30 อาหารโซเดียมสูงและกินอะไรแทน

เนื้อหา

• 1. กุ้ง
• 2. ซุป
• 3. แฮม
• 4. พุดดิ้งทันที
• 5. ชีสกระท่อม
• 6. น้ำผัก
• 7. น้ำสลัด
• 8. พิซซ่า
• 9. แซนวิช
• 10. น้ำซุปและหุ้น
• 11. หม้อตุ๋นมันฝรั่งบรรจุกล่อง
• 12. เปลือกหมู
• 13. ผักกระป๋อง
• 14. ชีสแปรรูป
• 15. เนื้อแห้งและเนื้อแห้งอื่น ๆ
• 16. ตอร์ตียา
• 17. โคลด์คัทและซาลามี่
• 18. เพรทเซิล
• 19. ผักดอง
• 20. ซอส
• 21. ฮ็อตด็อกและแบรตเวิร์สต์
• 22. ซอสมะเขือเทศ
• 23. เบเกิลและขนมปังอื่น ๆ
• 24. เนื้อกระป๋องสัตว์ปีกและอาหารทะเล
• 25. ตัวช่วยมื้ออาหารแบบกล่อง
• 26. บิสกิต
• 27. มักกะโรนีและชีส
• 28. อาหารแช่แข็ง
• 29. ถั่วอบ
• 30. ไส้กรอกเบคอนและหมูทอดเกลือ
• บรรทัดล่างสุด

เกลือแกงรู้จักกันในทางเคมีว่าโซเดียมคลอไรด์ประกอบด้วยโซเดียม 40%

ประมาณว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงมีความดันโลหิตที่ได้รับผลกระทบจากการบริโภคโซเดียมซึ่งหมายความว่าพวกเขาไวต่อเกลือ นอกจากนี้ความเสี่ยงต่อความไวต่อเกลือจะเพิ่มขึ้นตามอายุ (,)

ปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI) สำหรับโซเดียมคือ 2,300 มก. - หรือเกลือประมาณ 1 ช้อนชา ()

ถึงกระนั้นปริมาณโซเดียมเฉลี่ยต่อวันในสหรัฐอเมริกาคือ 3,400 มก. - สูงกว่าขีด จำกัด บนที่แนะนำมาก

สิ่งนี้ส่วนใหญ่มาจากอาหารบรรจุหีบห่อและในร้านอาหารแทนที่จะใช้เครื่องปั่นเกลือมากเกินไป ()

โซเดียมถูกเพิ่มลงในอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติและเป็นส่วนหนึ่งของสารกันบูดและสารปรุงแต่งอาหารบางชนิด ()

ต่อไปนี้คืออาหาร 30 ชนิดที่มีโซเดียมสูงและควรกินอะไรแทน

1. กุ้ง

กุ้งแช่แข็งแบบแพ็คเก็ตธรรมดาจะมีเกลือเพิ่มเพื่อเพิ่มรสชาติและสารกันบูดที่อุดมด้วยโซเดียม ตัวอย่างเช่นมักมีการเติมโซเดียมไตรโพลีฟอสเฟตเพื่อช่วยลดการสูญเสียความชื้นในระหว่างการละลาย ()

กุ้งแช่แข็งที่ไม่ได้รับขนมปัง 3 ออนซ์ (85 กรัม) อาจมีโซเดียมมากถึง 800 มก. หรือ 35% ของ RDI กุ้งชุบเกล็ดขนมปังทอดมีรสเค็มเหมือนกัน (, 8)

ในทางตรงกันข้ามกุ้งที่จับได้สดขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) ที่ไม่มีเกลือและสารปรุงแต่งมีโซเดียมเพียง 101 มก. หรือ 4% ของ RDI ()

เลือกใช้กุ้งสดที่จับได้หากคุณสามารถหรือตรวจสอบร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับกุ้งแช่แข็งที่ไม่มีสารปรุงแต่ง

2. ซุป

ซุปกระป๋องบรรจุและปรุงในร้านอาหารมักมีโซเดียมจำนวนมากแม้ว่าคุณจะพบตัวเลือกโซเดียมที่ลดลงสำหรับกระป๋องบางชนิด

โซเดียมส่วนใหญ่มาจากเกลือแม้ว่าซุปบางชนิดจะมีสารปรุงแต่งรสที่อุดมด้วยโซเดียมเช่นโมโนโซเดียมกลูตาเมต (ผงชูรส)

โดยเฉลี่ยแล้วซุปกระป๋องมีโซเดียม 700 มก. หรือ 30% ของ RDI ต่อ 1 ถ้วย (245 กรัม) ที่ให้บริการ ()

3. แฮม

แฮมมีโซเดียมสูงเนื่องจากเกลือใช้ในการรักษาและปรุงรสเนื้อสัตว์ แฮมคั่ว 3 ออนซ์ (85 กรัม) เฉลี่ย 1,117 มิลลิกรัมของโซเดียมหรือ 48% ของ RDI ()

ไม่มีวี่แววว่า บริษัท อาหารจะลดปริมาณการบริโภคเนื้อสัตว์ยอดนิยมนี้ ในการสุ่มตัวอย่างอาหารระดับชาติของสหรัฐอเมริกาเมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิจัยพบว่าแฮมมีโซเดียมสูงกว่าการวิเคราะห์ก่อนหน้าถึง 14% ()

พิจารณาใช้แฮมเป็นเครื่องปรุงอาหารเป็นครั้งคราวในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้นแทนที่จะรับประทานเต็มรูปแบบ

4. พุดดิ้งทันที

พุดดิ้งไม่มีรสเค็ม แต่มีโซเดียมจำนวนมากซ่อนอยู่ในส่วนผสมของพุดดิ้งทันที

โซเดียมนี้มาจากเกลือและสารเติมแต่งที่มีโซเดียม - disodium phosphate และ tetrasodium pyrophosphate - ใช้เพื่อช่วยให้พุดดิ้งข้นขึ้น

พุดดิ้งวานิลลาสำเร็จรูปในสัดส่วน 25 กรัมซึ่งใช้ในการเสิร์ฟ 1/2 ถ้วยมีโซเดียม 350 มก. หรือ 15% ของ RDI

ในทางตรงกันข้ามพุดดิ้งวานิลลาในปริมาณเท่ากันมีโซเดียม 135 มก. หรือ 6% ของ RDI (11, 12)

5. ชีสกระท่อม

ชีสกระท่อมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีและเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด แต่ก็มีเกลือค่อนข้างสูง คอทเทจชีส 1/2 ถ้วย (113 กรัม) ให้โซเดียม 350 มก. หรือ 15% ของ RDI (13)

เกลือในคอทเทจชีสไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มรสชาติ แต่ยังช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสและทำหน้าที่เป็นสารกันบูด ดังนั้นโดยทั่วไปคุณจะไม่พบเวอร์ชันโซเดียมต่ำ ()

อย่างไรก็ตามการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการล้างชีสกระท่อมใต้น้ำไหลเป็นเวลา 3 นาทีจากนั้นจึงระบายออกช่วยลดปริมาณโซเดียมลง 63% ()

6. น้ำผัก

การดื่มน้ำผักเป็นวิธีง่ายๆในการรับผักของคุณ แต่ถ้าคุณไม่อ่านฉลากโภชนาการคุณก็อาจดื่มโซเดียมมากเช่นกัน

น้ำผักที่ให้บริการ 8 ออนซ์ (240 มล.) อาจมีโซเดียม 405 มก. หรือ 17% ของ RDI ()

โชคดีที่บางยี่ห้อมีโซเดียมต่ำซึ่งหมายความว่าสามารถมีโซเดียมได้ไม่เกิน 140 มก. ต่อหนึ่งมื้อตามกฎของ FDA (16)

7. น้ำสลัด

โซเดียมบางส่วนในน้ำสลัดมาจากเกลือ นอกจากนี้บางยี่ห้อยังเพิ่มสารปรุงแต่งรสชาติที่มีโซเดียมเช่นผงชูรสและสารก่อมะเร็งไดโซเดียมไอโนซิเนตและไดโซเดียมกัวเลต

ในการทบทวนอาหารแบรนด์เนมหลัก ๆ ที่ขายในร้านค้าในสหรัฐอเมริกาน้ำสลัดมีโซเดียมเฉลี่ย 304 มก. ต่อการให้บริการ 2 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม) หรือ 13% ของ RDI ()

อย่างไรก็ตามโซเดียมอยู่ระหว่าง 10–620 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคในตัวอย่างของน้ำสลัดดังนั้นหากคุณซื้ออย่างระมัดระวังคุณอาจพบโซเดียมต่ำ () หนึ่งหน่วย

ตัวเลือกที่ดีกว่าคือทำด้วยตัวคุณเอง ลองใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และน้ำส้มสายชู

8. พิซซ่า

พิซซ่าและอาหารหลายส่วนผสมอื่น ๆ คิดเป็นเกือบครึ่งหนึ่งของโซเดียมที่ชาวอเมริกันบริโภค

ส่วนผสมหลายอย่างเช่นชีสซอสแป้งและเนื้อสัตว์แปรรูปมีโซเดียมจำนวนมากซึ่งจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อรวมกัน ()

พิซซ่าแช่แข็งชิ้นใหญ่ที่ซื้อจากร้าน 140 กรัมมีโซเดียม 765 มก. หรือ 33% ของ RDI ชิ้นที่เตรียมโดยร้านอาหารที่มีขนาดเท่ากันจะแพ็คมากยิ่งขึ้น - โซเดียม 957 มก. โดยเฉลี่ยหรือ 41% ของ RDI (,)

หากคุณกินมากกว่าหนึ่งชิ้นโซเดียมจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ให้ จำกัด ตัวเองให้เหลือชิ้นเดียวและเติมเต็มมื้ออาหารด้วยอาหารที่มีโซเดียมต่ำเช่นสลัดผักใบเขียวกับน้ำสลัดโซเดียมต่ำ

9. แซนวิช

แซนวิชเป็นอีกหนึ่งในอาหารที่มีส่วนผสมหลายอย่างซึ่งคิดเป็นเกือบครึ่งหนึ่งของโซเดียมที่ชาวอเมริกันบริโภค

ขนมปังเนื้อสัตว์แปรรูปชีสและเครื่องปรุงรสที่มักใช้ในการทำแซนวิชล้วนมีโซเดียม () เป็นจำนวนมาก

ตัวอย่างเช่นแซนวิชเรือดำน้ำขนาด 6 นิ้วที่ทำด้วยโคลด์คัทมีโซเดียมเฉลี่ย 1,127 มก. หรือ 49% ของ RDI ()

คุณสามารถลดโซเดียมลงได้อย่างมากโดยการเลือกท็อปปิ้งแซนวิชที่ยังไม่ผ่านกระบวนการเช่นอกไก่ย่างกับอะโวคาโดหั่นบาง ๆ และมะเขือเทศ

10. น้ำซุปและหุ้น

น้ำซุปและน้ำสต๊อกบรรจุซองซึ่งใช้เป็นฐานสำหรับซุปและสตูว์หรือปรุงรสอาหารประเภทเนื้อสัตว์และผักนั้นมีเกลือสูงมาก

ตัวอย่างเช่นน้ำซุปเนื้อ 8 ออนซ์ (240 มล.) มีโซเดียม 782 มก. หรือ 34% ของ RDI น้ำซุปไก่และผักมีโซเดียมสูงเช่นเดียวกัน (17, 18, 19)

โชคดีที่คุณสามารถหาซุปและสต็อกลดโซเดียมได้อย่างง่ายดายซึ่งมีโซเดียมน้อยกว่าอย่างน้อย 25% ต่อหนึ่งมื้อ ()

11. หม้อตุ๋นมันฝรั่งบรรจุกล่อง

อาหารมันฝรั่งบรรจุกล่องโดยเฉพาะมันฝรั่งสแกลลอปและมันฝรั่งวิเศษอื่น ๆ ใส่เกลือจำนวนมาก บางชนิดยังมีโซเดียมจากผงชูรสและสารกันบูด

1/2-cup (27-gram) ของมันฝรั่งผสมสแกลลอปแห้งซึ่งทำให้เสิร์ฟสุก 2/3 ถ้วยมีโซเดียม 450 มก. หรือ 19% ของ RDI (21)

ทุกคนจะดีกว่าถ้าคุณแลกมันฝรั่งชนิดบรรจุกล่องเพื่อเป็นแป้งที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเช่นมันเทศอบหรือสควอชฤดูหนาว

12. เปลือกหมู

เปลือกหมูกรุบ (หนัง) ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเนื่องจากความสนใจในอาหารคีโตเจนิกคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อย่างไรก็ตามแม้ว่าเปลือกหมูจะเป็นของว่างที่เป็นมิตรกับคีโต แต่ก็มีโซเดียมสูง

เปลือกหมู 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโซเดียม 515 มก. หรือ 22% ของ RDI หากคุณเลือกใช้รสบาร์บีคิวการเสิร์ฟจะมีโซเดียม 747 มก. หรือ 32% ของ RDI (22, 23)

หากคุณอยากทานอะไรกรุบกรอบให้ลองทานถั่วไม่ใส่เกลือแทน

13. ผักกระป๋อง

ผักกระป๋องสะดวก แต่บรรจุโซเดียมไว้

ตัวอย่างเช่นถั่วกระป๋อง 1/2-cup (124 กรัม) มีโซเดียม 310 มก. หรือ 13% ของ RDI ในทำนองเดียวกันหน่อไม้ฝรั่งกระป๋อง 1/2-cup (122 กรัม) บรรจุโซเดียม 346 มก. หรือ 15% ของ RDI (24, 25)

การระบายและล้างผักกระป๋องสักสองสามนาทีสามารถลดปริมาณโซเดียมได้ 9–23% ขึ้นอยู่กับผักนั้น ๆ อีกทางเลือกหนึ่งคือเลือกใช้ผักธรรมดาแช่แข็งซึ่งมีโซเดียมต่ำ แต่สะดวก (26)

14. ชีสแปรรูป

ชีสแปรรูปซึ่งรวมถึงชีสอเมริกันที่หั่นไว้ล่วงหน้าและชีสแปรรูปที่มีลักษณะเป็นก้อนเช่น Velveeta มีแนวโน้มที่จะมีโซเดียมสูงกว่าชีสธรรมชาติ

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะชีสแปรรูปทำขึ้นด้วยความช่วยเหลือของเกลืออิมัลชันเช่นโซเดียมฟอสเฟตที่อุณหภูมิสูงซึ่งทำให้ได้ผลิตภัณฑ์ที่ราบรื่นและสม่ำเสมอ (27)

ชีสอเมริกัน 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโซเดียม 377 มก. หรือ 16% ของ RDI ในขณะที่ชีสก้อนในปริมาณเท่ากันมีโซเดียม 444 มก. หรือ 19% ของ RDI (28, 29) .

ให้เลือกใช้ชีสจากธรรมชาติที่มีโซเดียมต่ำเช่นสวิสหรือมอสซาเรลล่าแทน

15. เนื้อแห้งและเนื้อแห้งอื่น ๆ

การพกพาของเนื้อกระตุกและเนื้อแห้งอื่น ๆ ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวก แต่เกลือจะถูกใช้อย่างมากเพื่อรักษาและเพิ่มรสชาติ

ตัวอย่างเช่นเนื้อกระตุก 1 ออนซ์ (28 กรัม) แพ็คโซเดียม 620 มก. หรือ 27% ของ RDI (30)

หากคุณเป็นแฟนตัวยงให้มองหาเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือสัตว์ที่เลี้ยงแบบออร์แกนิกเพราะมักจะมีรายการส่วนผสมที่ง่ายกว่าและโซเดียมน้อยกว่า แต่อย่าลืมตรวจสอบฉลาก ()

16. ตอร์ตียา

Tortillas มีโซเดียมเพียงพอส่วนใหญ่มาจากเกลือและสารเพิ่มเชื้อเช่นเบกกิ้งโซดาหรือผงฟู

แป้งตอติญ่าขนาด 8 นิ้ว (55 กรัม) เฉลี่ย 391 มิลลิกรัมของโซเดียมหรือ 17% ของ RDI ดังนั้นหากคุณกินทาโก้แบบนิ่มสองชิ้นคุณจะได้รับหนึ่งในสามของ RDI สำหรับโซเดียมจากตอติญ่าเพียงอย่างเดียว ()

หากคุณชอบแป้งตอติญ่าให้เลือกใช้โฮลเกรนและพิจารณาว่าปริมาณโซเดียมเหมาะสมกับค่าเผื่อรายวันของคุณอย่างไร

17. โคลด์คัทและซาลามี่

ไม่เพียง แต่ทำโคลด์คัทเท่านั้น - ยังเรียกอีกอย่างว่าเนื้อสัตว์สำหรับมื้อกลางวัน - และซาลามี่มีเกลือจำนวนมาก แต่ยังทำด้วยสารกันบูดที่มีโซเดียมและสารปรุงแต่งอื่น ๆ อีกด้วย

การให้บริการโคลด์คัท 55 กรัม (2 ออนซ์) เฉลี่ย 497 มก. ของโซเดียมหรือ 21% ของ RDI แพ็คซาลามิในปริมาณเท่ากันมากขึ้น - 1,016 มก. หรือ 44% ของ RDI (,)

เนื้อสดหั่นบาง ๆ เช่นเนื้อย่างหรือไก่งวงเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

18. เพรทเซิล

ผลึกเกลือขนาดใหญ่ที่อยู่ด้านบนของเพรทเซิลเป็นเบาะแสแรกของปริมาณโซเดียม

1 ออนซ์ (28 กรัม) ที่ให้บริการเพรทเซิลเฉลี่ย 322 มก. ของโซเดียมหรือ 14% ของ RDI ()

คุณสามารถหาเพรทเซิลไม่ใส่เกลือได้ แต่ก็ยังไม่ควรเป็นของว่างที่คุณต้องซื้อเพราะมักทำจากแป้งขาวและมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยที่สุด

19. ผักดอง

หอกผักชีฝรั่ง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งเป็นผักดองที่อาจมาพร้อมกับแซนวิชเดลี่มีโซเดียมประมาณ 241 มก. หรือ 10% ของ RDI ()

โซเดียมในผักดองทั้งหมดจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ผักชีฝรั่งดองขนาดกลางบรรจุโซเดียม 561 มก. หรือ 24% ของ RDI หากคุณรับประทานอาหารที่มีโซเดียม จำกัด ให้เก็บของดองไว้เล็กน้อย ()

20. ซอส

คุณอาจปรุงรสอาหารด้วยซอสได้ทั้งในระหว่างการปรุงอาหารหรือที่โต๊ะ แต่รสชาตินั้นบางส่วนมาจากเกลือ

ซอสถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในกลุ่มที่มีความเค็มที่สุด - 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ที่ให้บริการโซเดียม 1,024 มก. หรือ 44% ของ RDI (16, 32)

ซอสบาร์บีคิวก็ค่อนข้างเค็มเช่นกันโดย 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) ให้โซเดียม 395 มก. หรือ 17% ของ RDI (16, 33)

คุณสามารถหาซอสบางชนิดที่มีโซเดียมลดลงรวมทั้งซีอิ๊วหรือทำเองเพื่อให้ระดับต่ำ

21. ฮ็อตด็อกและแบรตเวิร์สต์

ในการสุ่มตัวอย่างอาหารที่บรรจุในสหรัฐอเมริกาเมื่อเร็ว ๆ นี้ฮอทดอกหรือเบรตเวิร์สลิงค์มีโซเดียมเฉลี่ย 578 มก. หรือ 25% ของ RDI ()

อย่างไรก็ตามโซเดียมอยู่ระหว่าง 230–1,330 มก. ในการสุ่มตัวอย่างเนื้อสัตว์แปรรูปเหล่านี้ซึ่งแสดงให้เห็นว่าหากคุณอ่านฉลากอย่างละเอียดคุณอาจพบตัวเลือกที่มีโซเดียมต่ำกว่า ()

ถึงกระนั้นเนื้อสัตว์แปรรูปจะได้รับการบันทึกไว้อย่างดีที่สุดสำหรับการรับประทานเป็นครั้งคราวมากกว่าค่าโดยสารในชีวิตประจำวัน องค์การอนามัยโลก (WHO) เตือนว่าการกินเนื้อสัตว์แปรรูปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งบางชนิด (,)

22. ซอสมะเขือเทศ

คุณอาจไม่คิดที่จะตรวจสอบโซเดียมในซอสมะเขือเทศธรรมดาหรือผลิตภัณฑ์มะเขือเทศกระป๋องอื่น ๆ แต่คุณควรทำ

ซอสมะเขือเทศเพียง 1/4 ถ้วย (62 กรัม) มีโซเดียม 321 มก. หรือ 14% ของ RDI (36)

โชคดีที่ผลิตภัณฑ์มะเขือเทศกระป๋องที่ไม่มีเกลือเสริมมีวางจำหน่ายทั่วไป

23. เบเกิลและขนมปังอื่น ๆ

แม้ว่าโดยทั่วไปขนมปังซาลาเปาและโรลอาหารค่ำจะไม่มีโซเดียมในปริมาณที่น่าตกใจ แต่ก็สามารถเพิ่มจำนวนขึ้นได้อย่างมากสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารหลายมื้อต่อวัน ()

เบเกิลเป็นสารที่มีโซเดียมมากเป็นพิเศษเนื่องจากมักมีขนาดใหญ่ เบเกิลร้านขายของชำหนึ่งร้านมีโซเดียม 400 มก. หรือ 17% ของ RDI ()

การเลือกขนมปังในปริมาณที่น้อยลงจะช่วยให้คุณลดโซเดียมลงได้และการเลือกใช้แบบโฮลเกรนจะดีต่อสุขภาพมากกว่า

24. เนื้อกระป๋องสัตว์ปีกและอาหารทะเล

เช่นเดียวกับอาหารกระป๋องอื่น ๆ เนื้อสัตว์กระป๋องมีโซเดียมสูงกว่าอาหารสดแม้ว่าผู้ผลิตบางรายอาจลดโซเดียมลงเรื่อย ๆ

ในการวิเคราะห์เมื่อเร็ว ๆ นี้ปลาทูน่ากระป๋องมีโซเดียมเฉลี่ย 247 มิลลิกรัมต่อ 3 ออนซ์ (85 กรัม) หรือ 10% ของ RDI นี่แสดงถึงปริมาณโซเดียมที่ลดลง 27% เมื่อเทียบกับหลายทศวรรษที่ผ่านมา ()

ในการวิเคราะห์เมื่อเร็ว ๆ นี้ไก่หรือไก่งวงกระป๋องมีโซเดียม 212–425 มิลลิกรัมต่อการให้บริการ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ซึ่งคิดเป็น 9–18% ของ RDI (8)

อย่างไรก็ตามเนื้อสัตว์กระป๋องที่ผ่านการบ่มเช่นเนื้อวัวและเนื้อหมูมีรสเค็มกว่าอย่างมีนัยสำคัญ - 794–1,393 มิลลิกรัมของโซเดียมต่อ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ที่ให้บริการหรือ 29–51% ของ RDI

ผ่านสิ่งเหล่านี้สำหรับตัวเลือกกระป๋องโซเดียมต่ำหรือซื้อสด ()

25. ตัวช่วยมื้ออาหารแบบกล่อง

ตัวช่วยมื้ออาหารบรรจุกล่องประกอบด้วยพาสต้าหรือแป้งอื่น ๆ พร้อมกับซอสผงและเครื่องปรุงรส โดยทั่วไปคุณเพียงแค่เติมน้ำและเนื้อบดสีน้ำตาลหรือบางครั้งก็เป็นไก่หรือปลาทูน่าจากนั้นปรุงบนเตาของคุณ

แต่ความสะดวกสบายนี้มีต้นทุนที่สูงมากโดยทั่วไปมีโซเดียมประมาณ 575 มก. ต่อส่วนผสมแห้ง 1 / 4–1 / 2 ถ้วย (30–40 กรัม) หรือ 25% ของ RDI ()

ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมาก แต่ยังรวดเร็วคือทำอาหารจานผัดของคุณเองด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือไก่และผักแช่แข็ง

26. บิสกิต

อาหารเช้าจานโปรดนี้มีส่วนประกอบของโซเดียมแม้ว่าจะไม่ได้ใส่น้ำเกรวี่ก็ตาม แป้งที่คุณทำจากแป้งแช่แข็งหรือแช่เย็นอาจมีโซเดียมสูงเป็นพิเศษดังนั้น จำกัด บิสกิตเป็นครั้งคราว ()

ในการสุ่มตัวอย่างทั่วประเทศในสหรัฐอเมริกาบิสกิตหนึ่งชิ้นที่ทำจากแป้งที่บรรจุแล้วมีโซเดียมเฉลี่ย 528 มก. หรือ 23% ของ RDI ถึงกระนั้นบางชนิดก็มีโซเดียมมากถึง 840 มก. ต่อมื้อหรือ 36% ของ RDI ()

27. มักกะโรนีและชีส

อาหารทานเล่นที่ชื่นชอบนี้มีโซเดียมสูงเนื่องจากซอสชีสรสเค็ม อย่างไรก็ตามการวิเคราะห์ล่าสุดชี้ให้เห็นว่าผู้ผลิตได้ลดโซเดียมในมักกะโรนีและชีสลงโดยเฉลี่ย 10% ()

ข้อมูลปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าการให้บริการแบบแห้ง 2.5 ออนซ์ (70 กรัม) ที่ใช้ในการทำมักกะโรนีและชีส 1 ถ้วย (189 กรัม) โดยเฉลี่ยโซเดียม 475 มก. หรือ 20% ของ RDI (,) .

หากคุณต้องการกินมักกะโรนีและชีสเป็นครั้งคราวให้ลองซื้อแบบโฮลเกรนและเจือจางอาหารด้วยการเพิ่มผักบางชนิดเช่นบรอกโคลีหรือผักโขม

28. อาหารแช่แข็ง

อาหารแช่แข็งหลายมื้อมีโซเดียมสูงบางมื้อมีโซเดียมอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของการจัดสรรโซเดียมต่อวัน ตรวจสอบฉลากของแต่ละพันธุ์เนื่องจากโซเดียมอาจแตกต่างกันอย่างมากภายในกลุ่มผลิตภัณฑ์เฉพาะ (39)

องค์การอาหารและยาได้กำหนดปริมาณโซเดียมไว้ที่ 600 มก. สำหรับอาหารแช่แข็งเพื่อให้มีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถใช้ตัวเลขนี้เป็นขีด จำกัด โซเดียมที่เหมาะสมเมื่อซื้ออาหารแช่แข็ง ถึงกระนั้นการทำอาหารเองก็ยังดีต่อสุขภาพมากกว่า ()

29. ถั่วอบ

แตกต่างจากถั่วกระป๋องอื่น ๆ คุณไม่สามารถล้างถั่วอบด้วยน้ำเพื่อล้างเกลือบางส่วนออกไปได้เนื่องจากคุณจะต้องล้างซอสที่มีรสชาติออกไปเช่นกัน (40)

ถั่วอบในซอส 1/2-cup (127 กรัม) มีโซเดียม 524 มก. หรือ 23% ของ RDI

สูตรการทำถั่วอบที่บ้านอาจไม่มีโซเดียมน้อยลง แต่คุณสามารถปรับเปลี่ยนเพื่อลดเกลือที่เพิ่มได้ (41, 42)

30. ไส้กรอกเบคอนและหมูทอดเกลือ

ไม่ว่าจะเป็นในลิงค์หรือพายไส้กรอกจะมีโซเดียมเฉลี่ย 415 มิลลิกรัมต่อการให้บริการ 2 ออนซ์ (55 กรัม) หรือ 18% ของ RDI ()

เบคอน 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโซเดียม 233 มก. หรือ 10% ของ RDI เบคอนไก่งวงสามารถบรรจุโซเดียมได้มากพอ ๆ กันดังนั้นตรวจสอบฉลากโภชนาการ (43, 44)

เนื้อหมูทอดเกลือ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ใช้ปรุงรสอาหารเช่นถั่วอบและซุปหอยมีโซเดียม 399 มก. หรือ 17% ของ RDI และไขมันเกือบสองเท่าของเบคอน (43, 45 ).

เพื่อสุขภาพที่ดีคุณควร จำกัด การใช้เนื้อสัตว์แปรรูปเหล่านี้โดยไม่คำนึงถึงจำนวนโซเดียม

บรรทัดล่างสุด

หลายคนเกินคำแนะนำสูงสุด 2,300 มก. ของโซเดียมต่อวัน

นอกจากนี้ความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันโลหิตสูงที่ไวต่อเกลือจะเพิ่มขึ้นตามอายุ

หากต้องการลดโซเดียมควรลดอาหารที่ผ่านกระบวนการบรรจุหีบห่อและในร้านอาหารให้น้อยที่สุดเนื่องจากพวกมันแอบมีโซเดียมอยู่มากที่คุณอาจไม่สงสัย

เนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูปเช่นแฮมเนื้อเย็นเนื้อกระตุกฮอทดอกและไส้กรอกมีโซเดียมสูงเป็นพิเศษ แม้แต่กุ้งแช่แข็งธรรมดาก็มักจะได้รับสารเติมแต่งที่อุดมด้วยโซเดียม

อาหารสะดวกซื้อเช่นมันฝรั่งบรรจุกล่องซุปกระป๋องพุดดิ้งสำเร็จรูปผู้ช่วยมื้ออาหารพิซซ่าและอาหารแช่แข็งก็มีแนวโน้มที่จะมีโซเดียมสูงเช่นเดียวกับของว่างที่มีรสเค็มเช่นเปลือกหมูและเพรทเซิล

ผู้ผลิตบางรายค่อยๆลดโซเดียมในอาหารบรรจุหีบห่อบางชนิด แต่การเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นอย่างช้าๆ ไม่ว่าอาหารเหล่านี้หลายชนิดก็ไม่ดีต่อสุขภาพอยู่ดี

ทางที่ดีที่สุดคือเลือกรับประทานอาหารทั้งตัวที่ยังไม่ผ่านการแปรรูป