21 อาหารลดน้ำหนักที่สามารถทำให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้

เนื้อหา

• 1. สมูทตี้และโปรตีนเชค
• 2. โยเกิร์ตรสไขมันต่ำ
• 3. น้ำผลไม้อัดสด
• 4. สารให้ความหวานที่ดีต่อสุขภาพ
• 5. ธัญพืชที่มีแคลอรี่ต่ำ
• 6. ผลไม้อบแห้ง
• 7. อาหารอาหารสำเร็จรูป
• 8. กาแฟปรุงแต่ง
• 9. สลัดเพสตรี้
• 10. บาร์โปรตีน
• 11. ไดเอทโซดา
• 12. กราโนล่า
• 13. เครื่องดื่มกีฬา
• 14. อาหารเนยถั่ว
• 15. เครื่องปรุงรสแคลอรี่ต่ำ
• 16. ‘Healthy’ Sweets
• 17. อาหารไขมันต่ำ
• 18. โยเกิร์ตแช่แข็ง
• 19. ซูชิ
• 20. น้ำมะพร้าว
• 21. อาหารแปรรูปเฉพาะอาหาร
• บรรทัดล่าง

ด้วยเกือบ 39% ของผู้ใหญ่ทั่วโลกจำแนกว่ามีน้ำหนักเกินอุตสาหกรรมอาหารไม่เคยแข็งแกร่ง (1)

อาหารลดน้ำหนักเช่นอาหารที่มีป้ายกำกับว่า "ไขมันต่ำ" "แคลอรีต่ำ" หรือ "ปราศจากไขมัน" วางตลาดเฉพาะผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามอาหารลดน้ำหนักหลายชนิดอาจทำอันตรายจากรอบเอวของคุณได้ดีกว่าดี

ต่อไปนี้เป็น 21 อาหารที่ถือว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่จริงแล้วอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

1. สมูทตี้และโปรตีนเชค

สมูทตี้และโปรตีนเชคเป็นความโกรธแค้นของโซเชียลมีเดียและในชุมชนสุขภาพ

ในขณะที่สมูทตี้และโปรตีนเชคบางชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการและมีสุขภาพดีเป็นพิเศษ แต่บางชนิดก็มีแคลอรีและน้ำตาล

ตัวอย่างเช่นสมูทตี้ที่ทำไว้ล่วงหน้าบางชนิดมีน้ำตาล 14 ช้อนชา (55 กรัม) ในหนึ่งขวด (450 มล.) (2)

ยิ่งไปกว่านั้นโปรตีนเชคบางบรรจุเกือบ 400 แคลอรี่ต่อขวด (450 มล.) (3)

การปั่นสมูทตี้และโปรตีนสามารถบริโภคได้ง่ายเกินไปเร็วเกินไปทำให้ร่างกายของคุณมีแคลอรี่และน้ำตาลมากเกินไป

2. โยเกิร์ตรสไขมันต่ำ

ไขมันเป็นสารอาหารเติมที่ช่วยเพิ่มรสชาติของอาหาร

เมื่อไขมันถูกกำจัดเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บางชนิดน้ำตาลมักจะถูกเพิ่มเข้าไปเพื่อเพิ่มรสชาติ

โยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำจำนวนมากเต็มไปด้วยน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาซึ่งไม่ดีต่อการลดน้ำหนักหรือสุขภาพโดยรวม

ตัวอย่างเช่นวานิลลาโยเกิร์ตโยเกิร์ตโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย (225 กรัม) มีน้ำตาลมากกว่า 7 ช้อนชา (29 กรัม) (4)

น่าสนใจนมไขมันเต็มอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่านมไขมันต่ำ

ในการศึกษา 11 ปีในผู้หญิง 8,238 คนผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงมากมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้หญิงที่บริโภคผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำ (5)

3. น้ำผลไม้อัดสด

หลายคนดื่มน้ำผลไม้สดที่ทำจากผักผลไม้หรือทั้งสองอย่างรวมกันเพื่อปรับปรุงสุขภาพหรือเพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก

แม้ว่าน้ำผลไม้ไม่ได้ทั้งหมดมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง แต่น้ำผลไม้ส่วนใหญ่ก็มีเช่นกัน

การดื่มน้ำผลไม้สดเป็นประจำอาจช่วยให้คุณได้รับแคลอรีมากเกินไปซึ่งอาจทำให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้

ติดน้ำผลไม้ที่มีผักเป็นส่วนใหญ่ที่ไม่ใช่แป้งเช่นผักคะน้าและผลไม้น้ำตาลต่ำเช่นมะนาวเพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่ของคุณ

4. สารให้ความหวานที่ดีต่อสุขภาพ

ด้วยหลายคนที่ตัดน้ำตาลสีขาวจากอาหารของพวกเขาสารให้ความหวานทดแทนที่มีชื่อว่า "สุขภาพ" ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ

หางจระเข้น้ำตาลมะพร้าวและน้ำตาลวันที่เป็นเพียงสารให้ความหวานจำนวนมากที่มีอยู่

แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักจะถือว่ามีสุขภาพดี แต่การใช้สารให้ความหวานใด ๆ ก็ตามแม้จะเป็นสารจากธรรมชาติที่ไม่ผ่านกระบวนการเช่นน้ำตาลทรายขาวก็สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

ตัวอย่างเช่นหางจระเข้มีแคลอรี่สูงกว่าน้ำตาลทรายแดงและฟรุคโตสสูงมากซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่มีส่วนช่วยในการต่อต้านอินซูลินและการสะสมไขมัน (6)

เนื่องจากน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาทุกชนิดสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เป็นสิ่งสำคัญที่จะ จำกัด การบริโภคน้ำตาลโดยรวมของคุณ - รวมถึงสารให้ความหวานทางเลือก

5. ธัญพืชที่มีแคลอรี่ต่ำ

เมื่อพยายามลดน้ำหนักคุณอาจถึงซีเรียลแคลอรีต่ำเพื่อเริ่มต้นวันใหม่

ในขณะที่อาหารเช้าเหล่านี้อาจมีแคลอรี่ต่ำ แต่พวกมันมักเติมน้ำตาลมาก ๆ

นอกจากนี้ธัญพืชแคลอรี่ต่ำจำนวนมากยังขาดโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจ

การศึกษาในชาย 30 คนแสดงให้เห็นว่าอาหารเช้าของไข่และขนมปังปิ้งให้ความสมบูรณ์มากขึ้นและนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่น้อยลงอย่างมีนัยสำคัญตลอดทั้งวันกว่าธัญพืชอาหารเช้า (7)

6. ผลไม้อบแห้ง

ผลไม้อบแห้งบรรจุด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ

อย่างไรก็ตามเนื่องจากผลไม้แห้งมีขนาดเล็กและหวานกว่าผลไม้สดจึงสามารถกินมากเกินไปได้อย่างง่ายดาย

นอกจากนี้ผลไม้อบแห้งที่ให้บริการมีน้ำตาลและแคลอรี่มากกว่าผลไม้สดในปริมาณที่เท่ากัน

การยึดส่วน 1/4-cup (50 กรัม) เมื่อขนมบนผลไม้แห้งเป็นวิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงการบริโภคมากเกินไป

แม้ว่าผลไม้แห้งจะสะดวก แต่ผลไม้สดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

7. อาหารอาหารสำเร็จรูป

ตั้งแต่คุกกี้อาหารไปจนถึงชิปปลอดไขมันชั้นวางของในร้านขายของชำเต็มไปด้วยอาหารลดน้ำหนักที่บรรจุ

ในขณะที่รายการเหล่านี้อาจดึงดูด แต่ส่วนใหญ่ไม่แข็งแรง

อาหารลดน้ำหนักมีสารกันบูดไขมันที่ไม่แข็งแรงและสารให้ความหวานเทียมที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ

ที่ดีที่สุดคือแทนที่อาหารที่บรรจุในบรรจุภัณฑ์เหล่านี้ซึ่งผ่านการประมวลผลมากเกินไปด้วยตัวเลือกสารอาหารที่หนาแน่น

8. กาแฟปรุงแต่ง

เป็นที่ทราบกันดีว่าคาเฟอีนทำหน้าที่เป็นตัวยับยั้งความอยากอาหารอ่อน ๆ ซึ่งทำให้คนจำนวนมากดื่มกาแฟเมื่อพยายามลดน้ำหนัก (8, 9)

แม้ว่ากาแฟจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่คุณควรงดเครื่องดื่มกาแฟบางชนิดเมื่อพยายามลดน้ำหนัก (10)

เครื่องดื่มหลายชนิดเช่นลาเต้ฟราปป์และคาปูชิโนมีแคลอรี่และน้ำตาลมากมาย

ตัวอย่างเช่น Starbucks Venti Cinnamon Dolce Latte ทำด้วยนมพร่องมันเนย - และไม่ใส่วิปปิ้งครีม - อัดใน 280 แคลอรี่และ 12 ช้อนชา (50 กรัม) น้ำตาล (10)

ถึงแม้ว่าลาเต้ทุกวันอาจดูไม่เป็นอันตราย แต่กาแฟหวาน ๆ ก็สามารถทำลายความพยายามลดน้ำหนักของคุณได้

9. สลัดเพสตรี้

สลัดหนุนเต็มไปด้วยผักที่อุดมไปด้วยเส้นใยสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายมาก

ในทางกลับกันผู้ที่ราดด้วยน้ำสลัดแคลอรี่สูงหรือราดด้วยส่วนผสมที่ไม่แข็งแรงไม่ได้

สลัดที่ทำไว้ล่วงหน้าเช่นในร้านขายของชำหรือร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดมีแคลอรี่สูงมากน้ำตาลและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

การทำสลัดของคุณเองด้วยส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

10. บาร์โปรตีน

หลายคนพึ่งพาแถบโปรตีนเพื่อเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็วและสะดวกสบาย

แม้ว่าบาร์โปรตีนบางแห่งจะมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่บางแห่งก็มีแคลอรีน้ำตาลและส่วนผสมสังเคราะห์

ตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์ PowerBar ProteinPlus รสช็อกโกแลตบราวนี่หนึ่งชิ้นบรรจุน้ำตาลมากกว่า 6 ช้อนชา (24 กรัม) พร้อมกับ 330 แคลอรี่ (11)

อาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นทั้งอาหารสามารถนำเสนอแคลอรี่และปริมาณโปรตีนเดียวกัน - ด้วยน้ำตาลน้อยกว่ามาก

11. ไดเอทโซดา

โซดาอาหารมักจะถูกมองว่าเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพเพราะมันมี 0 แคลอรี่

อย่างไรก็ตามการวิจัยเชื่อมโยงการบริโภคโซดาอาหารกับการเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่การลดน้ำหนัก

การศึกษาในกว่า 2,000 คนระบุว่าผู้ที่ดื่มโซดาไดเอทมีรอบเอวที่ใหญ่กว่าผู้ที่ไม่ได้ดื่ม

ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคโซดาอาหารมีแนวโน้มที่จะมีน้ำตาลในเลือดสูงและความดันโลหิตสูงมากกว่าผู้ที่งดอาหาร (12)

โซดาไดเอทถูกพบว่าส่งผลเสียต่อแบคทีเรียในลำไส้ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคเมตาบอลิกอื่น ๆ (13)

แต่พึงระลึกไว้เสมอว่าความสัมพันธ์ไม่ได้ก่อให้เกิดความเท่าเทียมกัน ในขณะที่การศึกษาบางอย่างเกี่ยวข้องกับการบริโภคโซดาอาหารที่มีการเพิ่มของน้ำหนักสูง แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าเป็นสาเหตุของการมีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน

12. กราโนล่า

กราโนล่าเป็นอาหารเช้าที่คนรักสุขภาพหลายคนชื่นชอบ

อย่างไรก็ตามในขณะที่กราโนล่าสามารถมีส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นข้าวโอ๊ต, ถั่ว, เมล็ดและมะพร้าวส่วนใหญ่จะอิ่มตัวด้วยน้ำตาลเพิ่ม

หากต้องการควบคุมปริมาณน้ำตาลให้เลือกกราโนลาที่มีน้ำตาลไม่เกิน 6 กรัมต่อหน่วยบริโภค

ยังดีกว่าทำที่บ้านของคุณเองด้วยการอบข้าวโอ๊ตอบเชยถั่วมะพร้าวน้ำมันมะพร้าวและผลไม้แห้งที่อุณหภูมิต่ำ

13. เครื่องดื่มกีฬา

เครื่องดื่มกีฬาสามารถเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาและใครก็ตามที่เข้าร่วมในการออกกำลังกายที่ยาวนานและเข้มข้น

อย่างไรก็ตามเครื่องดื่มเหล่านี้ไม่จำเป็นสำหรับคนทั่วไป

เครื่องดื่มกีฬาสามารถใส่น้ำตาลและอาจนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ส่วนเกิน

นอกจากนี้เครื่องดื่มประเภทน้ำตาลใด ๆ สามารถขัดขวางระดับน้ำตาลในเลือดของคุณซึ่งสามารถนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินและการเพิ่มน้ำหนัก (14)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในเด็กและวัยรุ่นกว่า 7,500 คนตั้งข้อสังเกตว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มเป็นประจำมีน้ำหนักมากกว่าเพื่อน (15)

14. อาหารเนยถั่ว

อาหารเนยถั่วมีแคลอรี่และไขมันต่ำกว่าเนยถั่วทั่วไป

แม้ว่านี่อาจดูเหมือนเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก แต่เนยถั่วอาหารลดความอ้วนมักจะมีน้ำมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและน้ำตาลเพิ่ม

เนยถั่วธรรมชาติทำจากส่วนผสมที่มี จำกัด เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการ จำกัด น้ำตาลที่เติมเข้าไปนั้นอาจช่วยลดน้ำหนักได้ดังนั้นการเลือกใช้ถั่วลิสงธรรมชาติโดยไม่ใส่น้ำตาลเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด (16)

15. เครื่องปรุงรสแคลอรี่ต่ำ

เครื่องปรุงรสแคลอรี่ต่ำเช่นน้ำสลัดและซอสมะเขือเทศอาจเป็นแหล่งที่ซ่อนของน้ำตาลเพิ่มที่สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

น่าแปลกที่น้ำสลัดแคลอรี่ต่ำจำนวนมากบรรจุด้วยน้ำตาล

ตัวอย่างเช่นน้ำสลัดมัสตาร์ด Ken's Steakhouse Lite Honey เพียง 2 ช้อนโต๊ะ (31 กรัม) บรรจุน้ำตาล 2 ช้อนชา (8 กรัม) (17)

เครื่องปรุงรสอื่น ๆ ที่มีแนวโน้มที่จะมีน้ำตาลสูงรวมถึงซอสบาร์บีคิวและมะเขือเทศ

16. ‘Healthy’ Sweets

ขนมและลูกอมจำนวนมากวางตลาดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับขนมที่มีแคลอรี่ที่รับภาระมากขึ้น

แม้ว่าพวกเขาอาจมีแคลอรี่น้อยกว่าของหวานแบบดั้งเดิมขนมอบแคลอรี่ต่ำขนมและขนมอื่น ๆ สามารถบรรจุด้วยน้ำตาลและส่วนผสมเทียม

เพื่อลดแคลอรี่ในขณะที่รักษารสชาติผู้ผลิตแทนที่ไขมันด้วยน้ำตาลหรือสารให้ความหวานเทียม

น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้ ในขณะเดียวกันสารให้ความหวานเทียมเช่นแอลกอฮอล์น้ำตาลอาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารเช่นท้องอืดท้องเสียและก๊าซ (18)

นอกจากนี้การบริโภคสารให้ความหวานเทียมเช่นแอสปาร์แตมและซูคราโลสเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนและอาจกระตุ้นให้เกิดความอยากน้ำตาลและการพึ่งพา (19)

17. อาหารไขมันต่ำ

หลายคนพยายามที่จะลดอาหารที่มีไขมันสูงเมื่อพยายามลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้สามารถต่อต้าน

มีรีวิวหนึ่งระบุว่าอาหารไขมันต่ำและไม่มีไขมันมีน้ำตาลมากกว่าอาหารธรรมดา (20)

การบริโภคน้ำตาลที่เติมเข้าไปเล็กน้อยอาจนำไปสู่การเพิ่มของน้ำหนักปัญหาน้ำตาลในเลือดและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ (21, 22, 23)

การอดอาหารและการควบคุมอาหารมีแนวโน้มที่จะเพิ่มโอกาสในการเพิ่มน้ำหนักในอนาคต (24)

18. โยเกิร์ตแช่แข็ง

โยเกิร์ตแช่แข็งเป็นของหวานยอดนิยมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าไอศกรีม

เนื่องจากโยเกิร์ตแช่แข็งมักจะเกี่ยวข้องกับสุขภาพจึงมักบริโภคมากเกินไป

สถานประกอบการโยเกิร์ตแช่แข็งหลายแห่งให้คุณเติมถ้วยของคุณเองทำให้การควบคุมส่วนทำได้ยาก

นอกจากนี้ท็อปปิ้งที่หวานชื่นน่าทานที่ร้านโยเกิร์ตแช่แข็งส่วนใหญ่สามารถทำขนมของคุณด้วยแคลอรี่และน้ำตาลได้มากขึ้น

เพื่อให้การควบคุมของคุณอยู่ในความควบคุมให้เลือกถ้วยโยเกิร์ตที่เล็กที่สุดและเลือกท็อปปิ้งจากธรรมชาติเช่นผลไม้สดมะพร้าวและถั่ว

19. ซูชิ

ซูชิเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่ดีต่อสุขภาพ

ม้วนที่เต็มไปด้วยส่วนผสมเช่นกุ้งเทมปุระหรือซอสหวานสามารถบรรจุแคลอรีได้

เลือกซูชิม้วนที่มีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพเช่นผักสดอะโวคาโดปลาสดหรือกุ้งย่างและเลือกข้าวกล้องมากกว่าสีขาวเพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ

20. น้ำมะพร้าว

น้ำมะพร้าวเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มจากธรรมชาติที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

แม้ว่าน้ำมะพร้าวจะให้วิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ก็มีน้ำตาลและแคลอรี่

น้ำมะพร้าวหนึ่งถ้วย (240 มล.) มี 45 แคลอรีและน้ำตาล 6 กรัม (25)

ในขณะที่น้ำมะพร้าวมีแคลอรี่และน้ำตาลต่ำกว่าเครื่องดื่มเช่นน้ำผลไม้และโซดาเป็นอย่างดีที่สุดเพื่อ จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มหวานใด ๆ ของคุณ

21. อาหารแปรรูปเฉพาะอาหาร

ร้านขายของชำหลายแห่งเสนออาหารลดน้ำหนักที่มีเป้าหมายเป็นหมิ่นประมาทและมังสวิรัติรวมถึงร้านขายอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักจะเต็มไปด้วยส่วนผสมเทียมและน้ำตาลเพิ่มที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ

นอกจากนี้รายการพิเศษเหล่านี้มักจะมีราคาแพงซึ่งสามารถเพิ่มได้หากคุณรับประทานอาหารประเภทนี้ทุกวัน

การมุ่งเน้นไปที่อาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการทั้งหมดแทนที่จะเป็นอาหารที่บรรจุหีบห่ออย่างสะดวกสบายนั้นดีต่อสุขภาพเสมอ - ไม่ว่าคุณจะชอบอาหารประเภทใด

บรรทัดล่าง

แม้ว่าอาหารลดน้ำหนักหลายชนิดมีแบรนด์ที่มีสุขภาพดี แต่ก็อาจทำลายความพยายามลดน้ำหนักของคุณได้

ผลิตภัณฑ์เช่นสมูทตี้โยเกิร์ตแช่แข็งและอาหารขบเคี้ยวไขมันต่ำอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณและทำให้คุณเพิ่มน้ำหนัก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก (26)

การรับประทานอาหารที่มีทั้งอาหารที่อุดมด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนและผักผลไม้สดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักให้ดี