วิธีการทำดัมเบลหน้า
เนื้อหา
- ดัมเบลด้านหน้ายกพอยน์เตอร์
- รูปแบบ
- ยกดัมเบลล์
- ยกดัมเบลด้านข้าง
- ดัมเบลหน้าเอียง
- สลับการยกดัมเบลหน้า
- กล้ามเนื้อทำงาน
- ข้อควรระวัง
- การออกกำลังกายทางเลือก
- ดัมเบลอาร์โนลด์กด
- ยกน้ำหนักแถวตรง
- ยกจานด้านหน้า
- บรรทัดล่างสุด
การยกน้ำหนักดัมเบลด้านหน้าเป็นการออกกำลังกายยกน้ำหนักอย่างง่าย ๆ ที่กำหนดเป้าหมายด้านหน้าและด้านข้างของไหล่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและลูกหนู เหมาะสำหรับทุกระดับการออกกำลังกายแบบเกร็งไหล่นี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแรงปรับปรุงการเคลื่อนไหวของไหล่และปรับร่างกายส่วนบนของคุณ
การยกดัมเบลด้านหน้าสามารถช่วยในการสร้างไหล่กว้างหรือลำตัวเป็นรูปตัววี รวมดัมเบลล์หน้ายกน้ำหนักประจำวันของคุณสองสามครั้งต่อสัปดาห์ทำให้วันพักฟื้นในระหว่างการประชุม
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีการทำดัมเบลหน้าพื้นฐานการเพิ่มความหลากหลายและการออกกำลังกายทางเลือก
ดัมเบลด้านหน้ายกพอยน์เตอร์
ใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้และตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณเบาพอที่จะให้คุณดำเนินการต่อไปได้อย่างมั่นคงตลอดทั้งชุด คุณไม่ควรรู้สึกตึงบริเวณไหล่
สำหรับการฝึกแต่ละครั้งให้ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 ครั้ง
นี่คือตัวชี้ไม่กี่:
- หายใจออกขณะยกแขนขึ้นและหายใจเข้าขณะที่ลดระดับลง
- ในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อของคุณอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้นให้ไปที่กำแพงด้านหน้าของคุณในขณะที่คุณยกแขนขึ้น
- รักษาหัวเข่าและข้อศอกงอเล็กน้อย
- รักษาข้อมือของคุณให้เป็นกลางตลอดการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงการงอข้อมือหรือยืดออก
- ใช้ความต้านทานขณะที่แขนของคุณลดลง
- คุณสามารถใช้ตำแหน่งแยกท่าทางยืนสลับขาหน้าระหว่างชุด
- ทดสอบตำแหน่งมือของคุณโดยหันฝ่ามือเข้าหากึ่งกลาง
รูปแบบ
คุณสามารถทำรูปแบบเหล่านี้ในสถานที่หรือนอกเหนือจากยกดัมเบลมาตรฐาน
ยกดัมเบลล์
ยกดัมเบลด้านข้าง
อย่าปล่อยให้แขนของคุณเดินหน้าต่อไปในระหว่างการเปลี่ยนแปลงนี้ซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่ด้านข้างของไหล่ของคุณ คุณสามารถใช้แถบต้านทานแทนดัมเบล
ดัมเบลหน้าเอียง
เปลี่ยนมุมเอียงของเก้าอี้เพื่อปรับกล้ามเนื้อเป้าหมายให้แตกต่างกันเล็กน้อย คุณสามารถใช้บาร์เบลล์แทนดัมเบล
สลับการยกดัมเบลหน้า
กล้ามเนื้อทำงาน
ดัมเบลด้านหน้ายกเป้าหมายหลักที่ด้านหน้าของไหล่เป็นที่รู้จักในฐานะเดลทอยด์ด้านหน้า กล้ามเนื้อนี้ใช้ในการงอไหล่
ยกดัมเบลหน้ายังทำงานด้านข้าง (ด้าน) deltoid และ serratus ล่วงหน้าพร้อมกับ trapezius บนและล่างส่วนที่ clavicular ของครีเพอริสเมเจอร์และลูกหนู
นอกจากนี้คุณยังจะใช้อุปกรณ์แกนหลักลูกหนูและตัวยืดข้อมือ
ข้อควรระวัง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้แบบฟอร์มที่ดีเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์มากที่สุดจากการออกกำลังกายพร้อมกับป้องกันการบาดเจ็บ รักษาท่าทางที่เหมาะสมโดยให้ความสำคัญกับแกนกลางของคุณและทำให้ศีรษะคอและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน
สิ่งที่ควรทราบ:
- อย่ากระทบไหล่ขณะยกแขน
- เพื่อป้องกันการปะทะในข้อไหล่ให้หมุนดัมเบลขึ้นด้านบนเมื่อเกือบถึงระดับไหล่หรือใช้มือจับค้อนโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- อย่ายกแขนของคุณสูงกว่าขนานกับพื้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณเบาพอที่จะหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวแบบบังคับหรือกระตุก
- คุณควรใช้แบบฟอร์มที่ดีในการทำซ้ำทั้งหมดโดยไม่ต้องควบคุมน้ำหนัก
- ประสานลมหายใจของคุณให้เข้ากับการเคลื่อนไหวของแขนที่ราบเรียบและสม่ำเสมอ
- หลีกเลี่ยงการยกดัมเบลหน้าหากคุณมีปัญหาเรื่องคอไหล่หรือหลังหรือการบาดเจ็บ
- หยุดการออกกำลังกายนี้หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
การออกกำลังกายทางเลือก
การออกกำลังกายเหล่านี้มีเป้าหมายกล้ามเนื้อเดียวกันกับดัมเบลหน้ายก ทำพวกเขาเป็นทางเลือกหรือนอกเหนือจากการออกกำลังกายดังกล่าวข้างต้น
ดัมเบลอาร์โนลด์กด
คุณสามารถออกกำลังกายนี้ขณะนั่งหรือยืน
- ถือดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัวคุณ
- วาดศอกเข้าใกล้ร่างกายของคุณ
- กดค่าใช้จ่ายดัมเบลและหมุนแขนของคุณเพื่อหมุนฝ่ามือไปข้างหน้าที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
- หยุดที่นี่ชั่วคราว 1 หรือ 2 ครั้ง
- ค่อยๆลดลงและหมุนแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ยกน้ำหนักแถวตรง
ใช้มือจับที่กว้างเพื่อกำหนดเป้าหมายไหล่ของคุณและมือจับแคบ ๆ เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณ เพื่อป้องกันข้อมือให้พยายามรักษาข้อมือให้ตรงตลอดการออกกำลังกาย
- ใช้มือจับฟาดเพื่อยกน้ำหนักให้กับต้นขาของคุณ
- ประกอบแกนของคุณและชี้ข้อศอกของคุณออกไปด้านข้างในขณะที่คุณยกบาร์เบลล์ให้อยู่ต่ำกว่าระดับคาง
- ค่อยๆยกน้ำหนักบาร์เบลไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ยกจานด้านหน้า
ขณะยืนให้ถือแผ่นน้ำหนักโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- เพื่อความมั่นคงใช้กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังแกนและกล้ามเนื้อขา
- ให้ข้อศอกงอเล็กน้อยในขณะที่คุณค่อยๆยกจานไปด้านหน้าคุณจนกว่ามันจะสูงประมาณหัว
- หยุดที่นี่เพื่อนับ 1 ก่อนที่จะลดน้ำหนักช้าๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
บรรทัดล่างสุด
ยกดัมเบลด้านหน้าเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนปรับปรุงการเคลื่อนไหวไหล่และความมั่นคงและป้องกันการบาดเจ็บ การเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่านั้นเป็นสิ่งที่สมบูรณ์แบบและใส่ใจกับวิธีการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อของคุณ
ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักตามที่คุณได้รับความแข็งแรง ทดลองกับรูปแบบที่แตกต่างกันเพื่อตัดสินใจว่าตัวเลือกใดให้ประโยชน์สูงสุดแก่คุณและรู้สึกดีที่สุดในร่างกายของคุณ
จำไว้ว่าให้รอหนึ่งวันเต็มในการฟื้นตัวระหว่างช่วงยกน้ำหนัก ในวันหยุดของคุณให้ปรับสมดุลกิจวัตรประจำวันของคุณด้วยการเดินการทรงตัวหรือการยืดกล้ามเนื้อ
ที่แนะนำ
Hypertrichosis คืออะไรสาเหตุและการรักษา
