Frog Pumps คืออะไรและควรค่าแก่การเพิ่มการออกกำลังกาย Glute ของคุณหรือไม่?

เนื้อหา

• การออกกำลังกายกบปั๊มคืออะไร?
• ประโยชน์ของการฝึกกบปั๊ม
• วิธีการทำแบบฝึกหัดปั๊มกบ
• ใครควรทำกบปั๊ม?
• วิธีเพิ่มปั๊มกบในการออกกำลังกายของคุณ
• รีวิวสำหรับ

จากการออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณสามารถเพิ่มในการออกกำลังกายของคุณ ปั๊มกบอาจเป็นสิ่งที่อึดอัดที่สุด คุณไม่เพียงแค่ยกสะโพกขึ้นไปในอากาศและเรียกมันว่าการออกกำลังกาย แต่เข่าของคุณกางออกเหมือนนกอินทรี ทำให้ทุกอย่างชวนให้นึกถึงการเดินทางไปที่จีโน่มากกว่าไปยิม ผู้เชี่ยวชาญจะบอกคุณว่าถึงแม้จะเป็นเช่นนั้น แต่ก็คุ้มค่าที่จะทำความรู้จักกับการออกกำลังกายของกบ - ​​เหลือบมองไปด้านข้าง

อาจจะดูเป็นแฟชั่นที่ดูแปลกๆ หน่อย แต่ "ปั๊มกบคือ ไม่ การออกกำลังกายแบบใหม่ — มีการใช้ความแข็งแกร่ง พิลาทิส และชั้นเรียนโยคะมาหลายปี” Anel Pla, CPT ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของ Simplexity Fitness กล่าว และอย่าทำให้เสียชื่อเสียงด้วยการดูคนเดียว ปั๊มกบสมควรได้รับการหมุน ในการออกกำลังกายของคุณ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดปั๊มกบและข้อดีทั้งหมด

การออกกำลังกายกบปั๊มคืออะไร?

สร้างโดยเทรนเนอร์ Bret Contreras (รู้จักกันในชื่อ Glute Guy) ปั๊มกบเป็นลูกรักของผีเสื้อยืดและสะพาน Glute โดยพื้นฐานแล้ว คุณต้องนอนหงาย นำฝ่าเท้าเข้าหากันเพื่อคุกเข่า และดันสะโพกของคุณขึ้นไปบนเพดาน โค้ชด้านความแข็งแกร่ง Albert Matheny, RD, CSCS, COO ของ ARENA Innovation Corp และผู้ร่วมก่อตั้งของ ARENA Innovation Corp อธิบาย SoHo Strength Lab ในนิวยอร์กซิตี้ โดยพื้นฐานแล้วมันคือรูปแบบการเคลื่อนไหวเดียวกันกับสะพานเกร็ง แต่ขาของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ต่างออกไป

ประโยชน์ของการฝึกกบปั๊ม

ข้อเรียกร้องหลักในการมีชื่อเสียงของการออกกำลังกายด้วยเครื่องปั๊มกบคือความสามารถในการแยกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกของคุณได้ดีเพียงใด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันใช้กล้ามเนื้อก้นของคุณ (กล้ามเนื้อก้นที่ใหญ่ที่สุดซึ่งทำหน้าที่ขยายสะโพกของคุณและหมุนขาของคุณออกไปด้านนอก) และ gluteus minimus (กล้ามเนื้อก้นที่เล็กที่สุดซึ่งอยู่ใต้ gluteus maximus และ gluteus medius และช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ ขาออกไปด้านนอกแล้วหมุนเข้าด้านใน) ตามปลา

“เมื่อกล้ามเนื้อเกร็งแข็งแรง ความสมดุลของคุณจะดีขึ้น คุณมีอาการปวดน้อยลง และมีประโยชน์เพิ่มเติมในการดูดี” เธอกล่าว การมีกล้ามเนื้อก้นที่แข็งแรงจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยไม่เพียงแค่ทำกิจกรรมประจำวันด้วย

ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายแบบปั๊มกบยังทำงานกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยไม่ต้องออกแรงเพิ่ม ทำให้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่เข่าหรือข้อเท้ามาก่อน ทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายแบบเกร็งเกร็งได้ เช่น ดัมบ์บาร์เบล สควอช กุณโฑ หรือหมอบหน้า คนกลุ่มเดียวกันนี้อาจพบว่าการทำเครื่องปั๊มกบแบบถ่วงน้ำหนักเป็นวิธีการเพิ่มภาระโดยไม่ทำให้เกิดจุดปวดตามปกติ (ลองออกกำลังกายแบบ HIIT สไตล์ชกมวยที่ออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่า)

ปั๊มกบยังช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีกระตุ้นกล้ามเนื้อตะโพกของคุณตั้งแต่แรก เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่เน้นร่างกายส่วนล่างสำหรับเรื่องนั้น“คนส่วนใหญ่ใช้เวลาทั้งวันนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ ติดอยู่ในการจราจร หรือนั่งบนโซฟาโดยไม่ใช้กล้ามเนื้อเกร็งเลย” ปลากล่าว ในระยะยาว สิ่งนี้สามารถยับยั้งความสามารถของคุณในการมีส่วนร่วมอย่างเหมาะสม (และด้วยเหตุนี้จึงรับสมัคร) กล้ามเนื้อทั้งหมดในก้นของคุณ กล่าวโดยสรุป อาการนี้เรียกว่ากลุ่มอาการก้นตาย และเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่ภาวะไม่สามารถเคลื่อนไหวของสะโพก ปวดข้อ และปวดเมื่อยหรือปวดหลังส่วนล่างได้

อย่างไรก็ตาม ปั๊มกบสามารถใช้เพื่อฝึกร่างกายว่าจะจัดการกับกล้ามเนื้อบั้นท้ายที่อ่อนแรงและเหนื่อยล้าได้อย่างไร เนื่องจากสะโพกของคุณอยู่ในตำแหน่งที่หมุนจากภายนอก คุณจึงสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นได้ในระดับที่มากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ส่วนใหญ่ รวมถึงสะพาน Glute มาตรฐานด้วย Pla อธิบาย "ไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากใช้เกรียนของคุณจากตำแหน่ง [splayed]" เธอกล่าว ทำแบบฝึกหัดปั๊มกบเป็นประจำ (เช่นสองครั้งต่อสัปดาห์) และคุณจะสามารถปัดเป่ากลุ่มอาการก้นบึ้งและใช้ประโยชน์จากความแข็งแกร่งของคุณเพื่อให้คุณสามารถยกของหนักขึ้นและวิ่งเร็วขึ้นได้เธอกล่าว

กบปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ช่วยเสริมสร้าง? กล้ามเนื้อสะโพกลักพาตัวของคุณตามปลา และเนื่องจากมันทำงานกล้ามเนื้อสะโพกของคุณจากการหมุนภายนอก ปั๊มกบจึงมีประโยชน์เพิ่มเติมในการช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของสะโพกโดยรวม ที่จริงพวกเราส่วนใหญ่สามารถใช้ได้ (ดูเพิ่มเติม: ขาหนีบที่ดีที่สุดเพื่อคลายกล้ามเนื้อตึงและเพิ่มความยืดหยุ่น)

วิธีการทำแบบฝึกหัดปั๊มกบ

ไม่ว่าคุณจะทำเครื่องปั๊มกบน้ำหนักตัวหรือเครื่องปั๊มกบแบบถ่วงน้ำหนัก ให้คำนึงถึงห้าขั้นตอนนี้จากปลาเพื่อให้แน่ใจว่ามีรูปแบบที่เหมาะสม (คุณยังสามารถดูวิดีโอ YouTube นี้ซึ่งแสดงให้เห็น Contreas ชี้ให้เห็นถึงน้ำหนักตัวและดัมเบลปั๊มกบ)

1. นอนหงายและเอาฝ่าเท้าเข้าหากันในท่า "กบ" (หรือ "ผีเสื้อ") โดยให้เท้าชิดก้นมากที่สุด
2. หากออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว คุณอาจลองใช้กำปั้นด้วยมือและวางข้อศอกไว้กับพื้น เพื่อให้แขนท่อนปลายของคุณตั้งฉากกับพื้น ใช้ดัมเบลล์? จับที่ปลายทั้งสองข้างขณะวางบนสะโพกของคุณ
3. ถัดไป ดึงสะดือของคุณลงไปที่พื้นเพื่อให้หน้าท้องของคุณกระชับ
4. กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้น จากนั้นให้คางแนบชิดคอ ซี่โครง และไหล่ติดพื้น กดลงไปที่พื้นด้วยขอบเท้าแล้วบีบบั้นท้ายเพื่อดันสะโพกไปทางเพดาน
5. หยุดที่ด้านบนก่อนที่จะลดก้นของคุณลงไปที่พื้นด้วยการควบคุม ทำซ้ำ.

Matheny แนะนำให้ดูวิดีโอแบบฝึกหัดที่มีคำพูดก่อนลองทำดู

ใครควรทำกบปั๊ม?

คนส่วนใหญ่จะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบปั๊มกบ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เคยมีปัญหาในการกระตุ้นกล้ามเนื้อบั้นท้ายหรือผู้ที่ฝึกบริหารร่างกายส่วนล่างและสะโพกเป็นประจำ ปลากล่าว

ที่กล่าวว่า Contreras ได้ตั้งข้อสังเกตว่าพวกเขาไม่ใช่สำหรับทุกคน ในโพสต์บนอินสตาแกรม เขากล่าวว่าประมาณหนึ่งในสามของผู้คนจะไม่รู้สึกถึงการปั๊มของกบในบั้นท้ายของพวกเขา เนื่องจากลักษณะทางกายวิภาคของสะโพกและโครงสร้างตะโพก Contreras แนะนำ "การทดลอง[ing] กับความกว้างของท่าทาง การลุกเป็นไฟของเท้า การลักพาตัว/การหมุนภายนอก ความลึก และการเอียงของอุ้งเชิงกรานเพื่อกำหนดรูปแบบที่เหมาะสมที่สุด [สำหรับคุณ]" อย่างไรก็ตาม หากท่าทางกบรู้สึกไม่ถูกต้อง ก็อย่าทำอย่างนั้น เขาพูด หากเป็นคุณ ให้ลองใช้สะพานตะโพกแบบแคบหรือกว้างแทน

ข้อบ่งชี้ที่ชัดเจนประการหนึ่งที่คุณควรข้ามปั๊มกบคือถ้าการเคลื่อนไหวของสะโพกของคุณไม่อนุญาตให้คุณอยู่ในตำแหน่งผีเสื้อเริ่มต้นอย่างสะดวกสบาย ในกรณีนี้ Matheny แนะนำให้ทำสะพานสะโพกแบบพื้นฐานแทน "[สิ่งเหล่านี้] ต้องการการเปิดที่สะโพกน้อยลง" เขากล่าว "คุณยังสามารถปรับเปลี่ยนปั๊มกบเพื่อให้สะโพกของคุณเปิดน้อยลง และค่อยๆ เพิ่มมุมสะโพกเมื่อเวลาผ่านไป"

วิธีเพิ่มปั๊มกบในการออกกำลังกายของคุณ

วิธีที่คุณใช้ปั๊มกบจะขึ้นอยู่กับระดับความฟิต สไตล์การฝึก และเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ แต่โดยทั่วไป ปลาแนะนำให้ผู้เริ่มต้นทำซ้ำ 3 ชุด 12 ถึง 20 ครั้ง และนักกีฬาที่เก่งกว่าทำ 3 ชุด 30 ถึง 50 ครั้ง "อีกทางเลือกหนึ่งคือทำให้เป็นการออกกำลังกายด้วยกบและทำซ้ำสูงสุดในหนึ่งนาที" เธอกล่าว

เมื่อระดับเสียงที่สูงขึ้น (3×50) กลายเป็นเรื่องง่าย Matheny แนะนำให้ทำให้การเคลื่อนไหวยากขึ้นโดยการเพิ่มแถบความต้านทานหรือดัมเบลล์ลงในปั๊มกบของคุณ คุณยังสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับการเคลื่อนไหวด้วยบาร์เบลล์ขนาดเล็ก, เคตเทิลเบลล์ หรือสแลมบอล ข้อควรจำ: เนื่องจากปั๊มกบทำงานเป็นตัวประสานที่ดี นักยกก็สามารถทำได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับวันบั้นท้าย

รีวิวสำหรับ