8 การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เนื้อหา

• 1. การเดิน
• 2. จ๊อกกิ้งหรือวิ่ง
• 3. ขี่จักรยาน
• 4. การฝึกด้วยน้ำหนัก
• 5. การฝึกอบรมช่วง
• 6. ว่ายน้ำ
• 7. โยคะ
• 8. พิลาทิส
• น้ำหนักเท่าไหร่ที่คุณสามารถคาดหวังว่าจะลดได้จริง?
• บรรทัดล่างสุด

ประมาณว่าครึ่งหนึ่งของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันทุกคนพยายามลดน้ำหนักทุกปี (1)

นอกเหนือจากการอดอาหารการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่ใช้กันมากที่สุดโดยผู้ที่พยายามลดน้ำหนักเป็นพิเศษ มันเผาผลาญแคลอรี่และสิ่งนี้มีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก

นอกเหนือจากการช่วยให้คุณลดน้ำหนักแล้วการออกกำลังกายยังเชื่อมโยงกับผลประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายรวมถึงอารมณ์ที่ดีขึ้นกระดูกที่แข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ (2, 3, 4)

นี่คือ 8 การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

1. การเดิน

การเดินเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก - และด้วยเหตุผลที่ดี

เป็นวิธีที่สะดวกและง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นในการเริ่มออกกำลังกายโดยไม่รู้สึกว่าต้องซื้ออุปกรณ์ นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อยกว่าซึ่งหมายความว่าจะไม่เน้นข้อต่อของคุณ

จากข้อมูลของ Harvard Health คาดว่าคนที่น้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) จะเผาผลาญได้ประมาณ 167 แคลอรี่ต่อ 30 นาทีในการเดินด้วยความเร็วปานกลาง 4 ไมล์ต่อชั่วโมง (6.4 กม. / ชม.) (5)

การศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้หญิง 20 คนที่เป็นโรคอ้วนพบว่าการเดิน 50-70 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ลดไขมันในร่างกายและรอบเอวโดยเฉลี่ย 1.5% และ 1.1 นิ้ว (2.8 ซม.) ตามลำดับ (6)

เป็นการง่ายที่จะปรับให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ ในการเพิ่มขั้นตอนเพิ่มเติมให้กับวันของคุณให้ลองเดินในช่วงพักกลางวันเดินขึ้นบันไดที่ทำงานหรือพาสุนัขไปเดินเล่นเป็นพิเศษ

ในการเริ่มต้นมุ่งหวังที่จะเดินเป็นเวลา 30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถค่อยๆเพิ่มระยะเวลาหรือความถี่ในการเดินของคุณเมื่อคุณฟิตมากขึ้น

สรุป การเดินเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากสามารถทำได้ทุกที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์และทำให้ข้อต่อของคุณเครียดน้อยที่สุด พยายามรวมการเดินให้มากขึ้นในกิจกรรมประจำวันของคุณ

2. จ๊อกกิ้งหรือวิ่ง

การวิ่งออกกำลังและการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

แม้ว่าพวกเขาจะดูคล้ายกัน แต่ความแตกต่างที่สำคัญคือความเร็วในการวิ่งโดยทั่วไปอยู่ระหว่าง 4-6 ไมล์ต่อชั่วโมง (6.4–9.7 km / h) ในขณะที่ความเร็วในการวิ่งนั้นเร็วกว่า 6 ไมล์ต่อชั่วโมง (9.7 กม. / ชม.)

Harvard Health ประมาณการว่าคนที่น้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) จะเผาผลาญได้ประมาณ 298 แคลอรี่ต่อ 30 นาทีของการวิ่งที่ความเร็ว 5 ไมล์ต่อชั่วโมง (8 กม. / ชม.) หรือ 372 แคลอรี่ต่อ 30 นาทีที่ความเร็ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมง (9.7-km / h) ก้าว (5)

การศึกษาพบว่าการวิ่งเหยาะและวิ่งสามารถช่วยเผาผลาญไขมันที่เป็นอันตรายต่ออวัยวะภายในหรือที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นไขมันหน้าท้อง ไขมันชนิดนี้ล้อมรอบอวัยวะภายในของคุณและเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่นโรคหัวใจและเบาหวาน (7, 8, 9)

ทั้งการวิ่งและวิ่งเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมที่สามารถทำได้ทุกที่และง่ายต่อการรวมเข้ากับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ ในการเริ่มต้นมุ่งหวังที่จะเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 20–30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

หากคุณพบว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือออกไปข้างนอกจะทำให้ข้อต่อของคุณแข็งตัวให้ลองวิ่งบนพื้นผิวที่นิ่มกว่าเช่นหญ้า นอกจากนี้ลู่วิ่งหลายตัวมีการรองรับแรงกระแทกในตัวซึ่งอาจทำให้ข้อต่อของคุณง่ายขึ้น

สรุป การวิ่งและวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักที่ง่ายต่อการรวมเข้ากับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ พวกเขายังสามารถช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังมากมาย

3. ขี่จักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมซึ่งช่วยปรับปรุงสมรรถภาพของร่างกายและสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ถึงแม้ว่าการปั่นจักรยานจะเป็นกิจกรรมกลางแจ้ง แต่ยิมและศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่งมีจักรยานแบบติดอยู่กับที่ซึ่งคุณสามารถปั่นจักรยานขณะอยู่ในอาคาร

ฮาร์วาร์ดประเมินว่าคนน้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กก.) เผาผลาญ 260 แคลอรี่ต่อ 30 นาทีของการปั่นจักรยานปั่นจักรยานด้วยความเร็วปานกลางหรือ 298 แคลอรี่ต่อ 30 นาทีบนจักรยานด้วยความเร็วปานกลาง 12-13.9 ไมล์ต่อชั่วโมง (19–22.4 กม. / ชม.) (5)

ไม่เพียง แต่การปั่นจักรยานที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีสมรรถภาพร่างกายโดยรวมที่ดีขึ้นความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมะเร็งและการเสียชีวิตต่ำกว่า 10, 11)

การปั่นจักรยานเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนทุกระดับตั้งแต่ระดับเริ่มต้นไปจนถึงนักกีฬา นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องแบกรับน้ำหนักและมีแรงกระแทกต่ำดังนั้นจึงไม่เครียดกับข้อต่อของคุณมากนัก

สรุป การปั่นจักรยานเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนที่มีความฟิตทุกระดับและสามารถทำกิจกรรมกลางแจ้งด้วยจักรยานหรือในร่มบนจักรยานที่อยู่กับที่ มันเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพต่าง ๆ รวมถึงการเพิ่มความไวของอินซูลินและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิด

4. การฝึกด้วยน้ำหนัก

การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

จากข้อมูลของ Harvard Health คาดว่าคนน้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) จะเผาผลาญประมาณ 112 แคลอรี่ต่อการฝึกน้ำหนัก 30 นาที (5)

นอกจากนี้การฝึกด้วยน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ (RMR) หรือการเผาผลาญแคลอรี่ที่เหลือในร่างกายของคุณ (12)

จากการศึกษา 6 เดือนหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายโดยใช้ความแรง 11 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น 7.4% โดยเฉลี่ย ในการศึกษานี้การเพิ่มขึ้นนั้นเทียบเท่ากับการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มอีก 125 แคลอรี่ต่อวัน (13)

การศึกษาอื่นพบว่าการฝึกด้วยน้ำหนัก 24 สัปดาห์นำไปสู่การเพิ่มอัตราการเผาผลาญในหมู่ผู้ชายซึ่งเพิ่มขึ้น 9% ซึ่งเท่ากับการเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 140 ต่อวัน ในบรรดาผู้หญิงอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นเกือบ 4% หรือแคลอรี่มากขึ้น 50 ต่อวัน (14)

นอกจากนี้การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณยังคงเผาผลาญแคลอรี่เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (15, 16, 17)

สรุป การฝึกน้ำหนักสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้โดยการเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างและหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ - จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายคุณเผาผลาญในเวลาที่เหลือ

5. การฝึกอบรมช่วง

การฝึกแบบช่วงเวลาหรือที่รู้จักกันทั่วไปว่าการฝึกแบบช่วงเวลาความเข้มสูง (HIIT) เป็นคำที่กว้างที่หมายถึงการฝึกแบบเข้มข้นระยะสั้นที่สลับกันกับช่วงเวลาพักฟื้น

โดยทั่วไปการออกกำลังกาย HIIT ใช้เวลาประมาณ 10-30 นาทีและสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มาก

การศึกษาหนึ่งใน 9 คนที่ออกกำลังกายพบว่า HIIT เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น 25–30% ต่อนาทีมากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ รวมถึงการฝึกด้วยน้ำหนักการปั่นจักรยานและการวิ่งบนลู่วิ่ง (18)

นั่นหมายถึง HIIT สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในขณะที่ใช้เวลาออกกำลังกายน้อยลง

นอกจากนี้การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า HIIT มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเผาผลาญไขมันหน้าท้องซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังจำนวนมาก (19, 20, 21)

HIIT นั้นง่ายต่อการรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ สิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกประเภทของการออกกำลังกายเช่นวิ่งกระโดดหรือขี่จักรยานและออกกำลังกายและเวลาพัก

ตัวอย่างเช่นเหยียบให้หนักที่สุดเท่าที่คุณสามารถทำได้บนจักรยานเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วตามด้วยการปั่นถีบที่ความเร็วช้า ๆ 1-2-2 นาที ทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 10–30 นาที

สรุป การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นกลยุทธ์ลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถนำไปใช้กับการออกกำลังกายหลายประเภทรวมถึงการวิ่งการกระโดดการขี่จักรยานและอื่น ๆ การผสมผสานการฝึกแบบช่วงเวลาเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง

6. ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นวิธีที่สนุกในการลดน้ำหนักและทำให้รูปร่างดีขึ้น

ฮาร์วาร์ดประเมินว่าคนน้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) เผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 233 แคลอรีต่อชั่วโมงว่ายน้ำครึ่งชั่วโมง

วิธีการว่ายน้ำของคุณดูเหมือนจะส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ ต่อ 30 นาทีคนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) จะเผาผลาญ 298 แคลอรี่โดยทำท่ากรรเชียง 372 แคลอรี่ที่ทำน้ำท่าผีเสื้อ, 409 แคลอรี่ที่ทำผีเสื้อและ 372 แคลอรี่ที่ดื่มน้ำ

การศึกษา 12 สัปดาห์หนึ่งในผู้หญิงวัยกลางคน 24 คนพบว่าการว่ายน้ำเป็นเวลา 60 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ลดไขมันในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญเพิ่มความยืดหยุ่นและลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจหลายอย่างรวมถึงคอเลสเตอรอลสูงและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

ข้อดีอีกประการของการว่ายน้ำก็คือธรรมชาติที่ได้รับผลกระทบต่ำซึ่งหมายความว่าง่ายต่อข้อต่อของคุณ นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บหรือปวดข้อ

สรุป การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณและลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคต่างๆ

7. โยคะ

โยคะเป็นวิธีที่นิยมในการออกกำลังกายและบรรเทาความเครียด

แม้ว่ามันจะไม่ได้คิดว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่ก็เผาผลาญแคลอรี่ในปริมาณที่พอเหมาะและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้

ฮาร์วาร์ดประเมินว่าคนน้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) เผาไหม้ประมาณ 149 แคลอรี่ต่อการฝึกโยคะ 30 นาที (5)

การศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้หญิง 60 คนที่เป็นโรคอ้วนพบว่าผู้ที่เข้าร่วมในการฝึกโยคะ 90 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์นั้นมีการลดรอบเอวมากกว่ากลุ่มควบคุม - 1.5 นิ้ว (3.8 ซม.) โดยเฉลี่ย (23) .

นอกจากนี้กลุ่มโยคะยังได้รับการพัฒนาด้านความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ (23)

นอกเหนือจากการเผาผลาญแคลอรี่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโยคะสามารถสอนสติซึ่งสามารถช่วยให้คุณต่อต้านอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพควบคุมการกินมากเกินไปและเข้าใจสัญญาณความหิวในร่างกายของคุณ (24, 25)

โรงยิมส่วนใหญ่มีชั้นเรียนโยคะ แต่คุณสามารถฝึกโยคะได้ทุกที่ ซึ่งรวมถึงจากความสะดวกสบายในบ้านของคุณเองเนื่องจากมีบทเรียนออนไลน์มากมาย

สรุป โยคะเป็นการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดีที่สามารถทำได้เกือบทุกที่ มันไม่เพียงเผาผลาญแคลอรี่ แต่ยังสอนให้คุณมีสติเพื่อช่วยให้คุณต่อต้านความอยากอาหารได้อีกด้วย

8. พิลาทิส

พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับมือใหม่ที่อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

จากการศึกษาที่ได้รับการสนับสนุนโดย American Council on Exercise คนที่มีน้ำหนักประมาณ 140 ปอนด์ (64 กิโลกรัม) จะเผาผลาญ 108 แคลอรีในระดับ Pilates สำหรับผู้เริ่มต้น 30 นาทีหรือ 168 แคลอรี่ในระดับสูงในช่วงเวลาเดียวกัน (26)

แม้ว่าพิลาทีสอาจเผาผลาญแคลอรี่ได้ไม่มากเท่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่ก็มีหลายคนที่พบว่ามันสนุกซึ่งทำให้ติดได้ง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป (27)

การศึกษา 8 สัปดาห์ในผู้หญิงวัยกลางคน 37 คนพบว่าการออกกำลังกายพิลาทิสเป็นเวลา 90 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ลดเอวหน้าท้องและสะโพกลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่ออกกำลังกายในช่วงเวลาเดียวกัน (28)

นอกจากการลดน้ำหนักแล้วพิลาเต้ยังแสดงให้เห็นถึงการลดอาการปวดหลังส่วนล่างและปรับปรุงความแข็งแรงสมดุลความยืดหยุ่นความอดทนและระดับความฟิตโดยรวม (27, 29, 30)

หากคุณต้องการที่จะให้พิลาทิสลองไปรวมเข้ากับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ คุณสามารถทำพิลาทีสที่บ้านหรือหนึ่งในโรงยิมหลายแห่งที่มีชั้นเรียนพิลาทิส

เพื่อเพิ่มการลดน้ำหนักด้วยพิลาทิสให้รวมเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพหรือการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ เช่นการฝึกน้ำหนักหรือคาร์ดิโอ

สรุป พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในขณะที่พัฒนาสมรรถภาพทางกายของคุณเช่นความแข็งแรงสมดุลความยืดหยุ่นและความอดทน

น้ำหนักเท่าไหร่ที่คุณสามารถคาดหวังว่าจะลดได้จริง?

น้ำหนักเท่าไหร่ที่คุณสามารถคาดหวังว่าจะสูญเสียจากการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ

เหล่านี้รวมถึง:

• น้ำหนักเริ่มต้น คนที่มีน้ำหนักมากกว่ามักจะน้ำหนักมากกว่าคนที่น้ำหนักน้อยกว่า ถึงกระนั้นร้อยละของน้ำหนักตัวที่สูญเสียไปก็คล้ายกัน (31)
• อายุ. ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะมีมวลไขมันมากขึ้นและมีกล้ามเนื้อน้อยลงซึ่งจะลด RMR ของคุณหรือแคลอรี่ที่ร่างกายคุณเผาผลาญในจำนวนที่เหลือ RMR ที่ต่ำลงสามารถทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น (32, 33)
• เพศ. ผู้หญิงมักจะมีอัตราส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ชายซึ่งอาจส่งผลต่อ RMR ของพวกเขา เป็นผลให้ผู้ชายมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้หญิงแม้ว่าพวกเขาจะบริโภคแคลอรี่จำนวนใกล้เคียงกัน (32)
• อาหาร. การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค ดังนั้นการขาดแคลอรี่จึงจำเป็นต่อการลดน้ำหนัก (34)
• นอน. การศึกษาพบว่าการอดนอนอาจทำให้อัตราการลดน้ำหนักของคุณช้าลงและเพิ่มความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (35, 36)
• เงื่อนไขทางการแพทย์ ผู้ที่มีอาการป่วยเช่นภาวะซึมเศร้าและภาวะพร่องไทรอยด์อาจลดน้ำหนักได้ในอัตราที่ช้าลง (31, 37, 38)
• พันธุศาสตร์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักมีองค์ประกอบทางพันธุกรรมซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อบางคนที่เป็นโรคอ้วน (31)

แม้ว่าคนส่วนใหญ่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้ลดน้ำหนัก 1–3 ปอนด์ (0.5–1.36 กิโลกรัม) หรือประมาณ 1% ของน้ำหนักร่างกายของคุณต่อสัปดาห์ (39)

การลดน้ำหนักเร็วเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นมันอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อสูญเสียและเพิ่มความเสี่ยงของเงื่อนไขเช่นนิ่วการขาดน้ำอ่อนเพลียการขาดสารอาหารปวดศีรษะหงุดหงิดหงุดหงิดท้องผูกผมร่วงและประจำเดือนผิดปกติ (40, 41)

ยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่ลดน้ำหนักเร็วเกินไปมีแนวโน้มที่จะกลับมาใช้อีก (42)

โปรดทราบว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่กระบวนการเชิงเส้นและเป็นเรื่องปกติที่คุณจะพบว่าตัวเองลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรก

สรุป มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อน้ำหนักที่คุณสามารถคาดหวังได้จากการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ลดน้ำหนัก 1-3 ปอนด์ (0.5–1.36 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์หรือประมาณ 1% ของน้ำหนักร่างกายของคุณ

บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกายหลายอย่างสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่ ได้แก่ การเดินการวิ่งเหยาะวิ่งการปั่นจักรยานการว่ายน้ำการฝึกด้วยน้ำหนักการฝึกแบบต่อเนื่องโยคะและพิลาทิส

ที่กล่าวว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมายยังสามารถช่วยเพิ่มความพยายามลดน้ำหนักของคุณ

การเลือกออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณต้องทำ สิ่งนี้ทำให้มีโอกาสมากขึ้นที่คุณจะยึดมั่นในระยะยาวและเห็นผลลัพธ์