วิธีสัมผัสสัมผัสทั้ง 5 ของคุณเพื่อค้นหาความสงบสุขและอยู่กับปัจจุบัน

เนื้อหา

• 5 เทคนิคการต่อสายดินด้วยประสาทสัมผัส
• ขั้นตอนที่ 1: คุณเห็นอะไร
• ขั้นตอนที่ 2: คุณรู้สึกอย่างไรรอบตัวคุณ
• ขั้นตอนที่ 3: คุณได้ยินอะไรไหม
• ขั้นตอนที่ 4: คุณได้กลิ่นหรือลิ้มรสอะไร
• ขั้นตอนที่ 5: อย่าลืมหายใจ
• คุณควรลองใช้เทคนิคการลงกราวด์นี้เมื่อใด
• การฝึกสตินี้ได้ผลดีที่สุดสำหรับใคร?
• คุณจะคาดหวังให้รู้สึกอย่างไรในภายหลัง?
• รีวิวสำหรับ

เนื้อหามากมายบนโซเชียลมีเดียและในข่าวในทุกวันนี้อาจทำให้ระดับความเครียดพุ่งสูงขึ้น ตื่นตระหนก และวิตกกังวลที่จะเข้ามาอยู่ในพื้นที่ว่างของคุณ หากคุณรู้สึกว่าสิ่งนี้กำลังจะเกิดขึ้น มีแนวทางปฏิบัติง่ายๆ ที่อาจนำคุณกลับสู่ช่วงเวลาปัจจุบันและอยู่ห่างจากภัยคุกคามที่อาจเกิดขึ้นได้ "เทคนิคพื้นฐาน" นี้มีขึ้นเพื่อดึงความสนใจของคุณมาสู่ปัจจุบัน ช่วยให้คุณจดจ่อกับสภาพแวดล้อมรอบข้าง และขจัดความเครียดที่จะเกิดขึ้น ยังไง? ด้วยประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณ—สัมผัส มองเห็น ได้กลิ่น ได้ยิน และลิ้มรส (ที่เกี่ยวข้อง: 20 นาที At-Home Grounding Grounding Yoga Flow)

"[เทคนิคการต่อสายดิน] ช่วยเตือนคุณทั้งทางร่างกายและทางสรีรวิทยาว่าคุณอยู่ที่ไหน" Jennifer M. Gómez, Ph.D. ผู้ช่วยศาสตราจารย์ในภาควิชาจิตวิทยาและสถาบัน Merrill Palmer Skillman เพื่อการพัฒนาเด็กและครอบครัวที่ Wayne State University กล่าว . “มันเหมือนกับการปลดปล่อย—สวิตช์เพื่อปิดไฟให้กับความเครียดทั้งหมด และอยู่ในที่ที่พูดคุยและวิตกกังวลน้อยลง”

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้าเป็นเทคนิคพื้นฐานสามารถนำร่างกายของคุณออกจากสภาวะต่อสู้หรือหนี—เมื่อระบบประสาทขี้สงสารของคุณเข้าสู่ภาวะโอเวอร์ไดรฟ์ ซึ่งอาจทำให้เกิดความรู้สึกมีพลังงาน ความวิตกกังวล ความเครียด หรือความตื่นเต้น Renee Exelbert, Ph.D., นักจิตวิทยาและผู้อำนวยการสร้าง The Metamorphosis Center for Psychological and Physical Change กล่าว เมื่อคุณอยู่ในโหมดตื่นตระหนก คุณไม่สามารถคิดอย่างชัดเจนได้เสมอไป Exelbert กล่าว แต่การนำจิตไปสู่ภาพ เสียง และกลิ่นรอบตัว จะทำให้คุณกลับสู่สภาวะสงบทั้งทางร่างกายและจิตใจได้

ในขณะที่คุณสามารถนึกถึงสิ่งที่คุณเห็น สัมผัส ได้ยิน ได้กลิ่น หรือลิ้มรสในลำดับใดก็ได้ Gómez แนะนำให้ทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อเป็นแนวทางง่ายๆ ในการเริ่มต้น

ลองด้วยตัวคุณเองในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกหนักใจ วิตกกังวล หรือกังวลเกี่ยวกับสภาพของโลกที่ถูกต้อง หรือเพียงแค่ต้องการรู้สึกใหม่กว่านี้

5 เทคนิคการต่อสายดินด้วยประสาทสัมผัส

ขั้นตอนที่ 1: คุณเห็นอะไร

"เมื่อคุณรู้สึกท่วมท้น ให้ลองนึกถึงสิ่งที่คุณเห็นอยู่ตรงหน้า" โกเมซกล่าว สำหรับผู้ที่ได้รับความบอบช้ำทางจิตใจ (เช่น ผ่านการกดขี่ การเหยียดเชื้อชาติ การตายของคนที่คุณรัก หรือจากประสบการณ์ในฐานะคนทำงานที่จำเป็น) และกำลังประสบปัญหาในการหาวิธีดำเนินการหรือวิธีจัดการกับมัน โดยเริ่มจากสิ่งที่คุณเห็น มีประโยชน์จริงๆ และเป็นหนึ่งในความรู้สึกที่เข้าถึงได้ง่ายขึ้น เธอกล่าวเสริม คุณสามารถพูดสิ่งที่คุณเห็นออกมาดังๆ ในหัว หรือแม้แต่จดบันทึกไว้ (เป็นความชอบส่วนตัว) แต่ให้ใส่ใจกับสี พื้นผิว และจุดสัมผัสบนผนังหรือต้นไม้หรืออาคารที่คุณเห็นด้านหน้า ของคุณ.

ขั้นตอนที่ 2: คุณรู้สึกอย่างไรรอบตัวคุณ

การสัมผัสข้อมือหรือแขนของคุณเป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นสัมผัส ไม่ว่าจะโดยการถูแขนหรือบีบมัน Gómez กล่าว นอกจากนี้ ให้พยายามระบุว่าส่วนต่างๆ ของร่างกายรู้สึกอย่างไร ไหล่ของคุณติดหูหรือไม่? กรามของคุณกำแน่นหรือไม่? คุณสามารถปลดปล่อยกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้หรือไม่? เท้าของคุณวางบนพื้นหรือไม่? พื้นผิวของพื้นรู้สึกอย่างไร?

การสัมผัสเป็นเทคนิคสองง่ามเพราะคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การสัมผัสผิวของคุณเองหรือผิวของคุณสัมผัสกับพื้นผิวได้เธอกล่าว ในขณะที่คุณจดจ่อกับความรู้สึกนี้ คุณอาจยังคงคิดถึงสิ่งที่คุณเห็นตรงหน้าหรือใต้เท้าหรือมือของคุณในขณะที่คุณสัมผัสพื้นผิวเหล่านั้น รู้สึกอิสระที่จะข้ามไปมาระหว่างการจดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณรู้สึกและสิ่งที่คุณเห็น (ที่เกี่ยวข้อง: สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการแตะ EFT)

ขั้นตอนที่ 3: คุณได้ยินอะไรไหม

เสียง (และวิธีการที่คุณได้ยิน) อาจแตกต่างกันไปและบางครั้งอาจนึกภาพความบอบช้ำในอดีตขึ้นมาได้ Gómez กล่าว ซึ่งเป็นเหตุผลที่เธอแนะนำให้เน้นที่การมองเห็นและการสัมผัสก่อน แต่ถ้าคุณอยู่ในที่เงียบๆ ให้ลองปรับเสียงที่กระตุ้นความสงบ (ซึ่งอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่คิดว่า: เสียงนกร้องเจี๊ยก ๆ ข้างนอกหรือผ้าที่กลิ้งไปมาอยู่ข้างใน) ที่จะช่วยให้คุณหวนคืนสู่ช่วงเวลาปัจจุบันได้

ต้องการความช่วยเหลือ? ลมเป็นเสียงที่ดีที่จะปรับแต่งได้ตลอดเวลา ฟังเสียงลมพัดผ่านต้นไม้ จากนั้นให้จดจ่ออยู่กับความรู้สึกที่มันพัดผ่านผิวของคุณ จากนั้นคุณและต้นไม้จะเคลื่อนตัวผ่านมันอย่างไร Gómez กล่าว นั่นเป็นวิธีที่ง่ายในการสัมผัสสามสัมผัสพร้อมกัน

ดนตรีสามารถนำคุณมาสู่ปัจจุบันได้ กดเล่นเพลงที่สงบและพยายามแยกเครื่องดนตรีที่คุณได้ยินในทำนองออก เธอแนะนำ

ขั้นตอนที่ 4: คุณได้กลิ่นหรือลิ้มรสอะไร

Gómez กล่าวว่าประสาทรับกลิ่นและรสชาติมักถูกใช้อย่างจงใจมากกว่า คุณอาจเก็บเทียนไว้ข้างเตียงหรือกินขนมเมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวลใกล้เข้ามาหรือกำลังมีปัญหาในการกลับมาจากภาวะตื่นตระหนก

"เมื่อคุณจมอยู่กับความทุกข์หรือพยายามอย่างหนักที่จะทำเทคนิคการลงกราวด์แต่มันไม่ได้ผล สิ่งที่สามารถเข้าสู่ระบบของคุณได้อย่างรวดเร็วสามารถช่วยได้" โกเมซอธิบาย พยายามวางน้ำมันหอมระเหย (เช่น ลาเวนเดอร์) ไว้ข้างเตียง หากคุณพบว่าตัวเองมีปัญหาในการนอนหลับ สูดอากาศหายใจเมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวลหรือเครียดที่พยายามจะปรับตัวในคืนนี้

ขั้นตอนที่ 5: อย่าลืมหายใจ

การให้ความสนใจกับการหายใจเข้าและหายใจออกมักจะทำให้จิตใจจดจ่ออยู่กับช่วงเวลาหนึ่ง แต่ก็อาจมีประโยชน์เป็นพิเศษเช่นกัน เนื่องจากคุณจดจ่ออยู่กับความรู้สึกไปพร้อม ๆ กัน ตัวอย่างเช่น ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้สังเกตเสียงหรือกลิ่นในอากาศ ถ้ามันเงียบ โกเมซบอกว่าคุณสามารถฟังเสียงลมหายใจของตัวเองที่เคลื่อนเข้าและออกทางจมูกหรือปากได้ คุณยังสามารถคิดว่าการหายใจเข้าของคุณเป็นเหมือนยาหม่องที่ไหลผ่านร่างกาย และนึกภาพการหายใจออกของคุณเพื่อขจัดความยุ่งยากทั้งหมดออกไป (ดูเพิ่มเติมที่: 3 แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อจัดการกับความเครียด)

คุณควรลองใช้เทคนิคการลงกราวด์นี้เมื่อใด

จริงๆ แล้ว คุณสามารถลองใช้วิธีเจริญสตินี้ได้ทุกเมื่อที่คิดว่าอาจเป็นประโยชน์ โกเมซแนะนำให้คุณผ่านประสาทสัมผัสทั้งห้าตอนกลางคืนเมื่อคุณอยู่คนเดียว และในที่สุดก็มีเวลาอยู่คนเดียวเพื่อหลีกหนีจากความเครียดในชีวิตประจำวัน แต่คุณสามารถพึ่งพาการปฏิบัตินี้ได้ในช่วงเวลาที่คุณเริ่มรู้สึกกังวล (พูดเมื่อคุณดูข่าวหรือเห็นความรุนแรงในทีวีหรือโซเชียลมีเดีย) เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น ให้หันออกจากหน้าจอ (หรืออะไรก็ตามที่ทำให้คุณกระตุ้น) และเริ่มต้นกระบวนการทีละขั้นตอนด้านบนโดยเน้นที่สิ่งใหม่ที่คุณเห็นก่อน

"คุณสามารถคิดเกี่ยวกับมันเหมือนกล้ามเนื้อที่คุณกำลังสร้างขึ้น" โกเมซกล่าว ฝึกผ่านประสาทสัมผัสทั้งห้าและทดสอบว่าลำดับใดที่เหมาะกับคุณที่สุดหรือแบบใดที่โดนใจคุณมากที่สุด ในที่สุด ความจำของกล้ามเนื้อนั้นจะแข็งแกร่งขึ้นและเริ่มเล่นโดยอัตโนมัติเมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มรู้สึกตึงเครียด

การฝึกสตินี้ได้ผลดีที่สุดสำหรับใคร?

Gómez และ Exelbert ต่างกล่าวว่าผู้ที่เคยประสบกับบาดแผล เช่น การล่วงละเมิดทางเพศหรือความรุนแรงของตำรวจหรือการรุกราน อาจได้ประโยชน์มากที่สุดจากเทคนิคการวางรากฐานนี้ นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมมันจึงมีประโยชน์อย่างยิ่งในตอนนี้ สำหรับผู้ที่เห็นความโหดร้ายของตำรวจและมีอคติในแบบเรียลไทม์บนทีวี และนั่นทำให้พวกเขาได้สัมผัสประสบการณ์ในอดีตอีกครั้ง “อาจมีบางครั้งที่คุณมีเหตุการณ์ย้อนอดีต มีภาพยนตร์ประเภทหนึ่งกำลังเล่นซ้ำในหัวของเหตุการณ์เดียวกัน ดังนั้นแม้ว่างานจะหยุดไป แต่คุณก็อาจสัมผัสประสบการณ์ใหม่ราวกับเป็นเหตุการณ์ใหม่” โกเมซอธิบาย "การคิดถึงสิ่งที่คุณเห็น ได้ยิน หรือดมกลิ่นจะทำให้คุณได้อยู่กับปัจจุบัน" และเลิกเล่นซ้ำ

แม้ว่าคุณจะไม่เคยประสบกับบาดแผลมาก่อน แต่เทคนิคพื้นฐานนี้สามารถใช้ได้กับความเครียดในชีวิตประจำวันหรือเวลาที่คุณครุ่นคิด เช่น เมื่อคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการประชุมงานใหญ่หรือการประชุมที่ยากลำบาก เธอกล่าวเสริม

คุณจะคาดหวังให้รู้สึกอย่างไรในภายหลัง?

หวังให้กลัวน้อยลงและผ่อนคลายมากขึ้น แต่อาจต้องฝึกฝนบ้าง ชีวิตเต็มไปด้วยความฟุ้งซ่าน ดังนั้นเช่นเดียวกับเทคนิคการมีสติ การแตะอย่างเป็นระบบในประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณอาจเป็นสิ่งที่ท้าทายในตอนแรก แต่พอทำแล้วคุณจะรู้ว่ามันมีประโยชน์บ่อยแค่ไหน

เพียงจำไว้ว่า: ไม่เป็นไรที่จะหยุดพักและมุ่งความสนใจไปที่ตัวเองเมื่อร่างกายและจิตใจของคุณต้องการ บางคนลืมอนุญาตให้ตัวเองได้พักผ่อนเมื่อรู้สึกแย่จริงๆ โกเมซกล่าว ไม่มีใครสามารถแก้ไขทุกสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนี้ได้ แต่การใช้เวลาให้ความสำคัญกับสุขภาพจิตของคุณเป็นสิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้ “โลกจะไม่เลวร้ายไปกว่านี้หากคุณใช้เวลาครึ่งชั่วโมงเพื่อตัวเอง” เธอกล่าว

รีวิวสำหรับ