เมล็ดแฟลกซ์ 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์
• โปรตีน
• อ้วน
• วิตามินและแร่ธาตุ
• สารประกอบพืชอื่น ๆ
• ลิกแนนส์
• ลดน้ำหนัก
• สุขภาพของหัวใจ
• คอเลสเตอรอลในเลือด
• กรดไขมันโอเมก้า 3
• ความดันโลหิต
• ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของเมล็ดแฟลกซ์
• สุขภาพทางเดินอาหาร
• โรคเบาหวาน
• โรคมะเร็ง
• ผลข้างเคียงและความกังวลของแต่ละบุคคล
• ไซยาโนจินิกไกลโคไซด์
• กรดไฟติก
• ปัญหาทางเดินอาหาร
• ความเสี่ยงระหว่างตั้งครรภ์
• ผลเลือดที่ทำให้ผอมบาง
• บรรทัดล่างสุด

เมล็ดแฟลกซ์ (Linum usitatissimum) หรือที่เรียกว่าแฟลกซ์หรือลินซีดทั่วไปเป็นเมล็ดน้ำมันขนาดเล็กที่มีต้นกำเนิดในตะวันออกกลางเมื่อหลายพันปีก่อน

ล่าสุดพวกเขาได้รับความนิยมในฐานะอาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจากมีไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจไฟเบอร์และสารประกอบจากพืชที่เป็นเอกลักษณ์อื่น ๆ (,,)

เมล็ดแฟลกซ์เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็ง

รวมอยู่ในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายการบดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการใช้ประโยชน์สูงสุดจากประโยชน์ต่อสุขภาพ

เมล็ดแฟลกซ์มักมีสีน้ำตาลหรือเหลือง มีจำหน่ายทั้งแบบบด / บดหรือคั่วและมักแปรรูปเป็นน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเมล็ดแฟลกซ์

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ข้อมูลโภชนาการ

เมล็ดแฟลกซ์มี 534 แคลอรี่ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) - เท่ากับ 55 แคลอรี่ต่อเมล็ดพืชทั้งเมล็ด (10 กรัม)

ประกอบด้วยไขมัน 42% คาร์โบไฮเดรต 29% และโปรตีน 18%

เมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดหนึ่งช้อนโต๊ะ (10 กรัม) ให้สารอาหารต่อไปนี้ ():

• แคลอรี่: 55
• น้ำ: 7%
• โปรตีน: 1.9 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัม
• น้ำตาล: 0.2 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.8 กรัม
• อ้วน: 4.3 กรัม

คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์

เมล็ดแฟลกซ์ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 29% ซึ่งมากถึง 95% ซึ่งเป็นไฟเบอร์

ซึ่งหมายความว่ามีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้สุทธิต่ำจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดลบด้วยปริมาณไฟเบอร์ทำให้เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เมล็ดแฟลกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม) ให้ไฟเบอร์ประมาณ 6 กรัม นี่คือประมาณ 15–25% ของ Reference Daily Intake (RDI) สำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ ()

เนื้อหาเส้นใยประกอบด้วย (6):

• เส้นใยที่ละลายน้ำได้ 20–40% (เหงือกเมือก)
• เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ 60–80% (เซลลูโลสและลิกนิน)

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารด้วยการให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ (,)

เมื่อผสมกับน้ำเหงือกของเมือกในเมล็ดแฟลกซ์จะหนามาก เมื่อรวมกับปริมาณเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำทำให้เมล็ดแฟลกซ์เป็นยาระบายตามธรรมชาติ

การบริโภคเมล็ดแฟลกซ์สามารถช่วยส่งเสริมความสม่ำเสมอป้องกันอาการท้องผูกและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน (,,)

โปรตีน

เมล็ดแฟลกซ์ประกอบด้วยโปรตีน 18% รายละเอียดกรดอะมิโนของพวกเขาเทียบได้กับถั่วเหลือง

แม้จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็น แต่ก็ขาดกรดอะมิโนไลซีน

ดังนั้นจึงถือว่าเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ (11)

ถึงกระนั้นเมล็ดแฟลกซ์ยังมีกรดอะมิโนอาร์จินีนและกลูตามีนสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจและระบบภูมิคุ้มกัน (,)

อ้วน

เมล็ดแฟลกซ์มีไขมัน 42% โดย 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม) ให้ 4.3 กรัม

ปริมาณไขมันนี้ประกอบด้วย ():

• กรดไขมันไม่อิ่มตัว 73% เช่นกรดไขมันโอเมก้า 6 และกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA)
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและอิ่มตัว 27%

เมล็ดแฟลกซ์เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ร่ำรวยที่สุดของ ALA ในความเป็นจริงพวกมันเกินเมล็ดเจีย (15) เท่านั้น

ALA เป็นกรดไขมันที่จำเป็นซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ ดังนั้นคุณต้องได้รับจากอาหารที่คุณกิน

น้ำมัน Flaxseed มี ALA ในปริมาณสูงสุดตามด้วยเมล็ดข้าว การกินทั้งเมล็ดจะให้ ALA ในปริมาณที่น้อยที่สุดเนื่องจากน้ำมันถูกขังอยู่ภายในโครงสร้างเส้นใยของเมล็ดพืช ()

เนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเมล็ดแฟลกซ์จึงมีอัตราส่วนของโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ต่ำกว่าเมล็ดพืชน้ำมันอื่น ๆ

อัตราส่วนที่ต่ำกว่าของกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 นั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังต่างๆ (,)

อย่างไรก็ตามเมล็ดแฟลกซ์ไม่มีโอเมก้า 3 มากเท่ากับน้ำมันปลา

ยิ่งไปกว่านั้นร่างกายของคุณต้องเปลี่ยน ALA ในเมล็ดแฟลกซ์เป็นกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) ซึ่งเป็นกระบวนการที่มักไม่มีประสิทธิภาพ (,,)

เมล็ดแฟลกซ์ชนิดหนึ่ง - โซลินพันธุ์สีเหลือง - ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากับเมล็ดแฟลกซ์ทั่วไป มีลักษณะน้ำมันที่แตกต่างกันมากและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่ำ (22)

เมล็ดแฟลกซ์มีเส้นใยสูงมากและให้โปรตีนในปริมาณที่ดี นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไขมันและเป็นหนึ่งในแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจจากพืช

วิตามินและแร่ธาตุ

เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด:

• ไทอามีน. วิตามินบีนี้เรียกอีกอย่างว่าวิตามินบี 1 มันจำเป็นสำหรับการเผาผลาญและการทำงานของเส้นประสาทตามปกติ
• ทองแดง. แร่ธาตุที่จำเป็นทองแดงมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตพัฒนาการและการทำงานต่างๆของร่างกาย ()
• โมลิบดีนัม. เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยโมลิบดีนัม แร่ธาตุที่จำเป็นนี้มีอยู่มากในเมล็ดพืชธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ()
• แมกนีเซียม. แร่ธาตุสำคัญที่มีหน้าที่หลายอย่างในร่างกายของคุณแมกนีเซียมมีอยู่ในธัญพืชเมล็ดพืชถั่วและผักใบเขียวในปริมาณสูง ()
• ฟอสฟอรัส. แร่ธาตุนี้มักพบในอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีส่วนช่วยในการบำรุงกระดูกและบำรุงเนื้อเยื่อ ()

เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี ได้แก่ ไทอามีน (วิตามินบี 1) ทองแดงโมลิบดีนัมแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส

สารประกอบพืชอื่น ๆ

เมล็ดแฟลกซ์มีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์หลายประการ:

• กรด p-Coumaric โพลีฟีนอลนี้เป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระหลักในเมล็ดแฟลกซ์
• กรดเฟรูลิก สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังหลายชนิด ()
• ไซยาโนจินิกไกลโคไซด์. สารเหล่านี้อาจก่อตัวเป็นสารประกอบที่เรียกว่าไทโอไซยาเนตในร่างกายซึ่งอาจทำให้ต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยลงในบางคน
• ไฟโตสเตอรอล. ที่เกี่ยวข้องกับคอเลสเตอรอลไฟโตสเตอรอลพบได้ในเยื่อหุ้มเซลล์ของพืช พวกเขาแสดงให้เห็นว่ามีผลในการลดคอเลสเตอรอล ()
• ลิกแนนส์ ลิกแนนมีอยู่ในพืชเกือบทุกชนิดทำหน้าที่เป็นทั้งสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตสเตอรอล เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยลิกแนนเป็นพิเศษซึ่งมีมากกว่าอาหารอื่น ๆ ถึง 800 เท่า ()

เมล็ดแฟลกซ์สีน้ำตาลมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าพันธุ์สีเหลืองเล็กน้อย (15)

ลิกแนนส์

เมล็ดแฟลกซ์เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่มีชื่อเสียงที่สุดของลิกแนน สารอาหารเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นไฟโตสเตอรอล ()

ไฟโตเอสโตรเจนเป็นสารประกอบจากพืชที่คล้ายกับฮอร์โมนเพศหญิงเอสโตรเจน มีคุณสมบัติในการสร้างฮอร์โมนเอสโตรเจนและสารต้านอนุมูลอิสระที่อ่อนแอ ()

พวกเขาเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและโรคเมตาบอลิกเนื่องจากช่วยลดระดับไขมันและกลูโคสในเลือดของคุณ

แฟลกซ์ลิกแนนยังช่วยลดความดันโลหิตความเครียดจากออกซิเจนและการอักเสบในหลอดเลือดแดงของคุณ ()

ลิกแนนถูกหมักโดยแบคทีเรียในระบบย่อยอาหารของคุณและอาจลดการเติบโตของมะเร็งหลายชนิดโดยเฉพาะประเภทที่ไวต่อฮอร์โมนเช่นเต้านมมดลูกและมะเร็งต่อมลูกหมาก (,)

เมล็ดแฟลกซ์มีสารประกอบจากพืชหลายชนิดรวมถึง น- กรดโคมาริก, กรดเฟรูลิก, ไกลโคไซด์ไซยาโนเจนิก, ไฟโตสเตอรอลและลิกแนน โดยเฉพาะอย่างยิ่งล่าสุดทั้งสองได้เชื่อมโยงกับผลประโยชน์ต่างๆ

ลดน้ำหนัก

เมล็ดแฟลกซ์อาจมีประโยชน์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนัก

มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะเหนียวมากเมื่อผสมกับน้ำ

เส้นใยนี้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการระงับความหิวและความอยากซึ่งอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก (,)

การทบทวนการศึกษาที่มีการควบคุมสรุปได้ว่าเมล็ดแฟลกซ์ช่วยลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน ผู้ที่เพิ่มเมล็ดในอาหารของพวกเขาสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 2.2 ปอนด์ (1 กก.) เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ()

การวิเคราะห์ยังแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะสูงขึ้นในการศึกษาที่กินเวลานานกว่า 12 สัปดาห์และในกลุ่มผู้ที่บริโภคเมล็ดแฟลกซ์มากกว่า 30 กรัมต่อวัน ()

เมล็ดแฟลกซ์มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการลดความหิวและลดความอยาก

สุขภาพของหัวใจ

เมล็ดแฟลกซ์มีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ที่สำคัญต่อสุขภาพของหัวใจโดยส่วนใหญ่มาจากปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ลิกแนนและเส้นใย

คอเลสเตอรอลในเลือด

ไขมันในเลือดสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่รู้จักกันดีสำหรับโรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ที่ถูกออกซิไดซ์ ()

การศึกษาในมนุษย์พบว่าการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นประจำทุกวันอาจลดคอเลสเตอรอลได้ 6–11%

การศึกษาเหล่านี้ยังระบุว่าจำนวนอนุภาคคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) (,,,) ลดลง 9–18%

สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและองค์ประกอบของไขมันในเลือดได้ (, 41,,,)

เมล็ดเหล่านี้อาจมีประโยชน์มากเมื่อบริโภคพร้อมกับยาลดคอเลสเตอรอล

การศึกษา 12 เดือนพบว่าเมล็ดแฟลกซ์ทำให้คอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ลดลง 8.5% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ()

ผลการลดคอเลสเตอรอลนี้คิดว่าเกิดจากเส้นใยสูงและปริมาณลิกแนนในเมล็ดแฟลกซ์

สารเหล่านี้จับตัวกับกรดน้ำดีที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอลและพาไปยังทางเดินอาหารของคุณ ซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณ ()

กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความจำเป็น อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจในด้านต่างๆรวมถึงการทำงานของเกล็ดเลือดการอักเสบและความดันโลหิต

เมล็ดแฟลกซ์มีกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) สูงมาก

พวกเขาได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจในการศึกษาในสัตว์ทดลองโดยลดการอักเสบในหลอดเลือดแดง ()

การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยง ALA กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหลอดเลือดสมองหัวใจวายและโรคไตเรื้อรัง การศึกษาเหล่านี้พบว่าความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตอย่างกะทันหันลดลง 73% เช่นกันเมื่อเทียบกับคนที่รับประทาน ALA ต่ำกว่า (,,,)

ในการศึกษาหนึ่งคนที่เป็นโรคหัวใจได้รับ ALA 2.9 กรัมต่อวันเป็นเวลาหนึ่งปี ผู้ที่ได้รับอาหารเสริมมีอัตราการเสียชีวิตและหัวใจวายต่ำกว่ากลุ่มควบคุม () อย่างมีนัยสำคัญ

กรดไขมัน ALA จากพืชดูเหมือนจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจเช่นเดียวกับน้ำมันปลาซึ่งอุดมไปด้วย EPA และ DHA (,, 55)

ความดันโลหิต

การกินเมล็ดแฟลกซ์เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต (,,,,)

ในการศึกษา 6 เดือนในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงผู้ที่บริโภคเมล็ดแฟลกซ์ 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ทุกวันพบว่าความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกลดลง 10 และ 7 มม. ปรอทตามลำดับ

คนที่มีระดับซิสโตลิกซึ่งเป็นตัวเลขสูงสุดในการอ่านค่าความดันโลหิต - มากกว่า 140 มม. ปรอทเมื่อเริ่มการศึกษาพบว่าการลดลง 15 มม. ปรอท ()

สำหรับการลดซิสโตลิก 5 มม. ปรอทแต่ละครั้งและการลดความดันโลหิตไดแอสโตลิกลดลง 2–5 มม. ปรอทความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองจะลดลง 11–13% และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ 34% (,)

เมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจโดยการลดความดันโลหิตควบคุมคอเลสเตอรอลในเลือดและเพิ่มระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของเมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพของมนุษย์

สุขภาพทางเดินอาหาร

อาการท้องร่วงและท้องผูกทำให้เกิดความทุกข์และอาจคุกคามสุขภาพของคุณ

ผู้คนประมาณ 2–7% ในสหรัฐอเมริกามีอาการท้องร่วงเรื้อรังในขณะที่อาการท้องผูกเป็นประจำส่งผลกระทบต่อประชากร 12–19% อัตราการท้องผูกอาจสูงถึง 27% ในยุโรปโดยผู้หญิงมีความเสี่ยงมากกว่าผู้ชายถึง 2 เท่า (62,)

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าเมล็ดแฟลกซ์ป้องกันทั้งอาการท้องร่วงและท้องผูก (,,)

ปริมาณเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในเมล็ดแฟลกซ์จะเพิ่มกากในระบบย่อยอาหารของคุณจำนวนมากทำหน้าที่เป็นยาระบายและบรรเทาอาการท้องผูก (, 67)

ใยอาหารที่ละลายน้ำยังคิดว่าจะจับกับน้ำในระบบทางเดินอาหารของคุณ ทำให้อุจจาระบวมและเพิ่มจำนวนมากขึ้นป้องกันอาการท้องร่วง ()

โรคเบาหวาน

จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) ผู้ใหญ่ 1 ใน 10 คนเป็นโรคเบาหวานในปี 2555 ()

การศึกษาในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 แสดงให้เห็นว่าการเสริมด้วยผงเมล็ดแฟลกซ์ 10–20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 1-2 เดือนอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารได้ถึง 19.7% (, 70)

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกการศึกษาพบว่าเมล็ดแฟลกซ์มีประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน ()

แม้ว่าความเชื่อมโยงระหว่างเมล็ดแฟลกซ์กับโรคเบาหวานประเภท 2 ยังไม่ชัดเจน แต่ก็อาจถือได้ว่าเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพหากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ()

โรคมะเร็ง

การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าเมล็ดแฟลกซ์อาจยับยั้งการก่อตัวของมะเร็งหลายชนิดเช่นลำไส้ใหญ่เต้านมผิวหนังและปอด (,)

ระดับฮอร์โมนเพศในเลือดที่เพิ่มขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งหลายชนิด (,,)

เมล็ดแฟลกซ์อาจลดระดับฮอร์โมนเพศในซีรั่มลงเล็กน้อยในสตรีที่มีน้ำหนักเกินซึ่งอาจลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม (,)

เมล็ดเหล่านี้ได้รับการแสดงเพื่อป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก (,)

เมล็ดแฟลกซ์อาจปรับปรุงการย่อยอาหารโดยบรรเทาอาการท้องร่วงและท้องผูก นอกจากนี้ยังอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารในผู้ป่วยเบาหวานและลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งหลายชนิด

ผลข้างเคียงและความกังวลของแต่ละบุคคล

เมล็ดแฟลกซ์แห้งมักจะทนได้ดีและโรคภูมิแพ้หายาก ()

แต่ขอแนะนำให้ดื่มน้ำปริมาณมากเมื่อรับประทานเมล็ดพืชเหล่านี้

ไซยาโนจินิกไกลโคไซด์

เมล็ดแฟลกซ์ตามธรรมชาติมีสารประกอบจากพืชที่เรียกว่าไซยาโนจินิกไกลโคไซด์ สารเหล่านี้สามารถจับตัวกับสารประกอบกำมะถันในร่างกายของคุณเพื่อสร้างไทโอไซยาเนต

ไทโอไซยาเนตในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้การทำงานของต่อมไทรอยด์ของคุณแย่ลง ()

ส่วนที่ปานกลางไม่น่าจะก่อให้เกิดผลเสียใด ๆ ในผู้ที่มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตามผู้ที่มีปัญหาต่อมไทรอยด์ควรพิจารณาหลีกเลี่ยงเมล็ดแฟลกซ์ในปริมาณสูง ()

แม้ว่าจะไม่ได้กำหนดขีด จำกัด สูงสุดของการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ซีด แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งสรุปได้ว่า 5 ช้อนโต๊ะ (50 กรัม) ต่อวันปลอดภัยและเป็นประโยชน์ต่อคนที่มีสุขภาพดีที่สุด ()

กรดไฟติก

เช่นเดียวกับเมล็ดพืชอื่น ๆ เมล็ดแฟลกซ์มีกรดไฟติก

กรดไฟติกมักเรียกกันว่าสารต้านอนุมูลอิสระเนื่องจากอาจลดการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสี (85)

ถึงกระนั้นกรดไฟติกไม่ได้ทำให้การดูดซึมแร่ธาตุลดลงในระยะยาวและไม่ส่งผลต่อมื้อต่อ ๆ ไป

ดังนั้นสิ่งนี้จึงไม่ควรเป็นประเด็นสำคัญยกเว้นสำหรับผู้ที่ขาดแร่ธาตุเช่นธาตุเหล็กและ / หรือรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล

ปัญหาทางเดินอาหาร

สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากการผสมเมล็ดแฟลกซ์เร็วเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเล็กน้อย ซึ่งรวมถึงท้องอืดแก๊สปวดท้องและคลื่นไส้

ทางที่ดีควรเริ่มต้นด้วยการรับประทานในปริมาณเล็กน้อยและเพิ่มขึ้นเป็น 1-2 ช้อนโต๊ะ (10–20 กรัม) ต่อวัน

การเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในอาหารของคุณอาจเพิ่มความถี่ในการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้เช่นกันเนื่องจากเมล็ดแฟลกซ์เป็นยาระบายตามธรรมชาติ

ความเสี่ยงระหว่างตั้งครรภ์

แม้ว่าการศึกษาในมนุษย์จะมีข้อ จำกัด แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนก็กลัวว่าการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ระหว่างตั้งครรภ์อาจมีผลที่ไม่พึงปรารถนา

เนื่องจากไฟโตเอสโทรเจนในเมล็ดพืชซึ่งอาจทำหน้าที่คล้ายกับฮอร์โมนเพศหญิงเอสโตรเจน

การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าเมล็ดแฟลกซ์และลิกแนนเมล็ดแฟลกซ์อาจทำให้น้ำหนักแรกเกิดลดลงและส่งผลต่อการพัฒนาระบบสืบพันธุ์ของลูก - โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบริโภคในช่วงตั้งครรภ์ในช่วงแรก (,)

ไม่น่าเป็นไปได้ที่เมล็ดแฟลกซ์ในปริมาณที่น้อยจะส่งผลเสีย

อย่างไรก็ตามในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรขอแนะนำให้ จำกัด การบริโภคเมล็ดแฟลกซ์และแหล่งอาหารอื่น ๆ ของไฟโตเอสโทรเจน นอกจากนี้ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองบางชนิด

ผลเลือดที่ทำให้ผอมบาง

กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมากอาจมีผลทำให้เลือดลดลง ()

หากคุณมีโรคเลือดออกหรือกำลังใช้ทินเนอร์เลือดหรือยาอื่น ๆ ให้ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญของคุณก่อนผสมเมล็ดแฟลกซ์จำนวนมากในอาหารของคุณ (,)

เมล็ดแฟลกซ์อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเล็กน้อย ประกอบด้วยสารประกอบจากพืชที่อาจส่งผลเสียต่อบางคนและไม่ถือว่าปลอดภัยสำหรับการบริโภคในปริมาณสูงในการตั้งครรภ์ในช่วงแรก

บรรทัดล่างสุด

เมล็ดแฟลกซ์ได้รับความนิยมเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เส้นใยและสารประกอบจากพืชอื่น ๆ สูงซึ่งมีผลต่อประโยชน์มากมายของเมล็ดพืช

อาจช่วยลดน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดรวมทั้งหัวใจและสุขภาพทางเดินอาหาร

หากคุณต้องการเพิ่มสุขภาพของคุณด้วยโรงไฟฟ้าขนาดเล็กเหล่านี้คุณสามารถซื้อได้ในท้องถิ่นหรือทางออนไลน์