12 ประโยชน์ด้านสุขภาพและโภชนาการของบวบ

เนื้อหา

• 1. อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย
• 2. มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
• 3. ช่วยในการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• 4. อาจลดระดับน้ำตาลในเลือด
• 5. อาจทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น
• 6. อาจเสริมสร้างวิสัยทัศน์ของคุณ
• 7. อาจช่วยลดน้ำหนัก
• 8–11. ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ
• 12. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

บวบหรือที่เรียกว่า Courgette เป็นสควอชฤดูร้อนใน Cucurbitaceae ตระกูลพืชควบคู่ไปกับแตงสควอชสปาเก็ตตี้และแตงกวา

มันสามารถเติบโตได้สูงกว่า 3.2 ฟุต (1 เมตร) แต่มักจะเก็บเกี่ยวเมื่อยังไม่โตเต็มที่โดยทั่วไปจะมีขนาดไม่เกิน 8 นิ้ว (20 ซม.)

แม้ว่าบวบมักถูกมองว่าเป็นผัก แต่ก็ถูกจัดให้เป็นผลไม้ตามหลักพฤกษศาสตร์ เกิดขึ้นในหลายพันธุ์ซึ่งมีตั้งแต่สีเหลืองเข้มจนถึงสีเขียวเข้ม

ในขณะที่สควอชมีต้นกำเนิดในอเมริกาพันธุ์นี้ได้รับการพัฒนาครั้งแรกในช่วงต้นปี 1800 ในอิตาลี ()

บวบถูกนำมาใช้ในการแพทย์พื้นบ้านเพื่อรักษาโรคหวัดปวดเมื่อยและสุขภาพต่างๆ อย่างไรก็ตามการใช้งานทั้งหมดไม่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

นี่คือประโยชน์ตามหลักฐาน 12 ประการของบวบ

1. อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย

บวบอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ

บวบปรุงสุกหนึ่งถ้วย (223 กรัม) ให้ ():

• แคลอรี่: 17
• โปรตีน: 1 กรัม
• อ้วน: น้อยกว่า 1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัม
• น้ำตาล: 1 กรัม
• ไฟเบอร์: 1 กรัม
• วิตามินเอ: 40% ของปริมาณอ้างอิงรายวัน (RDI)
• แมงกานีส: 16% ของ RDI
• วิตามินซี: 14% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 13% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 10% ของ RDI
• วิตามินเค: 9% ของ RDI
• โฟเลต: 8% ของ RDI
• ทองแดง: 8% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 7% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 7% ของ RDI
• ไทอามีน: 5% ของ RDI

นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กแคลเซียมสังกะสีและวิตามินบีอื่น ๆ จำนวนเล็กน้อย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณวิตามินเอที่เพียงพออาจสนับสนุนการมองเห็นและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

บวบดิบมีลักษณะทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกับบวบปรุงสุก แต่มีวิตามินเอน้อยและวิตามินซีมากกว่าซึ่งเป็นสารอาหารที่มีแนวโน้มที่จะลดลงจากการปรุงอาหาร

บวบมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์หลายชนิด บวบปรุงสุกมีวิตามินเอสูงเป็นพิเศษแม้ว่าบวบดิบจะมีปริมาณน้อยกว่าเล็กน้อย

2. มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

บวบยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

แคโรทีนอยด์เช่นลูทีนซีแซนทีนและเบต้าแคโรทีนมีมากโดยเฉพาะในบวบ ()

สิ่งเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ต่อดวงตาผิวหนังและหัวใจของคุณรวมถึงให้การป้องกันมะเร็งบางชนิดเช่นมะเร็งต่อมลูกหมาก ()

การวิจัยระบุว่าผิวหนังของพืชมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงสุด บวบสีเหลืองอาจมีระดับที่สูงกว่าสีเขียวอ่อนเล็กน้อย (5,)

บวบมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ระดับสูงสุดพบได้ในผิวของผลไม้

3. ช่วยในการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

บวบอาจส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้หลายวิธี

น้ำที่อุดมไปด้วยน้ำซึ่งสามารถทำให้อุจจาระนิ่มลงได้ ทำให้ผ่านได้ง่ายขึ้นและลดโอกาสท้องผูก (7)

บวบยังมีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มจำนวนมากในอุจจาระและช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ของคุณได้ง่ายขึ้นช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก ประโยชน์นี้จะรวมกันถ้าคุณมีของเหลวเพียงพอในอาหารของคุณ ()

ในขณะเดียวกันใยอาหารที่ละลายน้ำจะเลี้ยงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ ในทางกลับกันแบคทีเรียที่เป็นมิตรเหล่านี้จะผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ที่ช่วยบำรุงเซลล์ลำไส้ของคุณ ()

ยิ่งไปกว่านั้น SCFAs อาจช่วยลดการอักเสบและอาการของความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารบางอย่างเช่นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) โรค Crohn และอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล (,,)

บวบอุดมไปด้วยน้ำและไฟเบอร์ซึ่งเป็นสารประกอบสองชนิดที่สามารถส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยการลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและอาการผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร

4. อาจลดระดับน้ำตาลในเลือด

บวบอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

ที่ 3 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อถ้วยปรุงสุก (232 กรัม) บวบเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับพาสต้าสำหรับผู้ที่ต้องการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต สามารถหั่นเป็นเกลียวหรือหั่นบาง ๆ เพื่อใช้แทนเส้นสปาเก็ตตี้ลิ้นกูนิหรือลาซานญ่าในอาหารได้

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินได้อย่างมีนัยสำคัญซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และลดความจำเป็นในการใช้ยาในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 (,)

ยิ่งไปกว่านั้นเส้นใยของบวบช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และป้องกันไม่ให้ระดับเพิ่มขึ้นหลังอาหาร อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยจากผักและผลไม้รวมทั้งบวบมีความเชื่อมโยงอย่างต่อเนื่องเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ()

เส้นใยที่พบในบวบอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นกัน ()

นอกจากนี้การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าสารสกัดจากเปลือกบวบอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน อาจเป็นเพราะสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพของผิวหนัง ()

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์ก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

เส้นใยของบวบอาจเพิ่มความไวของอินซูลินและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

5. อาจทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

บวบอาจช่วยให้หัวใจแข็งแรง

ปริมาณเส้นใยสูงอาจมีส่วนรับผิดชอบมาก การศึกษาเชิงสังเกตแสดงให้เห็นว่าคนที่กินไฟเบอร์มากขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง (,)

เพคตินซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่ละลายน้ำได้ที่พบในบวบมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ที่“ ไม่ดี” (,)

ในการทบทวนการศึกษา 67 ชิ้นการบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้เพียง 2–10 กรัมต่อวันเป็นเวลาประมาณ 1-2 เดือนจะลดลงโดยเฉลี่ยคอเลสเตอรอลรวม 1.7 มก. / ดล. และ LDL คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” 2.2 มก. ).

บวบยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตสูงได้โดยการขยายหลอดเลือด ความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด (,,,,)

นอกจากนี้อาหารที่อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์เช่นเดียวกับที่พบในบวบก็ช่วยป้องกันโรคหัวใจได้โดยเฉพาะ ()

เส้นใยโพแทสเซียมและแคโรทีนอยด์ในบวบอาจลดความดันโลหิตคอเลสเตอรอลและปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจ

6. อาจเสริมสร้างวิสัยทัศน์ของคุณ

การเพิ่มบวบในอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณมองเห็นได้

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะบวบอุดมไปด้วยวิตามินซีและเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่สำคัญต่อสุขภาพตา (,)

บวบยังมีสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้สามารถสะสมในเรตินาช่วยเพิ่มการมองเห็นและลดความเสี่ยงของโรคตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ ()

ซึ่งอาจรวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของการเสื่อมสภาพของจอประสาทตาซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการสูญเสียการมองเห็นที่ไม่สามารถย้อนกลับได้ในผู้สูงอายุ (,)

นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีลูทีนและซีแซนทีนสูงอาจลดโอกาสในการเกิดต้อกระจกการทำให้เลนส์ขุ่นมัวซึ่งอาจทำให้สายตาไม่ดี ()

บวบอุดมไปด้วยแมงกานีสลูทีนซีแซนทีนและวิตามิน A และ C ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการมองเห็นที่ดีและอาจลดความเสี่ยงของภาวะสายตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ

7. อาจช่วยลดน้ำหนัก

การบริโภคบวบเป็นประจำอาจช่วยลดน้ำหนักได้

ผลไม้ชนิดนี้อุดมไปด้วยน้ำและมีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำซึ่งอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ()

ปริมาณไฟเบอร์อาจช่วยลดความหิวและทำให้คุณอยากอาหาร ()

นอกจากนี้การศึกษายังเชื่อมโยงการบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณสูงอย่างสม่ำเสมอกับการลดน้ำหนักและอัตราการเพิ่มของน้ำหนักที่ช้าลงเมื่อเวลาผ่านไป (,)

ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคผักที่ไม่มีแป้งสีเขียวเข้มหรือสีเหลืองซึ่งมีองค์ประกอบทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกับบวบนั้นมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนัก (,)

บวบอุดมไปด้วยน้ำและไฟเบอร์ แต่มีแคลอรี่ต่ำซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยลดความหิวและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป

8–11. ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ

บวบอาจให้ประโยชน์เพิ่มเติมบางประการ งานวิจัยที่ดีที่สุด ได้แก่ :

1. สุขภาพกระดูก. บวบอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนรวมทั้งวิตามินเคและแมกนีเซียมซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยเสริมสร้างกระดูก (,)
2. ผลต้านมะเร็ง การศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองระบุว่าสารสกัดจากบวบอาจช่วยฆ่าหรือ จำกัด การเติบโตของเซลล์มะเร็งบางชนิด อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์ (,)
3. ต่อมลูกหมากที่แข็งแรง การวิจัยในสัตว์แสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากเมล็ดบวบอาจช่วย จำกัด ต่อมลูกหมากโตการขยายตัวของต่อมลูกหมากที่มักทำให้เกิดปัญหาทางเดินปัสสาวะและทางเพศในชายสูงอายุ (42)
4. การทำงานของต่อมไทรอยด์ การทดสอบในหนูพบว่าสารสกัดจากเปลือกบวบอาจช่วยรักษาระดับฮอร์โมนไทรอยด์ให้คงที่ ที่กล่าวว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์ ()

บวบอาจมีประโยชน์ต่อกระดูกไทรอยด์และต่อมลูกหมาก นอกจากนี้ยังอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

12. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

บวบมีประโยชน์หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและสามารถรับประทานดิบหรือปรุงสุกได้

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่จะรวมไว้ในมื้ออาหารของคุณ:

• เพิ่มมันดิบลงในสลัด
• ตุ๋นกับผักและผลไม้ฤดูร้อนอื่น ๆ เพื่อทำราตาตูยล์
• กับข้าวถั่วฝักยาวหรือผักอื่น ๆ แล้วอบ
• สำหรับผัดอ่อน ๆ ให้ใส่น้ำมันมะกอกลงไปผัด
• ต้มแล้วปั่นเป็นซุป
• เสิร์ฟเป็นเครื่องเคียงย่างหรือผัดกับกระเทียมและน้ำมันเล็กน้อย
• ลองชุบเกล็ดขนมปังทอด
• ปั่นเป็นเส้นสปาเก็ตตี้หรือเส้นลิ้นมังกรหรือฝานเป็นแผ่นลาซานญ่าแทน
• นำไปอบเป็นขนมปังแพนเค้กมัฟฟินหรือเค้ก

ในบางวัฒนธรรมดอกบวบถือเป็นอาหารอันโอชะ คุณสามารถทอดหรือโรยลงบนสลัดซุปและสตูว์

บวบสามารถรับประทานแบบดิบๆหรือปรุงสุกในซุปสตูว์แซนด์วิชสลัดขนมอบและอื่น ๆ

บรรทัดล่างสุด

บวบเป็นสควอชอเนกประสงค์ที่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืช

อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการตั้งแต่การย่อยอาหารที่ดีขึ้นจนถึงการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

บวบอาจช่วยกระดูกไทรอยด์และต่อมลูกหมาก

หากคุณอยากรู้อยากเห็นลองเพิ่มผลไม้รสละมุนนี้ลงในอาหารของคุณวันนี้