วิธีการทำดัมเบลหน้า

เนื้อหา

• ดัมเบลด้านหน้ายกพอยน์เตอร์
• รูปแบบ
• ยกดัมเบลล์
• ยกดัมเบลด้านข้าง
• ดัมเบลหน้าเอียง
• สลับการยกดัมเบลหน้า
• กล้ามเนื้อทำงาน
• ข้อควรระวัง
• การออกกำลังกายทางเลือก
• ดัมเบลอาร์โนลด์กด
• ยกน้ำหนักแถวตรง
• ยกจานด้านหน้า
• บรรทัดล่างสุด

การยกน้ำหนักดัมเบลด้านหน้าเป็นการออกกำลังกายยกน้ำหนักอย่างง่าย ๆ ที่กำหนดเป้าหมายด้านหน้าและด้านข้างของไหล่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและลูกหนู เหมาะสำหรับทุกระดับการออกกำลังกายแบบเกร็งไหล่นี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแรงปรับปรุงการเคลื่อนไหวของไหล่และปรับร่างกายส่วนบนของคุณ

การยกดัมเบลด้านหน้าสามารถช่วยในการสร้างไหล่กว้างหรือลำตัวเป็นรูปตัววี รวมดัมเบลล์หน้ายกน้ำหนักประจำวันของคุณสองสามครั้งต่อสัปดาห์ทำให้วันพักฟื้นในระหว่างการประชุม

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีการทำดัมเบลหน้าพื้นฐานการเพิ่มความหลากหลายและการออกกำลังกายทางเลือก

ดัมเบลด้านหน้ายกพอยน์เตอร์

ใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้และตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณเบาพอที่จะให้คุณดำเนินการต่อไปได้อย่างมั่นคงตลอดทั้งชุด คุณไม่ควรรู้สึกตึงบริเวณไหล่

สำหรับการฝึกแต่ละครั้งให้ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 ครั้ง

นี่คือตัวชี้ไม่กี่:

• หายใจออกขณะยกแขนขึ้นและหายใจเข้าขณะที่ลดระดับลง
• ในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อของคุณอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้นให้ไปที่กำแพงด้านหน้าของคุณในขณะที่คุณยกแขนขึ้น
• รักษาหัวเข่าและข้อศอกงอเล็กน้อย
• รักษาข้อมือของคุณให้เป็นกลางตลอดการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงการงอข้อมือหรือยืดออก
• ใช้ความต้านทานขณะที่แขนของคุณลดลง
• คุณสามารถใช้ตำแหน่งแยกท่าทางยืนสลับขาหน้าระหว่างชุด
• ทดสอบตำแหน่งมือของคุณโดยหันฝ่ามือเข้าหากึ่งกลาง

รูปแบบ

คุณสามารถทำรูปแบบเหล่านี้ในสถานที่หรือนอกเหนือจากยกดัมเบลมาตรฐาน

ยกดัมเบลล์

ยกดัมเบลด้านข้าง

อย่าปล่อยให้แขนของคุณเดินหน้าต่อไปในระหว่างการเปลี่ยนแปลงนี้ซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่ด้านข้างของไหล่ของคุณ คุณสามารถใช้แถบต้านทานแทนดัมเบล

ดัมเบลหน้าเอียง

เปลี่ยนมุมเอียงของเก้าอี้เพื่อปรับกล้ามเนื้อเป้าหมายให้แตกต่างกันเล็กน้อย คุณสามารถใช้บาร์เบลล์แทนดัมเบล

สลับการยกดัมเบลหน้า

กล้ามเนื้อทำงาน

ดัมเบลด้านหน้ายกเป้าหมายหลักที่ด้านหน้าของไหล่เป็นที่รู้จักในฐานะเดลทอยด์ด้านหน้า กล้ามเนื้อนี้ใช้ในการงอไหล่

ยกดัมเบลหน้ายังทำงานด้านข้าง (ด้าน) deltoid และ serratus ล่วงหน้าพร้อมกับ trapezius บนและล่างส่วนที่ clavicular ของครีเพอริสเมเจอร์และลูกหนู

นอกจากนี้คุณยังจะใช้อุปกรณ์แกนหลักลูกหนูและตัวยืดข้อมือ

ข้อควรระวัง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้แบบฟอร์มที่ดีเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์มากที่สุดจากการออกกำลังกายพร้อมกับป้องกันการบาดเจ็บ รักษาท่าทางที่เหมาะสมโดยให้ความสำคัญกับแกนกลางของคุณและทำให้ศีรษะคอและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน

สิ่งที่ควรทราบ:

• อย่ากระทบไหล่ขณะยกแขน
• เพื่อป้องกันการปะทะในข้อไหล่ให้หมุนดัมเบลขึ้นด้านบนเมื่อเกือบถึงระดับไหล่หรือใช้มือจับค้อนโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
• อย่ายกแขนของคุณสูงกว่าขนานกับพื้น
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณเบาพอที่จะหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวแบบบังคับหรือกระตุก
• คุณควรใช้แบบฟอร์มที่ดีในการทำซ้ำทั้งหมดโดยไม่ต้องควบคุมน้ำหนัก
• ประสานลมหายใจของคุณให้เข้ากับการเคลื่อนไหวของแขนที่ราบเรียบและสม่ำเสมอ
• หลีกเลี่ยงการยกดัมเบลหน้าหากคุณมีปัญหาเรื่องคอไหล่หรือหลังหรือการบาดเจ็บ
• หยุดการออกกำลังกายนี้หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

การออกกำลังกายทางเลือก

การออกกำลังกายเหล่านี้มีเป้าหมายกล้ามเนื้อเดียวกันกับดัมเบลหน้ายก ทำพวกเขาเป็นทางเลือกหรือนอกเหนือจากการออกกำลังกายดังกล่าวข้างต้น

ดัมเบลอาร์โนลด์กด

คุณสามารถออกกำลังกายนี้ขณะนั่งหรือยืน

1. ถือดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัวคุณ
2. วาดศอกเข้าใกล้ร่างกายของคุณ
3. กดค่าใช้จ่ายดัมเบลและหมุนแขนของคุณเพื่อหมุนฝ่ามือไปข้างหน้าที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
4. หยุดที่นี่ชั่วคราว 1 หรือ 2 ครั้ง
5. ค่อยๆลดลงและหมุนแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยกน้ำหนักแถวตรง

ใช้มือจับที่กว้างเพื่อกำหนดเป้าหมายไหล่ของคุณและมือจับแคบ ๆ เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณ เพื่อป้องกันข้อมือให้พยายามรักษาข้อมือให้ตรงตลอดการออกกำลังกาย

1. ใช้มือจับฟาดเพื่อยกน้ำหนักให้กับต้นขาของคุณ
2. ประกอบแกนของคุณและชี้ข้อศอกของคุณออกไปด้านข้างในขณะที่คุณยกบาร์เบลล์ให้อยู่ต่ำกว่าระดับคาง
3. ค่อยๆยกน้ำหนักบาร์เบลไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยกจานด้านหน้า

ขณะยืนให้ถือแผ่นน้ำหนักโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน

1. เพื่อความมั่นคงใช้กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังแกนและกล้ามเนื้อขา
2. ให้ข้อศอกงอเล็กน้อยในขณะที่คุณค่อยๆยกจานไปด้านหน้าคุณจนกว่ามันจะสูงประมาณหัว
3. หยุดที่นี่เพื่อนับ 1 ก่อนที่จะลดน้ำหนักช้าๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

บรรทัดล่างสุด

ยกดัมเบลด้านหน้าเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนปรับปรุงการเคลื่อนไหวไหล่และความมั่นคงและป้องกันการบาดเจ็บ การเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่านั้นเป็นสิ่งที่สมบูรณ์แบบและใส่ใจกับวิธีการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อของคุณ

ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักตามที่คุณได้รับความแข็งแรง ทดลองกับรูปแบบที่แตกต่างกันเพื่อตัดสินใจว่าตัวเลือกใดให้ประโยชน์สูงสุดแก่คุณและรู้สึกดีที่สุดในร่างกายของคุณ

จำไว้ว่าให้รอหนึ่งวันเต็มในการฟื้นตัวระหว่างช่วงยกน้ำหนัก ในวันหยุดของคุณให้ปรับสมดุลกิจวัตรประจำวันของคุณด้วยการเดินการทรงตัวหรือการยืดกล้ามเนื้อ