ไอเดียการวางแผนมื้ออาหารอัจฉริยะสำหรับสัปดาห์ที่มีสุขภาพดี

เนื้อหา

• เริ่มเล็ก
• เลิกกัน
• รับสมัครบัดดี้
• ข้าวเขียว แดง เหลือง
• ไก่งวงผัดกับมะเขือเทศและผักชี
• บร็อคโคลี่นึ่งสไตล์ MBMK
• ถั่วดำแสนอร่อย Simply
• รีวิวสำหรับ

รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เป็น เป็นไปได้แม้ในช่วงเวลาที่คับแคบและเงินสด ต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์เพียงเล็กน้อย! นั่นคือสิ่งที่ฌอน ปีเตอร์ส ผู้ก่อตั้งเว็บไซต์ใหม่ MyBodyMyKitchen.com ค้นพบเมื่อเขาเริ่มทดลองทำอาหารเป็นชุด วิธีทำอาหารในปริมาณมาก และเก็บบางส่วนไว้ใช้ในภายหลัง Peters ออกกำลังกายมาหลายปีแล้ว แต่รู้ว่าเขาต้องเปลี่ยนอาหารหากเขาต้องการเห็นผลลัพธ์จริงๆ

ประมาณหนึ่งปีครึ่งที่แล้ว เขาเปลี่ยนนิสัยการกินและเริ่มโพสต์ภาพอาหารกลางวันและอาหารเย็นในหนึ่งสัปดาห์ (สูตรอาหารสองสูตรปรุงอย่างละ 5 ส่วน) ไปยังบัญชี Instagram ของเขา สูตรอาหารที่อร่อยและราคาไม่แพงของเขาเริ่มได้รับความสนใจจากคนอื่นๆ ที่พยายามกินเพื่อสุขภาพ ดังนั้นเขาจึงเปิดตัวเว็บไซต์และบัญชี Instagram ใหม่ที่ทุ่มเทให้กับการเตรียมอาหารเมื่อเดือนที่แล้ว เราแนะนำ Peters เพื่อดูเคล็ดลับยอดนิยมของเขาในการเริ่มต้นเตรียมอาหารและทำอาหารเป็นชุด บวกกับ 4 สูตรที่คุณต้องใช้เพื่อสร้างอาหารเย็น (อร่อย!) เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ (แชร์รูปภาพเตรียมอาหารของคุณเองด้วย 9 วิธีในการถ่ายภาพอาหารที่ดีขึ้นบน Instagram)

เริ่มเล็ก

การทำกิจวัตรใหม่ในการเตรียมอาหารล่วงหน้าอาจต้องใช้เวลาในการทำความคุ้นเคย ปีเตอร์สแนะนำให้เริ่มต้นด้วยมื้ออาหารครั้งละสองสามวัน จากนั้นค่อยๆ ปรุงเป็นมื้อหนึ่งตลอดทั้งสัปดาห์ในคราวเดียว “ถ้าพยายามทำครบทั้งสัปดาห์ในตอนแรก คุณจะท้อแท้และมัน จะ เลอะเทอะ” เขาเตือน การวางแผนล่วงหน้ายังช่วยให้การเตรียมอาหารเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอย่างยั่งยืน

เลิกกัน

เพื่อขจัดความเบื่อหน่าย ให้แช่แข็งอาหารหนึ่งหรือสองมื้อในแต่ละครั้งที่คุณทำสูตรอาหารใหม่ เพื่อให้คุณสามารถแลกเปลี่ยนอาหารที่แตกต่างกันได้ตลอดทั้งสัปดาห์ หากคุณกำลังแช่แข็ง ให้ปรุงอาหารที่มีปริมาณน้ำต่ำ คุณยังสามารถใส่ซอสต่างๆ ลงในอาหารเพื่อเปลี่ยนรสชาติ หรือวางแผนจะทานอาหารนอกบ้านในสัปดาห์นั้นคืนหนึ่งเพื่อให้ต่อมรับรสของคุณรู้สึกสดชื่น

รับสมัครบัดดี้

หาเพื่อนหรือคู่สมรสมาทำอาหารกับคุณ กระบวนการนี้ไม่เพียงแต่จะเร็วขึ้นเท่านั้น แต่คุณยังมีแนวโน้มที่จะออกนอกเขตความสะดวกสบายของคุณด้วยสูตรอาหาร เนื่องจากคุณจะมีจานสีให้เลือกสองจาน คุณอาจจะคิดไอเดียเรื่องอาหารใหม่ๆ ด้วยกันและสามารถระดมความคิดเพื่อสร้างเมนูโปรดที่ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้นได้ (ต้องการแนวคิดหรือไม่ ลองใช้การผสมผสานรสชาติที่ไม่เคยล้มเหลวทั้ง 13 อย่างนี้)

Peters แบ่งปันสูตรอาหารเพื่อสร้างสรรค์อาหารยอดนิยม (และเป็นมิตรกับช่องแช่แข็ง) ซึ่งเป็นงานฉลองสไตล์ตะวันตกเฉียงใต้ ตามปรัชญาอาหารของเขา อาหารเพื่อสุขภาพนี้ประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และผัก และเต็มไปด้วยรสชาติ "ฉันพยายามใช้อาหารแปรรูปให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่อาหารของฉันไม่เคยจืดชืด หลายคนคิดว่าการเตรียมอาหารต้องเป็นแบบพื้นฐาน ไม่มีสีหรือรสชาติ แต่ฉันต้องการให้ข้าวของฉันมีของในนั้นโดยไม่มี ต้องพึ่งพาเกลือ” ปีเตอร์สกล่าว

ข้าวเขียว แดง เหลือง

วัตถุดิบ:

ข้าวกล้อง 1 ถ้วย

พริกหยวกแดงสับ 1 ถ้วย

หัวหอมสับ 1 ถ้วย

ผักชีสับ 1/2 ถ้วยตวง

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

กระเทียมสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ

ข้าวโพดแช่แข็ง 1 ถ้วย

พริกป่น 1 ช้อนชา

เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ทิศทาง:

1. ต้มน้ำให้เดือดแล้วใส่ข้าว เมื่อน้ำเริ่มเดือดอีกครั้ง ให้ลดความร้อนลงเป็นเคี่ยวและปิดฝา

2. หุงข้าวประมาณ 40-50 นาทีจนข้าวนุ่ม คนให้เข้ากันประมาณ 20 นาที

3. ขณะหุงข้าวให้เตรียมผัก ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะด้วยไฟอ่อน

4. ผัดกระเทียมประมาณ 4 นาทีจนเหลือง ระวังอย่าให้กระเทียมไหม้

5. เพิ่มความร้อนสูงปานกลางใส่ผักและข้าวโพดที่เหลือและปรุงอาหารประมาณ 2 นาที

เตรียม: 15 นาที | เวลาทำอาหาร: 50 นาที | ผลผลิต: เสิร์ฟ5

ไก่งวงผัดกับมะเขือเทศและผักชี

วัตถุดิบ:

น้ำมันหรือน้ำมันมะพร้าว 1/2 ช้อนโต๊ะ

กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ

หอมแดงสับละเอียด 1 ถ้วยตวง

มะเขือเทศหั่นเต๋า 1/2 ถ้วย

พริกฮาลาปิโนสับ 1-2 ช้อนโต๊ะ

โหระพา 2 ก้าน

พริกแดงป่น 1 ช้อนชา

ไก่งวงบด 1 ปอนด์

ผักชี 1/4 ถ้วย

เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ยี่หร่า 1/2 ช้อนชา

ทิศทาง:

1. ตั้งกระทะให้ร้อนด้วยไฟอ่อน ใส่น้ำมันและผัดกระเทียมจนเหลือง ประมาณ 2-3 นาที

2. เพิ่มหัวหอม, มะเขือเทศ, จาลาปิโน, โหระพาและพริกไทยป่น เพิ่มความร้อนให้ผักสูงปานกลางและผัดประมาณ 4 นาที

3. เพิ่มไก่งวงบดและปรุงอาหารจนไก่งวงสุกเต็มที่และเป็นสีน้ำตาลประมาณ 10 นาที ผัดให้บ่อยและแบ่งไก่งวงชิ้นใหญ่เป็นชิ้นเล็ก ๆ

4. ผัดผักชี เพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

เตรียม: 15 นาที | เวลาทำอาหาร: 15 นาที | ผลผลิต: เสิร์ฟ5

บร็อคโคลี่นึ่งสไตล์ MBMK

วัตถุดิบ:

บร็อคโคลี่ 3 พวง

น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ

พริกป่น 1/2 ช้อนโต๊ะ

ผงกระเทียม 1/2 ช้อนชา

น้ำมันงา 1 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)

เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ทิศทาง:

1. ทิ้งก้านหรือหั่นเป็นชิ้นหนา ตัดบรอกโคลีเป็นดอกย่อย

2. ต้มน้ำให้เดือด เพิ่มบรอกโคลีลงในหม้อนึ่งแล้ววางหวดเหนือน้ำเดือด

3. บรอกโคลีอบไอน้ำไม่เกิน 4 นาที ยกลงจากเตาแล้วราดน้ำเย็นใส่บรอกโคลีทันทีเพื่อไม่ให้มันสุกอีก

4. โยนผักชนิดหนึ่งที่เย็นลงในส่วนผสมที่เหลือ เพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

เตรียม: 10 นาที | เวลาทำอาหาร: 4 นาที | ผลผลิต: 10 เสิร์ฟ

ถั่วดำแสนอร่อย Simply

วัตถุดิบ:

ถั่วดำแห้ง 2 ถ้วย

น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ

หัวหอมสับ 1 ถ้วย

คื่นฉ่ายสับ 1/2 ถ้วยตวง

กระเทียมสับ 2 ช้อนโต๊ะ

มะเขือเทศหั่นเต๋า 2 ถ้วย

โหระพาสด 2-3 ก้าน

พริกป่น 1 ช้อนชา

ยี่หร่า 1/2 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)

อบเชย 1/2 ช้อนชา

น้ำผึ้งหรือน้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนโต๊ะ

เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ทิศทาง

1. แช่ถั่วค้างคืน (หรืออย่างน้อย 6 ชั่วโมง) ในน้ำ 6-8 ถ้วย

2. หลังจากแช่ สะเด็ดน้ำและล้างถั่ว อุ่นหม้อขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง

3. ใส่น้ำมันและหัวหอมสับ คื่นฉ่าย และกระเทียมผัดเป็นเวลา 2 นาที เพิ่มมะเขือเทศและปรุงอาหารอีก 2 นาที

4. ใส่ถั่วดำที่ล้างแล้ว โหระพา พริกป่น ยี่หร่า และอบเชยลงในผักผัด

5. เติมน้ำและน้ำผึ้ง เพิ่มความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 1 1/2 ถึง 2 ชั่วโมง กวนเป็นครั้งคราว

6. เติมน้ำร้อนเพิ่มถ้าจำเป็น เพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

เตรียม: 10 นาที | เวลาทำอาหาร: 35-120 นาที | ผลผลิต: 8 เสิร์ฟ

รีวิวสำหรับ