วิตามินที่ละลายในไขมัน: A, D, E และ K

เนื้อหา

• วิตามินเอ
• ประเภท
• บทบาทและหน้าที่ของวิตามินเอ
• แหล่งอาหาร
• ไอดีที่แนะนำ
• การขาดวิตามินเอ
• ความเป็นพิษของวิตามินเอ
• ประโยชน์ของอาหารเสริมวิตามินเอ
• บทสรุปของวิตามินเอ
• วิตามินดี
• ประเภท
• บทบาทและหน้าที่ของวิตามินดี
• แหล่งที่มาของวิตามินดี
• ไอดีที่แนะนำ
• การขาดวิตามินดี
• ความเป็นพิษของวิตามินดี
• ประโยชน์ของอาหารเสริมวิตามินดี
• บทสรุปของวิตามินดี
• วิตามินอี
• ประเภท
• บทบาทและหน้าที่ของวิตามินอี
• แหล่งอาหาร
• ไอดีที่แนะนำ
• การขาดวิตามินอี
• ความเป็นพิษของวิตามินอี
• ประโยชน์และความเสี่ยงของการได้รับวิตามินอีหรืออาหารเสริมสูง
• บทสรุปของวิตามินอี
• วิตามินเค
• ประเภท
• บทบาทและหน้าที่ของวิตามินเค
• แหล่งอาหาร
• ไอดีที่แนะนำ
• การขาดวิตามินเค
• ความเป็นพิษของวิตามินเค
• ประโยชน์ของอาหารเสริมวิตามินเค
• บทสรุปของวิตามินเค
• บรรทัดล่าง

วิตามินสามารถจำแนกได้ตามความสามารถในการละลาย

ส่วนใหญ่ละลายในน้ำหมายถึงละลายในน้ำ ในทางตรงกันข้ามวิตามินที่ละลายในไขมันนั้นมีลักษณะคล้ายกับน้ำมันและไม่ละลายในน้ำ

วิตามินที่ละลายในไขมันนั้นมีอยู่มากในอาหารที่มีไขมันสูงและจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ดีขึ้นเมื่อคุณทานอาหารที่มีไขมัน

มีวิตามินสี่ชนิดที่ละลายไขมันในอาหารของมนุษย์:

• วิตามินเอ
• วิตามินดี
• วิตามินอี
• วิตามินเค

บทความนี้ให้ภาพรวมที่ครอบคลุมของวิตามินที่ละลายในไขมันประโยชน์ต่อสุขภาพฟังก์ชั่นและแหล่งอาหารหลัก

วิตามินเอ

วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการรักษาวิสัยทัศน์ของคุณ หากไม่มีคุณก็จะตาบอด

ประเภท

วิตามินเอไม่ใช่สารประกอบเดียว แต่เป็นกลุ่มของสารประกอบที่ละลายในไขมันซึ่งรู้จักกันในชื่อ retinoids

รูปแบบอาหารที่พบมากที่สุดของวิตามินเอคือเรติน รูปแบบอื่น ๆ - จอประสาทตาและกรดเรติโน - พบในร่างกาย แต่ขาดหรือหายากในอาหาร

วิตามิน A2 (3,4-dehydroretinal) เป็นทางเลือกรูปแบบที่ใช้งานน้อยที่พบในปลาน้ำจืด (1)

สรุป: รูปแบบอาหารหลักของวิตามินเอเรียกว่าเรตินอล

บทบาทและหน้าที่ของวิตามินเอ

วิตามินเอสนับสนุนการทำงานของร่างกายในด้านต่างๆที่สำคัญ ได้แก่ :

• การบำรุงรักษาวิสัยทัศน์: วิตามินเอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาเซลล์รับแสงในดวงตาและสำหรับการก่อตัวของของเหลวฉีกขาด (2)
• ฟังก์ชั่นภูมิคุ้มกัน: การขาดวิตามินเอทำให้การทำงานของภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงเพิ่มความไวต่อการติดเชื้อ (3, 4)
• การเจริญเติบโตของร่างกาย: วิตามินเอมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ การขาดอาจช้าหรือป้องกันการเจริญเติบโตในเด็ก (5)
• เจริญเติบโตของเส้นผม: นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเส้นผม การขาดจะนำไปสู่ผมร่วงหรือผมร่วง (6)
• ฟังก์ชั่นการสืบพันธุ์: วิตามินเอรักษาความอุดมสมบูรณ์และมีความสำคัญต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์ (7)

สรุป: วิตามินเอเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับบทบาทสำคัญในการรักษาวิสัยทัศน์ นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของร่างกายการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพการเจริญพันธุ์

แหล่งอาหาร

วิตามินเอพบได้ในอาหารจากสัตว์เท่านั้น แหล่งอาหารธรรมชาติที่สำคัญคือตับน้ำมันตับปลาและเนย

ตารางด้านล่างแสดงปริมาณวิตามินเอใน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ของแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย (8):

วิตามินเอยังสามารถได้มาจากสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์บางชนิดที่พบในพืช พวกเขารู้จักกันในชื่อ provitamin A.

ประสิทธิภาพสูงสุดของสิ่งเหล่านี้คือเบต้าแคโรทีนซึ่งอุดมไปด้วยผักหลายชนิดเช่นแครอทผักคะน้าและผักขม (9, 10)

สรุป: แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินเอ ได้แก่ ตับและน้ำมันปลา ปริมาณที่เพียงพอยังสามารถได้มาจากโพรโทมินเอแคโรทีนอยด์เช่นเบต้าแคโรทีนที่พบในผัก

ไอดีที่แนะนำ

ตารางด้านล่างแสดงค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับวิตามิน A RDA คือปริมาณวิตามินเอโดยประมาณที่คนส่วนใหญ่ (ประมาณ 97.5%) ต้องการเพื่อตอบสนองความต้องการประจำวันของพวกเขา

ตารางนี้ยังแสดงให้เห็นถึงการ จำกัด การบริโภคสูงสุด (UL) ซึ่งเป็นระดับสูงสุดของการบริโภคประจำวันถือว่าปลอดภัยสำหรับ 97.5% ของคนที่มีสุขภาพ (11)

		RDA (IU / mcg)	UL (IU / mcg)
ทารก	0-6 เดือน	1,333 / 400	2,000 / 600
	7-12 เดือน	1,667 / 500	2,000 / 600
เด็ก ๆ	1–3 ปี	1,000 / 300	2,000 / 600
	4–8 ปี	1,333 / 400	3,000 / 900
	9–13 ปี	2,000 / 600	5,667 / 1700
ผู้หญิง	14–18 ปี	2,333 / 700	9,333 / 2800
	19–70 ปี	2,333 / 700	10,000 / 3000
ผู้ชาย	14–18 ปี	3,000 / 900	9,333 / 2800
	19–70 ปี	3,000 / 900	10,000 / 3000

สรุป: RDA สำหรับวิตามิน A คือ 3,000 IU (900 mcg) สำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่และ 2,333 (700 mcg) สำหรับผู้หญิง สำหรับเด็กมันมีตั้งแต่ 1,000 IU (300 mcg) ถึง 2,000 IU (600 mcg)

การขาดวิตามินเอ

การขาดวิตามินเอนั้นหาได้ยากในประเทศที่พัฒนาแล้ว

อย่างไรก็ตาม vegans อาจมีความเสี่ยงเนื่องจากวิตามินเอที่เกิดขึ้นก่อนพบได้ในอาหารจากสัตว์เท่านั้น

แม้ว่าโพรไบโอมินเอมีมากในผักและผลไม้หลายชนิด แต่ก็ไม่ได้แปลงเป็นเรตินอลอย่างมีประสิทธิภาพ แต่รูปแบบของวิตามินเอที่มีประสิทธิภาพ แต่ประสิทธิภาพของการเปลี่ยนรูปนี้ขึ้นอยู่กับพันธุศาสตร์ของผู้คน (12, 13)

การขาดแคลนยังเป็นที่แพร่หลายในบางประเทศที่กำลังพัฒนาซึ่งความหลากหลายของอาหารมี จำกัด มันเป็นเรื่องธรรมดาในประชากรที่มีอาหารที่ถูกครอบงำด้วยข้าวกลั่นมันฝรั่งสีขาวหรือมันสำปะหลังและขาดเนื้อสัตว์ไขมันและผัก

อาการทั่วไปของการขาดเร็วรวมถึงตาบอดกลางคืน เมื่อดำเนินไปเรื่อย ๆ อาจนำไปสู่เงื่อนไขที่รุนแรงยิ่งขึ้นเช่น:

• ตาแห้ง: การขาดอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิด xerophthalmia ซึ่งเป็นอาการที่เกิดจากตาแห้งที่เกิดจากการสะสมของของเหลวในน้ำตาที่ลดลง (2)
• ตาบอด: การขาดวิตามินเออย่างจริงจังอาจทำให้ตาบอดได้ทั้งหมด ในความเป็นจริงมันเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้ตาบอดได้มากที่สุดในโลก (14)
• ผมร่วง: หากคุณมีวิตามินเอไม่เพียงพอคุณอาจเริ่มมีผมร่วง (15)
• ปัญหาผิว: การขาดจะนำไปสู่สภาพผิวที่รู้จักกันว่า hyperkeratosis หรือเนื้อห่าน (16)
• ฟังก์ชั่นภูมิคุ้มกันไม่ดี: ภาวะวิตามินเอไม่ดีทำให้ผู้คนมีแนวโน้มที่จะติดเชื้อ (3)

สรุป: การขาดวิตามินเออย่างรุนแรงอาจทำให้ตาบอดได้ อาการอื่น ๆ อาจรวมถึงผมร่วงปัญหาผิวหนังและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการติดเชื้อ

ความเป็นพิษของวิตามินเอ

การใช้วิตามินเอมากเกินไปนำไปสู่อาการไม่พึงประสงค์ที่เรียกว่า hypervitaminosis A. มันหายาก แต่อาจมีผลกระทบต่อสุขภาพอย่างรุนแรง

สาเหตุหลักคือวิตามินเอในปริมาณที่มากเกินไปจากอาหารเสริมตับหรือน้ำมันตับปลา ในทางตรงกันข้ามปริมาณที่สูงของโปรวิตามินเอไม่ก่อให้เกิด hypervitaminosis

อาการหลักและผลที่ตามมาของความเป็นพิษ ได้แก่ ความเหนื่อยล้าปวดศีรษะหงุดหงิดปวดท้องปวดข้อขาดความอยากอาหารอาเจียนตาพร่ามัวปัญหาผิวและการอักเสบในปากและดวงตา

นอกจากนี้ยังอาจนำไปสู่ความเสียหายของตับ, การสูญเสียกระดูกและผมร่วง ในขนาดที่สูงมากวิตามิน A อาจถึงแก่ชีวิตได้ (17)

ผู้คนควรหลีกเลี่ยงการรับประทานเกินขีด จำกัด ซึ่งเท่ากับ 10,000 IU (900 mcg) ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่

ปริมาณที่สูงขึ้นหรือ 300,000 IU (900 มก.) อาจทำให้เกิด hypervitaminosis เฉียบพลัน A ในผู้ใหญ่ เด็ก ๆ จะได้สัมผัสกับผลร้ายในปริมาณที่ต่ำกว่ามาก (18)

ความอดทนของแต่ละคนแตกต่างกันมาก เด็กและผู้ที่มีโรคตับเช่นโรคตับแข็งและโรคตับอักเสบมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นและจำเป็นต้องดูแลเป็นพิเศษ

สตรีมีครรภ์ควรระมัดระวังเป็นพิเศษเนื่องจากวิตามินเอในปริมาณสูงอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ ปริมาณต่ำสุดที่ 25,000 IU ต่อวันเชื่อมโยงกับข้อบกพร่องที่เกิด (19)

สรุป: วิตามินเอในปริมาณที่สูงอาจนำไปสู่การ hypervitaminosis A ซึ่งเกี่ยวข้องกับอาการต่างๆ สตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานวิตามินเอในปริมาณสูงเนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการเกิดข้อบกพร่อง

ประโยชน์ของอาหารเสริมวิตามินเอ

ในขณะที่อาหารเสริมมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ประสบปัญหาการขาดอาหาร แต่คนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินเอเพียงพอจากอาหารและไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริม

การศึกษาแบบควบคุมพบว่าอาหารเสริมวิตามินเออาจมีประโยชน์ต่อคนบางคนแม้ว่าอาหารของพวกเขาจะเป็นไปตามข้อกำหนดขั้นพื้นฐานก็ตาม

ตัวอย่างเช่นอาหารเสริมวิตามินเออาจช่วยรักษาโรคหัดในเด็ก (20, 21)

พวกเขาป้องกันโรคปอดบวมที่เกี่ยวข้องกับโรคหัดและลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตโดย 50-80% การศึกษาแนะนำว่าวิตามิน A ทำหน้าที่ยับยั้งไวรัสหัด (22)

สรุป: อาหารเสริมส่วนใหญ่เป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีวิตามินเอต่ำหรือมีข้อยกเว้นอย่างหนึ่งคือเด็กที่เป็นโรคหัดเนื่องจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมอาจช่วยรักษาโรคได้

บทสรุปของวิตามินเอ

วิตามินเอหรือที่เรียกว่าเรตินอลเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งสัมพันธ์กับการมองเห็นและสุขภาพตา

แหล่งอาหารที่มีวิตามินเอมากที่สุดคือตับน้ำมันตับปลาและเนย

นอกจากนี้ยังสามารถได้มาจากโพรมิทามินแคโรทีนอยด์ที่พบในผักสีแดงสีเหลืองและสีส้มรวมถึงผักใบเขียวเข้มบางชนิด

การขาดแคลนเป็นสิ่งที่หาได้ยากในประเทศที่พัฒนาแล้ว แต่พบได้บ่อยในคนที่ติดตามอาหารที่ขาดความหลากหลายโดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกที่มีข้าวมันฝรั่งสีขาวและมันสำปะหลัง

อาการเริ่มแรกของการขาดวิตามินเอ ได้แก่ ตาบอดกลางคืนและการขาดอย่างรุนแรงในที่สุดอาจนำไปสู่การตาบอดทั้งหมด

อย่างไรก็ตามในขณะที่การได้รับวิตามินเออย่างเพียงพอมีความสำคัญมากเกินไปอาจก่อให้เกิดอันตรายได้

หญิงตั้งครรภ์ควรใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษไม่ควรรับประทานวิตามินเอในปริมาณที่มากเกินไปเนื่องจากความเสี่ยงต่อการเกิดข้อบกพร่อง

วิตามินดี

ชื่อเล่นของแสงแดดคือวิตามิน D ที่ผลิตจากผิวหนังของคุณเมื่อถูกแสงแดด

มันเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับผลกระทบที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของกระดูกและการขาดทำให้คุณอ่อนแอต่อการแตกหักของกระดูก

ประเภท

วิตามินดีเป็นคำศัพท์ที่ใช้เพื่ออธิบายสารประกอบที่ละลายได้ในไขมัน

หรือที่เรียกว่า calciferol วิตามินดีมีสองรูปแบบอาหารหลัก:

• วิตามิน D2 (ergocalciferol): พบได้ในเห็ดและพืชบางชนิด
• วิตามิน D3 (cholecalciferol): พบได้ในอาหารจากสัตว์เช่นไข่และน้ำมันปลาและผลิตโดยผิวหนังของคุณเมื่อถูกแสงแดด

สรุป: วิตามินดีอาหารสามารถจัดเป็นวิตามิน D2 ที่พบในเห็ดและพืชและวิตามิน D3 ที่พบในอาหารที่ได้จากสัตว์

บทบาทและหน้าที่ของวิตามินดี

วิตามินดีมีบทบาทและหน้าที่มากมาย แต่มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่ได้รับการวิจัย เหล่านี้รวมถึงต่อไปนี้:

• การบำรุงรักษากระดูก: วิตามินดีควบคุมระดับการหมุนเวียนของแคลเซียมและฟอสฟอรัสซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูกและการบำรุงรักษา มันส่งเสริมการดูดซึมของแร่ธาตุเหล่านี้จากอาหาร
• ระเบียบระบบภูมิคุ้มกัน: นอกจากนี้ยังควบคุมและเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน (23)

เมื่อดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดตับและไตจะเปลี่ยน calciferol เป็น calcitriol ซึ่งเป็นรูปแบบของวิตามินดีที่ใช้งานทางชีวภาพนอกจากนี้ยังสามารถเก็บไว้เพื่อใช้ในภายหลังในรูปแบบของ calcidiol

วิตามิน D3 จะถูกแปลงเป็น calcitriol ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าวิตามิน D2 (24, 25)

สรุป: หนึ่งในหน้าที่ที่สำคัญที่สุดของวิตามินดีคือการรักษาระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือด มันเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของกระดูกโดยการส่งเสริมการดูดซึมของแร่ธาตุเหล่านี้

แหล่งที่มาของวิตามินดี

ร่างกายของคุณสามารถผลิตวิตามินดีทั้งหมดที่มันต้องการได้ตราบใดที่คุณยังคงสัมผัสกับแสงแดดเป็นส่วนใหญ่ (26)

อย่างไรก็ตามหลายคนใช้เวลาอยู่กลางแดดหรือทำเสื้อผ้าให้ครบ อย่างสมเหตุสมผลคนอื่น ๆ ปกคลุมผิวด้วยครีมกันแดดเพื่อป้องกันการถูกแดดเผา ในขณะที่แนะนำให้ใช้ครีมกันแดดก็จะช่วยลดปริมาณของวิตามินดีที่ผลิตโดยผิวของคุณ

เป็นผลให้คนทั่วไปต้องพึ่งพาอาหารของพวกเขาเพื่อให้ได้วิตามินดีเพียงพอ

อาหารไม่กี่แห่งที่มีวิตามินดีแหล่งอาหารที่ดีที่สุดคือปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลา แต่เห็ดที่ได้รับแสงอุลตร้าไวโอเลตอาจมีจำนวนมาก

ตารางด้านล่างแสดงปริมาณวิตามินดีใน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ของแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย (8):

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์จากนมและมาการีนมักมีวิตามินดีเพิ่ม

หากต้องการทราบแนวคิดเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่คุณสามารถกินเพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินดีให้อ่านบทความนี้

สรุป: ร่างกายของคุณสามารถผลิตวิตามินดีตามที่ต้องการได้หากคุณได้รับแสงแดดเป็นประจำ อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่จำเป็นต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริมของพวกเขาเช่นปลาที่มีไขมันหรือน้ำมันปลา

ไอดีที่แนะนำ

ตารางด้านล่างแสดงค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) และขีด จำกัด บน (UI) สำหรับวิตามินดี (27)

เนื่องจากไม่มีการจัดตั้ง RDA สำหรับทารกค่าที่มีเครื่องหมายดอกจันจึงเป็นปริมาณที่เพียงพอ (AI) AI นั้นคล้ายคลึงกับ RDA แต่มีหลักฐานที่อ่อนแอกว่า

กลุ่มอายุ	RDA (IU / mcg)	UL (IU / mcg)
0-6 เดือน	400 / 10*	1,000 / 25
7-12 เดือน	400 / 10*	1,500 / 38
1–3 ปี	600 / 15	2,500 / 63
4–8 ปี	600 / 15	3,000 / 75
9–70 ปี	600 / 15	4,000 / 100
70 ปีขึ้นไป	800 / 20	4,000 / 100

หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสมของวิตามินดีให้อ่านบทความนี้

สรุป: สำหรับเด็กและผู้ใหญ่ RDA สำหรับวิตามินดีคือ 600 IU (15 mcg) ปริมาณจะสูงขึ้นเล็กน้อยสำหรับผู้สูงอายุที่ 800 IU (20 mcg)

การขาดวิตามินดี

การขาดวิตามินดีอย่างรุนแรงเป็นสิ่งที่หายาก แต่การขาดหรือความไม่เพียงพอนั้นเป็นเรื่องธรรมดาในหมู่ผู้ป่วยในโรงพยาบาลและผู้สูงอายุ

ปัจจัยเสี่ยงของการขาดคือสีผิวเข้ม, อายุ, โรคอ้วน, แสงแดดต่ำและโรคที่มีผลต่อการดูดซึมไขมัน

ผลที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดของการขาดวิตามินดี ได้แก่ กระดูกอ่อนกล้ามเนื้ออ่อนแรงและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการแตกหักของกระดูก อาการนี้เรียกว่า osteomalacia ในผู้ใหญ่และโรคกระดูกอ่อนในเด็ก (28)

การขาดวิตามินดีนั้นเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ไม่ดีการเพิ่มความไวต่อการติดเชื้อและโรคแพ้ภูมิตัวเอง (29, 30)

สัญญาณอื่น ๆ ของการขาดหรือไม่เพียงพออาจรวมถึงความเหนื่อยล้า, ซึมเศร้า, ผมร่วงและการรักษาแผลที่บกพร่อง

การศึกษาแบบสังเกตยังเชื่อมโยงกับระดับวิตามินดีในระดับต่ำหรือการขาดความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ (31, 32)

สรุป: อาการหลักของการขาดวิตามินดี ได้แก่ อ่อนเพลียกล้ามเนื้ออ่อนแรงกระดูกอ่อนเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหักและความไวต่อการติดเชื้อ

ความเป็นพิษของวิตามินดี

ความเป็นพิษของวิตามินดีนั้นหายากมาก

ในขณะที่ใช้เวลาอยู่กลางแดดไม่ก่อให้เกิดความเป็นพิษของวิตามินดีการทานอาหารเสริมจำนวนมากอาจเป็นอันตรายต่อคุณ

ผลมาจากการเป็นพิษที่สำคัญคือ hypercalcemia ซึ่งเป็นภาวะที่มีปริมาณแคลเซียมในเลือดมากเกินไป

อาการรวมถึงอาการปวดหัว, คลื่นไส้, การสูญเสียความอยากอาหาร, การสูญเสียน้ำหนัก, ความเมื่อยล้า, ไตและหัวใจเสียหาย, ความดันโลหิตสูงและความผิดปกติของทารกในครรภ์เพื่อชื่อไม่กี่

โดยทั่วไปผู้คนควรหลีกเลี่ยงการรับประทานวิตามินดีเกินขีด จำกัด บนซึ่งสูงถึง 4,000 IU ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่

40,000-1,100,000 IU (1,000–2,500 mcg) ต่อวันอาจทำให้เกิดอาการพิษในผู้ใหญ่เมื่อรับประทานทุกวันเป็นเวลาหนึ่งหรือสองเดือน โปรดทราบว่าขนาดที่ต่ำกว่ามากอาจเป็นอันตรายต่อเด็กเล็ก

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณวิตามินดีที่คุณสามารถทานได้อย่างปลอดภัยอ่านบทความนี้

สรุป: วิตามินดีมีพิษในปริมาณสูง อาการที่ร้ายแรงที่สุดเกิดจากแคลเซียมในเลือดสูงซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อหัวใจและไต

ประโยชน์ของอาหารเสริมวิตามินดี

สำหรับผู้ที่ใช้เวลาน้อยในดวงอาทิตย์และไม่ค่อยทานปลาที่มีไขมันหรือตับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะมีประโยชน์มาก

การทานอาหารเสริมเป็นประจำดูเหมือนว่าจะช่วยยืดอายุผู้คนโดยเฉพาะในโรงพยาบาลหรือผู้สูงอายุในสถาบัน (33, 34)

อาหารเสริมอาจลดความเสี่ยงของการติดเชื้อในทางเดินหายใจ (35, 36)

พวกเขายังอาจได้รับประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายในผู้ที่ขาดวิตามินดี แต่การศึกษาเพิ่มเติมจำเป็นต้องตรวจสอบผลของพวกเขาในผู้ที่มีระดับวิตามินดีเพียงพอ

สรุป: ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้คนส่วนใหญ่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินดีเพื่อป้องกันการขาด อาหารเสริมอาจปรับปรุงสุขภาพโดยทั่วไปและลดความเสี่ยงของการติดเชื้อ

บทสรุปของวิตามินดี

วิตามินดีบางครั้งเรียกว่าวิตามินแสงแดด เนื่องจากผิวของคุณสามารถผลิตวิตามินดีทั้งหมดที่คุณต้องการได้รับแสงแดดเพียงพอ

อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับวิตามินดีจากแสงแดดเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้อาหารบางอย่างตามธรรมชาติมีวิตามินดีในปริมาณสูงทำให้จำเป็นต้องมีอาหารเสริม

แหล่งธรรมชาติที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ได้แก่ ปลาไขมันน้ำมันปลาและเห็ดที่ได้รับแสงแดดหรือแสงอุลตร้าไวโอเลต

การขาดวิตามินดีนั้นสัมพันธ์กับ osteomalacia ในผู้ใหญ่หรือโรคกระดูกอ่อนในเด็ก ทั้งสองโรคมีลักษณะเปราะบางหรือกระดูกอ่อน

วิตามินอี

ในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพวิตามินอีช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากริ้วรอยก่อนวัยและความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

ประเภท

วิตามินอีเป็นตระกูลของสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่มีโครงสร้างคล้ายคลึงกันแปดชนิดซึ่งแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม:

• tocopherols: อัลฟาโทโคฟีรอลเบต้าโทโคฟีรอลแกมมาโทโคฟีรอลและเดลต้าโทโคฟีรอล
• tocotrienols: Alpha-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol และ delta-tocotrienol

อัลฟาโทโคฟีรอลเป็นวิตามินอีที่พบได้บ่อยที่สุดมันมีวิตามินอีประมาณ 90% ในกระแสเลือด

สรุป: วิตามินอีเป็นกลุ่มของสารประกอบที่เกี่ยวข้องแบ่งออกเป็นโทโคฟีรอลและโทโคไตรอีนอล อัลฟาโทโคฟีรอเป็นชนิดที่พบมากที่สุด

บทบาทและหน้าที่ของวิตามินอี

บทบาทหลักของวิตามินอีคือทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันความเครียดจากอนุมูลอิสระและปกป้องกรดไขมันในเยื่อหุ้มเซลล์ของคุณจากอนุมูลอิสระ (37)

คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ได้รับการเสริมด้วยสารอาหารอื่น ๆ เช่นวิตามินซีวิตามินบี 3 และซีลีเนียม

ในปริมาณที่สูงวิตามินอียังทำหน้าที่เป็นทินเนอร์ในเลือดลดความสามารถของเลือดในการจับตัวเป็นก้อน (38)

สรุป: บทบาทที่สำคัญของวิตามินอีคือทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระและความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

แหล่งอาหาร

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอี ได้แก่ น้ำมันพืชเมล็ดพืชและถั่ว ตารางด้านล่างแสดงแหล่งวิตามินอีที่ดีที่สุดบางส่วนและปริมาณที่พบใน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ของอาหารเหล่านี้ (8):

แหล่งที่อุดมไปด้วยอื่น ๆ ได้แก่ อะโวคาโด, เนยถั่ว, มาการีน, ปลาที่มีไขมันและน้ำมันตับปลา

สรุป: แหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินอีคือน้ำมันพืชถั่วและเมล็ดพืช

ไอดีที่แนะนำ

ตารางด้านล่างแสดง RDA และขีด จำกัด บนที่ยอมรับได้สำหรับการบริโภควิตามินอี ค่าที่มีเครื่องหมายดอกจันเป็นปริมาณที่เพียงพอเนื่องจากไม่มีค่า RDA สำหรับทารก

		RDA (IU / mg)	UL (IU / mg)
ทารก	0-6 เดือน	6 / 4*	ไม่รู้
	7-12 เดือน	8 / 5*	ไม่รู้
เด็ก ๆ	1–3 ปี	9 / 6	300 / 200
	4–8 ปี	11 / 7	450 / 300
	9–13 ปี	17 / 11	900 / 600
วัยรุ่น	14–18 ปี	23 / 15	1,200 / 800
ผู้ใหญ่	19–50 ปี	23 / 15	1,500 / 1,000
	51+	18 / 12	1,500 / 1,000

สรุป: ในหมู่ผู้ใหญ่ RDA สำหรับวิตามินอีคือ 23 IU (15 มก.) สำหรับเด็กและวัยรุ่นช่วง RDA จาก 9 IU (6 มก.) ถึง 23 IU (15 มก.) ขึ้นอยู่กับกลุ่มอายุ

การขาดวิตามินอี

การขาดวิตามินอีเป็นเรื่องผิดปกติและไม่เคยตรวจพบในคนที่มีสุขภาพที่ดี

มันเกิดขึ้นบ่อยที่สุดในโรคที่ลดการดูดซึมไขมันหรือวิตามินอีจากอาหารเช่นโรคปอดเรื้อรังและโรคตับ

อาการที่เกิดจากการขาดวิตามินอีรวมถึงกล้ามเนื้ออ่อนแรง, ปัญหาการเดิน, แรงสั่นสะเทือน, ปัญหาการมองเห็น, การทำงานของภูมิคุ้มกันไม่ดีและมึนงง

การขาดระยะยาวอย่างรุนแรงอาจนำไปสู่โรคโลหิตจาง, โรคหัวใจ, ปัญหาทางระบบประสาทที่ร้ายแรง, ตาบอด, สมองเสื่อม, ปฏิกิริยาตอบสนองที่ไม่ดีและไม่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายได้อย่างสมบูรณ์ (39, 40)

สรุป: การขาดวิตามินอีนั้นหายาก แต่อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง, ความไวต่อการติดเชื้อ, ปัญหาทางระบบประสาทและการมองเห็นที่ไม่ดี

ความเป็นพิษของวิตามินอี

การใช้วิตามินอีมากเกินไปเป็นเรื่องยากเมื่อได้รับจากแหล่งอาหารธรรมชาติ กรณีความเป็นพิษได้รับรายงานหลังจากที่ผู้คนรับประทานอาหารเสริมในปริมาณที่สูงมากเท่านั้น

ถึงกระนั้นเมื่อเทียบกับวิตามิน A และ D การให้วิตามินอีในปริมาณมากเกินไปดูเหมือนจะไม่เป็นอันตราย

มันอาจมีผลกระทบเลือดทำให้ผอมบางต่อต้านผลกระทบของวิตามินเคและทำให้เลือดออกมากเกินไป ดังนั้นผู้ที่ทานยาที่ทำให้เลือดบางส่วนควรหลีกเลี่ยงการทานวิตามินอีในปริมาณมาก (38, 41, 42)

นอกจากนี้ในปริมาณที่สูงกว่า 1,000 มก. ต่อวันวิตามินอีอาจมีผลต่อสารต่อต้านอนุมูลอิสระ นั่นอาจเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจนำไปสู่ความเครียดจากอนุมูลอิสระ (43)

สรุป: วิตามินอีดูเหมือนจะเป็นพิษน้อยกว่าในปริมาณที่สูงกว่าวิตามิน A และ D อย่างไรก็ตามปริมาณที่สูงอาจทำให้เกิดเลือดออกมากเกินไปและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น

ประโยชน์และความเสี่ยงของการได้รับวิตามินอีหรืออาหารเสริมสูง

การได้รับวิตามินอีสูงจากอาหารหรืออาหารเสริมนั้นมีประโยชน์มากมาย

หนึ่งในรูปแบบของวิตามินอีคือแกมมา - โทโคฟีรอลพบว่าเพิ่มการไหลเวียนของเลือดโดยการส่งเสริมการขยายหลอดเลือดช่วยลดความดันโลหิตและความเสี่ยงของโรคหัวใจ (44)

อาหารเสริมแกมมาโทโคฟีรอลอาจมีผลทำให้เลือดบางและลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลที่ "แย่" (45)

ในทางตรงกันข้ามการศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมวิตามินอีปริมาณสูงอาจเป็นอันตรายแม้ว่าพวกเขาจะไม่ก่อให้เกิดอาการพิษใด ๆ ก็ตาม

ตัวอย่างเช่นการศึกษาเชิงสังเกตแสดงให้เห็นว่าการทานอาหารเสริมวิตามินอีเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งต่อมลูกหมากและการเสียชีวิตจากสาเหตุทั้งหมด (46, 47, 48)

เมื่อพิจารณาถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากอาหารเสริมวิตามินอีพวกเขาไม่สามารถแนะนำได้ในตอนนี้ จำเป็นต้องมีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงก่อนที่จะสามารถหาข้อสรุปที่ชัดเจนเกี่ยวกับความปลอดภัยในระยะยาวของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้

สรุป: อาหารเสริมวิตามินอีอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ แต่หลักฐานก็ขัดแย้งกัน การศึกษาบางอย่างชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมปริมาณสูงเป็นอันตราย จำเป็นต้องศึกษาเพิ่มเติม

บทสรุปของวิตามินอี

วิตามินอีเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งพบมากที่สุดคืออัลฟาโทโคฟีรอ

หน้าที่หลักของมันคือทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและปกป้องเซลล์ของร่างกายจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

แหล่งอาหารที่มีวิตามินอีมากที่สุด ได้แก่ น้ำมันพืชถั่วและเมล็ดพืช การขาดแคลนเป็นเรื่องยากมากในคนที่มีสุขภาพ

ในขณะที่อาหารเสริมอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่างนักวิทยาศาสตร์บางคนไม่เห็นด้วย ความปลอดภัยในระยะยาวของอาหารเสริมวิตามินอีเป็นเรื่องของการอภิปราย

วิตามินเค

วิตามินเคมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด หากไม่มีมันคุณจะเสี่ยงต่อการมีเลือดออกจนตาย

ประเภท

วิตามินเคเป็นกลุ่มของสารประกอบที่ละลายไขมันได้แบ่งออกเป็นสองกลุ่มหลัก:

• วิตามิน K1 (phylloquinone): พบในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืช phylloquinone เป็นรูปแบบหลักของวิตามินเคในอาหาร (49)
• วิตามิน K2 (menaquinone): วิตามินเคชนิดนี้พบได้ในอาหารจากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักเช่นนัตโตะ วิตามิน K2 ผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้ (50, 51)

นอกจากนี้ยังมีวิตามินเคอย่างน้อยสามรูปแบบซึ่งเป็นที่รู้จักกันในชื่อวิตามินเค 3 (เมนาดิโอเน), วิตามินเค 4 (เมนาดิออลไดอะเซเตท) และวิตามินเค 5

สรุป: วิตามินเคเป็นตระกูลของสารประกอบ รูปแบบอาหารหลักคือวิตามิน K1 ที่พบในอาหารจากพืชและวิตามิน K2 ที่พบในอาหารที่ได้จากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก

บทบาทและหน้าที่ของวิตามินเค

วิตามินเคมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด ในความเป็นจริง "K" หมายถึง "koagulation" คำภาษาเดนมาร์กสำหรับการแข็งตัวซึ่งหมายถึงการแข็งตัว

แต่วิตามินเคมีหน้าที่อื่นเช่นกันรวมถึงการสนับสนุนสุขภาพของกระดูกและช่วยป้องกันการกลายเป็นปูนของหลอดเลือดอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (52)

สรุป: วิตามินเคมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและสนับสนุนสุขภาพของกระดูก

แหล่งอาหาร

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามิน K1 (phylloquinone) คือผักใบเขียวในขณะที่วิตามิน K2 (menaquinone) ส่วนใหญ่พบในอาหารจากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก

ตารางด้านล่างแสดงแหล่งที่มาหลักของวิตามิน K1 และปริมาณที่พบใน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ของอาหารเหล่านี้ (8):

ในทางตรงกันข้ามกับ phylloquinone พบว่า menaquinone จะพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในอาหารที่มีไขมันและเนื้อสัตว์สูงเช่นไข่แดง, เนยและตับ

นอกจากนี้ยังพบในอาหารถั่วเหลืองบางชนิดเช่นนัตโตะ

สรุป: วิตามิน K1 อุดมไปด้วยผักใบเขียวจำนวนมากในขณะที่วิตามิน K2 พบได้ในอาหารสัตว์และถั่วเหลืองที่มีปริมาณต่ำ

ไอดีที่แนะนำ

ตารางด้านล่างแสดงค่าการได้รับวิตามินที่เพียงพอสำหรับวิตามินเค

AI คล้ายกับ RDA ซึ่งเป็นระดับการบริโภคประจำวันที่คิดว่าตรงตามข้อกำหนดที่ 97.5% ของผู้คน แต่ AI ขึ้นอยู่กับหลักฐานที่อ่อนแอกว่า RDA

		อัล (mcg)
ทารก	0-6 เดือน	2
	7-12 เดือน	2.5
เด็ก ๆ	1–3 ปี	30
	4–8 ปี	55
	9–13 ปี	60
วัยรุ่น	14–18 ปี	75
ผู้หญิง	18 ปีขึ้นไป	90
ผู้ชาย	18 ปีขึ้นไป	120

สรุป: ปริมาณที่เพียงพอ (AI) ของวิตามินเคคือ 90 mcg สำหรับผู้หญิงและ 120 mcg สำหรับผู้ชาย สำหรับเด็กและวัยรุ่น AI จะอยู่ในช่วง 30–75 ไมโครกรัมขึ้นอยู่กับกลุ่มอายุ

การขาดวิตามินเค

ซึ่งแตกต่างจากวิตามิน A และ D, วิตามิน K ไม่ได้เก็บไว้ในร่างกายในปริมาณที่มาก ด้วยเหตุนี้การบริโภคอาหารที่ขาดวิตามินเคอาจทำให้คุณขาดวิตามินในสัปดาห์ละเล็กน้อย (53)

คนที่ไม่ย่อยและดูดซับไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมีความเสี่ยงมากที่สุดในการเกิดภาวะขาดวิตามินเค ซึ่งรวมถึงผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรค celiac, โรคลำไส้อักเสบและโรคปอดเรื้อรัง

การใช้ยาปฏิชีวนะในวงกว้างอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินเอในปริมาณที่สูงมากซึ่งดูเหมือนว่าจะลดการดูดซึมวิตามินเค

การได้รับวิตามินอีปริมาณมากอาจช่วยลดผลกระทบของวิตามินเคต่อการแข็งตัวของเลือด (41, 54)

หากปราศจากวิตามินเคเลือดของคุณจะไม่จับตัวเป็นก้อนและแม้แต่บาดแผลเล็ก ๆ ก็อาจทำให้เลือดไหลไม่หยุด โชคดีที่การขาดวิตามินเคเป็นของหายากเนื่องจากร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อยเพื่อรักษาการแข็งตัวของเลือด

ระดับต่ำของวิตามินเคยังเชื่อมโยงกับความหนาแน่นของกระดูกที่ลดลงและเพิ่มความเสี่ยงของการแตกหักในผู้หญิง (55)

สรุป: การขาดวิตามินเคอาจทำให้เลือดออกมากเกินไป โรคที่รบกวนการดูดซึมไขมันเพิ่มความเสี่ยงของการขาด

ความเป็นพิษของวิตามินเค

ซึ่งแตกต่างจากวิตามินที่ละลายในไขมันอื่น ๆ รูปแบบตามธรรมชาติของวิตามินเคไม่มีอาการเป็นพิษที่รู้จัก

เป็นผลให้นักวิทยาศาสตร์ไม่สามารถสร้างระดับที่ยอมรับได้สำหรับวิตามินเคที่จำเป็นสำหรับการศึกษาเพิ่มเติม

ในทางตรงกันข้ามรูปแบบสังเคราะห์ของวิตามินเคหรือที่เรียกว่า menadione หรือวิตามิน K3 อาจมีผลข้างเคียงบางอย่างเมื่อบริโภคในปริมาณสูง (56, 57)

สรุป: ไม่ทราบปริมาณที่ปลอดภัยสูงสุดของวิตามินเคและไม่มีอาการพิษใด ๆ

ประโยชน์ของอาหารเสริมวิตามินเค

การศึกษาที่ควบคุมหลายคนได้ตรวจสอบผลกระทบของอาหารเสริมวิตามินเคในมนุษย์ การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมวิตามินเค - วิตามิน K1 และวิตามิน K2 - อาจลดการสูญเสียกระดูกและลดความเสี่ยงของการแตกหักของกระดูก (58, 59)

นอกจากนี้การรับประทานอาหารเสริมวิตามิน K2 ที่ 45–90 มก. ต่อวันเพิ่มความอยู่รอดของผู้ป่วยมะเร็งตับเล็กน้อย (60)

การศึกษาแบบสังเกตยังชี้ให้เห็นว่าการได้รับวิตามิน K2 สูงอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามหลักฐานจากการศึกษาที่ควบคุมนั้นมี จำกัด และสรุปไม่ได้ (61, 62)

ในที่สุดผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามิน K1 ถ่ายที่ 0.5 มก. ทุกวันเป็นเวลาสามปีชะลอการพัฒนาของความต้านทานต่ออินซูลินในผู้สูงอายุเมื่อเทียบกับยาหลอก ไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในผู้หญิง (63)

สรุป: หลักฐานที่ จำกัด ชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมวิตามินเคอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูกลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเพิ่มอัตราการรอดชีวิตในผู้ป่วยมะเร็งตับ

บทสรุปของวิตามินเค

วิตามินเคเป็นกลุ่มของสารประกอบที่ละลายไขมันได้แบ่งออกเป็นวิตามิน K1 (ไฟนิล) และวิตามิน K2 (menaquinone)

วิตามิน K1 ส่วนใหญ่พบในผักใบเขียวในขณะที่วิตามิน K2 มาจากอาหารที่มาจากสัตว์เช่นตับเนยและไข่แดง

จำนวนน้อยยังผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้ในลำไส้ใหญ่

การขาดการบั่นทอนความสามารถของเลือดในการจับตัวเป็นก้อนทำให้เสี่ยงต่อการมีเลือดออกมากเกินไป

มีหลักฐาน จำกัด เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในหมู่คนที่ไม่ได้ขาด อย่างไรก็ตามมีการศึกษาที่ควบคุมไม่กี่ข้อเสนอแนะว่าอาหารเสริมวิตามินเคมีประโยชน์ต่อสุขภาพของกระดูกและหัวใจ

บรรทัดล่าง

มีวิตามินที่ละลายไขมันได้สี่ชนิดในอาหารของมนุษย์: A, D, E และ K พวกเขาจำเป็นต่อสุขภาพและมีบทบาทสำคัญมากมายในร่างกาย

ยกเว้นวิตามินดีส่วนใหญ่จะได้รับจากอาหารที่หลากหลายโดยเฉพาะถ้าคุณกินถั่วเมล็ดพืชผักปลาและไข่จำนวนมาก

วิตามินเหล่านี้มักจะอุดมไปด้วยอาหารไขมันและคุณสามารถเพิ่มการดูดซึมโดยการเพิ่มไขมันหรือน้ำมันลงในอาหารไขมันต่ำ

อาหารไม่กี่แห่งที่อุดมไปด้วยวิตามินดีตามธรรมชาติมีมากในปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลา แต่ยังเกิดขึ้นจากผิวของคุณเมื่อคุณสัมผัสกับแสงแดด

ด้วยเหตุนี้การขาดวิตามินดีจึงเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่ติดตามอาหารไม่เพียงพอและใช้เวลาส่วนใหญ่ในบ้าน

แม้ว่าโดยทั่วไปคุณไม่จำเป็นต้องเสริมวิตามิน A, E และ K แต่แนะนำให้ทานอาหารเสริมวิตามินดีอย่างกว้างขวาง

เพื่อสุขภาพที่ดีให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินที่ละลายในไขมันในปริมาณที่เพียงพอ