ติดตามแผนการกู้คืนการออกกำลังกายของนักกีฬาโอลิมปิก

เนื้อหา

• เย็น
• บีบอัด
• ไฮเดรท
• เติมน้ำมัน
• รีวิวสำหรับ

Team USA กำลังทำลายมันในริโอ - แต่เราทุกคนรู้ว่าเส้นทางสู่ทองคำเริ่มต้นนานก่อนที่พวกเขาจะเริ่มเท้าบนชายหาด Copacabana การออกกำลังกาย การฝึกฝน และการฝึกฝนที่ทรหดเป็นเวลาหลายชั่วโมงนั้น รวมกันเป็นช่วงเวลาอันมีค่ามากมายและเป็นการทำร้ายร่างกายของพวกเขาอย่างมาก และเมื่อพูดถึงการฝึกอย่างจริงจัง การฟื้นตัวก็มีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายตอนเช้าตรู่

คุณอาจอยู่ไกลจากระดับโอลิมปิก แต่ถ้าคุณออกกำลังกายและฝึกฝนเพื่อการแข่งขันและกิจกรรมต่างๆ คุณควรพิจารณาตัวเองเป็นนักกีฬาด้วย และถ้าคุณฝึกเหมือนอย่างใดอย่างหนึ่ง คุณแน่ใจว่าควรจะรู้วิธีกู้คืนเหมือนอย่างนรกแน่นอน

นั่นเป็นเหตุผลที่เราติดต่อกับชายผู้รับผิดชอบการฟื้นฟูทีม USA: Ralph Reiff กรรมการบริหารของ St. Vincent Sport Performance และหัวหน้า Athlete Recovery Center ในริโอเดจาเนโร เนื่องจากเขาเป็นคนที่พร้อมจะดูแลการพักฟื้นสำหรับนักกีฬาที่เก่งที่สุดในประเทศ เราจึงทราบดีว่าเขาน่าจะมีเคล็ดลับบางประการในการฟื้นฟูการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน

"ฉันเชื่ออย่างมากในการสร้างและทำตามแผน" Reiff กล่าว "ในแผนนี้ คุณกำลังคิดที่จะเคลื่อนย้ายของเหลวและของเสียออกจากกล้ามเนื้อ นั่นคือสิ่งที่สร้างความเจ็บปวดและความฝืด และทำให้กล้ามเนื้อหย่อนยานในวันถัดมา"

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่ผ่านการทดสอบโดยนักกีฬาซึ่งแม้แต่มนุษย์ปุถุชนสามารถใช้ล้างกล้ามเนื้อและเพิ่มกระบวนการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง (ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรูหรา)

เย็น

นักกีฬามืออาชีพอาจกระโดดลงไปในอ่างน้ำแข็งหรือห้องบำบัดด้วยไซโรเทอราพีหลังออกกำลังกาย (เช่น นักกายกรรมชาวอเมริกันชื่อ Laurie Hernandez ด้านล่าง) แต่คุณไม่จำเป็นต้องส่งเครื่องทำน้ำแข็งของคุณไปที่โอเวอร์ไดรฟ์หรือลงทุนในอุปกรณ์แฟนซี การทำให้กล้ามเนื้อของคุณเย็นลงหลังจากออกกำลังกายที่ทรหดนั้นง่ายพอๆ กับการลดอุณหภูมิร่างกายของคุณ ขั้นตอนที่หนึ่งคือการประมาณอุณหภูมิร่างกายของคุณ วิ่งข้างนอกในสภาพอากาศ 90 องศา? คุณอาจมีอุณหภูมิร่างกายสูงกว่าปกติ 98.6 องศา ออกกำลังกายหนักๆ ช้าๆ ในยิมติดแอร์? มันอาจจะใกล้เคียงกับเส้นฐานมากกว่า Reiff กล่าว

ขั้นตอนที่สองคือการทำให้กล้ามเนื้อของคุณเย็นลงจากอุณหภูมินั้น ยังไง? น้ำเย็นเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด Reiff กล่าว แต่คุณสามารถคิดนอกอ่างได้:

“ถ้าคุณวิ่งเข้าไป เช่น ในรัฐอินเดียนาตอนกลางที่มีความร้อนและความชื้น และคุณอยู่ติดกับทะเลสาบ แค่ลงไปในทะเลสาบที่มีอุณหภูมิ 70 องศาก็จะทำให้ร่างกายของคุณเย็นลงประมาณ 30 องศา” เขากล่าว "ไม่จำเป็นต้องเป็นน้ำเย็นจัด แค่ต้องเย็นกว่าร่างกายเท่านั้น"

การอาบน้ำเย็นสามารถทำได้เช่นเดียวกัน เริ่มต้นด้วยอุณหภูมิที่คุณรู้สึกสบาย จากนั้นจึงค่อยเย็นลง Reiff กล่าว "และเน้นไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายที่มีเลือดไหลเวียนอยู่มาก หลังขา หลังเข่า ใต้วงแขน"

บีบอัด

คุณอาจคุ้นเคยกับการกดทับเพื่อลดอาการบวมในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บ แต่สิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายและการหลีกเลี่ยง DOMS (อาการเจ็บกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า) เช่นกัน ในกรณีนี้ เราไม่ได้พูดถึงผ้าพันแผล ACE พื้นฐาน

"การบีบอัดสามารถทำได้หลายวิธี เช่น การนวดหรือผลิตภัณฑ์หลายอย่าง เช่น NormaTec" Reiff กล่าว BTW, NormaTec เป็นบริษัทที่ผลิตเสื้อรัดกล้ามเนื้อที่นักกีฬาโอลิมปิกอย่าง Simone Biles ด้านล่าง สาบานว่าจะฟื้นตัว แต่เริ่มต้นที่ 1,500 ดอลลาร์ต่อชุด พวกเขาไม่สามารถเข้าถึงนักยิมทั่วไปได้อย่างแน่นอน

ทางเลือกอื่น? การพันเทปที่กล้ามเนื้อและข้อต่อที่เจ็บด้วยเทปกายภาพบำบัด ซึ่ง Reiff กล่าวว่าสามารถใช้เพื่อช่วยขจัดของเหลวออกจากบริเวณนั้น และมีราคาเพียง 13 เหรียญต่อม้วนเท่านั้น

“สมมติว่าน่องของคุณตึงหรือเจ็บอยู่เสมอ คุณเอาเทปกายภาพเช่น KT Tape ติดแถบน่องสองสามเส้น ทิ้งไว้ 12 ชั่วโมง บางทีอาจจะเป็น 24 ชั่วโมง” Reiff กล่าว "โดยทั่วไปเทปจะยกชั้นของผิวหนังและให้อิสระในการเคลื่อนที่ของของเหลวที่อยู่ด้านล่างมากขึ้นเพื่อให้ไปถึงต่อมน้ำหลือง"

ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับเทปกายภาพคือคุณสามารถใส่เองได้ ไม่ต้องการที่จะทุ่มเทมากขนาดนั้น? คุณยังสามารถลองสวมชุดรัดรูป ซึ่งอาจช่วยในระหว่างและหลังการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการอักเสบของกล้ามเนื้อ

ไฮเดรท

คุณคงรู้อยู่แล้วว่าคุณไม่สามารถออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายดีขึ้นได้ - มันอยู่ที่ว่าจะเป็นอย่างไร ข้างใน ร่างกายของคุณด้วย เช่นเดียวกันสำหรับการกู้คืน

"การให้ความชุ่มชื้นต้องเป็นส่วนหนึ่งของแผนการฟื้นฟูของคุณ" เขากล่าว ข้ามไวน์ เบียร์ สมูทตี้ ฯลฯ และหยิบน้ำก่อน ก่อนที่จะผิดนัดกับเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีแคลอรีสูง Reiff บอกว่าจะไปหาน้ำ และถ้าคุณกังวลเกี่ยวกับอิเล็กโทรไลต์ คุณควรรู้ว่าทุกคนมีความต้องการอิเล็กโทรไลต์ที่แตกต่างกัน หากคุณต้องการจินตนาการเหมือนนักกีฬาโอลิมปิก คุณสามารถรับการวิเคราะห์เหงื่อเพื่อค้นหาใบสั่งยาอิเล็กโทรไลต์ส่วนบุคคลของคุณ

กฎง่ายๆสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการทดสอบ? "ถ้าคุณจะบริโภคของเหลวห้าขวดตลอดทั้งวัน ให้ผลิตอิเล็กโทรไลต์หนึ่งขวดและน้ำสี่ขวด" Reiff กล่าวนั่นอาจเป็น Powerade หรือ Gatorade หรือน้ำอิเล็กโทรไลต์ที่ไม่ปรุงแต่งของ Propel ที่แทนที่อิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปกับเหงื่อ แต่ไม่ได้มาพร้อมกับน้ำตาลที่เติมในเครื่องดื่มกีฬาอื่น ๆ

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้เกี่ยวกับการให้ความชุ่มชื้น? เวลาเป็นสิ่งสำคัญ ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการเติมน้ำให้กับร่างกายคือ 20 นาทีแรกหลังการออกกำลังกายของคุณ (คุณยังสามารถฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียวเช่น Sarah Robles ผู้ชนะเลิศเหรียญทองแดงของริโอในการยกน้ำหนัก ซึ่งดื่มโปรตีนเชคด้วยน้ำหลังจากที่เธอยกน้ำหนักที่ด้านล่าง)

เติมน้ำมัน

เนื่องจากเวลาที่ดีที่สุดในการให้ความชุ่มชื้นอีกครั้งคือภายใน 20 นาทีหลังออกกำลังกาย นั่นคือสิ่งสำคัญอันดับแรก ดังนั้นให้กระดกน้ำก่อนออกไปหาของว่าง เมื่อเป็นเรื่องของอาหาร คุณมีเวลา 60 นาทีในการเลี้ยงกล้ามเนื้อ

“คุณออกกำลังกาย คุณขับรถ และตอนนี้คุณต้องเติมน้ำมันในรถของคุณ เพื่อให้มันใช้งานได้อีกครั้งในวันพรุ่งนี้” Reiff กล่าว "อย่ารอถึงสามชั่วโมงก่อนที่คุณจะเติมเชื้อเพลิง เพราะร่างกายจะต้องเผาผลาญและต่อสู้ต่อไปหลังจากออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการยกน้ำหนัก ต้อนรับคุณ การออกกำลังกายแบบเข้มข้นอื่นๆ หรือเพียงแค่เดินผ่าน Central Park"

แรงผลักดันที่ใหญ่ที่สุดคือโปรตีนหลังออกกำลังกาย Reiff กล่าว ลองใช้ของขบเคี้ยวที่นักโภชนาการอนุมัติทั้งห้าเหล่านี้ซึ่งตรงตามหลักเกณฑ์การอยู่ต่ำกว่า 200 แคลอรี แต่ยังให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณเพียงพอที่จะเติมพลังงานที่สะสมไว้ (หรือถ้าถึงเวลาสำหรับมื้อเย็น ให้ลองรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และผักที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เอ็มม่า โคเบิร์น ผู้ชนะเลิศเหรียญทองแดงของริโอ ด้านล่าง)

รีวิวสำหรับ