อาหารและอาหารเสริม 14 อันดับแรกสำหรับการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

เนื้อหา

• 1. อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
• 2. อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์
• 3. ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี
• 4. กรดไขมันโอเมก้า 3
• 5. อาหารที่อุดมด้วยสังกะสี
• 6. วิตามินดีและอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม
• 7. ครีเอทีน
• 8. กลูโคซามีน
• 9–14. อาหารอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อกระดูกหัก
• รับข้อความกลับบ้าน

เมื่อพูดถึงกีฬาและกรีฑาการบาดเจ็บเป็นส่วนหนึ่งของเกมที่โชคร้าย

อย่างไรก็ตามไม่มีใครชอบที่จะถูกกีดกันนานเกินความจำเป็น

โชคดีที่อาหารและอาหารเสริมบางชนิดอาจช่วยลดระยะเวลาที่ร่างกายของคุณต้องใช้ในการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

บทความนี้แสดงรายการอาหารและอาหารเสริม 14 ชนิดที่คุณควรพิจารณาเพิ่มในอาหารเพื่อช่วยให้หายจากอาการบาดเจ็บได้เร็วขึ้น

1. อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับเนื้อเยื่อต่างๆในร่างกายรวมถึงกล้ามเนื้อ

หลังจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาส่วนของร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บมักจะถูกตรึง โดยทั่วไปจะทำให้ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อลดลง (,,)

อย่างไรก็ตามการได้รับโปรตีนเพียงพอสามารถช่วยลดการสูญเสียนี้ได้ นอกจากนี้อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยป้องกันการอักเสบไม่ให้แย่เกินไปและชะลอการฟื้นตัวของคุณ (,)

ยิ่งไปกว่านั้นการเพิ่มปริมาณโปรตีนเล็กน้อยเมื่อคุณเริ่มฝึกส่วนของร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บอีกครั้งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปได้ (,)

ด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้อย่าลืมใส่อาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นเนื้อปลาสัตว์ปีกเต้าหู้ถั่วลันเตาถั่วหรือเมล็ดพืชในเมนูประจำวันของคุณ

วิธีที่คุณแจกจ่ายอาหารเหล่านี้ตลอดทั้งวันก็มีความสำคัญเช่นกัน (,)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกระจายปริมาณโปรตีนของคุณอย่างเท่าเทียมกันในสี่มื้ออาจกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากกว่าการกระจายที่ไม่สม่ำเสมอ ()

ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำว่าการกินของว่างที่มีโปรตีนสูงก่อนนอนอาจช่วยเพิ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายในขณะที่คุณนอนหลับ ()

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกมื้อและของว่างอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อหลังจากได้รับบาดเจ็บ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอาจช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นเมื่อคุณกลับไปฝึก

2. อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

การฟื้นตัวจากการบาดเจ็บมักเกี่ยวข้องกับการตรึงหรือใช้ส่วนของร่างกายที่บาดเจ็บอย่าง จำกัด

เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดไขมันในร่างกายที่ไม่ต้องการสิ่งสำคัญคือต้องชดเชยด้วยการกินให้น้อยลงเล็กน้อย

วิธีหนึ่งในการลดปริมาณแคลอรี่ของคุณคือการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใย ควบคู่ไปกับการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงดังกล่าวข้างต้นจะช่วยให้คุณกินน้อยลงโดยไม่รู้สึกหิว ()

นั่นเป็นเพราะอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชช่วยส่งเสริมความรู้สึกอิ่มหลังอาหาร (8, 10)

ในฐานะที่เป็นโบนัสเพิ่มเติมอาหารที่มีเส้นใยมีแนวโน้มที่จะมีสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อการฟื้นตัวของคุณสูงเช่นวิตามินซีแมกนีเซียมและสังกะสี (,)

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการ จำกัด แคลอรี่อย่างรุนแรงเกินไปสามารถลดการรักษาบาดแผลและส่งเสริมการสูญเสียกล้ามเนื้อซึ่งทั้งสองอย่างนี้ส่งผลเสียต่อการฟื้นตัว (,,)

ดังนั้นผู้ที่พยายามลดไขมันในร่างกายก่อนเกิดการบาดเจ็บควรพิจารณาเลื่อนการลดน้ำหนักออกไป ให้มุ่งเน้นไปที่การรักษาน้ำหนักตัวของคุณจนกว่าการฟื้นตัวจะเสร็จสมบูรณ์

การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงในขณะที่หายจากอาการบาดเจ็บอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการ จำกัด การเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายที่ไม่ต้องการ

3. ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี

วิตามินซีช่วยให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนซึ่งช่วยรักษาความสมบูรณ์ของกระดูกกล้ามเนื้อผิวหนังและเส้นเอ็น (,,)

ดังนั้นการได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอจากอาหารของคุณจึงเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้ร่างกายสร้างเนื้อเยื่อขึ้นมาใหม่หลังจากได้รับบาดเจ็บ

นอกจากนี้วิตามินซียังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบซึ่งอาจช่วยเร่งการฟื้นตัวของคุณโดยป้องกันการอักเสบในระดับที่มากเกินไป (,)

โชคดีที่วิตามินซีเป็นหนึ่งในวิตามินที่ง่ายที่สุดที่จะได้รับเพียงพอจากอาหารของคุณ

อาหารที่มีปริมาณมากที่สุด ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยวพริกหวานสีแดงและสีเหลืองผักใบเขียวกีวีบร็อคโคลีเบอร์รี่มะเขือเทศมะม่วงและมะละกอ

อย่างไรก็ตามในปัจจุบันยังไม่มีความชัดเจนว่าอาหารเสริมให้ประโยชน์สำหรับผู้ที่ได้รับวิตามินซีเพียงพอจากอาหารอยู่แล้วหรือไม่

อย่างไรก็ตามผู้คนจำนวนไม่น้อยที่ไม่สามารถบริโภคอาหารที่มีวิตามินซีได้เพียงพออาจต้องการรับประทานอาหารเสริม

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตคอลลาเจนที่จำเป็นในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่หลังจากได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันการอักเสบมากเกินไปเพื่อให้การฟื้นตัวของคุณช้าลง

4. กรดไขมันโอเมก้า 3

หลังจากได้รับบาดเจ็บระยะแรกของการหายของแผลมักเกี่ยวข้องกับการอักเสบบางอย่าง การตอบสนองต่อการอักเสบนี้เป็นประโยชน์และจำเป็นสำหรับการรักษาที่เหมาะสม ()

อย่างไรก็ตามหากการอักเสบนี้ยังคงสูงเกินไปนานเกินไปอาจทำให้การฟื้นตัวของคุณช้าลง ()

วิธีหนึ่งในการป้องกันการอักเสบส่วนเกินจากการชะลอการฟื้นตัวของคุณคือการรับประทานไขมันโอเมก้า 3 ให้เพียงพอ

ไขมันเหล่านี้ซึ่งพบได้ในอาหารเช่นปลาสาหร่ายวอลนัทเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจียเป็นที่ทราบกันดีว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ()

คุณยังสามารถป้องกันการอักเสบที่มากเกินไปหรือเป็นเวลานานได้โดย จำกัด ไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งมักพบในน้ำมันข้าวโพดคาโนลาเมล็ดฝ้ายถั่วเหลืองและดอกทานตะวัน

การบริโภคไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปเป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถกระตุ้นการอักเสบได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณบริโภคไขมันโอเมก้า 3 ในระดับต่ำด้วย ()

นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นรายงานว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 อาจช่วยเพิ่มการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการตรึงและส่งเสริมการฟื้นตัวจากการถูกกระทบกระแทก (,,,)

กล่าวได้ว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงจากอาหารเสริมอาจลดความสามารถของร่างกายในการฟื้นมวลกล้ามเนื้อเมื่อคุณกลับไปฝึก ดังนั้นจึงควรเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 จากอาหารมากกว่าอาหารเสริม ()

อาหารที่อุดมด้วยไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยเร่งการฟื้นตัวของคุณโดย จำกัด การอักเสบที่มากเกินไปหรือเป็นเวลานาน การ จำกัด การบริโภคไขมันโอเมก้า 6 อาจช่วยได้เช่นกัน

5. อาหารที่อุดมด้วยสังกะสี

สังกะสีเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์และโปรตีนหลายชนิดรวมถึงสิ่งที่จำเป็นสำหรับการรักษาบาดแผลการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการเจริญเติบโต (,)

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการได้รับสังกะสีไม่เพียงพอจากอาหารของคุณสามารถชะลอการหายของแผลได้ (,)

ดังนั้นการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีเช่นเนื้อปลาหอยพัลส์เมล็ดถั่วและเมล็ดธัญพืชอาจช่วยให้คุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

บางคนอาจถูกล่อลวงให้ทานอาหารเสริมสังกะสีเพื่อให้แน่ใจว่าตรงตามคำแนะนำของพวกเขา

แต่สังกะสีแข่งขันกับทองแดงในการดูดซึมดังนั้นการได้รับสังกะสีในปริมาณสูงจากอาหารเสริมอาจเพิ่มโอกาสในการขาดทองแดง (26)

โดยรวมแล้วถ้าสถานะสังกะสีของคุณดีสังกะสีเพิ่มเติมจากอาหารเสริมอาจไม่ช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ

การบริโภคอาหารที่มีสังกะสีเป็นประจำสามารถช่วยเร่งการรักษาบาดแผลและการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ

6. วิตามินดีและอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

แคลเซียมเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อและการส่งสัญญาณของเส้นประสาท (27)

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณจึงควรมั่นใจ เสมอ รับแคลเซียมให้เพียงพอไม่ใช่แค่ตอนที่คุณหายจากอาการบาดเจ็บ

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนมผักใบเขียวปลาซาร์ดีนบรอกโคลีกระเจี๊ยบอัลมอนด์สาหร่ายทะเลเต้าหู้เสริมแคลเซียมและนมจากพืช

วิตามินดียังทำหน้าที่สำคัญไม่แพ้กันเพราะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมที่พบในอาหารที่คุณกิน ร่วมกับแคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่กระดูก (28,)

นอกจากนี้การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพออาจเพิ่มโอกาสในการฟื้นตัวหลังการผ่าตัดได้ดี ตัวอย่างเช่นการศึกษาพบว่าสถานะวิตามินดีที่ดีสามารถเพิ่มการฟื้นตัวของความแข็งแรงหลังการผ่าตัดเอ็นไขว้หน้า (ACL) (, 31)

อาหารไม่กี่ชนิดมีวิตามินดีตามธรรมชาติ แต่ร่างกายของคุณมีความสามารถในการสร้างวิตามินดีจากการสัมผัสกับแสงแดด

ผู้ที่อาศัยอยู่ในสภาพอากาศทางตอนเหนือหรือใช้เวลานอกบ้านในจำนวน จำกัด อาจต้องการอาหารเสริมเพื่อให้ได้รับวิตามินดีเพียงพอ (28)

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นตัวจากกระดูกหักอย่างเหมาะสม การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอก็ช่วยได้เช่นกัน

7. ครีเอทีน

Creatine เป็นสารที่พบได้ตามธรรมชาติในเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลา

ช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตพลังงานระหว่างการยกของหนักหรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ร่างกายมนุษย์สามารถผลิตได้ประมาณ 1 กรัมต่อวัน ()

Creatine กลายเป็นอาหารเสริมยอดนิยมที่ใช้กันทั่วไปเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพในกีฬาประเภทต่างๆ ()

ที่น่าสนใจมันอาจช่วยให้คุณหายจากอาการบาดเจ็บได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่สูญเสียไปในช่วงระยะเวลาการตรึงสองสัปดาห์มากกว่ายาหลอก ()

การศึกษาอื่นพบว่าบุคคลที่เสริมครีเอทีนจะสูญเสียกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนน้อยลงในระหว่างการตรึงเป็นเวลานานหนึ่งสัปดาห์กว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก อย่างไรก็ตามไม่ใช่การศึกษาทั้งหมดที่พบผลลัพธ์เหล่านี้ (,,)

การศึกษาทั้งสองแสดงผลในเชิงบวกให้การเสริมครีเอทีนในปริมาณสี่ห้ากรัมในแต่ละวัน

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าขณะนี้ยังไม่มีความเห็นร่วมกันเกี่ยวกับการฟื้นตัวของครีเอทีนและการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา อย่างไรก็ตามยังไม่มีการศึกษาใด ๆ ในปัจจุบันพบว่ามีผลเสียใด ๆ

Creatine ยังคงเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีการศึกษามากที่สุดและปลอดภัยที่สุดดังนั้นจึงควรลอง (,)

Creatine อาจช่วยเพิ่มการฟื้นตัวของคุณโดยการลดจำนวนกล้ามเนื้อที่คุณสูญเสียทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณฟื้นกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นเมื่อคุณกลับไปฝึก

8. กลูโคซามีน

กลูโคซามีนเป็นสารธรรมชาติที่พบในของเหลวที่อยู่รอบ ๆ ข้อต่อของคุณ มีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างเส้นเอ็นเอ็นและกระดูกอ่อน

ร่างกายของคุณผลิตกลูโคซามีนตามธรรมชาติ แต่คุณสามารถเพิ่มระดับได้ด้วยอาหารเสริม อาหารเสริมโดยทั่วไปทำจากเปลือกหอยหรือข้าวโพดหมัก

การวิจัยในผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบแสดงให้เห็นว่ากลูโคซามีนอาจมีประโยชน์ในการลดอาการปวดข้อ (,,)

นอกจากนี้การศึกษาในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงแสดงให้เห็นว่าการเสริมกลูโคซามีน 1-3 กรัมต่อวันอาจช่วยลดการเสื่อมของข้อต่อได้ (,,)

การศึกษาในสัตว์เมื่อไม่นานมานี้ยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานกลูโคซามีนทุกวันหลังการแตกหักอาจช่วยเร่งการสร้างกระดูก ()

จากการค้นพบนี้บางคนทานอาหารเสริมกลูโคซามีนเพื่อช่วยลดอาการปวดหลังจากได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อและกระดูกหรือเร่งการฟื้นตัวจากกระดูกหัก อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

เป็นที่น่าสังเกตว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกลูโคซามีนอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อผู้ที่แพ้หรือไวต่อหอยหรือไอโอดีนหญิงตั้งครรภ์และผู้ที่เป็นเบาหวานคอเลสเตอรอลสูงโรคหอบหืดหรือความดันโลหิตสูง (46)

กลูโคซามีนอาจช่วยลดอาการปวดและเร่งการฟื้นตัวจากกระดูกหัก อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมและบางคนก็ไม่ควรทำเช่นนั้น

9–14. อาหารอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อกระดูกหัก

นอกจากการได้รับแคลเซียมและวิตามินดีอย่างเพียงพอแล้วการได้รับสารอาหารต่อไปนี้ที่ดีสามารถช่วยให้กระดูกหักได้เร็วขึ้น ():

1. แมกนีเซียม: ส่งเสริมความแข็งแรงและความแน่นของกระดูก พบได้ในอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วลิสงหนังมันฝรั่งข้าวกล้องถั่วไตถั่วดำถั่วเลนทิลและนม
2. ซิลิคอน: มีบทบาทสำคัญในช่วงแรกของการสร้างกระดูก แหล่งที่ดีที่สุด ได้แก่ เมล็ดธัญพืชและธัญพืชแครอทและถั่วเขียว
3. วิตามิน K1 และ K2: นำแคลเซียมไปสู่กระดูกและช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก แหล่งที่ดีที่สุด ได้แก่ ผักใบเขียวกะหล่ำบรัสเซลส์ลูกพรุนกะหล่ำปลีดองนัตโตะมิโซะเนื้อออแกนไข่แดงและผลิตภัณฑ์นมจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า
4. โบรอน: ส่งเสริมสุขภาพกระดูกโดยการเพิ่มการกักเก็บแคลเซียมและแมกนีเซียมและเพิ่มผลของวิตามินดี ลูกพรุนเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุด
5. ทอ: ช่วยปรับปรุงการดูดซึมแคลเซียมในกระดูก พบในแคนตาลูปเกรปฟรุตส้มและพรุน
6. อาร์จินีน: กรดอะมิโนนี้จำเป็นในการผลิตไนตริกออกไซด์ซึ่งเป็นสารประกอบที่จำเป็นสำหรับการรักษากระดูกหัก แหล่งที่ดีที่สุด ได้แก่ เนื้อสัตว์นมสัตว์ปีกอาหารทะเลถั่วและข้าวโอ๊ต

ผู้ที่ฟื้นตัวจากกระดูกหักควรบริโภคอาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้เป็นประจำทุกวัน

สารอาหารที่อธิบายไว้ข้างต้นจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกของคุณ ดังนั้นการได้รับอย่างเพียงพออาจช่วยให้คุณหายจากอาการกระดูกหักได้เร็วขึ้น

รับข้อความกลับบ้าน

เมื่อต้องฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาองค์ประกอบหลายอย่างเข้ามามีบทบาท

แม้ว่าจะไม่ใช่ทั้งหมดที่อยู่ภายใต้อิทธิพลของคุณ แต่ปัจจัยหนึ่งที่คุณสามารถควบคุมได้คือสารอาหารที่คุณให้ร่างกาย

ดังนั้นการบริโภคอาหารและอาหารเสริมที่กล่าวถึงในบทความนี้เป็นประจำจึงเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น