9 ประโยชน์ของการซิทอัพและวิธีการทำ

เนื้อหา

• ประโยชน์ที่ได้รับ
• 1. ความแข็งแรงของแกนกลาง
• 2. ปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อ
• 3. ประสิทธิภาพการกีฬา
• 4. สมดุลและเสถียรภาพที่ดีขึ้น
• 5. เพิ่มความยืดหยุ่น
• 6. ท่าทางที่ดีขึ้น
• 7. ลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังและการบาดเจ็บ
• 8. ไดอะแฟรมเสริมสร้างความเข้มแข็ง
• 9. ผลสัมฤทธิ์ทางการเรียน
• การออกกำลังกาย
• ซิตอัพแบบดั้งเดิม
• ซิตบอลมั่นคง
• V-นั่ง
• Situps ข้อศอกถึงหัวเข่า
• การออกกำลังกายหน้าท้องทางเลือก
• ไม้กระดาน
• นักปีนเขาที่ถูกระงับ
• สะพาน
• ผล
• เมื่อใดควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย
• บรรทัดล่างสุด
• 3 การเคลื่อนไหวอย่างมีสติเพื่อเสริมสร้าง Abs

Situps เป็นการออกกำลังกายหน้าท้องแบบคลาสสิกโดยนอนหงายและยกลำตัวขึ้น พวกเขาใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อเสริมสร้างและปรับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้คงที่

ไซต์ซิทอัพทำงาน rectus abdominis, abdominis ตามขวางและสิ่งที่เพิ่มเติมเข้ามานอกเหนือไปจาก flexors สะโพกหน้าอกและคอของคุณ พวกเขาส่งเสริมท่าทางที่ดีโดยการทำงานของคุณกลับลดลงและกล้ามเนื้อตะโพก

ด้วยช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้นไซต์ซิตอัพจะกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อมากกว่าการกระทืบและการออกกำลังกายแบบสแตติกคอร์ สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเป็นส่วนเสริมในโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ อ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์บางประการของซิตอัพวิธีทำและรูปแบบต่างๆ

ประโยชน์ที่ได้รับ

Situps เป็นแบบฝึกหัดหลักที่มักใช้ในโปรแกรมการออกกำลังกายเนื่องจากความเรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ ต่อไปนี้เป็นเหตุผลบางประการที่คุณอาจต้องการรวมซิตอัพเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ

1. ความแข็งแรงของแกนกลาง

จุดแข็งหลักคือแรงจูงใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งในการทำซิตอัพ ด้วยการเสริมความแข็งแกร่งการกระชับและปรับสีในแกนกลางของคุณคุณลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังและการบาดเจ็บ

คุณจะสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างง่ายดายยิ่งขึ้นเมื่อทำกิจวัตรประจำวันให้เสร็จสมบูรณ์และเข้าร่วมกิจกรรมกีฬา

2. ปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อ

Situps สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก ประสิทธิภาพของซิตอัพอาจเป็นตัวบ่งชี้การสูญเสียกล้ามเนื้อ จากการวิจัยของปี 2559 พบว่าผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าที่สามารถทำ situps ได้มีโอกาสน้อยที่จะมีอาการ sarcopenia ซึ่งเป็นการสูญเสียกล้ามเนื้อตามธรรมชาติเนื่องจากอายุมากขึ้น

ผู้หญิงที่สามารถทำมากกว่า 10 situps มีระดับกล้ามเนื้อและการทำงานในระดับที่สูงขึ้น ในขณะที่ผลลัพธ์เหล่านี้มีแนวโน้มจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อขยายผลการวิจัยเหล่านี้

3. ประสิทธิภาพการกีฬา

กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงนั้นเชื่อมโยงกับความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและความทนทานของนักกีฬา แกนกลางที่แข็งแกร่งจะช่วยให้คุณมีท่าทางความมั่นคงและรูปแบบที่เหมาะสมช่วยให้คุณสามารถเล่นในระดับที่สูงขึ้นในระหว่างการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณจะมีโอกาสรู้สึกเหนื่อยน้อยลง

4. สมดุลและเสถียรภาพที่ดีขึ้น

แกนกลางที่แข็งแกร่งช่วยให้ร่างกายของคุณมีความสมดุลและมั่นคงในขณะที่คุณเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันและกิจกรรมกีฬา มันช่วยให้กระดูกเชิงกรานหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อสะโพกทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ความสมดุลที่ดีทำให้คุณมีโอกาสตกและทำร้ายตัวเองน้อยลง

5. เพิ่มความยืดหยุ่น

การขยับกระดูกสันหลังของคุณจะช่วยคลายความแข็งในกระดูกสันหลังและสะโพกของคุณ Situps ทำให้สะโพกและหลังของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งจะเพิ่มความคล่องตัวและบรรเทาความตึงเครียดและความแน่น ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มการไหลเวียนและความเข้มข้นลดความเครียดและเพิ่มระดับพลังงาน

6. ท่าทางที่ดีขึ้น

การสร้างแกนกลางที่แข็งแกร่งและแข็งแกร่งช่วยให้สะโพกกระดูกสันหลังและไหล่ของคุณอยู่ในแนวเดียวกันได้ง่ายขึ้นซึ่งช่วยในการปรับปรุงท่าทาง ประโยชน์ของท่าทางที่ดีรวมถึงความเจ็บปวดและความตึงเครียดน้อยลงระดับพลังงานที่เพิ่มขึ้นและการหายใจที่ดีขึ้น

7. ลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังและการบาดเจ็บ

ซิทอัพสร้างความแข็งแกร่งในส่วนหลังส่วนล่างสะโพกและกระดูกเชิงกราน แกนกลางที่แข็งแกร่งช่วยให้สามารถอยู่ตรงกลางมั่นคงทำให้ปวดหลังและบาดเจ็บได้น้อยลง

แม้ว่าจะเป็นความเชื่อทั่วไปที่ว่าซิตอัพอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ แต่การศึกษาปี 2010 ของทหารกองทัพสหรัฐฯพบว่าการรวมหรือการยกเว้นซิตอัพในโปรแกรมการออกกำลังกายนั้นให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันในแง่ของการบาดเจ็บกล้ามเนื้อและกระดูก

ตราบใดที่คุณระมัดระวังเมื่อทำการซิตอัพพวกเขาน่าจะมีประโยชน์และสามารถบรรเทาอาการปวดหลังได้

8. ไดอะแฟรมเสริมสร้างความเข้มแข็ง

Situps เป็นวิธีที่ดีในการฝึกการหายใจแบบกะบังลม ซิทอัปทำให้เกิดการบีบตัวของช่องท้องซึ่งอาจส่งผลดีต่อไดอะแฟรมของคุณ ไดอะแฟรมที่แข็งแรงและแข็งแรงสามารถปรับปรุงรูปแบบการหายใจของคุณบรรเทาความเครียดและเพิ่มความอดทนในการเล่นกีฬา

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2010 ดูที่ผลกระทบของการออกกำลังกายหน้าท้องหลายครั้งในแง่ของแรงดันกะบังลม ซิตอัพพบว่ามีประโยชน์ในการเสริมสร้างไดอะแฟรมและปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจ การศึกษาในเชิงลึกที่ใหญ่ขึ้นจำเป็นต้องขยายออกไปเมื่อพบสิ่งเหล่านี้

9. ผลสัมฤทธิ์ทางการเรียน

ซิทอัปอาจส่งผลดีต่อผลสัมฤทธิ์ทางการเรียน

จากการศึกษาในปี พ.ศ. 2562 พบว่าระดับความฟิตของเด็กในระดับสูงเชื่อมโยงกับระดับผลสัมฤทธิ์ทางการเรียนที่สูง นักเรียนที่ทำคะแนนสูงสุดในส่วนของการทดสอบแปดกิจกรรมมีระดับผลสัมฤทธิ์ทางการเรียนที่สูงขึ้นในการติดตามสองปีกว่าผู้ที่ได้คะแนนต่ำในสาขานี้

การออกกำลังกาย

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัด situp ที่คุณสามารถลองได้ ใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นช้าควบคุมได้พร้อมกับรูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม ฝึกฝนบนเสื่อนุ่ม ๆ หรือวางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้ก้างปลาเพื่อรับการสนับสนุน คุณสามารถทำให้กระดูกสันหลังของคุณโค้งเล็กน้อยขณะออกกำลังกาย

พยายามทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 10 ถึง 15 ซ้ำสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์ สร้างช้าโดยเฉพาะถ้าคุณเพิ่งเริ่มทำงานกับจุดแข็งหลักของคุณ

ซิตอัพแบบดั้งเดิม

ซิทอัพแบบเก่าที่ดีอาจเป็นส่วนเสริมการออกกำลังกายของคุณเนื่องจากประสิทธิภาพและลักษณะที่ไม่ซับซ้อน คุณสามารถเพิ่มความเข้มโดยใช้น้ำหนักหรือเอียง

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนหงายหัวเข่างอและเท้าของคุณทอดสมอ
2. เหน็บคางของคุณเข้าที่หน้าอกของคุณเพื่อยืดด้านหลังของคอของคุณ
3. วางนิ้วของคุณไว้ที่โคนหัวกะโหลกไขว้แขนด้วยมือบนไหล่ตรงข้ามหรือวางฝ่ามือลงไปตามลำตัว
4. หายใจออกเมื่อคุณยกลำตัวขึ้นไปทางต้นขา
5. หายใจเข้าขณะที่ค่อยๆลดระดับตัวเองลงไปที่พื้น

ซิตบอลมั่นคง

การใช้ลูกบอลทรงตัวสามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้ด้วยการรองรับเส้นโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังและลดแรงกดบนกระดูกสันหลัง

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นั่งบนลูกบอลที่มั่นคงโดยให้เท้าราบกับพื้น
2. เอนหลังอย่างช้าๆเพื่อให้ไหล่หลังและก้างปลาติดกับลูกบอล
3. ปรับขาของคุณเพื่อให้หัวเข่าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าของคุณและต้นขาของคุณขนานกับพื้น
4. วางตำแหน่ง mid-back ของคุณที่ด้านบนสุดของลูกบอล
5. สอดนิ้วมือของคุณไว้ที่ฐานของกะโหลกศีรษะบีบหัวไหล่เข้าหากันแล้วดึงศอกกลับมา
6. หายใจออกในขณะที่คุณมีส่วนร่วมในแกนกลางของคุณและนำเนื้อตัวของคุณไปทางต้นขาของคุณยกหลังส่วนบนของคุณออกจากลูกบอล
7. หยุดในตำแหน่งนี้แล้วหายใจเข้าเพื่อลดระดับตัวเองลงบนลูกบอลช้าๆ

V-นั่ง

แบบฝึกหัดนี้ช่วยพัฒนาความสมดุลความแข็งแรงและการประสานงาน สามารถทำได้เมื่อคุณมองหาความท้าทายมากขึ้น

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนราบบนหลังโดยเหยียดขาออกและเหยียดแขนเหนือศีรษะ
2. ยกเท้าและแขนขึ้นไปบนเพดานพร้อมกัน
3. ให้หน้าอกและขาของคุณยืดออกเป็นมุม
4. ยกแขนขึ้นขนานกับพื้น
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
6. ค่อยๆลดระดับกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Situps ข้อศอกถึงหัวเข่า

แบบฝึกหัดนี้ใช้การเอียงภายนอกและภายในของคุณและช่วยให้กระดูกสันหลังบิดอย่างอ่อนโยน

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนหงายด้วยนิ้วของคุณสอดที่ฐานกะโหลกศีรษะของคุณ
2. ยกขาของคุณยกตัวขึ้นจากพื้นด้วยเข่างอ
3. บิดลำตัวของคุณเพื่อนำศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้ายดึงเข้าที่หน้าอก
4. ในเวลาเดียวกันยืดขาขวาออกตรงขนานกับพื้น
5. ดำเนินการในด้านตรงข้าม

การออกกำลังกายหน้าท้องทางเลือก

มีรูปแบบและทางเลือกของซิตอัพที่พร้อมใช้งานหากคุณต้องการเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณหรือมีข้อกังวลอื่น ๆ การปรับเปลี่ยนเหล่านี้อาจง่ายกว่าหรือสะดวกกว่าสำหรับร่างกายของคุณ การใช้สิ่งเหล่านี้เพื่อฝึกอบรมแกนกลางของคุณสามารถช่วยให้คุณทำไซต์ซิทอัพได้ง่ายขึ้น

ไม้กระดาน

การออกกำลังกายแบบ Plank เป็นทางเลือกที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับหน้าท้องเนื่องจากซิทอัพมีความเครียดน้อยลง พวกเขายังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของคุณ glutes ไหล่และ hamstrings

แบบฝึกหัดไม้กระดานยังช่วยปรับปรุงสมดุลและท่าทางของคุณ มีรูปแบบให้ลองมากมาย

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. กดสี่มือจากนั้นกดมือของคุณเพื่อยกสะโพกและส้นเท้าในขณะที่ยืดกระดูกสันหลัง
2. รักษาอุ้งเชิงกรานของคุณในตำแหน่งที่เป็นกลาง
3. เหน็บคางของคุณเล็กน้อยเพื่อยืดด้านหลังคอขณะมองลง
4. วาดไหล่ของคุณขึ้นและลง
5. ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สูงสุด 1 นาที
6. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้งหรือทดสอบด้วยรูปแบบที่แตกต่างกัน

นักปีนเขาที่ถูกระงับ

นักปีนเขารูปแบบนี้มีเป้าหมายหลักของคุณมากกว่ารูปแบบดั้งเดิม

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. จากตำแหน่ง pushup ให้นำเข่าขวาเข้าหาหน้าอก
2. กระโดดและสลับขาเพื่อนำเข่าซ้ายไปข้างหน้าและเท้าขวาของคุณกลับมา
3. ทำแบบฝึกหัดนี้ได้อย่างรวดเร็ว แต่ด้วยการควบคุม
4. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที
5. ทำ 1 ถึง 3 รอบ

สะพาน

Bridge pose เป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่ยังใช้งานได้ดี glutes, erector spinae และ hamstrings

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนหงายหัวเข่างอและเท้าอยู่ใกล้สะโพก
2. วางแขนไว้ข้างลำตัวฝ่ามือคว่ำหน้าลง
3. รักษาความเป็นกลางหลังของคุณเข้ากล้ามเนื้อหน้าท้องและยกสะโพกให้สูงที่สุด
4. ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สูงสุด 1 นาที
5. ค่อยๆคลายตัวโดยการลดระดับแบ็คกราวด์ลงไปกองกับพื้น
6. ทำท่านี้ซ้ำ 1 ถึง 2 ครั้ง

ผล

การซิตอัพอาจทำให้หน้าตาและร่างกายโดยรวมของคุณดีขึ้น แต่การล้างหน้าไม่ได้เป็นเป้าหมายที่แท้จริงสำหรับทุกคน abs ที่แข็งแกร่งไม่รับประกันว่าจะให้คุณมีหกก้อนหรือเป็นแกนกลางที่กระชับถ้าพวกมันถูกปกคลุมด้วยชั้นไขมัน

ในการรับหกแพ็คคุณจะต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและลดไขมันใต้ผิวหนังที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อเหล่านี้ ซึ่งสามารถทำได้โดยทำตามอาหารสุขภาพและเพิ่มกิจกรรมแอโรบิกของคุณเช่นเดินเร็วว่ายน้ำหรือเล่นเทนนิส

เมื่อใดควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย

หากคุณมีผลลัพธ์เฉพาะที่คุณต้องการบรรลุขอแนะนำให้คุณขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพ คุณอาจต้องการพูดคุยกับเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือนักกายภาพบำบัด

พวกเขาสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายส่วนบุคคลโดยชี้แนะแนวทางที่ดีที่สุดและให้แน่ใจว่าคุณใช้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม

สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บความเจ็บปวดหรือความกังวลทางการแพทย์ที่อาจส่งผลกระทบหรือได้รับผลกระทบจากกิจวัตรการเสริมกำลังหลัก

บรรทัดล่างสุด

ซิทอัพมีประโยชน์ในการสร้างและรักษาแกนหลักที่แข็งแกร่งซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการเคลื่อนไหวทุกประเภท พวกเขาเป็นส่วนเสริมที่ดีในการออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งรวมถึงกิจกรรมแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรง

ควรออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อเนื่อง 75 นาทีต่อสัปดาห์พร้อมกับการออกกำลังกายอย่างน้อยสองวัน พิจารณาเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะพิลาเต้หรือแกนกลางเพื่อพัฒนาความแข็งแรงสมดุลและความยืดหยุ่น

ในการลดน้ำหนักให้เพิ่มกิจกรรมประจำวันของคุณลดจำนวนเวลาที่คุณนั่งและทำตามอาหารสุขภาพ โปรดทราบว่าการมุ่งเน้นไปที่ความแข็งแรงหลักของคุณนั้นเป็นสิ่งที่ดีที่สุดแทนที่จะเป็นรูปลักษณ์ของส่วนกลางของคุณ

มีสมาธิในการออกกำลังกายร่างกายทั้งหมดของคุณและเพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

3 การเคลื่อนไหวอย่างมีสติเพื่อเสริมสร้าง Abs