ฉันควรมีคอเลสเตอรอลเท่าไหร่ในแต่ละวันเพื่อสุขภาพที่ดี?

เนื้อหา

• มีแนวทางอย่างไร?
• อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยงเพื่อสุขภาพระดับคอเลสเตอรอล
• พบที่ไหน
• อาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอล
• อาหารที่มีไขมัน
• ทำความเข้าใจเกี่ยวกับปริมาณคอเลสเตอรอลและไขมันที่พบในอาหาร
• เคล็ดลับ
  
• สิ่งที่ควรมองหาบนฉลากโภชนาการ
• ขนาดให้บริการ
• นับแคลอรี่
• เปอร์เซ็นต์มูลค่ารายวัน
• ไขมันคอเลสเตอรอลและโซเดียม
• คาร์โบไฮเดรตเส้นใยน้ำตาลและโปรตีน
• วิตามินและแร่ธาตุ
• เชิงอรรถ

ภาพรวม

ตามแนวทางการบริโภคอาหารแพทย์เคยแนะนำให้คุณบริโภคคอเลสเตอรอลในอาหารไม่เกิน 300 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน - 200 มก. หากคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจ แต่ในปี 2558 แนวทางเหล่านั้นเปลี่ยนไป

ขณะนี้ไม่มีข้อ จำกัด ที่แนะนำเฉพาะสำหรับปริมาณคอเลสเตอรอลที่คุณบริโภคจากอาหาร แต่สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับอาหารที่คุณกินเพื่อรักษาระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ

แพทย์แนะนำให้คุณ จำกัด ปริมาณไขมันอิ่มตัวที่เป็นอันตรายไขมันทรานส์และน้ำตาลที่เพิ่มในอาหารของคุณ คุณควรจับตาดูการบริโภคคอเลสเตอรอลของคุณเนื่องจากอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงมักจะมีไขมันอิ่มตัวสูง

การเปลี่ยนแปลงแนวทางนี้เกิดจากการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลในอาหารไม่เป็นอันตรายและไม่ได้มีส่วนทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของร่างกายคุณเพิ่มขึ้น คอเลสเตอรอลเป็นสารธรรมชาติที่ผลิตในร่างกายของคุณและพบได้ในอาหารจากสัตว์ มันเป็นเหมือนข้าวเหนียวและเป็นสารไขมันที่เดินทางผ่านกระแสเลือดของคุณ

ร่างกายของคุณต้องการคอเลสเตอรอลเพื่อช่วยสร้างเซลล์และผลิตฮอร์โมนบางชนิด ร่างกายของคุณผลิตคอเลสเตอรอลทั้งหมดที่จำเป็นในตับและลำไส้จากไขมันน้ำตาลและโปรตีน

แต่ปัญหาจะเกิดขึ้นเมื่อคุณกินไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากเกินไป สิ่งเหล่านี้ทำให้ตับของคุณผลิตคอเลสเตอรอล LDL (“ ไม่ดี”) มากเกินไปซึ่งจะไปอุดตันหลอดเลือดแดง ด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญโดยทั่วไปจึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และ จำกัด ไขมันอิ่มตัวให้เท่ากับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ

สำหรับคนที่กิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันนั่นอาจเป็น 200 แคลอรี่ (22 กรัม) หรือน้อยกว่าของไขมันอิ่มตัวต่อวัน คำแนะนำล่าสุดโดย American Heart Association (AHA) คือการ จำกัด ไขมันอิ่มตัวให้เหลือเพียง 5 หรือ 6 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

ดังนั้นสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน (แคลอรี่ / วัน) นั่นคือประมาณ 100 ถึง 120 แคลอรี่หรือประมาณ 11 ถึง 13 กรัม

การศึกษายังแสดงให้เห็นถึงผลกระทบด้านลบที่เพิ่มน้ำตาลมีต่อคอเลสเตอรอลและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด AHA แนะนำให้ผู้หญิงเติมน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา (100 แคลอรี่) และ 9 ช้อนชา (150 แคลอรี่) สำหรับผู้ชาย

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแนวทางใหม่สำหรับระดับคอเลสเตอรอลและไขมันที่แนะนำตลอดจนอาหารที่คุณควรระวัง

มีแนวทางอย่างไร?

คำแนะนำด้านอาหารดังต่อไปนี้เพื่อรักษาระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายให้ต่ำ:

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว

อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยงเพื่อสุขภาพระดับคอเลสเตอรอล

พบที่ไหน

คอเลสเตอรอลนั้นพบได้ในอาหารจากสัตว์เท่านั้น ได้แก่ :

• เนื้อ
• ผลิตภัณฑ์นม
• อาหารทะเล
• ไข่แดง
• เนย

กุ้งมีคอเลสเตอรอลสูง แต่มีไขมันอิ่มตัวต่ำมาก ดูว่าทำไมคุณถึงสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อหัวใจได้

อาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอล

ไม่มีคอเลสเตอรอลในอาหารเช่น:

• ผลไม้
• ผัก
• ธัญพืช
• ถั่ว

สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุล

อาหารที่มีไขมัน

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและควร จำกัด ได้แก่

• เนื้อแดงและหมู
• ขนมอบเช่นเค้กและคุกกี้
• ชีส
• พิซซ่า
• ไอศครีม
• เนื้อสัตว์แปรรูปเช่นไส้กรอก
• อาหารทอด

อาหารที่มีไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ :

• อาหารทอด
• อาหารที่บรรจุ“ น้ำมันเติมไฮโดรเจน” ในรายการส่วนผสม
• ขนมอบเช่นเค้กพายและคุกกี้
• มาการีน
• ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ
• เปลือกน้ำฅาล

อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพซึ่งคุณควรกิน ได้แก่ :

• น้ำมันมะกอกถั่วลิสงคาโนลาดอกคำฝอยและดอกทานตะวัน
• อะโวคาโด
• ถั่วส่วนใหญ่ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งวอลนัท
• เมล็ดพืชส่วนใหญ่ ได้แก่ ดอกทานตะวันเจียและเมล็ดป่าน

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับปริมาณคอเลสเตอรอลและไขมันที่พบในอาหาร

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างอาหารและปริมาณคอเลสเตอรอลและไขมันโดยประมาณที่คุณสามารถพบได้ในแต่ละชนิด:

ค่าข้างต้นทั้งหมดมาจาก USDA นี่เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของปริมาณคอเลสเตอรอลและไขมันที่พบในอาหารของคุณ ต่อไปนี้เป็นอาหารลดคอเลสเตอรอลเพิ่มเติมเพื่อให้คุณเพลิดเพลิน

เคล็ดลับ

• ใส่ใจกับไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์บนฉลากอาหารของคุณรวมถึงน้ำตาลที่เติม ยิ่งคุณบริโภคน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น แคลอรี่ไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของแต่ละวันควรมาจากไขมันอิ่มตัวหรือน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา
• อย่ากังวลกับการกินคอเลสเตอรอลให้เพียงพอ ร่างกายของคุณทำให้เพียงพอไม่ว่าคุณจะบริโภคหรือไม่ก็ตาม
• กินไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ลองเปลี่ยนเนยเป็นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ในการปรุงอาหารซื้อเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและของว่างบนถั่วและเมล็ดพืชแทนเฟรนช์ฟรายส์หรือขนมขบเคี้ยวแปรรูป

สิ่งที่ควรมองหาบนฉลากโภชนาการ

ฉลากโภชนาการบนอาหารจะบอกคุณว่ามีสารอาหารหรือไขมันอยู่ในอาหารเท่าใดโดยพิจารณาจากขนาดที่แนะนำ ตัวเลขและเปอร์เซ็นต์เขียนไว้สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่ / วัน คุณจะพบฉลากที่ด้านหลังของบรรจุภัณฑ์กระป๋องหรือบรรจุขวดที่ระบุว่า“ ข้อมูลโภชนาการ”

วิธีอ่านฉลากอย่างถูกต้องมีดังนี้

ขนาดให้บริการ

อันดับแรกคุณต้องใส่ใจกับขนาดที่ให้บริการ ซึ่งระบุไว้โดยตรงภายใต้ "ข้อมูลโภชนาการ" ที่เป็นตัวหนา ข้อมูลด้านล่างแสดงไว้สำหรับขนาดการให้บริการซึ่งอาจไม่ใช่คอนเทนเนอร์ทั้งหมด ตัวอย่างเช่นขนาดที่ให้บริการอาจเป็น 1/2 ถ้วยหรือ 18 แครกเกอร์

ระหว่างปี 2018 ถึง 2020 ผู้ผลิตอาหารส่วนใหญ่มีฉลากโภชนาการเพื่อรวมขนาดการให้บริการที่สมจริงยิ่งขึ้น สำหรับผลิตภัณฑ์บางอย่างอาจมีคอลัมน์ที่สองซึ่งแสดงมูลค่าต่อบรรจุภัณฑ์หรือหน่วยอาหารทั้งหมด

นับแคลอรี่

จากนั้นคุณจะเห็นจำนวนแคลอรี่สำหรับจำนวนที่ให้บริการรวมถึงจำนวนแคลอรี่ที่มาจากไขมัน

เปอร์เซ็นต์มูลค่ารายวัน

ทางด้านขวาของฉลากค่าเปอร์เซ็นต์รายวันจะบอกให้คุณทราบว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันหรือสารอาหารแต่ละชนิดในอาหารนั้นแสดงถึงเปอร์เซ็นต์ใดโดยพิจารณาจากอาหาร 2,000 แคลอรี่ / วัน มากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ถือว่าสูงและ 5 เปอร์เซ็นต์หรือน้อยกว่านั้นถือว่าต่ำ

ไขมันคอเลสเตอรอลและโซเดียม

ไขมันทั้งหมดไขมันอิ่มตัวคอเลสเตอรอลและโซเดียมจะถูกระบุไว้ก่อน นี่คือค่าที่คุณต้องการ จำกัด และติดตามอย่างใกล้ชิด

คาร์โบไฮเดรตเส้นใยน้ำตาลและโปรตีน

คาร์โบไฮเดรตเส้นใยอาหารน้ำตาลและโปรตีนจัดอยู่ในกลุ่มที่สอง คุณต้องแน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมาก ๆ ในแต่ละวันเพื่อช่วยในการตรวจระดับคอเลสเตอรอล

“ น้ำตาลที่เพิ่ม” จะแสดงอยู่ในฉลากโภชนาการที่อัปเดตด้วย

วิตามินและแร่ธาตุ

วิตามินและแร่ธาตุอยู่ในรายการสุดท้าย เหล่านี้เป็นสารอาหารที่คุณมักต้องการในปริมาณที่แนะนำเช่นกัน

เชิงอรรถ

สุดท้ายคุณจะเห็นเชิงอรรถที่บอกให้ทราบว่าคุณควรตั้งเป้าหมายไว้ที่รายการโภชนาการเท่าใดหากคุณรับประทานอาหาร 2,000- หรือ 2,500 แคลอรี่ / วัน

การรู้ว่าควรมองหาอะไรและอยู่ที่ไหนในบรรจุภัณฑ์อาหารของคุณเป็นขั้นตอนสำคัญในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้ต่ำและหัวใจของคุณแข็งแรง