อัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน (และลดน้ำหนัก) คือเท่าใด
เนื้อหา
- แผนภูมิอัตราการเต้นของหัวใจลดน้ำหนัก
- วิธีควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึก
- วิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการลดน้ำหนัก
อัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักระหว่างการฝึกคือ 60 ถึง 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR) ซึ่งแตกต่างกันไปตามอายุและสามารถวัดได้ด้วยเครื่องวัดความถี่ การฝึกที่เข้มข้นนี้จะช่วยเพิ่มความฟิตโดยใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานมากขึ้นซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก
ดังนั้นก่อนที่จะเริ่มการฝึกด้วยแรงต้านใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรรักษา HR ที่ดีที่สุดในระหว่างการฝึกเพื่อเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก นอกจากนี้ขอแนะนำให้ทำการตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นผู้เริ่มต้นหรือมีประวัติปัญหาเกี่ยวกับหัวใจในครอบครัวเพื่อยืนยันว่าไม่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจเช่นภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะซึ่งขัดขวางการปฏิบัติในลักษณะนี้ ของการออกกำลังกาย
แผนภูมิอัตราการเต้นของหัวใจลดน้ำหนัก
ตารางอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันตามเพศและอายุมีดังนี้:
อายุ | FC เหมาะสำหรับผู้ชาย | FC เหมาะสำหรับผู้หญิง |
20 | 120 - 150 | 123 - 154 |
25 | 117 - 146 | 120 - 150 |
30 | 114 - 142 | 117 - 147 |
35 | 111 - 138 | 114 - 143 |
40 | 108 - 135 | 111 - 139 |
45 | 105 - 131 | 108 - 135 |
50 | 102 - 127 | 105 - 132 |
55 | 99 - 123 | 102 - 128 |
60 | 96 - 120 | 99 - 124 |
65 | 93 - 116 | 96 - 120 |
ตัวอย่างเช่น: อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักระหว่างการฝึกในกรณีของผู้หญิงอายุ 30 ปีอยู่ระหว่าง 117 ถึง 147 การเต้นของหัวใจต่อนาที
วิธีควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึก
ในการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกตัวเลือกที่ดีคือการใช้เครื่องวัดความถี่ มีนาฬิกาบางรุ่นที่สามารถตั้งโปรแกรมให้ส่งเสียงบี๊บเมื่อใดก็ตามที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเกินขีด จำกัด การฝึกซ้อมในอุดมคติ เครื่องวัดความถี่บางยี่ห้อที่มีจำหน่ายในท้องตลาด ได้แก่ Polar, Garmin และ Speedo
เครื่องวัดความถี่
ผู้หญิงกำลังฝึกเครื่องวัดความถี่
วิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการลดน้ำหนัก
ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักในระหว่างการฝึกควรใช้สูตรต่อไปนี้:
- ผู้ชาย: 220 - อายุแล้วคูณค่านั้นด้วย 0.60 และ 0.75;
- ผู้หญิง: 226 - อายุแล้วคูณค่านั้นด้วย 0.60 และ 0.75
จากตัวอย่างเดียวกันผู้หญิงอายุ 30 จะต้องทำการคำนวณดังต่อไปนี้:
- 226 - 30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - HR ในอุดมคติขั้นต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก
- 196 x 0.75 = 147 - HR สูงสุดเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ยังมีการทดสอบที่เรียกว่า Ergospirometry หรือ Stress Test ซึ่งบ่งบอกถึงค่า HR ในอุดมคติของการฝึกอบรมสำหรับแต่ละบุคคลโดยเคารพความสามารถของหัวใจ การทดสอบนี้ยังระบุค่าอื่น ๆ เช่นความจุของ VO2 ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับการปรับสภาพร่างกายของบุคคล คนที่มีความพร้อมทางร่างกายดีกว่าจะมี VO2 สูงกว่าในขณะที่คนที่อยู่ประจำจะมี VO2 ต่ำกว่า ทำความเข้าใจว่ามันคืออะไรและจะเพิ่ม Vo2 ได้อย่างไร
สิ่งพิมพ์ยอดนิยม
ควรไปโรงพยาบาลแรงงานเมื่อใด
