ลองท่าโยคะเหล่านี้เพื่อเพิ่มความอุดมสมบูรณ์ของคุณ

เนื้อหา

• ประโยชน์ของโยคะเพื่อการเจริญพันธุ์
• เสริมสร้างร่างกาย
• บรรเทาความเครียดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
• ปรับสมดุลฮอร์โมน
• รองรับการผลิตอสุจิ
• เพิ่มอัตราความสำเร็จของ ART
• ความปลอดภัยของโยคะเพื่อการเจริญพันธุ์
• ประเภทของโยคะที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญพันธุ์
• โพสท่าที่น่าลอง
• มุมที่ปรับเอนได้
• ไหล่
• นักรบ II
• ท่าเทพธิดา
• ท่าลูกสุนัข
• ท่าสะพาน
• ซาวาซาน่า
• ซื้อกลับบ้าน
• การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: โยคะ 15 นาทีสำหรับความวิตกกังวล

“ แค่ผ่อนคลายแล้วมันจะเกิดขึ้น” หากคุณกำลังรับมือกับภาวะมีบุตรยากนี่เป็นคำแนะนำที่เป็นประโยชน์น้อยที่สุดที่คุณจะได้ยินครั้งแล้วครั้งเล่า ถ้ามันง่ายแค่นั้นจริงไหม?

ที่กล่าวว่าโยคะ คือ กิจกรรมผ่อนคลาย และที่นั่น คือ ประโยชน์ที่ได้รับการวิจัยเกี่ยวกับโยคะภาวะมีบุตรยากและความสามารถในการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คู่รักปลดปล่อยความเครียดทางจิตใจและความตึงเครียดทางร่างกาย

นี่คือวิธีที่คุณจะได้รับผลตอบแทนจากการฝึกโยคะเป็นประจำในขณะที่พยายามตั้งครรภ์ (TTC)

ประโยชน์ของโยคะเพื่อการเจริญพันธุ์

ในสหรัฐอเมริกาคู่สมรส 1 ใน 8 คนมีบุตรยาก โดยทั่วไปแล้วประมาณหนึ่งในสามของกรณีนี้เกิดจากปัญหาการเจริญพันธุ์ของผู้หญิงส่วนอีกหนึ่งในสามเกิดจากปัญหาของผู้ชายส่วนที่เหลือเป็นคำสั่งผสมของทั้งสองหรือเกิดขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุ

โยคะแสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาว่าเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่อาจช่วยส่งเสริมการสืบพันธุ์ที่มีสุขภาพดีทั้งในผู้ชายและผู้หญิง

เสริมสร้างร่างกาย

การมีน้ำหนักตัวเพิ่มเป็นปัจจัยหนึ่งของภาวะมีบุตรยากทั้งในผู้ชายและผู้หญิง นอกเหนือจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแล้วการออกกำลังกายก็เป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมลดน้ำหนัก

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายโยคะเป็นวิธีที่นุ่มนวลในการทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างสม่ำเสมอมากขึ้น และแม้ว่าการโพสท่าไม่จำเป็นต้องเสียภาษีของข้อต่อ แต่คุณจะรู้สึกได้ถึงการเผาผลาญของกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น

บรรเทาความเครียดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงถึง 40 เปอร์เซ็นต์ที่ได้รับการรักษาภาวะมีบุตรยากสามารถรับมือกับความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าหรือทั้งสองอย่างได้ในระดับหนึ่ง (หนึ่งทำให้เปอร์เซ็นต์นั้นสูงขึ้นทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย) การบอกให้“ ผ่อนคลาย” เพียงอย่างเดียวอาจส่งผลเสียและนำไปสู่วงจรแห่งการตำหนิตัวเองที่เลวร้าย

การผสมผสานการฝึกโยคะและการฝึกสติ (เช่นการหายใจเข้าลึก ๆ ) ในกิจวัตรของคุณอาจช่วยลดความเครียดในซีรั่มของร่างกายและในทางกลับกันจะช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

ในการศึกษาเล็ก ๆ ในปี 2015 คน 55 คนที่ได้รับการรักษาภาวะมีบุตรยากเล่นโยคะและเข้าร่วมกลุ่มสนทนาทุกสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์ ความวิตกกังวลที่อธิบายตัวเองลดลง 20 เปอร์เซ็นต์

ปรับสมดุลฮอร์โมน

สำรวจความคิดที่ว่าเมื่อควบคุมความเครียดระดับฮอร์โมนจะตามมา ร่างกายและจิตใจลมหายใจและความสมดุลทุกอย่างเชื่อมโยงกัน การฝึกโยคะเป็นประจำอาจช่วยปรับปรุงการทำงานร่วมกันระหว่างสมองและฮอร์โมน (แกนประสาท) ซึ่งหมายความว่าฮอร์โมนมีความสมดุลโดยรวมดีขึ้น

อีกครั้งสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย และด้วยความสมดุลของฮอร์โมนที่ดีขึ้นมักจะมาพร้อมกับความต้องการทางเพศและการทำงานของระบบสืบพันธุ์

รองรับการผลิตอสุจิ

จำนวนอสุจิต่ำในผู้ชายทั่วโลกเป็นปัญหาที่เพิ่มมากขึ้น ในหลายกรณีจำนวนที่ต่ำอาจเป็นผลมาจากปัจจัยการดำเนินชีวิตหรือสิ่งแวดล้อมเช่นการมีโรคอ้วนการสูบบุหรี่หรือการสัมผัสกับสารเคมี แสดงให้เห็นว่าการผสมผสานโยคะเข้ากับชีวิตประจำวันอาจช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลควบคุมการทำงานของร่างกายและสนับสนุนการผลิตอสุจิ

ในขณะที่จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับพื้นที่นี้มากขึ้นนักวิจัยสรุปว่าโยคะสามารถปรับปรุงสุขภาพการเจริญพันธุ์ของผู้ชายและอาจช่วยป้องกันภาวะมีบุตรยาก

เพิ่มอัตราความสำเร็จของ ART

หากคุณกำลังทำเด็กหลอดแก้วหรือลองใช้เทคโนโลยีช่วยการเจริญพันธุ์อื่น ๆ (ART) โยคะอาจเพิ่มโอกาสที่คุณจะตั้งครรภ์ A อธิบายว่าโยคะช่วยส่งเสริมสภาวะทางร่างกายและจิตใจของทั้งชายและหญิง

นักวิจัยได้ตรวจสอบการศึกษา 87 คู่ก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการฝึกศิลปะและโยคะ พวกเขาพิจารณาแล้วว่าการหายใจการทำสมาธิและการโพสท่า (อาสนะ) อาจช่วยลดความเครียดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลและลดระดับความเจ็บปวด - ทุกสิ่งที่ดูเหมือนจะทำให้การตั้งครรภ์มีโอกาสมากขึ้น

ที่เกี่ยวข้อง: ดูไทม์ไลน์การเจริญพันธุ์ของคุณ

ความปลอดภัยของโยคะเพื่อการเจริญพันธุ์

โยคะเพื่อการเจริญพันธุ์สามารถปลอดภัยได้แม้ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มฝึกก็ตาม กุญแจสำคัญคือการเริ่มช้าและต่อต้านการโพสท่ามากเกินไป มุ่งเน้นไปที่การหายใจและสิ่งที่รู้สึกสบายแทน การจัดท่าให้ลึกเกินไปโดยไม่จัดตำแหน่งที่เหมาะสมอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

นอกจากนั้นคุณอาจต้องถามแพทย์ว่ามีเหตุผลใดบ้างที่คุณควรหลีกเลี่ยงการเล่นโยคะ ตัวอย่างเช่นถามแพทย์ของคุณว่าคุณควรปฏิบัติตามแนวทางใดหากคุณทำการกระตุ้นรังไข่เป็นส่วนหนึ่งของการทำเด็กหลอดแก้ว ด้วยการออกกำลังกายอย่างหนักคุณอาจมีความเสี่ยงที่จะเกิดเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ที่เรียกว่าการบิดของรังไข่

ท่าโยคะหลายท่ามีความอ่อนโยนและสามารถทำได้ตามจังหวะของคุณเอง แต่แพทย์ของคุณสามารถชี้แจงข้อควรทำและไม่ควรทำที่สำคัญสำหรับคุณได้

และคุณอาจต้องการข้ามโยคะร้อน - อย่างน้อยก็จนถึงหลังตั้งครรภ์ แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับ TTC มากนัก แต่ก็แสดงให้เห็นว่าโยคะในสภาพแวดล้อมที่ร้อนขึ้นอาจเป็นอันตรายในระหว่างตั้งครรภ์

ที่เกี่ยวข้อง: วิดีโอโยคะก่อนคลอดที่ดีที่สุดที่จะลอง

ประเภทของโยคะที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญพันธุ์

โยคะเป็นคำศัพท์กว้าง ๆ ที่ใช้อธิบายประเภทเฉพาะต่างๆ โยคะแต่ละประเภทมีลำดับสภาพแวดล้อมหรือจุดเน้นเฉพาะ บางประเภทมีความเหมาะสมมากกว่าประเภทอื่นหากคุณกำลังพยายามตั้งครรภ์หรือหากคุณเป็นมือใหม่

โยคะประเภทต่อไปนี้มักจะอ่อนโยนกว่า:

• หฐ
• Iyengar
• บูรณะ

โยคะประเภทต่อไปนี้มีแนวโน้มที่จะแข็งแรงมากขึ้น:

• Bikram (หรือโยคะร้อนโดยทั่วไป)
• Ashtanga
• วินยาสะ

คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยประเภทที่อ่อนโยนมากขึ้นในขณะที่พยายามตั้งครรภ์ หากคุณเล่นโยคะประเภทที่มีพลังมากขึ้นเป็นเวลาหลายปีโปรดปรึกษาผู้สอนและแพทย์ของคุณเพื่อรับคำแนะนำเฉพาะในการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง

ที่เกี่ยวข้อง: คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับโยคะประเภทต่างๆ

โพสท่าที่น่าลอง

Kristen Feig ครูสอนโยคะจากบอสตันเล่าว่าท่าโยคะต่อไปนี้เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับคู่รักที่จะฝึกในขณะที่พวกเขาพยายามตั้งครรภ์

มุมที่ปรับเอนได้

ท่านี้เรียกอีกอย่างว่า Supta Baddha Konasana ตามที่ Feig กล่าวว่า "ช่วยปลดปล่อยความตึงเครียดและความเครียดในสะโพก / ขาหนีบซึ่งผู้หญิงมักมีบาดแผลและความเครียด"

ทำอย่างไร:

1. เริ่มท่านี้ที่หลังโดยให้ขายื่นออกไปข้างหน้าและแขนอยู่ด้านข้างฝ่ามือขึ้น
2. งอเข่าทั้งสองข้างออกและนำฝ่าเท้าเข้าหากัน
3. ผ่อนคลายในท่าทางและหากคุณไม่สามารถนำหัวเข่าแตะพื้นได้ให้ลองหนุนต้นขาด้านนอกของคุณด้วยบล็อกหรือผ้าขนหนู / ผ้าห่มรีด
4. อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 1 นาทีหากนี่เป็นครั้งแรกของคุณและอย่าลืมหายใจต่อไป ผ่อนคลายด้วยวิธีนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที

ไหล่

แท่นวางไหล่ในท่าผกผันที่“ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่สะโพกและหัวใจ” Feig กล่าว นอกจากนี้ยัง“ ช่วยควบคุมต่อมไทรอยด์และลดความเครียดและความวิตกกังวล” และคุณไม่จำเป็นต้องทำท่าทางนี้โดยไม่ได้รับการสนับสนุนลองใช้ขาของคุณขึ้นกำแพง

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นด้วยด้านสั้นของเสื่อของคุณกับผนัง ก้นของคุณควรวางพิงกำแพงโดยให้เท้าชี้ไปในอากาศ ร่างกายส่วนบนของคุณควรนอนบนเสื่ออย่างมั่นคง (คุณสามารถเลือกที่จะวางผ้าห่มพับไว้ใต้ไหล่ของคุณเพื่อป้องกันคอของคุณ)
2. งอเข่าและนำท่อนแขนไปด้านข้างเพื่อให้ข้อศอกทำมุม 90 องศา
3. เดินเท้าขึ้นกำแพงในขณะที่คุณใช้ร่างกายส่วนบนเพื่อยกแกนกลางของคุณในที่สุดหาตำแหน่งที่ไหล่โดยให้แขนของคุณรองรับหลังตรงกลาง
4. คุณอาจงอขาเหยียดขาออกหรือในที่สุดก็ปล่อยให้ห้อยอยู่เหนือลำตัวได้อย่างอิสระ
5. อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 1 นาทีโดยใช้เวลาไม่เกิน 5 ถึง 20 นาที

นักรบ II

ท่าที่ทรงพลังนี้“ สร้างความแข็งแรงในสะโพก / ต้นขา / หน้าท้อง” เฟกกล่าว และที่สำคัญยังช่วย“ ปล่อยพลังงานด้านลบออกทางสะโพก”

ทำอย่างไร:

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน 3 ถึง 4 ฟุตแล้วกางแขนออกไปด้านใดด้านหนึ่งโดยคว่ำฝ่ามือลง - ขนานกับพื้น
2. หันเท้าซ้ายออกไปทางซ้าย 90 องศาในขณะที่หันเท้าขวาเข้าด้านในเล็กน้อยตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน
3. งอเข่าซ้ายเพื่อให้หน้าแข้งของคุณตั้งฉากกับพื้น (อย่าให้มันเคลื่อนเลยข้อเท้าของคุณ) และรักษาลำตัวให้เป็นกลางด้วยแขนที่แข็งแรง
4. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีเต็ม จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ท่าเทพธิดา

Feig อธิบายว่า“ คล้ายกับ Warrior II ท่านี้จะคลายความตึงเครียดที่สะโพกและเปิดศูนย์หัวใจ”

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันให้มากที่สุดเท่าที่คุณทำกับ Warrior II หันเท้าทั้งสองข้างเล็กน้อยไปยังทิศทางที่คุณกำลังหันไป
2. งอเข่าของคุณให้อยู่ในท่าหมอบโดยให้เข่าทำมุม 90 องศา
3. ยกแขนขึ้นไปด้านใดด้านหนึ่งของลำตัวขนานกับพื้นแล้วงอข้อศอก 90 องศาเพื่อให้มือชี้ขึ้นฟ้า หรือคุณสามารถวางมือเบา ๆ ที่ท้ายทอย
4. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีเต็ม

ท่าลูกสุนัข

“ คนส่วนใหญ่มีอาการตึงที่ไหล่” เฟกกล่าว Puppy Pose เป็นการผสมผสานระหว่าง Child’s Pose และ Downward Facing Dog ท่านี้ช่วย“ เปิดไหล่และคลายความเครียด นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายสะโพกและให้สะโพกอยู่เหนือหัวใจเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย”

1. เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณตรงเหนือหัวเข่าและไหล่ของคุณตรงเหนือข้อมือเพื่อการจัดตำแหน่งที่เหมาะสม
2. งอนิ้วเท้าของคุณไว้ข้างใต้ในขณะที่คุณยื่นมือมาข้างหน้าคุณสองสามนิ้ว
3. จากนั้นกดมือของคุณลงในพื้นขณะที่ขยับก้นไปทางข้อเท้าเล็กน้อย
4. วางหน้าผากบนพื้นหรือบนผ้าห่ม / ผ้าขนหนูเพื่อความสบาย
5. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีเต็ม

ท่าสะพาน

ในตอนแรกอาจรู้สึกตลก แต่ท่าสะพาน“ เปิดหัวใจและสะโพก” เฟกกล่าว นอกจากนี้ยัง "คลายความตึงเครียดในช่องท้องส่วนล่างและเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกเพื่อช่วยให้สะโพกมีสุขภาพดี" ทำสะพานแบบเต็มไม่ได้? ลองใช้สะพานที่รองรับ

1. นอนหงายโดยกางขาออกและแขนไว้ที่ด้านข้าง
2. จากนั้นงอเข่าขึ้นโดยให้ส้นเท้าชิดบั้นท้าย
3. ยกสะโพกขึ้นฟ้ากดลงที่เท้าและแขน ต้นขาและเท้าควรขนานกันและต้นขาควรขนานกับพื้นด้วย
4. หากคุณต้องการการสนับสนุนให้วางบล็อกผ้าห่ม / ผ้าขนหนูแบบม้วนหรือหมอนหนุนขนาดเล็กไว้ใต้ถุงผ้าของคุณ
5. ค่อยๆนำสะบักเข้ามาชิดกันโดยยกกระดูกอกขึ้นไปที่คาง
6. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาระหว่าง 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีเต็ม

ซาวาซาน่า

และอย่าข้ามสมาธิขั้นสุดท้ายในการฝึก Feig เล่าว่า Savasana“ ช่วยลดความวิตกกังวลและควบคุมความเครียด” นอกจากนั้นยัง“ สงบร่างกายและจิตใจและเพิ่มสุขภาพจิตโดยรวม”

1. นอนหงายโดยเหยียดขาออกและแขนไปด้านข้างฝ่ามือขึ้น คุณอาจเพิ่มผ้าห่มแบบม้วนเพื่อรองรับใต้เข่าหรือที่ใดก็ได้ที่รู้สึกสบาย
2. ผ่อนคลายในท่านี้และจดจ่ออยู่กับการหายใจ พยายามอย่างดีที่สุดที่จะไม่ปล่อยให้จิตใจของคุณหลงไปกับความกังวลหรือภาระหน้าที่ และพยายามคลายความตึงเครียดหากคุณสังเกตเห็นว่าคุณตึงบริเวณใดเป็นพิเศษ
3. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 นาที ทำงานได้ถึง 30 นาทีตามเวลา
4. หรือคุณอาจนั่งสมาธิเพื่อปิดการฝึกซ้อมของคุณ

ซื้อกลับบ้าน

หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นโยคะหรือต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับตำแหน่งที่เฉพาะเจาะจงให้ค้นหาผู้สอนในพื้นที่ลองค้นหา YouTube เพื่อเริ่มวิดีโอโยคะหรือค้นหาชั้นเรียนออนไลน์

ไม่ว่าคุณจะเลือกอะไรอย่าลืมหายใจ แม้ว่า“ การผ่อนคลาย” อาจไม่ส่งผลโดยอัตโนมัติในทารก แต่บทเรียนที่คุณได้รับจากโยคะสามารถส่งเสริมสุขภาพที่ดีในหลาย ๆ ด้านในชีวิตของคุณ

การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: โยคะ 15 นาทีสำหรับความวิตกกังวล