20 อาหารที่มีวิตามินเอสูง

เนื้อหา

• 20 อาหารที่มีวิตามินเอสูง
• 1. เนื้อตับ - 713% DV ต่อการให้บริการ
• 2. ตับแกะ - 236% DV ต่อหน่วยบริโภค
• 3. ไส้กรอกตับ - 166% DV ต่อการให้บริการ
• 4. น้ำมันตับปลา - 150% DV ต่อการให้บริการ
• 5. King Mackerel - 43% DV ต่อการให้บริการ
• 6. ปลาแซลมอน - 25% DV ต่อหน่วยบริโภค
• 7. ปลาทูน่าครีบน้ำเงิน - 24% DV ต่อการให้บริการ
• 8. ตับห่านPâté - DV 14% ต่อการให้บริการ
• 9. Goat Cheese - DV 13% ต่อการให้บริการ
• 10. เนย - 11% DV ต่อหน่วยบริโภค
• 11. Limburger Cheese - 11% DV ต่อการให้บริการ
• 12. Cheddar - DV 10% ต่อการให้บริการ
• 13. Camembert - 10% DV ต่อการแสดงผล
• 14. Roquefort Cheese - DV 9% ต่อการให้บริการ
• 15. ไข่ลวก - 8% DV ต่อหน่วยบริโภค
• 16. Trout - 8% DV ต่อการแสดงผล
• 17. บลูชีส - 6% DV ต่อหน่วยบริโภค
• 18. ครีมชีส - DV 5% ต่อการให้บริการ
• 19. คาเวียร์ - DV 5% ต่อการให้บริการ
• 20. Feta Cheese - DV 4% ต่อการให้บริการ
• 10 ผักสูงใน Provitamin A
• 1. มันฝรั่งหวาน (สุก) - 204% DV ต่อการให้บริการ
• 2. Winter Squash (สุก) - 127% DV ต่อการให้บริการ
• 3. คะน้า (สุก) - 98% DV ต่อการให้บริการ
• 4. collards (สุก) - 80% DV ต่อการให้บริการ
• 5. หัวผักกาดเขียว (สุก) - 61% DV ต่อการให้บริการ
• 6. แครอท (สุก) - 44% DV ต่อหน่วยบริโภค
• 7. พริกหวานแดง (ดิบ) - 29% DV ต่อการให้บริการ
• 8. Swiss Chard (ดิบ) - 16% DV ต่อการแสดงผล
• 9. ผักโขม (ดิบ) - 16% DV ต่อการให้บริการ
• 10. Romaine Lettuce (ดิบ) - 14% DV ต่อการให้บริการ
• 10 ผลไม้สูงใน Provitamin A
• 1. มะม่วง - DV 20% ต่อการให้บริการ
• 2. แคนตาลูป - DV 19% ต่อการให้บริการ
• 3. เกรปฟรุ้ตสีชมพูหรือสีแดง - DV 16% ต่อการให้บริการ
• 4. แตงโม - 9% DV ต่อหน่วยบริโภค
• 5. มะละกอ - 8% DV ต่อการให้บริการ
• 6. Apricot - DV 4% ต่อการให้บริการ
• 7. ส้มเขียวหวาน - 3% DV ต่อหน่วยบริโภค
• 8. Nectarine - DV 3% ต่อการให้บริการ
• 9. Guava - DV 2% ต่อการให้บริการ
• 10. เสาวรส - 1% DV ต่อหน่วยบริโภค
• คุณตอบสนองความต้องการวิตามิน A ของคุณได้อย่างไร?

วิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาวิสัยทัศน์การเติบโตของร่างกายการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและอนามัยการเจริญพันธุ์

การได้รับวิตามินเอในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของคุณควรป้องกันอาการขาดซึ่งรวมถึงผมร่วงปัญหาผิวตาแห้งตาบอดกลางคืนและความไวต่อการติดเชื้อเพิ่มขึ้น

การขาดเป็นสาเหตุสำคัญของการตาบอดในประเทศกำลังพัฒนา ในทางตรงกันข้ามคนส่วนใหญ่ในประเทศที่พัฒนาแล้วได้รับวิตามินเอเพียงพอจากอาหารของพวกเขา

RDA ให้วิตามินเอเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่

กล่าวอย่างง่าย ๆ ว่าค่ารายวันเดียว (DV) ที่ 900 mcg ใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงในฉลากโภชนาการในสหรัฐอเมริกาและแคนาดา

บทความนี้แสดงรายการอาหาร 20 รายการที่อุดมไปด้วยวิตามิน A และอีก 20 ผลไม้และผักที่อุดมไปด้วยโปรวิตามินเอ (1)

20 อาหารที่มีวิตามินเอสูง

วิตามิน A1 หรือที่รู้จักกันในชื่อเรตินอลพบได้ในอาหารจากสัตว์เช่นปลามันตับตับชีสและเนย

1. เนื้อตับ - 713% DV ต่อการให้บริการ

1 ชิ้น: 6,421 mcg (713% DV) 100 กรัม: 9,442 mcg (1,049% DV)

2. ตับแกะ - 236% DV ต่อหน่วยบริโภค

1 ออนซ์: 2,122 mcg (236% DV) 100 กรัม: 7,491 mcg (832% DV)

3. ไส้กรอกตับ - 166% DV ต่อการให้บริการ

1 ชิ้น: 1,495 mcg (166% DV) 100 กรัม: 8,384 mcg (923% DV)

4. น้ำมันตับปลา - 150% DV ต่อการให้บริการ

1 ช้อนชา: 1,350 mcg (150% DV) 100 กรัม: 30,000 mcg (3,333% DV)

5. King Mackerel - 43% DV ต่อการให้บริการ

ครึ่งเนื้อ: 388 mcg (43% DV) 100 กรัม: 252 mcg (28% DV)

6. ปลาแซลมอน - 25% DV ต่อหน่วยบริโภค

ครึ่งเนื้อ: 229 mcg (25% DV) 100 กรัม: 149 mcg (17% DV)

7. ปลาทูน่าครีบน้ำเงิน - 24% DV ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 214 mcg (24% DV) 100 กรัม: 757 mcg (84% DV)

8. ตับห่านPâté - DV 14% ต่อการให้บริการ

1 ช้อนโต๊ะ: 130 mcg (14% DV) 100 กรัม: 1,001 mcg (111% DV)

9. Goat Cheese - DV 13% ต่อการให้บริการ

1 ชิ้น: 115 mcg (13% DV) 100 กรัม: 407 mcg (45% DV)

10. เนย - 11% DV ต่อหน่วยบริโภค

1 ช้อนโต๊ะ: 97 mcg (11% DV) 100 กรัม: 684 mcg (76% DV)

11. Limburger Cheese - 11% DV ต่อการให้บริการ

1 ชิ้น: 96 mcg (11% DV) 100 กรัม: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - DV 10% ต่อการให้บริการ

1 ชิ้น: 92 mcg (10% DV) 100 กรัม: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert - 10% DV ต่อการแสดงผล

1 ลิ่ม: 92 mcg (10% DV) 100 กรัม: 241 mcg (27% DV)

14. Roquefort Cheese - DV 9% ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 83 mcg (9% DV) 100 กรัม: 294 mcg (33% DV)

15. ไข่ลวก - 8% DV ต่อหน่วยบริโภค

1 ไข่ใหญ่: 74 mcg (8% DV) 100 กรัม: 149 mcg (17% DV)

16. Trout - 8% DV ต่อการแสดงผล

1 เนื้อ: 71 mcg (8% DV) 100 กรัม: 100 mcg (11% DV)

17. บลูชีส - 6% DV ต่อหน่วยบริโภค

1 ออนซ์: 56 mcg (6% DV) 100 กรัม: 198 mcg (22% DV)

18. ครีมชีส - DV 5% ต่อการให้บริการ

1 ช้อนโต๊ะ: 45 mcg (5% DV) 100 กรัม: 308 mcg (34% DV)

19. คาเวียร์ - DV 5% ต่อการให้บริการ

1 ช้อนโต๊ะ: 43 mcg (5% DV) 100 กรัม: 271 mcg (30% DV)

20. Feta Cheese - DV 4% ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 35 mcg (4% DV) 100 กรัม: 125 mcg (14% DV)

10 ผักสูงใน Provitamin A

ร่างกายของคุณสามารถผลิตวิตามินเอจากแคโรทีนอยด์ที่พบในพืช

แคโรทีนอยด์เหล่านี้รวมถึงเบต้าแคโรทีนและอัลฟา - แคโรทีนซึ่งเป็นที่รู้จักกันในชื่อ provitamin A

อย่างไรก็ตามประมาณ 45% ของคนมีการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมที่ลดความสามารถในการแปลงโพรวิตามินเอเป็นวิตามินเอ (2, 3) อย่างมีนัยสำคัญ

ขึ้นอยู่กับพันธุศาสตร์ของคุณผักต่อไปนี้อาจให้วิตามินเอน้อยกว่าที่ระบุ

1. มันฝรั่งหวาน (สุก) - 204% DV ต่อการให้บริการ

1 ถ้วย: 1,836 mcg (204% DV) 100 กรัม: 1,043 mcg (116% DV)

2. Winter Squash (สุก) - 127% DV ต่อการให้บริการ

1 ถ้วย: 1,144 mcg (127% DV) 100 กรัม: 558 mcg (62% DV)

3. คะน้า (สุก) - 98% DV ต่อการให้บริการ

1 ถ้วย: 885 mcg (98% DV) 100 กรัม: 681 mcg (76% DV)

4. collards (สุก) - 80% DV ต่อการให้บริการ

1 ถ้วย: 722 mcg (80% DV) 100 กรัม: 380 mcg (42% DV)

5. หัวผักกาดเขียว (สุก) - 61% DV ต่อการให้บริการ

1 ถ้วย: 549 mcg (61% DV) 100 กรัม: 381 mcg (42% DV)

6. แครอท (สุก) - 44% DV ต่อหน่วยบริโภค

1 แครอทขนาดกลาง: 392 mcg (44% DV) 100 กรัม: 852 mcg (95% DV)

7. พริกหวานแดง (ดิบ) - 29% DV ต่อการให้บริการ

1 พริกไทยขนาดใหญ่: 257 mcg (29% DV) 100 กรัม: 157 mcg (17% DV)

8. Swiss Chard (ดิบ) - 16% DV ต่อการแสดงผล

1 แผ่น: 147 mcg (16% DV) 100 กรัม: 306 mcg (34% DV)

9. ผักโขม (ดิบ) - 16% DV ต่อการให้บริการ

1 ถ้วย: 141 mcg (16% DV) 100 กรัม: 469 mcg (52% DV)

10. Romaine Lettuce (ดิบ) - 14% DV ต่อการให้บริการ

1 ใบขนาดใหญ่: 122 mcg (14% DV) 100 กรัม: 436 mcg (48% DV)

10 ผลไม้สูงใน Provitamin A

Provitamin A โดยทั่วไปแล้วจะอุดมไปด้วยผักมากกว่าผลไม้ แต่ผลไม้บางชนิดให้ปริมาณที่ดีดังที่แสดงด้านล่าง

1. มะม่วง - DV 20% ต่อการให้บริการ

มะม่วงขนาดกลาง 1: 181 mcg (20% DV) 100 กรัม: 54 mcg (6% DV)

2. แคนตาลูป - DV 19% ต่อการให้บริการ

1 ลิ่มขนาดใหญ่: 172 mcg (19% DV) 100 กรัม: 169 mcg (19% DV)

3. เกรปฟรุ้ตสีชมพูหรือสีแดง - DV 16% ต่อการให้บริการ

ส้มโอ 1 ผล: 143 mcg (16% DV) 100 กรัม: 58 mcg (6% DV)

4. แตงโม - 9% DV ต่อหน่วยบริโภค

1 ลิ่ม: 80 mcg (9% DV) 100 กรัม: 28 mcg (3% DV)

5. มะละกอ - 8% DV ต่อการให้บริการ

มะละกอเล็ก 1 ผล: 74 mcg (8% DV) 100 กรัม: 47 mcg (5% DV)

6. Apricot - DV 4% ต่อการให้บริการ

แอปริคอท 1: 34 mcg (4% DV) 100 กรัม: 96 mcg (11% DV)

7. ส้มเขียวหวาน - 3% DV ต่อหน่วยบริโภค

1 ส้มเขียวหวานขนาดกลาง: 30 mcg (3% DV) 100 กรัม: 34 mcg (4% DV)

8. Nectarine - DV 3% ต่อการให้บริการ

1 เนคทารีนกลาง: 24 mcg (3% DV) 100 กรัม: 17 mcg (2% DV)

9. Guava - DV 2% ต่อการให้บริการ

1 ฝรั่งขนาดกลาง: 17 mcg (2% DV) 100 กรัม: 31 mcg (3% DV)

10. เสาวรส - 1% DV ต่อหน่วยบริโภค

ผลไม้ขนาดกลาง 1 ผล: 12 mcg (1% DV) 100 กรัม: 64 mcg (7% DV)

คุณตอบสนองความต้องการวิตามิน A ของคุณได้อย่างไร?

คุณสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินเอของคุณได้อย่างง่ายดายโดยการรับประทานอาหารบางอย่างที่ระบุไว้ในบทความนี้เป็นประจำ อาหารหลายชนิดยังมีวิตามินเอเพิ่มเช่นซีเรียลมาการีนและผลิตภัณฑ์จากนม

เนื่องจากวิตามินเอละลายในไขมันจึงดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ดีกว่าเมื่อรับประทานกับไขมัน อาหารที่มาจากสัตว์ส่วนใหญ่ที่อุดมไปด้วยวิตามินเอก็มีไขมันสูง แต่อาหารประเภทนี้ไม่ได้ใช้กับแหล่งโพรมิเทนเอส่วนใหญ่ในพืช

คุณสามารถปรับปรุงการดูดซึมของโพรมิทามินเอจากแหล่งพืชโดยการเติมน้ำมันลงในสลัดของคุณ

อย่างไรก็ตามดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นบางคนมีการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมที่ทำให้การเปลี่ยนโปรวิตามินเอเป็นวิตามินเอมีประสิทธิภาพน้อยกว่ามาก (2, 3)

ด้วยเหตุนี้หมิ่นประมาทควรทานอาหารเสริมหรือทานผักและผลไม้ตามรายการด้านบน

โชคดีที่อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอมักจะมาง่ายและส่วนใหญ่เป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่ยอดเยี่ยม