ละชุดเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณเพิ่มความแข็งแรง อนุญาตให้พัก 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างเซต

สลับกันระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อในวันที่แตกต่างกันดังนั้นคุณจะไม่ได้ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันมากกว่าหนึ่งครั้งทุกสองสามวัน อนุญาตให้พักผ่อนอย่างน้อย 1 วันเต็มต่อสัปดาห์

แบบฝึกหัดที่ควรพิจารณารวมถึง:

• ด้ามจับแบบกดแคบ (หน้าอกและแขน)
• barbell curl (ลูกหนูและไหล่)
• ยกน้ำหนักหมอบหลัง (ขา)
• lat pulldown (หน้าอก)
• แถวโค้งงอ (lats)

เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพ

แผนการกินเพื่อสุขภาพควบคู่ไปกับ GVT หากคุณต้องการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ทำตามแผนโภชนาการที่มีแคลอรี่และตัวเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

รวมถึงไขมันเพื่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกถั่วและอะโวคาโด กินผักและผลไม้สดให้มาก ๆ ทดลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพาะกายเช่นเวย์โปรตีนครีซีนและคาเฟอีนเพื่อดูว่าอะไรเหมาะกับคุณ

เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณโดยเฉพาะก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ รวมแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่นเนื้อไม่ติดมันไก่และปลา ตัวเลือกมังสวิรัติ ได้แก่ โยเกิร์ตกรีกถั่วและไข่ ตัวเลือกมังสวิรัติรวมถึงเมล็ดฟักทอง, เชียและผงโปรตีนถั่ว

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานและสารอาหารในขณะที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ทางเลือกเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ข้าวโอ๊ตควิโนอาและธัญพืช

จำกัด หรือหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและเรียบง่ายเช่นอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเข้มข้นน้ำผลไม้เข้มข้นและขนมอบ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารทอดและแอลกอฮอล์

เมื่อไหร่ที่เห็นมือโปร

พูดคุยกับมืออาชีพด้านการออกกำลังกายหากคุณต้องการความช่วยเหลือในการกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนและวางแผนการออกกำลังกายเพื่อพาคุณไปที่นั่น

แนะนำให้ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือเพาะกายมีปัญหาทางการแพทย์หรือฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการทำลายที่ราบสูงปัจจุบันของพวกเขา GVT ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นดังนั้นผู้ฝึกสอนสามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้นเพื่อให้คุณสามารถเริ่มโปรแกรม GVT

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้แบบฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในขณะที่ป้องกันการบาดเจ็บ พวกเขายังสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้น้ำหนักที่ถูกต้องและให้คำแนะนำคุณเกี่ยวกับจำนวนชุดที่ต้องทำ พวกเขาสามารถกำหนดช่วงเวลาพักผ่อนที่เหมาะสมได้เช่นกัน

อุปกรณ์ออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นให้คุณเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยหรือท้อแท้ ด้านความรับผิดชอบในการทำงานกับผู้เชี่ยวชาญหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับแผนการออกกำลังกายของคุณ

บรรทัดล่างสุด

German volume training (GVT) เป็นโปรแกรมที่ท้าทายที่ให้ผลตอบแทนกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

ทำเซสชัน GVT 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ความเข้มของโปรแกรมต้องการให้คุณพักผ่อนและพักฟื้นอย่างสมบูรณ์ระหว่างเซสชัน เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงที่ราบสูง

ยุติการฝึกหากคุณประสบกับความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บ เมื่อคุณกู้คืนเต็มแล้วคุณสามารถเริ่มต้นได้อีกครั้ง

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายนี้หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายใช้ยาหรือมีปัญหาทางการแพทย์ใด ๆ