FODMAP 101: คู่มือเริ่มต้นโดยละเอียด

เนื้อหา

• FODMAPs คืออะไร
• เกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณกินมัน
• ประโยชน์ของอาหาร FODMAP ต่ำ
• อาหารที่มี FODMAP สูง
• อาหารที่คุณทานได้ในอาหารที่มี FODMAP ต่ำ
• วิธีการลดความอ้วนด้วย FODMAP
• บรรทัดล่าง

เนื่องจากสิ่งที่คุณกินสามารถมีผลกระทบสำคัญต่อร่างกายของคุณปัญหาการย่อยอาหารจึงเป็นเรื่องปกติอย่างไม่น่าเชื่อ

FODMAPs เป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งที่พบในอาหารบางชนิดรวมถึงข้าวสาลีและถั่ว

การศึกษาได้แสดงให้เห็นการเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งระหว่าง FODMAP และอาการทางเดินอาหารเช่นแก๊สท้องอืดปวดท้องท้องเสียและท้องผูก

Low-FODMAP diets สามารถให้ประโยชน์ที่โดดเด่นสำหรับคนจำนวนมากที่มีความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร

บทความนี้ให้รายละเอียดคู่มือผู้เริ่มต้นใช้โดยละเอียดเกี่ยวกับ FODMAP และอาหาร FODMAP ที่มีค่าต่ำ

FODMAPs คืออะไร

FODMAP ย่อมาจาก "หมัก oligo-, di-, mono-saccharides และ polyols" (1)

เหล่านี้เป็นทานคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่มีความทนทานต่อการย่อยอาหาร แทนที่จะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณพวกมันจะไปถึงปลายสุดของลำไส้ซึ่งแบคทีเรียส่วนใหญ่อาศัยอยู่

แบคทีเรียในลำไส้ของคุณใช้คาร์บเหล่านี้เป็นเชื้อเพลิงในการผลิตก๊าซไฮโดรเจนและทำให้เกิดอาการย่อยอาหารในผู้ที่มีความรู้สึกไว

FODMAPs ดึงของเหลวเข้าไปในลำไส้ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วง

แม้ว่าไม่ใช่ทุกคนที่มีความไวต่อ FODMAPs แต่เป็นเรื่องธรรมดามากในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) (2)

FODMAPs ทั่วไปรวมถึง:

• ฟรุกโตส: น้ำตาลที่พบได้ง่ายในผักและผลไม้หลายชนิดที่ทำหน้าที่สร้างโครงสร้างของน้ำตาลทรายแดงและน้ำตาลที่เติมมากที่สุด
• แลคโตส: คาร์โบไฮเดรตที่พบในผลิตภัณฑ์นมเช่นนม
• ย่อย fructan: พบได้ในอาหารหลายชนิดรวมถึงธัญพืชเช่นข้าวสาลีคาถาข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์
• Galactans: พบมากในพืชตระกูลถั่ว
• polyols: แอลกอฮอล์น้ำตาลเช่นไซลิทอลซอร์บิทอลมอลติออลและแมนนิทอล พบในผักและผลไม้และมักใช้เป็นสารให้ความหวาน

สรุป FODMAP ย่อมาจาก "oligo-, di-, mono-saccharides และ polyols ที่หมักได้" นี่คือคาร์โบไฮเดรตขนาดเล็กที่หลายคนไม่สามารถย่อยได้ - โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)

เกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณกินมัน

FODMAPs ส่วนใหญ่ผ่านลำไส้ส่วนใหญ่ที่ไม่เปลี่ยนแปลง พวกเขาทนต่อการย่อยได้อย่างสมบูรณ์และจัดเป็นเส้นใยอาหาร

แต่ทานคาร์โบไฮเดรตบางฟังก์ชั่นเช่น FODMAPs เฉพาะในบางคน เหล่านี้รวมถึงแลคโตสและฟรุกโตส

ความไวโดยทั่วไปต่อการทานคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ยังแตกต่างกันระหว่างผู้คน ในความเป็นจริงนักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าพวกเขามีส่วนร่วมในปัญหาการย่อยอาหารเช่น IBS

เมื่อ FODMAPs มาถึงลำไส้ใหญ่ของคุณพวกเขาจะได้รับการหมักและใช้เป็นเชื้อเพลิงโดยแบคทีเรียในลำไส้

สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นเมื่อใยอาหารเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณซึ่งนำไปสู่ประโยชน์ด้านสุขภาพต่างๆ

อย่างไรก็ตามแบคทีเรียที่เป็นมิตรมีแนวโน้มที่จะผลิตก๊าซมีเทนในขณะที่แบคทีเรียที่ใช้กับ FODMAP จะผลิตไฮโดรเจนซึ่งเป็นก๊าซชนิดหนึ่งซึ่งอาจนำไปสู่ก๊าซท้องอืดปวดท้องปวดและท้องผูก (3)

อาการเหล่านี้ส่วนใหญ่เกิดจากอาการลำไส้แปรปรวนซึ่งอาจทำให้กระเพาะอาหารของคุณดูใหญ่ขึ้น (4)

FODMAPs ยังมีฤทธิ์ในการดูดซึมซึ่งหมายความว่าพวกเขาสามารถดึงน้ำเข้าไปในลำไส้ของคุณและนำไปสู่อาการท้องเสีย

สรุป ในบางคน FODMAPs ย่อยได้ไม่ดีดังนั้นพวกเขาจึงไปถึงลำไส้ใหญ่พวกเขาดึงน้ำเข้าไปในลำไส้และได้รับการหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ที่ผลิตไฮโดรเจน

ประโยชน์ของอาหาร FODMAP ต่ำ

อาหาร FODMAP ต่ำส่วนใหญ่ได้รับการศึกษาในผู้ป่วยที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)

นี่เป็นความผิดปกติของระบบย่อยอาหารที่รวมถึงอาการต่างๆเช่นก๊าซท้องอืดปวดท้องท้องเสียและท้องผูก

ประมาณ 14% ของคนในสหรัฐอเมริกามี IBS ซึ่งส่วนใหญ่เลิกทำการวินิจฉัย (5)

IBS ไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน แต่เป็นที่ทราบกันดีว่าการรับประทานอาหารสามารถมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ ความเครียดอาจเป็นตัวช่วยสำคัญ (6, 7, 8)

จากการวิจัยพบว่าประมาณ 75% ของผู้ป่วย IBS จะได้รับประโยชน์จากอาหารที่มี FODMAP ต่ำ (9, 10)

ในหลายกรณีพวกเขาประสบกับการลดลงอย่างมากของอาการและการปรับปรุงคุณภาพชีวิตที่น่าประทับใจ (11)

อาหารที่มี FODMAP ต่ำอาจเป็นประโยชน์ต่อความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารอื่น ๆ (FGID) ซึ่งเป็นคำที่ครอบคลุมปัญหาทางเดินอาหารต่างๆ (1)

นอกจากนี้หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่ามันจะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีโรคลำไส้อักเสบ (IBD) เช่นโรค Crohn และลำไส้ใหญ่ ulcerative (12)

หากคุณไม่อดทนต่อประโยชน์ของอาหารที่มี FODMAP ต่ำอาจรวมถึง (9, 10):

• ก๊าซน้อย
• ท้องอืดน้อย
• ท้องเสียน้อยลง
• ท้องผูกน้อยลง
• ปวดท้องน้อยลง

นอกจากนี้ยังอาจก่อให้เกิดประโยชน์ทางจิตวิทยาในเชิงบวกเนื่องจากการรบกวนทางเดินอาหารเหล่านี้ทำให้เกิดความเครียดและเชื่อมโยงอย่างมากกับความผิดปกติทางจิตเช่นความวิตกกังวลและความซึมเศร้า (13)

สรุป อาหาร FODMAP ต่ำสามารถปรับปรุงอาการและคุณภาพชีวิตในคนจำนวนมากที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการผิดปกติทางเดินอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

อาหารที่มี FODMAP สูง

นี่คือรายการอาหารทั่วไปและส่วนผสมบางอย่างที่มี FODMAP สูง (1, 14):

• ผลไม้: แอปเปิ้ล, แอปเปิ้ลซอส, แอปริคอต, แบล็กเบอร์รี่, boysenberries, เชอร์รี่, ผลไม้กระป๋อง, วันที่, มะเดื่อ, ลูกแพร์, ลูกพีช, แตงโม,
• สารให้ความหวาน: ฟรักโทส, น้ำผึ้ง, น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง, ไซลิทอล, แมนนิทอล, มอลทิทอล, ซอร์บิทอล
• ผลิตภัณฑ์นม: นม (จากวัว, แพะและแกะ), ไอศครีม, โยเกิร์ตส่วนใหญ่, ครีม, ชีสนุ่มและสดใหม่ (กระท่อม, ริคอตต้า, ฯลฯ ) และเวย์โปรตีนเสริม
• ผัก: อาร์ติโช้ค, หน่อไม้ฝรั่ง, บรอคโคลี่, บีทรูท, กะหล่ำดาว, กะหล่ำปลี, กะหล่ำดอก, กระเทียม, ยี่หร่า, กระเทียม, เห็ด, กระเจี๊ยบ, หัวหอม, ถั่ว, หอมแดง
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่วไตสีแดง, ถั่วอบ, ถั่วเหลือง
• ข้าวสาลี: ขนมปังพาสต้าซีเรียลอาหารเช้าตอร์ตียาวาฟเฟิลแพนเค้กแครกเกอร์บิสกิต
• ธัญพืชอื่น ๆ : ข้าวบาร์เลย์และข้าวไร
• เครื่องดื่ม: เบียร์, ไวน์เสริม, น้ำอัดลมพร้อมน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง, นม, นมถั่วเหลือง, น้ำผลไม้

อาหารที่คุณทานได้ในอาหารที่มี FODMAP ต่ำ

โปรดจำไว้ว่าจุดประสงค์ของอาหารดังกล่าวไม่ใช่การกำจัด FODMAP อย่างสมบูรณ์ซึ่งยากมาก

การลดคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้ให้น้อยที่สุดก็เพียงพอแล้วที่จะลดอาการทางเดินอาหาร

มีอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากมายที่คุณสามารถทานในอาหารที่มี FODMAP ต่ำรวมถึง (1, 14):

• เนื้อสัตว์ปลาและไข่: สิ่งเหล่านี้สามารถทนได้ดีเว้นแต่ว่าพวกเขาจะเพิ่มส่วนผสม FODMAP สูงเช่นข้าวสาลีหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
• ไขมันและน้ำมันทั้งหมด
• สมุนไพรและเครื่องเทศส่วนใหญ่
• ถั่วและเมล็ด: อัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วแมคคาเดเมียถั่วสนเมล็ดงา (แต่ไม่ใช่เมล็ดถั่วพิสตาชิโอซึ่งมีปริมาณ FODMAP สูง)
• ผลไม้: กล้วย, บลูเบอร์รี่, แคนตาลูป, ส้มโอ, องุ่น, กีวี่, มะนาว, มะนาว, แมนดาริน, แตง (ยกเว้นแตงโม), ส้ม, เสาวรส, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่
• สารให้ความหวาน: น้ำเชื่อมเมเปิ้ลกากน้ำตาลหญ้าหวานและแอลกอฮอล์น้ำตาลส่วนใหญ่
• ผลิตภัณฑ์นม: ผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากแลคโตส, ชีสแข็งและพันธุ์ที่อ่อนนุ่มเช่นเบรีและคาเมมเบ็ท
• ผัก: Alfalfa, พริกหยวก, บกฉ่อย, แครอท, คื่นฉ่าย, แตงกวา, มะเขือยาว, ขิง, ถั่วเขียว, คะน้า, ผักกาดหอม, กระเทียม, มะกอก, พาร์สนิป, มันฝรั่ง, หัวไชเท้า, ผักโขม, ต้นหอม (สีเขียวเท่านั้น) , ผักกาด, มันเทศ, แห้ว, บวบ
• ธัญพืช: ข้าวโพด, ข้าวโอ๊ต, ข้าว, quinoa, ข้าวฟ่าง, มันสำปะหลัง
• เครื่องดื่ม: น้ำกาแฟชา ฯลฯ

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่ารายการเหล่านี้ไม่แน่นอนหรือครบถ้วนสมบูรณ์ ตามธรรมชาติแล้วมีอาหารที่ไม่ได้ระบุไว้ในที่นี้ซึ่งมีทั้งแบบ FODMAP สูงหรือต่ำ

นอกจากนี้ทุกคนต่างกัน คุณอาจทนอาหารบางอย่างในรายการอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง - ในขณะที่สังเกตเห็นอาการทางเดินอาหารจากอาหารที่มี FODMAPs ต่ำด้วยเหตุผลอื่น

วิธีการลดความอ้วนด้วย FODMAP

อาหารที่บริโภคกันทั่วไปจำนวนมากมี FODMAP สูง

โดยทั่วไปจะแนะนำให้กำจัดอาหารที่มี FODMAP สูงทั้งหมดเป็นเวลาสองสามสัปดาห์

อาหารนี้ไม่น่าจะใช้ได้ถ้าคุณกำจัดอาหารที่มี FODMAP สูง แต่ไม่ใช่อาหารอื่น ๆ

หาก FODMAPs เป็นสาเหตุของปัญหาของคุณคุณอาจรู้สึกโล่งใจภายในไม่กี่วัน

หลังจากผ่านไปไม่กี่สัปดาห์คุณสามารถนำอาหารเหล่านี้กลับมาใช้ใหม่ได้ทีละรายการ วิธีนี้ช่วยให้คุณกำหนดอาหารที่ทำให้เกิดอาการของคุณ

หากคุณพบว่าอาหารบางประเภททำให้การย่อยอาหารของคุณแย่ลงอย่างรุนแรงคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอย่างถาวร

มันอาจเป็นเรื่องยากในการเริ่มต้นและติดตามอาหารที่มี FODMAP ต่ำด้วยตัวคุณเอง ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการที่ได้รับการฝึกฝนในด้านนี้

สิ่งนี้อาจช่วยป้องกันข้อ จำกัด ด้านอาหารที่ไม่จำเป็นเนื่องจากการทดสอบบางอย่างสามารถช่วยตัดสินว่าคุณต้องการหลีกเลี่ยงฟรักโทสและ / หรือแลคโตส FODMAPs หรือไม่

สรุป ขอแนะนำให้กำจัดอาหารที่มี FODMAP สูงทั้งหมดในเวลาไม่กี่สัปดาห์จากนั้นนำอาหารเหล่านั้นกลับมาทีละครั้ง เป็นการดีที่สุดที่จะทำสิ่งนี้ด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติ

บรรทัดล่าง

FODMAPs เป็นคาร์บสายสั้นที่เคลื่อนตัวผ่านลำไส้ของคุณที่ไม่ได้แยกแยะ

อาหารหลายอย่างที่มี FODMAPs นั้นถือว่ามีสุขภาพดีมากและ FODMAPs บางอย่างทำหน้าที่เหมือนเส้นใยพรีไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพสนับสนุนแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตรของคุณ

ดังนั้นคนที่สามารถทนทานคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้ไม่ควรหลีกเลี่ยง

อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ FODMAP อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารและควรกำจัดหรือ จำกัด

หากคุณมีปัญหาเรื่องระบบย่อยอาหารที่ทำให้คุณภาพชีวิตแย่ลง FODMAP ควรอยู่ในรายชื่อผู้ต้องสงสัยอันดับต้น ๆ

แม้ว่าอาหาร FODMAP ที่ต่ำอาจไม่สามารถขจัดปัญหาการย่อยอาหารได้ทั้งหมด แต่โอกาสสูงที่จะนำไปสู่การปรับปรุงที่สำคัญ