10 อันดับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

เนื้อหา

• ภาพรวม
• 1. หอยกระป๋อง
• 2 เสริมธัญพืชอาหารเช้า
• 3. เสริมธัญพืชร้อน
• 4. ดาร์กช็อกโกแลต
• 5. ถั่วขาว
• 6. หอยนางรมปรุงสุก
• 7. อวัยวะเนื้อสัตว์
• 8. ถั่วเหลือง
• 9. ถั่ว
• 10. ผักโขม
• แหล่งเหล็กที่ดีอื่น ๆ
• กำหนดความต้องการเหล็กของคุณ

ภาพรวม

ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากแร่ธาตุเหล็ก

สำหรับผู้เริ่มต้นมันเป็นองค์ประกอบสำคัญของฮีโมโกลบินโปรตีนที่นำออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณ (RBC) หากไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอคุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าและเวียนศีรษะและอาจเป็นโรคโลหิตจางได้

ความต้องการธาตุเหล็กแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) แนะนำให้ 8 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 18 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ควรได้รับ 27 มก. ในขณะที่ผู้หญิงที่อายุมากกว่า 50 ปีหรือพยาบาลควรได้รับ 8 ถึง 9 มก.

มีหลายวิธีที่จะตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กทุกวันโดยไม่ต้องกินอาหารเหมือนเดิมตลอดเวลาดังนั้นมาสำรวจตัวเลือกของคุณกัน!

1. หอยกระป๋อง

หอยเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารอันดับสูงสุดสำหรับเหล็ก

หนึ่งร้อยกรัม (g) หรือประมาณ 3.5 ออนซ์ (ออนซ์) ของหอยกระป๋องจาก Chicken of the Sea มีเหล็ก 29.45 มก. เนื้อหาเหล็กในหอยสามารถแตกต่างกันไปตามแบรนด์ดังนั้นให้ตรวจสอบฉลากโภชนาการก่อนซื้อ

ลองเพิ่มหอยกระป๋องลงในซอสพาสต้าและข้าวที่คุณโปรดปราน คุณสามารถรวมเข้ากับกุ้งและอาหารทะเลจานโปรดอื่น ๆ

ซื้อเลย: เลือกซื้อหอยกระป๋อง

2 เสริมธัญพืชอาหารเช้า

ซีเรียลอาหารเช้ามักเป็นแหล่งของธาตุเหล็กหลัก แต่คุณต้องเลือกชนิดที่เหมาะสม ซีเรียลที่รับภาระคุณอาจได้ทานตั้งแต่ยังเด็กไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด กุญแจสำคัญคือการมองหาซีเรียลเสริมที่มีธาตุเหล็ก 100 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน

การให้บริการหนึ่งถ้วยหรือ 53 กรัมของ Total Raisin Bran มีปริมาณเหล็ก 17.35 มก.

ซื้อเลย: ร้านค้าสำหรับซีเรียลเย็นเสริมด้วยเหล็ก

3. เสริมธัญพืชร้อน

สำหรับวันที่คุณอยากทานอาหารเช้าร้อนๆกับซีเรียลเย็นซีเรียลร้อนเสริมเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ สามารถบรรจุธาตุเหล็กได้เกือบ 11 มิลลิกรัมต่อแพ็คเก็ตทันทีขึ้นอยู่กับยี่ห้อ

ในขณะที่นี่เป็นเพียงเศษเสี้ยวของปริมาณเหล็กที่พบในซีเรียลแห้งเสริมคุณยังสามารถตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กรายวันของคุณได้โดยการกินแหล่งเหล็กอื่น ๆ (เช่นผลไม้แห้ง) พร้อมกับซีเรียลร้อนของคุณ

Cream of Wheat มีธาตุเหล็ก 8.10 มิลลิกรัมต่อแพ็คเก็ตในขณะที่ข้าวโอ๊ตธรรมดาธรรมดามี 10.55 มิลลิกรัมต่อแพ็คเก็ต

ซื้อเลย: เลือกซื้อซีเรียลร้อนเสริม

4. ดาร์กช็อกโกแลต

หากคุณเป็นคนรักช็อคโกแลตสีเข้มตอนนี้คุณมีเหตุผลที่จะกินขนมที่คุณชื่นชอบ สามออนซ์ ดาร์กช็อกโกแลต - แท่งเล็ก ๆ ประมาณหนึ่งแท่งสามารถให้ธาตุเหล็กได้ตั้งแต่ 5.38 ถึง 10.12 มก.

ให้แน่ใจว่าคุณเลือกใช้ดาร์กช็อกโกแลตแท้ซึ่งควรมีของแข็งโกโก้อย่างน้อย 45 เปอร์เซ็นต์

ซื้อเลย: ซื้อช็อกโกแลตเข้ม

5. ถั่วขาว

ในขณะที่ถั่วทั้งหมดมีเหล็กถั่วสีขาวบรรจุมากที่สุด ในความเป็นจริงการเสิร์ฟหนึ่งแก้วประกอบด้วยเหล็ก 7.83 มิลลิกรัม หากคุณไม่มีเวลาในการจัดเรียงและแช่ถั่วแห้งลองแบบกระป๋อง - ดูเนื้อหาโซเดียม

คุณสามารถเพลิดเพลินกับถั่วขาวด้วยตัวเองรวมไว้ในสลัดหรือเพิ่มเข้าไปในสตูว์ซุปซุปและจานพาสต้า

ซื้อเลย: ซื้อถั่วขาว

6. หอยนางรมปรุงสุก

ครั้งต่อไปที่คุณไปร้านอาหารทะเลที่คุณโปรดปรานลองสั่งซื้อหอยนางรม 3 ออนซ์ เสิร์ฟหอยนางรมตะวันออกที่ปรุงสุกแล้วมีเหล็ก 7.83 มิลลิกรัม 3 ออนซ์ การให้บริการของหอยนางรมแปซิฟิกปรุงสุกมี 7.82 มก.

หอยนางรมดิบนั้นอุดมไปด้วยสารอาหาร แต่หอยที่ปรุงสุกนั้นปลอดภัยกว่า

ซื้อเลย: เลือกซื้อหอยนางรม

7. อวัยวะเนื้อสัตว์

ในขณะที่มักมองข้ามเนื้ออวัยวะพวกมันเป็นแหล่งสารอาหารสำคัญรวมถึงธาตุเหล็ก จำนวนที่แน่นอนขึ้นอยู่กับประเภทของอวัยวะเช่นเดียวกับแหล่งที่มา

ตัวอย่างเช่นตับเนื้อมี 5.56 มก. ใน 3 ออนซ์ปกติ การให้บริการ

8. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนในอาหารมังสวิรัติ แต่พืชตระกูลถั่วที่มีสารอาหารหนาแน่นเหล่านี้ดีสำหรับทุกคน การเสิร์ฟครึ่งถ้วยประกอบด้วยเหล็ก 4.42 มก.

ลองใช้ถั่วเหลืองแทนเนื้อสัตว์ในอาหารจานหลักหรือเพิ่มอาหารแห้งลงในสลัดเพื่อหา crunch ทางเลือกแทน croutons

ซื้อเลย: ซื้อถั่วเหลืองแห้ง

9. ถั่ว

พัลส์เหล่านี้เป็นญาติของถั่วและเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่มีค่าอีกชนิดหนึ่ง การเสิร์ฟครึ่งถ้วยประกอบด้วย 3.30 มก. ข้อดีของการใช้ถั่วฝักยาวเหนือถั่วก็คือพวกเขามีเวลาทำอาหารเร็วขึ้น

ครั้งต่อไปที่คุณอยู่ในอารมณ์อยากทานซุปสักชิ้นลองทำอาหารมังสวิรัติสูตรนี้

ซื้อเลย: ร้านค้าสำหรับถั่วแห้ง ซื้อของถั่วกระป๋องหรือ jarred

10. ผักโขม

ผักโขมมีชื่อเสียงเรื่องปริมาณวิตามิน A แต่ก็เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่มีคุณค่าเช่นกัน ครึ่งถ้วยประกอบด้วย 3.21 มก.

หากการกินผักโขมดิบไม่ใช่มือขวาของคุณให้ลองสูตรอาหารเหล่านี้สำหรับเอนชิลาดา, อบไข่และแกง

ซื้อเลย: เลือกซื้อผักโขม

แหล่งเหล็กที่ดีอื่น ๆ

แหล่งเหล็กที่ยอดเยี่ยมอื่น ๆ ที่เพิ่งพลาด 10 อันดับแรกของรายการรวมถึง:

• เต้าหู้
• ปลาซาร์ดีน
• ไข่จัมโบ้
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ผลไม้แห้งเช่นแอปริคอต

ซื้อเลย: เลือกซื้อเต้าหู้ปลาซาร์ดีนไข่จัมโบ้เม็ดมะม่วงหิมพานต์และผลไม้แห้ง

กำหนดความต้องการเหล็กของคุณ

การรู้แหล่งที่มาของธาตุเหล็กเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าความต้องการเหล็กนั้นแตกต่างกันไป ความต้องการของคุณอาจมากกว่าสิ่งที่ถือว่าปกติสำหรับอายุและเพศของคุณ

นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณขาดธาตุเหล็กไปแล้วหรือมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคโลหิตจาง

ถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณสำหรับคำแนะนำเฉพาะเหล็กหากคุณ:

• เพิ่งเสียเลือดไปมาก
• ใช้ทินเนอร์เลือด
• มีประวัติโรคไต
• มีอายุมากกว่า 65 ปี
• มีประจำเดือนหนัก