ประโยชน์ทั้งหมดของบวบอธิบาย

เนื้อหา

• บวบคืออะไร?
• ข้อมูลโภชนาการบวบ
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของบวบ
• ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
• รองรับการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ
• ควบคุมน้ำตาลในเลือด
• จัดการคอเลสเตอรอลในเลือด
• ส่งเสริมสุขภาพการมองเห็น
• ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นของบวบ
• วิธีการซื้อและกินบวบ
• ไอเดียสูตรบวบ
• รีวิวสำหรับ

หากคุณต้องการเพิ่มอาหารให้มากเกินไป อาจถึงเวลาที่ต้องซื้อบวบ สควอชเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น ตั้งแต่สารต้านอนุมูลอิสระที่กำจัดโรคไปจนถึงเส้นใยที่เป็นมิตรต่อลำไส้ นอกจากนี้ยังเป็นส่วนผสมอเนกประสงค์ด้วยรสชาติที่อ่อนโยนและละเอียดอ่อนซึ่งเข้ากันได้ดีกับอาหารจานคาวและของหวาน ต้องการดีทส์เพิ่มเติมก่อนที่จะซื้อถุงที่เต็มไปด้วยมัน? อ่านต่อเกี่ยวกับโภชนาการของบวบ ประโยชน์ต่อสุขภาพ และอีกมากมาย (รวมถึงสูตรขนมปังบวบที่เชฟต้องชอบด้วย!)

บวบคืออะไร?

สมาชิกคนสำคัญของตระกูลน้ำเต้า บวบเป็นสควอชฤดูร้อนที่หลากหลายซึ่งนับรวมผลิตผลอันเป็นที่รัก เช่น ฟักทอง สควอชบัตเตอร์นัต และแตงเป็นญาติสนิท สามารถพบได้ในสีต่างๆ (สีเขียวเข้ม สีเหลือง และสีเขียวซีดหรือเกือบขาว) แต่รสชาติและคุณค่าทางโภชนาการของบวบมีความคล้ายคลึงกันทั่วทั้งกระดาน ตามที่ University of Illinois Extension อ้อ เข้าใจแล้ว บวบเป็นผลไม้ ถ้าพูดตามหลักวิชาแล้ว บวบเป็นผลไม้ชนิดหนึ่ง อย่างไรก็ตาม มักปรุงเป็นผัก (เช่น ผัด ย่าง นึ่ง ย่าง) (ดูเพิ่มเติมที่: Chayote Squash คืออะไรกันแน่?)

ข้อมูลโภชนาการบวบ

ทั้งเนื้อและเปลือกของบวบมีสารอาหาร เช่น เส้นใยที่ส่งเสริมการย่อยอาหาร แคลเซียมสร้างกระดูก แมกนีเซียมที่กระตุ้นอารมณ์ และโพแทสเซียมที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ สควอชทั้งหมดยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับโรค เช่น วิตามินซีและโพลีฟีนอล แม้แต่เมล็ดพืชที่รับประทานได้ (ซึ่งมีรสอ่อนและรสอ่อน) ก็ให้คุณค่าทางโภชนาการด้วยใยอาหาร วิตามินเอ และวิตามินซี ตามที่นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนไว้อย่าง Gina Holmes, M.S. , R.D.N. , L.D.

นี่คือข้อมูลทางโภชนาการของบวบดิบหั่นบาง 1 ถ้วย (~113 กรัม) ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา:

• 19 แคลอรี่
• โปรตีน 1 กรัม
• ไขมัน 1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม
• ไฟเบอร์ 1 กรัม
• น้ำตาล 3 กรัม

ประโยชน์ต่อสุขภาพของบวบ

ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

"บวบเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องสุขภาพ รวมทั้งเบต้าแคโรทีน ลูทีน และซีแซนทีน" Trista Chan, R.D. , M.H.Sc. นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้ก่อตั้ง The Good Life Dietitian โดยรวมแล้วสารอาหารเหล่านี้เรียกว่าแคโรทีนอยด์ (carotenoids) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่ให้สีเหลือง สีแดง หรือสีส้มแก่ผลผลิต ตามรายงานของ Oregon State University บวบทั้งสีเขียวและสีเหลืองมีแคโรทีนอยด์ แต่อย่างหลังมี ทาง มากขึ้นเนื่องจากสีเหลืองตามการศึกษาในปี 2560 และอย่าลืมวิตามินซีในบวบซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของสารต้านอนุมูลอิสระตามบทความในปี 2564

คำเตือน: สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ในบวบ ทำลายอนุมูลอิสระ (โมเลกุลที่เป็นอันตรายที่มากเกินไป อาจนำไปสู่ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ท้ายที่สุดทำให้เซลล์เสียหายและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็ง) ชานกล่าว การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยควบคุมอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์จากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และช่วยป้องกันอาการเจ็บป่วยได้ ตามข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics

รองรับการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ

"บวบเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ" โฮล์มส์กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เส้นใยที่ละลายน้ำได้นั้นเป็นพรีไบโอติก ซึ่งหมายความว่ามันจะเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ ซึ่งช่วยให้พวกมันมีสุขภาพแข็งแรง ซึ่งช่วยให้ควบคุมการทำงานของระบบย่อยอาหาร เช่น การดูดซึมสารอาหาร ตามบทความปี 2018 และตามชื่อของมัน เส้นใยที่ละลายน้ำได้ก็เช่นกัน ละลายได้: มันดูดซับน้ำในทางเดินอาหาร สร้างสารคล้ายเจลที่ช่วยให้อุจจาระแข็งตัวและบรรเทาอาการท้องร่วงได้ ในขณะเดียวกัน ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะจับตัวเป็นก้อนและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อในลำไส้เป็นประจำ ซึ่งสามารถป้องกันอาการท้องผูกได้ Chan กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: ประโยชน์ของไฟเบอร์ทำให้เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในอาหารของคุณ)

ควบคุมน้ำตาลในเลือด

เส้นใยในบวบยังสามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเป็นปกติ นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นบ่อยครั้งสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ตามข้อมูลของ Harvard T.H. โรงเรียนสาธารณสุขชาญ. นี่เป็นวิธีการทำงาน: ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายหรือดูดซับไฟเบอร์ได้ จึงยังคงอยู่ในทางเดินอาหาร ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ดังนั้นจึงปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับเลือดไม่พุ่งขึ้นในท้ายที่สุด Sarah Muhammad, RD, นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้ก่อตั้ง Nutrition with Intention บทความปี 2016 ยังระบุด้วยว่าไฟเบอร์ช่วยเพิ่มการหลั่งอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญต่อการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง

จัดการคอเลสเตอรอลในเลือด

อีกครั้งที่ไฟเบอร์อยู่ที่นี่เพื่อช่วยวันนี้ ไฟเบอร์สามารถส่งเสริมระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพโดยการลดคอเลสเตอรอล ("ไม่ดี") มูฮัมหมัดกล่าว โดยพื้นฐานแล้วมันทำหน้าที่เหมือนไม้กวาดในขณะที่มันกวาด LDL โคเลสเตอรอลออกจากเลือดและออกจากร่างกายผ่านทางอุจจาระ สิ่งนี้สามารถช่วยปกป้องหัวใจของคุณได้ เนื่องจากระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจได้ ตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (ดูเพิ่มเติมที่: 15 อาหารอร่อยเหลือเชื่อที่ลดคอเลสเตอรอล)

ส่งเสริมสุขภาพการมองเห็น

บวบมีวิตามินเอมากมาย ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับผู้มองดูของคุณ "วิตามินเอช่วยสนับสนุนการมองเห็นที่มีสุขภาพดีโดย [ปกป้อง] เนื้อเยื่อตาจากการเสื่อมสภาพของแสงแดดและกระบวนการชราตามธรรมชาติ" โฮล์มส์อธิบาย นอกจากนี้ "มันยังคงรักษาหน้าที่ของตัวรับแสงในดวงตาของคุณ" เธอกล่าวเสริม นี่เป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง เมื่อพิจารณาว่าเซลล์รับแสงเป็นเซลล์ในดวงตาที่ช่วยให้คุณมองเห็นได้โดยการจดจำแสงและส่งข้อมูลไปยังสมอง ตามที่ American Academy of Ophthalmology นอกจากนี้ วิตามินเอยังช่วยลดความเสี่ยงของการตาบอดกลางคืนและตาแห้ง ตามข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นของบวบ

โดยทั่วไป บวบค่อนข้างปลอดภัย เนื่องจากไม่ใช่สารก่อภูมิแพ้ในอาหารทั่วไป มูฮัมหมัดกล่าว อย่างไรก็ตาม โปรตีนในบวบนั้นคล้ายกับโปรตีนในเกสร ragweed ดังนั้นคุณควรกินสควอชด้วยความระมัดระวังหากคุณแพ้ ragweed ในกรณีนี้ การบริโภคบวบดิบอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในช่องปาก ซึ่งเป็นภาวะที่อาจทำให้เกิดอาการคันและริมฝีปาก/ลิ้น/ปากบวม ตามที่ American College of Allergy, Asthma & Immunology ในทางกลับกัน คุณอาจกินบวบที่ปรุงสุกได้โดยไม่มีปัญหา เนื่องจากความร้อนจะเปลี่ยนโปรตีนโดยสิ้นเชิง ร่างกายจึงรับรู้ว่าพวกมันไม่มีอันตราย อย่างไรก็ตาม หากคุณมีประวัติแพ้ละอองเกสรดอกไม้ ทางที่ดีที่สุดคือตรวจสอบกับผู้แพ้ก่อนที่จะลองสควอช (ดูเพิ่มเติมที่: อาหารที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดสำหรับการแพ้)

วิธีการซื้อและกินบวบ

ที่ร้านขายของชำ คุณสามารถหาบวบดิบ กระป๋องหรือแช่แข็งได้

บวบดิบอาจมีทั้งเส้นหรือม้วนเป็นเส้นก๋วยเตี๋ยว (aka "zoodles") หรือแน่นอน คุณสามารถซื้อแบบดิบแล้วทำ zoodles ของคุณเองด้วยความช่วยเหลือเล็กน้อยจากเครื่องสร้างเกลียว (Buy It, $ 10, amazon.com)

ในส่วนที่แช่แข็ง คุณอาจพบบวบได้เอง เมื่อซื้อ zoodle ที่บรรจุหีบห่อ (Buy It, $5, freshdirect.com) หรือบวบแช่แข็ง Chan แนะนำให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า "zucchini" เป็นส่วนประกอบเพียงอย่างเดียว “นี่เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเพราะคุณได้รับผัก 100 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น โดยพื้นฐานแล้วเหมือนกับการซื้อบวบที่ไม่ได้บรรจุจากแผงขายของชำ แต่ในรูปแบบที่สะดวกกว่า” เธอกล่าว

เมื่อซื้อบวบดิบทั้งตัวในช่องผลิตผล ให้มองหาแบบที่ไม่มีจุดอ่อนหรือรอยย่น (มีสัญญาณของการเน่าเสีย) และมีสีสดใส ผิวเป็นมันเงา และเนื้อแน่น (สัญญาณว่าสดและสุก) ตาม มหาวิทยาลัยเนแบรสกา-ลินคอล์น. ที่บ้านหลีกเลี่ยงการล้างบวบก่อนเก็บในตู้เย็น ทำไม? เนื่องจากการซักสามารถทำให้สควอชเน่าเสียเร็วขึ้น ดังนั้นให้รอจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะใช้งานจริง ซึ่งควรใช้เวลาล้างภายในสามถึงสี่วันหลังจากซื้อตาม UNL เพื่อล้าง

เมื่อคุณพร้อมที่จะกินบวบแล้ว ให้เพลิดเพลินกับมันดิบหรือปรุงสุก จันทร์กล่าว คุณสามารถผัด ต้ม นึ่ง ย่าง หรือย่างสควอช หรือใส่ในขนมอบเพื่อเพิ่มสารอาหารและความชื้น (ขนมปังบวบ ใครก็ได้) คุณยังสามารถแอบใส่ข้าวโอ๊ตหรือสมูทตี้เพื่อเพิ่มผัก

และ ICYMI ด้านบน ผิวหนังและเมล็ดพืชก็กินได้เช่นกัน ตามคำบอกของโฮล์มส์ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องปอกหรือแยกเมล็ดสควอชออก อย่างไรก็ตาม โปรดทราบ: บวบมีปริมาณน้ำสูง ดังนั้นการปรุงอาหารอาจทำให้มันเยิ้มได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ มูฮัมหมัดแนะนำให้หั่นบวบ (เป็นชิ้น หั่นเป็นชิ้น หรือกลม) และเกลือเล็กน้อยก่อนปรุงอาหาร ปล่อยให้นั่งเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที จากนั้นใช้ผ้าขนหนูกระดาษซับสควอชเพื่อขจัดความชื้นส่วนเกิน เพิ่มลงในสูตรของคุณตามปกติ แล้วคุณจะมีจานบวบที่กรอบและแน่นยิ่งขึ้น

ไอเดียสูตรบวบ

"บวบเป็นผักรสอ่อนที่มีรสหวานเล็กน้อย [ทำให้] เป็นผ้าใบที่สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารประเภทต่างๆ" โฮล์มส์กล่าว ต้องการแรงบันดาลใจ? ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางประการสำหรับสูตรบวบแสนอร่อย:

เป็นเครื่องเคียงย่าง. สำหรับเครื่องเคียงง่ายๆ มูฮัมหมัดแนะนำให้ย่างบวบกับมันฝรั่งและหัวหอม "สับผักทั้งหมดของคุณ โยนในน้ำมัน เพิ่มเกลือ/พริกไทย/ผงกระเทียม และอบ [ที่] 400 ° F เป็นเวลา 25 ถึง 30 นาที" เธอกล่าว เสิร์ฟพร้อมกับพาสต้า เช่น เพนเน่กับหัวหอมผัดหรือไก่ย่างและข้าวกล้อง

ผัดกับเครื่องเทศ บวบผัดเป็นอีกวิธีที่ง่ายในการเตรียมสควอช รับประทานเป็นเครื่องเคียงหรือ "ใส่ลงในผัดหรือพาสต้า" จันทร์แนะนำ หรือจะใส่ในสลัดอุ่นๆ ก็ได้ เช่น สลัดผักเลนตินอุ่นๆ

ในลาซานญ่า สไลด์เครื่องปอกผัก (Buy It, $9, amazon.com) บนบวบ จากบนลงล่าง ตรงผ่านผิวหนังและเนื้อ การทำเช่นนี้จะสร้าง "ริบบิ้น" ของบวบยาวซึ่งสามารถประกบระหว่างชั้นของพาสต้าและซอสมะเขือเทศในลาซานญ่า ใช้ริบบิ้นบวบก็ได้ แทนที่ พาสต้าสำหรับอาหารปลอดกลูเตน เช่น ลาซานญ่ามะเขือเทศบวบและมะเขือเทศมรดกสืบทอด

ในสลัด บวบดิบกรุบกรอบอย่างน่ามหัศจรรย์ทำให้เป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดของคุณ หั่นบวบเป็นลูกเต๋าขนาดพอดีคำหรือหั่นเป็นเส้นบางๆ โฮล์มส์แนะนำ จากนั้นโยนบวบ "ด้วยน้ำสลัด vinaigrette สมุนไพรสดและ quinoa [สำหรับ] วิธีใหม่ที่สดชื่นในการเพลิดเพลินกับสลัด" โฮล์มส์กล่าว

ในขนมอบ ด้วยรสชาติที่ไม่รุนแรงและมีปริมาณน้ำสูง บวบจึงสามารถทำขนมอบที่มีคุณค่าทางโภชนาการและชุ่มชื้นอย่างน่ามหัศจรรย์โดยไม่ทำให้รสชาติเปลี่ยนไปอย่างมาก อย่าลืมข้ามขั้นตอนการใส่เกลือเพื่อหลีกเลี่ยงของหวานที่มีรสเค็ม ในการเริ่มต้นทำคุกกี้ช็อกโกแลตบวบมะพร้าวหรือมัฟฟินบวบบลูเบอร์รี่โฮลวีต

รีวิวสำหรับ