การดื่มน้ำหนึ่งแกลลอนต่อวันมีประโยชน์ไหม?

เนื้อหา

• การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ
• คุณควรดื่มน้ำหนึ่งแกลลอนต่อวันหรือไม่?
• คำแนะนำการดื่มน้ำ
• ผู้ใหญ่
• นักกีฬา
• สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร
• ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ
• น้ำจากอาหารและเครื่องดื่มอื่น ๆ
• ประโยชน์ของความชุ่มชื้นที่เหมาะสม
• ความกังวลเกี่ยวกับ
• บรรทัดล่างสุด

ความต้องการความชุ่มชื้นเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยรวมถึงขนาดร่างกายและระดับกิจกรรมของคุณ

หลายคนปฏิบัติตามกฎ 8x8 ซึ่งแนะนำให้ดื่มแปด 8 ออนซ์ (237-ml) แก้วหรือประมาณครึ่งแกลลอน (1.9 ลิตร) น้ำทุกวัน

อย่างไรก็ตามหลายคนเชื่อว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากที่จะได้รับจากการเพิ่มการดื่มน้ำของคุณเป็นแกลลอนเต็ม (3.8 ลิตร) ต่อวัน

บทความนี้จะดูที่คำแนะนำการดื่มน้ำทั่วไปและประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นและผลกระทบของการดื่มแกลลอนน้ำต่อวัน

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ

อาจจะแปลกใจที่ร่างกายของคุณประมาณ 60% เป็นน้ำ (1)

การดื่มน้ำให้เพียงพอมีบทบาทสำคัญในการทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและทำงานอย่างถูกต้อง

ตัวอย่างเช่นน้ำมีส่วนร่วมในการจัดการอุณหภูมิร่างกายของคุณแบกสารอาหารและออกซิเจนไปยังเซลล์ของคุณและปกป้องอวัยวะและเนื้อเยื่อที่สำคัญ (2, 3, 4)

น้ำจำเป็นสำหรับการขับถ่ายของเสียการหล่อลื่นข้อต่อและทำให้เนื้อเยื่อในดวงตาปากและจมูกแข็งแรงและชุ่มชื้น (2, 5)

อันที่จริงระบบสำคัญ ๆ ของร่างกายเกือบทั้งหมดขึ้นอยู่กับน้ำว่าจะทำงานได้อย่างถูกต้อง

สรุป น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่สำคัญเช่นการนำออกซิเจนไปยังเซลล์ของคุณและควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย

คุณควรดื่มน้ำหนึ่งแกลลอนต่อวันหรือไม่?

สมดุลของน้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพและการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายของคุณ การดื่มน้ำมาก ๆ เป็นสิ่งสำคัญ แต่ความต้องการการดื่มน้ำนั้นมีความเป็นส่วนตัวสูงดังนั้นจึงไม่สามารถใช้คำแนะนำแบบเดียวกันกับทุกคนได้

ตัวอย่างเช่นระดับกิจกรรมขนาดร่างกายและปริมาณเหงื่อของคุณเป็นปัจจัยทั้งหมดที่มีผลต่อความต้องการน้ำและความชุ่มชื้นของคุณ

ร่างกายของคุณจะรู้เมื่อคุณขาดน้ำ เมื่อปริมาณน้ำในร่างกายลดลงร่างกายของคุณจะบอกสมองว่าจะดื่มน้ำเมื่อไหร่และมากแค่ไหน - กระบวนการที่เรียกว่ากระหายน้ำ

สำหรับคนส่วนใหญ่การดื่มเมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำและหยุดเมื่อความกระหายดับลงเป็นวิธีที่เชื่อถือได้ในการรักษาความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอ (6, 7)

ในวันที่มีงานวิจัยที่ จำกัด มากที่จะแสดงให้เห็นว่าการดื่มมากเกินความต้องการของคุณชุ่มชื้นเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ (8, 9)

เนื่องจากหลักฐานไม่เพียงพอและมีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อความต้องการการดื่มน้ำของแต่ละบุคคลการดื่มน้ำหนึ่งแกลลอน (3.8 ลิตร) ต่อวันนั้นเป็นไปตามอำเภอใจและไม่จำเป็นเว้นแต่ว่าร่างกายของคุณต้องการน้ำปริมาณมาก

สรุป ในขณะที่การดื่มน้ำให้เพียงพอและการรักษาความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญมีงานวิจัยที่ จำกัด เพื่อสนับสนุนการดื่มผ่านจุดดับกระหายของคุณ

คำแนะนำการดื่มน้ำ

คำแนะนำการดื่มน้ำอาจแตกต่างกันไปตามเพศอายุสภาพทางการแพทย์และระดับกิจกรรม

ผู้ใหญ่

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ตอบสนองความต้องการของเหลวได้อย่างเพียงพอโดยให้ความกระหายเป็นแนวทาง

ในขณะที่ไม่มีคำแนะนำเฉพาะเกี่ยวกับปริมาณน้ำที่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรดื่มต่อวัน แต่สถาบันการแพทย์ (IOM) กำหนดคำแนะนำสำหรับการดื่มน้ำทั้งหมด

IOM ชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงส่วนใหญ่มีความต้องการความชุ่มชื้นเมื่อบริโภคน้ำทั้งหมด 78 ออนซ์ (2.3 ลิตร) ต่อวัน - จากเครื่องดื่มและอาหาร - ในขณะที่ผู้ชายส่วนใหญ่มีความต้องการความชุ่มชื้นเมื่อบริโภค 112 ออนซ์ (3.3 ลิตร) ต่อวัน (10) .

มันควรจะสังเกตว่าคนที่อาศัยอยู่ในภูมิอากาศร้อนมีแนวโน้มที่จะประสบกับการสูญเสียเหงื่อเพิ่มขึ้นและอาจต้องเพิ่มปริมาณน้ำของพวกเขาเพื่อให้ความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอ

นักกีฬา

การออกกำลังกายเป็นเวลานานเพิ่มการสูญเสียน้ำของคุณผ่านทางเหงื่อ

เป็นที่คาดกันว่านักกีฬาจะสูญเสียน้ำหนักประมาณ 6-10% ของน้ำหนักร่างกายผ่านเหงื่อในระหว่างการแข่งขันกีฬาที่ยืดเยื้อ

อย่างไรก็ตามการสูญเสียน้ำเพียง 2% เพียงอย่างเดียวอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการกีฬา (2)

ไม่มีคำแนะนำที่แน่นอนสำหรับจำนวนนักกีฬาทางน้ำที่ต้องดื่มเพื่อรักษาความชุ่มชื้น ดังนั้นหากคุณเป็นนักกีฬาหรือออกกำลังกายด้วยความเข้มสูงและมีแนวโน้มที่จะมีเหงื่อออกมาวางแผนที่จะเติมเต็มการสูญเสียของคุณด้วยการเพิ่มปริมาณของเหลวในระหว่างและหลังทำกิจกรรม

สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร

ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรมีความต้องการน้ำเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

จากข้อมูลของสำนักงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA) ความต้องการของเหลวเพิ่มขึ้น 10 ออนซ์ (300 มล.) ต่อวันระหว่างตั้งครรภ์ (11)

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ชดเชยการสูญเสียน้ำที่เกี่ยวข้องกับการผลิตน้ำนม EFSA แนะนำให้มารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำของพวกเขาประมาณ 24 ออนซ์ (700 มล.) ต่อวัน (11)

คำแนะนำทั่วไปสำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูกคือการดื่มน้ำหนึ่งแก้วทุกมื้อและระหว่างการให้นมลูกเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการของเหลวที่เพิ่มขึ้น (12)

ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ

เงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างอาจต้องการการดื่มน้ำที่ จำกัด เพื่อหลีกเลี่ยงการเกินของเหลวซึ่งเป็นเมื่อคุณมีของเหลวมากเกินไปในร่างกายของคุณ ตรงกันข้ามเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ อาจเพิ่มความต้องการน้ำของคุณ

ภาวะหัวใจล้มเหลว, โรคไตวายเรื้อรังระยะสุดท้าย (ESRD), และผู้ที่ได้รับการล้างไตเป็นเงื่อนไขทางการแพทย์ทั่วไปที่ต้องใช้ข้อ จำกัด ของของเหลว (13, 14)

เงื่อนไขอื่น ๆ เช่นการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ (UTIs), ท้องผูก, และไข้อาจต้องการปริมาณของเหลวที่เพิ่มขึ้น (2, 15, 16)

ความต้องการและเงื่อนไขการดูแลสุขภาพของทุกคนไม่เหมือนใคร ที่ดีที่สุดคือให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณสำหรับคำแนะนำส่วนบุคคลเกี่ยวกับความต้องการของเหลวของคุณ

สรุป คำแนะนำการดื่มน้ำนั้นแตกต่างกันไปตามปัจจัยหลายประการรวมถึงเพศอายุระดับกิจกรรมและสภาพทางการแพทย์ของคุณ

น้ำจากอาหารและเครื่องดื่มอื่น ๆ

การดื่มน้ำเปล่าไม่ใช่วิธีเดียวที่จะตอบสนองความต้องการของเหลวของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าน้ำจากของเหลวอื่น ๆ เช่นกาแฟน้ำผลไม้นมและชานับรวมกับการดื่มน้ำทุกวัน

น้ำจากอาหารมีส่วนช่วยในการดื่มน้ำทุกวันโดยเฉพาะผักและผลไม้ที่มีปริมาณน้ำมากเช่นแคนตาลูปส้มโอและแตงกวา (17, 18)

โดยเฉลี่ยแล้วผู้ใหญ่จะได้รับน้ำจากของเหลวประมาณ 80% ในขณะที่อีก 20% มาจากอาหาร (19)

สรุป ของเหลวและน้ำอื่น ๆ ที่พบในอาหารยังช่วยให้คุณดื่มน้ำทุกวัน

ประโยชน์ของความชุ่มชื้นที่เหมาะสม

มีประโยชน์มากมายที่เกี่ยวข้องกับการดื่มน้ำให้เพียงพอ ที่กล่าวมานั้นประมาณว่า 16–28% ของผู้ใหญ่ไม่ตอบสนองความต้องการน้ำทุกวัน (10)

ต่อไปนี้เป็นข้อดีบางประการของการดื่มน้ำให้เพียงพอ:

• ปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย การดื่มน้ำอย่างเพียงพอสามารถเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพโดยการป้องกันความเมื่อยล้าควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและลดความเครียดออกซิเดชันในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรง (2, 20)
• ช่วยให้คุณปกติ การดื่มน้ำไม่เพียงพอมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของอาการท้องผูก เมื่อลำไส้ใหญ่มีน้ำน้อยเกินไปอุจจาระแข็งตัวและผ่านได้ยาก (21, 22)
• การจัดการน้ำหนัก. การดื่มน้ำให้เพียงพออาจส่งผลต่อการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มความอิ่มและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ การศึกษาหนึ่งพบว่าการดื่มประมาณ 17 ออนซ์ (0.5 ลิตร) เพิ่มการเผาผลาญโดย 30% (1, 23, 24)
• ฟังก์ชั่นสมอง การรักษาความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอจะช่วยให้สมองของคุณทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้แต่การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้การทำงานของสมองความจำและความรู้ความเข้าใจในสมองลดลง (25, 26, 27)
• ป้องกันและรักษาอาการปวดหัว การคายน้ำเป็นสาเหตุของอาการปวดหัวและไมเกรน ขึ้นอยู่กับประเภทของอาการปวดหัวการดื่มน้ำมากขึ้นอาจช่วยบรรเทาอาการปวดหัวในผู้ที่ขาดน้ำ (28, 29)
• ส่งเสริมสุขภาพผิว ปริมาณน้ำที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยให้ผิวชุ่มชื้นและเพิ่มความยืดหยุ่นของผิวทำให้ผิวชุ่มชื้นและมีสุขภาพดี (30)

สรุป มีประโยชน์มากมายในการดื่มน้ำให้เพียงพอรวมถึงการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายการป้องกันอาการปวดศีรษะและการทำงานของสมองที่ดีขึ้นสุขภาพผิวและความสม่ำเสมอของลำไส้

ความกังวลเกี่ยวกับ

ในขณะที่การดื่มน้ำหนึ่งแกลลอนต่อวันอาจเหมาะสมสำหรับบางคน แต่อาจมากเกินไปสำหรับผู้อื่น

วิธีที่ดีที่จะรู้ว่าถ้าคุณต้องการเพิ่มปริมาณน้ำของคุณคือดูที่ปัสสาวะของคุณ ปัสสาวะที่มีสีเหลืองเข้มถึงสีเหลืองอำพันอาจบ่งบอกถึงการขาดน้ำในขณะที่ปัสสาวะที่มีสีเหลืองอ่อนหมายความว่าคุณได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม (31)

ปากแห้งหรือเหนียว, ปวดหัว, ผิวแตกหรือริมฝีปากและตะคริวของกล้ามเนื้อก็เป็นอาการที่พบบ่อยของการขาดน้ำซึ่งอาจดีขึ้นหากคุณเพิ่มปริมาณน้ำในแต่ละวัน (32, 33, 34)

แม้ว่าความเป็นพิษของน้ำจะหายากในผู้ใหญ่การดื่มน้ำปริมาณมากในเวลาอันสั้นอาจเป็นอันตรายได้

การดื่มน้ำมากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้ระดับโซเดียมของคุณลดลงต่ำเกินไป อาการนี้เป็นที่รู้จักกันในนามภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งอาจร้ายแรงและถึงขั้นเสียชีวิตได้ (35)

อย่างไรก็ตามผู้ใหญ่ส่วนใหญ่จะต้องดื่มน้ำปริมาณมหาศาลอย่างรวดเร็วเพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้น

มีรายงานว่ามีภาวะ hyponatremia ที่คุกคามชีวิตในผู้ใหญ่ที่ดื่มระหว่าง 200–320 ออนซ์ (6-9.5 ลิตร) ในเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมง (36, 37)

นี่เป็นปริมาณน้ำที่มากพอที่จะทนได้

เพื่อคงความชุ่มชื้นและหลีกเลี่ยงการมึนเมาของน้ำเป็นการดีที่สุดที่จะฟังร่างกายของคุณ ตามคำแนะนำทั่วไปให้ดื่มเมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำและหยุดดื่มเมื่อความกระหายดับลง

สรุป การดื่มน้ำหนึ่งแกลลอนต่อวันอาจใช้ได้ผลกับบางคน แต่อาจเป็นอันตรายต่อผู้อื่น แม้ว่าจะหายากการดื่มน้ำมากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้ระดับโซเดียมในเลือดของคุณลดลงต่ำเกินไปทำให้เกิดภาวะอันตรายที่เรียกว่าภาวะเกล็ดเลือดต่ำ

บรรทัดล่างสุด

ในที่สุดปริมาณน้ำที่คุณควรดื่มต่อวันขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคล

ในขณะที่มีหลักเกณฑ์ทั่วไปเกี่ยวกับปริมาณน้ำที่คุณควรดื่มพวกเขาจะใช้เป็นกฎง่ายๆ

ในกรณีส่วนใหญ่ควรเชื่อใจในความกระหายของคุณ - ดื่มเมื่อคุณกระหายน้ำและหยุดเมื่อไม่ได้ใช้ - และใช้ตัวชี้วัดเช่นสีปัสสาวะเพื่อตรวจสอบว่าคุณมีน้ำเพียงพอหรือไม่