การออกกำลังกาย Tabata แบบเต็มตัวที่คุณสามารถทำได้ในห้องนั่งเล่นของคุณ

เนื้อหา

• Side Plank Dip & การเข้าถึง
• พุ่งไปข้างหน้ากระโดด
• ไม้กระดานกับเข่าไดรฟ์ & เตะออก
• Curtsey Lunge สู่การเตะด้านข้างและด้านหน้า
• รีวิวสำหรับ

คิดว่าคุณต้องการชั้นวางดัมเบลล์ อุปกรณ์คาร์ดิโอ และโรงยิมเพื่อออกกำลังกายที่ดีหรือไม่? คิดอีกครั้ง. การออกกำลังกาย Tabata ที่บ้านจากเทรนเนอร์อัจฉริยะ Kaisa Keranen (a.k.a. @kaisafit ผู้บงการที่อยู่เบื้องหลังความท้าทาย Tabata 30 วันของเรา) ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ยกเว้นร่างกายของคุณ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณทอด

หากคุณไม่เคยทำ Tabata มาก่อน นี่คือส่วนสำคัญ: ทำอย่างเต็มที่เป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 10 วินาที นี่ไม่ใช่เวลาที่จะเหยียบย่ำ คุณควรรู้สึกได้ทันที อย่างที่กล่าวไปแล้ว ให้วอร์มร่างกายตัวเองสั้นๆ (เดินบ้าง สควอชน้ำหนักตัว การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก หรือกิจวัตรสั้นๆ นี้) เพื่อเคลื่อนไหวก่อนที่คุณจะรับมือกับการเคลื่อนไหวที่ยากลำบากเหล่านี้

มันทำงานอย่างไร: ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาที (AMRAP) ของท่าแรก พักเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นไปยังท่าต่อไป ทำซ้ำวงจร 2 ถึง 4 ครั้ง

Side Plank Dip & การเข้าถึง

NS. เริ่มด้วยไม้กระดานด้านขวา ทรงตัวบนฝ่ามือขวาและเท้าขวา เหยียดแขนซ้ายไปทางเพดาน

NS. วางสะโพกขวาลงแตะพื้น จากนั้นยกสะโพกกลับขึ้นไปด้านข้างไม้กระดาน กวาดแขนซ้ายเหนือศีรษะ ลูกหนูข้างใบหู

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำทุก ๆ รอบในฝั่งตรงข้าม

พุ่งไปข้างหน้ากระโดด

NS. ก้าวถอยหลังด้วยขาขวาเข้าสู่การแทงย้อนกลับ

NS. ดันเท้าทั้งสองข้างออกเพื่อสลับขาในอากาศแล้วกระโดดไปข้างหน้าเล็กน้อย ร่อนลงบนขาขวาเบาๆ ขาซ้ายเตะขึ้นไปทางก้น

ค. กระโดดเท้าขวาไปข้างหลังทันทีและย่อตัวลงในแทงย้อนกลับด้านเดียวกัน

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำทุก ๆ รอบในฝั่งตรงข้าม

ไม้กระดานกับเข่าไดรฟ์ & เตะออก

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง

NS. ดันเข่าขวาไปทางข้อศอกซ้าย หมุนสะโพกไปทางซ้าย

ค. เหยียดขาขวาออกไปทางขวา ราวกับพยายามแตะไหล่ขวา

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำทุก ๆ รอบในฝั่งตรงข้าม

Curtsey Lunge สู่การเตะด้านข้างและด้านหน้า

NS. ก้าวถอยหลังไปทางซ้ายด้วยเท้าขวา ย่อตัวลงในท่าแทง วางมือบนสะโพก

NS. กดเข้าที่เท้าซ้ายแล้วยืน เหวี่ยงขาขวาตรงออกไปด้านข้าง จากนั้นไปข้างหน้า จากนั้นไปด้านข้างอีกครั้ง

ค. กลับเข้าสู่ curtsey lunge เพื่อเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป ให้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุม

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำทุก ๆ รอบในฝั่งตรงข้าม

รีวิวสำหรับ