การออกกำลังกาย AMRAP 20-, 30- และ 60 นาที

เนื้อหา

• AMRAP คืออะไร
• เมื่อ R สำหรับรอบ
• เมื่อ R สำหรับการทำซ้ำ
• เป้าหมายของ AMRAP
• ความยืดหยุ่นของ AMRAP
• มุ่งเน้นไปที่รูปแบบ
• การออกกำลังกาย AMRAP 20 นาที
• ทำ
• เข่าสูง
• แจ็คกระโดด
• squats
• crunches
• สะพาน Glute
• วิดพื้น
• ไม้กระดาน
• ออกกำลังกาย AMRAP 30 นาที
• ทำ
• เดินสีข้าง ๆ
• กระโดด squats สี
• สะพาน glute สีพร้อมพัลส์
• crunches
• burpees
• ไม้กระดาน
• ออกกำลังกาย AMRAP 60 นาที
• วอร์มอัพ 1 ไมล์
• ทำ
• burpees
• กุณโฑ
• ถ้วยถือปอดเดิน
• คนโสด - กระโดดเชือก
• แถว

เวลาเป็นสิ่งที่พวกเราส่วนใหญ่ต้องการให้เรามีให้มากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องออกกำลังกายในวันของเรา ระหว่างการทำงานครอบครัวภาระผูกพันทางสังคมและชีวิตโดยทั่วไปการออกกำลังกายมักเป็นสิ่งแรกที่จะได้รับการบูตจากรายการที่ต้องทำของเรา

จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีวิธีที่คุณสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเผาผลาญแคลอรี่เสริมสร้างความเข้มแข็งและปรับโทนร่างกายของคุณให้มีความสุขได้ในเวลาไม่ถึงชั่วโมง เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านั้นบางคนเข้าสู่ AMRAP ซึ่งหมายถึง“ มากที่สุด (หรือรอบ) มากที่สุด”

AMRAP คืออะไร

“ เมื่อทำแบบฝึกหัด AMRAP เป้าหมายคือการทำแบบฝึกหัดเฉพาะจำนวนมาก - หรือรอบรอบ - ตามระยะเวลาที่กำหนด” Emily McLaughlin ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ 8fit อธิบาย

AMRAP ย่อมาจาก "reps มากที่สุด" หรือ "มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้" “ R” สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามโครงสร้างของการออกกำลังกาย

เมื่อ R สำหรับรอบ

ตัวอย่างเช่นหากคุณทำตามแผนที่ระบุช่วงตัวแทนเช่น 10 squats และ 20 jump jacks คุณจะวนไปตามการออกกำลังกายเพื่อทำรอบมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในกรอบเวลาที่กำหนด

เมื่อ R สำหรับการทำซ้ำ

หากการออกกำลังกายมีช่วงเวลาคุณก็จะพยายามทำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในเวลาที่กำหนด ตัวอย่างเช่นถ้ามันบอกว่าทำวิดพื้น 60 วินาทีคุณจะต้องตั้งเวลาและทำซ้ำให้ได้มากที่สุดใน 1 นาที

เป้าหมายของ AMRAP

เป้าหมายของการฝึกประเภทนี้คือการเพิ่มเวลาของคุณโดยการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย คุณหมุนผ่านการเคลื่อนไหวด้วยความเร็วและโฟกัส แต่ยังให้ความสนใจกับแบบฟอร์ม

ความยืดหยุ่นของ AMRAP

คุณอาจจำคำย่อของ CrossFit ได้เนื่องจากการออกกำลังกายเน้นที่จำนวนพนักงานหรือรอบที่คุณสามารถทำได้ในเวลาที่กำหนด

การออกกำลังกาย AMRAP ใช้น้ำหนักตัว kettlebells, dumbbells และอุปกรณ์อื่น ๆ เป็นตัวต้านทาน นั่นคือสิ่งที่ทำให้โครงสร้างประเภทนี้น่าดึงดูดมาก - ความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุด

สำหรับการออกกำลังกายที่อธิบายไว้ด้านล่าง“ R” หมายถึงรอบ ดังนั้นคุณจะดำเนินการให้ได้มากที่สุดโดยทำตามแผนการตัวแทนที่กำหนดไว้สำหรับแต่ละวงจร

มุ่งเน้นไปที่รูปแบบ

หากคุณสงสัยว่าการออกกำลังกายประเภทนี้จะเหมาะกับคุณหรือไม่ McLaughlin กล่าวตราบใดที่คุณสามารถออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่เหมาะสมให้ออกกำลังกายแบบ AMRAP กุญแจสำคัญคือการย้ายให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่จดจ่อกับรูปแบบ

“ บ่อยครั้งเมื่อเราจดจ่ออยู่กับเวลาเราลืมสิ่งต่าง ๆ เช่นทำให้หัวใจอยู่ในความทรงจำเปิดอกหรือดูท่าทางของเรา” เธอกล่าว

การออกกำลังกาย AMRAP 20 นาที

เมื่อคุณตามเวลาที่กำหนด (และไม่มีใครทำ) McLaughlin ชอบออกกำลังกายแบบ AMRAP 20 นาที

ทำ

ตั้งเวลา 20 นาทีและทำการเคลื่อนไหวต่อไปตามลำดับ เมื่อเหลือ 1 นาทีให้จับไม้กระดาน

• 30 มีนาคมในสถานที่หรือเข่าสูง
• แจ็คกระโดด 25 อัน
• 20 squats
• 15 crunches
• 10 สะพาน glute
• 5 วิดพื้น
• ไม้กระดานนาทีสุดท้าย: หล่นลงและดำรงตำแหน่งไม้กระดานตราบเท่าที่คุณสามารถหรือจนกว่าจะถึงเวลาที่จะขึ้น

เข่าสูง

1. ยืนโดยให้สะโพกแยกออกจากกันและวางแขนไว้ข้างลำตัว
2. เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยยกเท้าหนึ่งขึ้นจากพื้นยกเข่าขึ้นมาที่หน้าอก สำหรับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำให้ใช้การเคลื่อนไหวนี้เพื่อเดินขบวน สำหรับการออกกำลังกายที่มีพลังงานสูงให้กระโดดไปมาจากเท้าแต่ละข้างแล้วยกเข่าแต่ละข้างให้สูงที่สุด
3. วิ่งต่อไปและเหยียบพื้นอย่างนุ่มนวล

แจ็คกระโดด

1. ยืนด้วยเท้าของคุณเข้าหากันแล้วโอบแขนไว้ข้างลำตัวมองไปข้างหน้า
2. กระโดดเท้าออกมาพร้อมกับยกแขนขึ้น
3. กลับการเคลื่อนที่กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

squats

1. ยืนโดยให้สะโพกแยกออกจากกันวางแขนข้างและมองไปข้างหน้า เท้าควรจะเปิดออกเล็กน้อย
2. นั่งลงเหมือนนั่งอยู่บนเก้าอี้ แขนสามารถลุกขึ้นต่อหน้าคุณ
3. หมอบลงเพื่อให้ต้นขาของคุณขนานกับพื้น หยุดที่ด้านล่าง
4. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยการขับน้ำหนักลงบนส้นเท้าเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

crunches

1. นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้นมือวางไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ
2. กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้นในขณะที่กลิ้งไหล่ขึ้นไปข้างหน้า
3. ไหล่ใบมีดยกขึ้นประมาณ 4 นิ้วจากพื้น สัญญาเอบีเอสของคุณที่ด้านบน
4. ค่อยๆลดลำตัวของคุณกลับลงไปกองกับพื้น

สะพาน Glute

1. นอนหงายเข่างอเท้าราบกับพื้นและวางแขนบนพื้นข้างกาย
2. ประกอบแกนและ glutes ของคุณกดน้ำหนักลงในส้นเท้าของคุณและยกด้านล่างของคุณออกจากพื้นจนกว่าร่างกายของคุณในรูปแบบเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า
3. บีบเกรียนของคุณค้างไว้สองสามวินาที
4. กลับการเคลื่อนไหวโดยการลดสะโพกลงไปกองกับพื้น

วิดพื้น

1. อยู่ในท่า pushup โดยยืดแขนจับมือราบกับพื้น ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
2. ลดร่างกายของคุณโดยไม่ต้องพักหน้าอกของคุณบนพื้น
3. หยุดและผลักดันไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

ไม้กระดาน

1. รับตำแหน่งไม้กระดาน (ตำแหน่ง pushup) โดยให้มือแบนราบกับพื้นเหยียดแขนและลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
2. ประกอบหลักของคุณและถือท่านี้ตามระยะเวลาที่แนะนำ

ออกกำลังกาย AMRAP 30 นาที

หากคุณสามารถขยายเวลาออกกำลังกายของคุณเป็น 30 นาทีให้พิจารณา AMRAP นี้จาก McLaughlin

ทำ

ตั้งเวลา 30 นาที สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีวงต้านทาน

ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ตามลำดับให้เสร็จสิ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าจะหมดเวลา ให้ตัวจับเวลาอยู่ใกล้กับไม้กระดาน 1 นาทีและอย่าลังเลที่จะออกจากวงตลอดเวลา

• เดินแถบข้าง 5 สี (ขวา 4 ขั้นตอนซ้าย 4 ขั้นคือ 1 ตัวแทน)
• กระโดดกระโดด 10 แถบสี
• สะพานเกรียง 15 แถบสี (ชีพจรออก)
• 20 crunches
• 25 burpees
• ไม้กระดาน 1 นาที

เดินสีข้าง ๆ

1. ยืนด้วยวงดนตรีที่แน่นเหนือเข่าของคุณแยกความกว้างสะโพกออกจากกัน
2. เข้ามาในท่านั่งพับเพียบโดยมีต้นขาขนานกับพื้น
3. ก้าวไปทางขวาด้วยเท้าขวาของคุณจากนั้นตามด้วยเท้าซ้ายของคุณ
4. สำหรับการทำซ้ำ 1 ครั้งให้ทำ 4 ขั้นตอนทางด้านขวาจากนั้นไปทางซ้าย 4 ขั้นตอนเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

กระโดด squats สี

1. ยืนขึ้นตรงกับวงรัดรอบต้นขาไหล่ด้านบนสะโพกเท้าสะโพกกว้างออกจากกัน
2. นั่งพับเพียบเหมือนนั่งอยู่บนเก้าอี้โดยให้ความสนใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ด้านหลังเท้าตลอดเวลา
3. กระโดดขึ้นระเบิดจากนั้นลงจอดเบา ๆ เพื่อย้อนกลับการเคลื่อนไหวไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

สะพาน glute สีพร้อมพัลส์

1. นอนหงายด้วยสายรัดรอบต้นขาเข่างอและวางเท้าราบกับพื้น
2. กดน้ำหนักลงบนส้นเท้าเพื่อยกสะโพก
3. ยกสะโพกขึ้นจนร่างกายเป็นเส้นตรงจากหัวไหล่สะโพกถึงหัวเข่า บีบเกรียงที่ด้านบน
4. ในตำแหน่งด้านบนให้แยกเข่าของคุณออกให้กว้างที่สุดแล้วนำกลับมาให้สอดคล้องกับสะโพกของคุณ

crunches

1. นอนหงายเข่างอเท้าให้ราบกับพื้นและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
2. เริ่มกระทืบโดยกดหลังส่วนล่างของคุณลงบนพื้นในขณะที่กลิ้งไหล่ขึ้นไปข้างหน้า
3. ยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้นรักษาสายตาของคุณให้สูงขึ้น
4. ค่อยๆลดลำตัวของคุณลงช้าๆ

burpees

1. เริ่มยืนแล้วหมอบลงและวางมือบนพื้นด้านนอกเท้าของคุณ
2. รักษามือของคุณปลูกกระโดดเท้าของคุณไปข้างหลังคุณและที่ดินด้วยขาตรง
3. ลดระดับลงจนกระทั่งหน้าอกของคุณสัมผัสกับพื้นข้อศอกให้แน่นกับร่างกายของคุณ
4. วางมือลงบนพื้นในเวลาสั้น ๆ และใช้สะโพกของคุณให้โผล่ขึ้นมานั่งยอง ๆ
5. ระเบิดขึ้นในการกระโดดและลงบนเท้าของคุณเบา ๆ เท่าที่จะทำได้

ไม้กระดาน

1. รับตำแหน่งไม้กระดาน (ตำแหน่ง pushup) วางมือราบบนพื้นยืดแขนและลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
2. ประกอบหลักของคุณและถือท่านี้ตามระยะเวลาที่แนะนำ

ออกกำลังกาย AMRAP 60 นาที

ในวันที่คุณมีเวลาที่จะใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงในการออกกำลังกาย David Freeman ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้จัดการฝึกอบรมอัลฟ่าแห่งชาติของ Life Time บอกว่าให้ลองใช้ Alpha Strong Grinder ที่มีความเข้มสูงนี้

วอร์มอัพ 1 ไมล์

เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 1 ไมล์ นี่ถือเป็นการวอร์มอัพดังนั้นอย่าออกนอกลู่นอกทาง จากนั้นให้ทำแบบฝึกหัดตามรายการด้านล่างในรูปแบบ AMRAP เป็นเวลา 11 นาที ทำทั้งหมด 5 ครั้งโดยพัก 1 นาทีระหว่างรอบ

ทำ

ทำมากที่สุดในรอบ 11 นาที พัก 1 นาทีแล้วทำซ้ำ 5 ครั้ง

• 25 burpees
• 25 goblet squats: เลือกน้ำหนักที่ท้าทายให้คุณทำชุดให้เสร็จโดยไม่เหลือสักนิด
• 25 กุณโฑจับปอดเดิน
• 100 ซิงเกิ้ล - กระโดดเชือก
• แถว (1600 ม.)

burpees

1. ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากกัน
2. คุกเข่าแล้ววางมือลงบนพื้น มือควรแยกไหล่ออกจากกัน
3. เตะขาของคุณกลับจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน จากนั้นกระโดดเท้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเดิมและกระโดดขึ้นไปข้างบนในขณะที่ยกมือขึ้นสู่ท้องฟ้า

กุณโฑ

1. ยืนอยู่ในท่านั่งพับเพียบ
2. ถือ kettlebell หรือ dumbbell ใต้คางของคุณ วางแขนไว้ใกล้หน้าอกศอกชี้ลง
3. ลดร่างกายของคุณเป็นหมอบ หยุดที่ด้านล่างและกดกลับไปด้านบน

ถ้วยถือปอดเดิน

1. ถือ kettlebell หรือดัมเบลใกล้กับร่างกายของคุณและใต้คางของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักเบาพอที่จะทำให้คุณไม่งอที่เอว
2. เริ่มยืนด้วยเท้ากัน ก้าวเท้าขวาของคุณออกไปเพื่อแทงพุ่ง เข่าทั้งสองควรโค้งงอที่ 90 องศาหรืออะไรที่คุณรู้สึกสบายใจ
3. ลุกขึ้นยืนแล้วนำเท้าซ้ายไปข้างหน้าเพื่อพบกับเท้าขวา - น้ำหนักของคุณควรเลื่อนไปที่เท้าขวาขณะที่คุณทำเช่นนี้ ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าเพื่อเข้าสู่การแทงครั้งต่อไป
4. เดินข้ามพื้นไปตามทางเดินของปอดสลับข้างซ้ายและขวา

สั้นพื้นที่? ทำปอดให้เข้าที่โดยกลับขาขวาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและก้าวเท้าซ้ายของคุณ

คนโสด - กระโดดเชือก

1. ยืนถือเชือกกระโดด
2. เริ่มการออกกำลังกายด้วยการเลื่อนเชือกเหนือศีรษะขณะกระโดด
3. ตัวแทนหนึ่งถือว่าเป็นเชือกกระโดดเดียว

แถว

ขึ้นเครื่องพายและพาย 1600 เมตรในจังหวะที่สะดวกสบายสำหรับคุณ