การปรับตัวของไขมันคืออะไร?

เนื้อหา

• 'ไขมันดัดแปลง' หมายถึงอะไร?
• ถึงสถานะปรับตัวอ้วน
• มันแตกต่างจากคีโตซีสอย่างไร
• สัญญาณและอาการ
• ความอยากและความหิวลดลง
• โฟกัสที่เพิ่มขึ้น
• ปรับปรุงการนอนหลับ
• การปรับตัวของไขมันมีสุขภาพดีหรือไม่?
• ข้อควรระวังและผลข้างเคียง
• บรรทัดล่างสุด

อาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ได้แก่ พลังงานที่เพิ่มขึ้นการลดน้ำหนักการทำงานของจิตใจที่ดีขึ้นและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (1)

เป้าหมายของอาหารนี้คือเพื่อให้ได้คีโตซิสซึ่งเป็นสภาวะที่ร่างกายและสมองของคุณเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก (1)

“ ไขมันดัดแปลง” เป็นคำศัพท์หลายคำที่เกี่ยวข้องกับอาหารนี้ แต่คุณอาจสงสัยว่ามันหมายถึงอะไร

บทความนี้จะอธิบายถึงการปรับตัวของไขมันความแตกต่างจากคีโตซิสอาการและอาการแสดงและสุขภาพดีหรือไม่

'ไขมันดัดแปลง' หมายถึงอะไร?

อาหารคีโตขึ้นอยู่กับหลักการที่ว่าร่างกายของคุณสามารถเผาผลาญไขมันแทนการทานคาร์โบไฮเดรต (กลูโคส) เพื่อเป็นพลังงาน

หลังจากผ่านไปสองสามวันอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงจะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในภาวะคีโตซิสซึ่งเป็นสภาวะที่กรดไขมันแตกตัวเพื่อสร้างร่างกายของคีโตนเพื่อเป็นพลังงาน (1)

“ ไขมันปรับตัว” หมายความว่าร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะที่เผาผลาญไขมันเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โปรดทราบว่าผลกระทบนี้ต้องการการวิจัยเพิ่มเติม

ถึงสถานะปรับตัวอ้วน

ในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิสโดยปกติคุณจะรับประทานคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 50 - และไม่เกิน 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาหลายวัน คีโตซีสอาจเกิดขึ้นในช่วงที่อดอยากการตั้งครรภ์วัยทารกหรือการอดอาหาร (,,)

การปรับตัวของไขมันอาจเริ่มเมื่อใดก็ได้ระหว่าง 4 ถึง 12 สัปดาห์หลังจากที่คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและว่าคุณปฏิบัติตามอาหารคีโตอย่างเคร่งครัดเพียงใด โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาที่มีความอดทนอาจปรับตัวได้เร็วกว่า (,,,,)

การปรับตัวของไขมันถือเป็นการเปลี่ยนการเผาผลาญในระยะยาวไปสู่การเผาผลาญไขมันแทนการทานคาร์โบไฮเดรต ในหมู่ผู้ที่นับถือคีโตการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นพลังงานเรียกว่า "คาร์บดัดแปลง"

คนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารที่ไม่ใช่คีโตอาจได้รับการพิจารณาว่าดัดแปลงคาร์โบไฮเดรตแม้ว่าร่างกายของพวกเขาจะใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันผสมกัน อาหารคีโตเจนิกจะปรับสมดุลนี้เพื่อช่วยในการเผาผลาญไขมัน

การปรับตัวของไขมันพบได้ในนักกีฬาที่มีความอดทนซึ่งปฏิบัติตามอาหารคีโตเป็นเวลานานถึง 2 สัปดาห์จากนั้นจึงเรียกคืนปริมาณคาร์โบไฮเดรตทันทีก่อนการแข่งขัน (,)

อย่างไรก็ตามยังไม่มีการศึกษาการปรับตัวของไขมันในผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา

คนส่วนใหญ่เผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตร่วมกัน แต่ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตจะเผาผลาญไขมันเป็นหลัก การปรับตัวของไขมันเป็นการปรับการเผาผลาญในระยะยาวให้เข้ากับคีโตซิสซึ่งเป็นสภาวะที่ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

มันแตกต่างจากคีโตซีสอย่างไร

เมื่อคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสร่างกายของคุณจะเริ่มดึงไขมันและไขมันในอาหารมาเปลี่ยนกรดไขมันให้เป็นร่างกายของคีโตนเพื่อเป็นพลังงาน (1,)

ในตอนแรกกระบวนการนี้มักไม่มีประสิทธิภาพ เมื่อคุณยังอยู่ในช่วงเริ่มต้นของอาหารคีโตการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตอย่างกะทันหันสามารถทำให้คุณหลุดจากภาวะคีโตซิสได้อย่างง่ายดายเนื่องจากร่างกายของคุณชอบทานคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญ (1,)

ในการเปรียบเทียบการปรับตัวของไขมันเป็นภาวะคีโตซิสในระยะยาวซึ่งคุณจะได้รับพลังงานส่วนใหญ่จากไขมันอย่างต่อเนื่องตามการเปลี่ยนแปลงของอาหาร เชื่อกันว่าสภาวะนี้จะคงที่มากขึ้นเนื่องจากร่างกายของคุณเปลี่ยนไปใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก

อย่างไรก็ตามผลกระทบนี้ส่วนใหญ่ จำกัด เฉพาะหลักฐานเบื้องต้นและยังไม่ได้รับการศึกษาในมนุษย์ ดังนั้นในปัจจุบันการปรับตัวของไขมันให้เป็นสถานะการเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพและคงที่ยังไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

ในทางทฤษฎีเมื่อคุณเข้าสู่สภาวะปรับตัวของไขมันแล้วคุณสามารถแนะนำการทานคาร์โบไฮเดรตลงในอาหารของคุณได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ 7–14 วันซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานได้อย่างง่ายดายเมื่อคุณกลับไปรับประทานอาหารคีโตเจนิก

อย่างไรก็ตามผลกระทบนี้ส่วนใหญ่ จำกัด เฉพาะการคาดเดาหรือรายงานสรุป

ผู้ที่อาจต้องการหยุดการรับประทานอาหารคีโตชั่วคราวในช่วงสั้น ๆ ได้แก่ นักกีฬาที่มีความอดทนซึ่งอาจต้องการเชื้อเพลิงด่วนที่ให้คาร์โบไฮเดรตหรือผู้ที่ต้องการพักผ่อนระยะสั้นเพื่อรองรับกิจกรรมต่างๆเช่นวันหยุด

การปรับตัวของไขมันอาจน่าสนใจเป็นพิเศษสำหรับบุคคลเหล่านี้เนื่องจากคุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของคีโตได้ไม่นานหลังจากที่คุณเปลี่ยนกลับไปรับประทานอาหาร

อย่างไรก็ตามในขณะที่การขี่จักรยานแบบคีโตอาจให้ความยืดหยุ่น แต่ผลประโยชน์สำหรับการเล่นกีฬาก็มีข้อโต้แย้ง บางรายงานพบว่าการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของคุณลดลงในระยะสั้น ()

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพในระยะสั้นและระยะยาวของรูปแบบการรับประทานอาหารนี้

การปรับตัวของไขมันเป็นสภาวะการเผาผลาญในระยะยาวซึ่งร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก ถือว่ามีเสถียรภาพและมีประสิทธิภาพมากกว่าสภาวะคีโตซิสเริ่มต้นที่คุณป้อนเมื่อรับประทานอาหารคีโต

สัญญาณและอาการ

แม้ว่าอาการและอาการแสดงของการปรับตัวของไขมันส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับบัญชีประวัติ แต่หลายคนรายงานว่ามีความอยากน้อยลงและรู้สึกมีพลังและมีสมาธิมากขึ้น

การเริ่มมีอาการของการปรับตัวของไขมันไม่ได้รับการอธิบายอย่างดีในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์แม้ว่าจะมีหลักฐานบางอย่างในนักกีฬาที่มีความอดทน (,)

แม้ว่าการศึกษาบางส่วนแสดงให้เห็นถึงผลกระทบเหล่านี้ แต่ก็ จำกัด ช่วงเวลาไว้ที่ 4–12 เดือน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาระยะยาวที่ครอบคลุมเกี่ยวกับการปรับตัวของไขมัน (,,)

ความอยากและความหิวลดลง

ผู้ที่ชื่นชอบ Keto อ้างว่าความอยากอาหารและความอยากลดลงเป็นหนึ่งในสัญญาณของการปรับตัวให้อ้วน

ในขณะที่ผลการลดความหิวของคีโตซิสได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดีระยะเวลาของสถานะนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละการศึกษา ด้วยเหตุนี้จึงมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนแนวคิดที่ว่าการปรับตัวของไขมันช่วยลดความอยาก (,) ได้อย่างแน่นอน

การศึกษาชิ้นหนึ่งที่อ้างถึงโดยทั่วไปโดยผู้ที่ชื่นชอบคีโตเกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่วัยกลางคน 20 คนที่เป็นโรคอ้วนซึ่งได้รับการควบคุมอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นเวลา 4 เดือน เป็นที่น่าสังเกตว่าคีโตซีสในการศึกษาเป็นผลมาจากคีโตร่วมกับอาหารแคลอรี่ต่ำมาก (,)

ระยะคีโตเริ่มต้นนี้ซึ่งอนุญาตให้แคลอรี่เพียง 600–800 แคลอรี่ต่อวันดำเนินต่อไปจนกว่าผู้เข้าร่วมแต่ละคนจะลดน้ำหนักตามเป้าหมาย ภาวะคีโตซิสสูงสุดกินเวลา 60–90 วันหลังจากนั้นผู้เข้าร่วมจะได้รับอาหารที่มีอัตราส่วนธาตุอาหารหลักที่สมดุล (,)

ความอยากอาหารลดลงอย่างมากในระหว่างการศึกษา ยิ่งไปกว่านั้นในช่วง 60–90 วันในช่วงคีโตเจนิกผู้เข้าร่วมไม่ได้รายงานอาการทั่วไปของการ จำกัด แคลอรี่อย่างรุนแรงซึ่งรวมถึงความเศร้าอารมณ์ไม่ดีและความหิวที่เพิ่มขึ้น (,)

ไม่ทราบสาเหตุ แต่นักวิจัยเชื่อว่าอาจเชื่อมโยงกับคีโตซีส การค้นพบนี้น่าสนใจและรับประกันการศึกษาเพิ่มเติมในกลุ่มคนจำนวนมาก ()

อย่างไรก็ตามคุณควรจำไว้ว่าการ จำกัด แคลอรี่อย่างมากสามารถทำลายสุขภาพของคุณได้

โฟกัสที่เพิ่มขึ้น

เริ่มแรกอาหารคีโตเจนิกได้รับการคิดค้นขึ้นเพื่อรักษาเด็กที่เป็นโรคลมบ้าหมูที่ดื้อยา ที่น่าสนใจคือเด็ก ๆ มีความสามารถในการใช้ร่างกายของคีโตนเป็นพลังงานได้มากกว่าผู้ใหญ่ ()

ร่างกายของคีโตนโดยเฉพาะอย่างยิ่งโมเลกุลหนึ่งที่เรียกว่า beta-hydroxybutyrate (BHB) ได้รับการแสดงเพื่อปกป้องสมองของคุณ แม้ว่าจะไม่ชัดเจนทั้งหมดผลของ BHB ต่อสมองสามารถช่วยอธิบายถึงการมุ่งเน้นที่เพิ่มขึ้นซึ่งผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิกในระยะยาวรายงาน ()

เช่นเดียวกันจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบนี้และความสัมพันธ์กับการปรับตัวของไขมัน

ปรับปรุงการนอนหลับ

บางคนยังอ้างว่าการปรับตัวของไขมันช่วยเพิ่มการนอนหลับของคุณ

อย่างไรก็ตามการศึกษาชี้ให้เห็นว่าผลกระทบเหล่านี้ จำกัด เฉพาะกลุ่มประชากรเฉพาะเช่นเด็กและวัยรุ่นที่เป็นโรคอ้วนหรือผู้ที่มีความผิดปกติของการนอนหลับ (,,,)

การศึกษาหนึ่งในผู้ชายที่มีสุขภาพดี 14 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกพบว่าการนอนหลับสนิทเพิ่มขึ้น แต่ลดการนอนหลับอย่างรวดเร็ว (REM) การนอนหลับแบบ REM มีความสำคัญเนื่องจากกระตุ้นการทำงานของบริเวณสมองที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้ ()

ดังนั้นการนอนหลับโดยรวมอาจไม่ดีขึ้น

การศึกษาที่แตกต่างกันในผู้ใหญ่ 20 คนพบว่าไม่มีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญระหว่างคีโตซีสกับคุณภาพการนอนหลับหรือระยะเวลาที่ดีขึ้น (,)

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

แม้ว่าผู้สนับสนุนจะอ้างว่าการปรับตัวของไขมันช่วยเพิ่มการนอนหลับเพิ่มโฟกัสและลดความอยาก แต่การวิจัยก็ผสมกัน นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าการปรับตัวของไขมันไม่ได้กำหนดไว้อย่างชัดเจนในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

การปรับตัวของไขมันมีสุขภาพดีหรือไม่?

เนื่องจากการขาดการวิจัยที่ครอบคลุมจึงไม่เป็นที่เข้าใจถึงผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวของอาหารคีโต

การศึกษา 12 เดือนในคน 377 คนในอิตาลีพบประโยชน์บางอย่าง แต่ไม่ได้อธิบายถึงการปรับตัวของไขมัน นอกจากนี้ผู้เข้าร่วมไม่พบการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญของน้ำหนักหรือมวลไขมัน ()

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาในผู้ใหญ่กว่า 13,000 คนเชื่อมโยงการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตในระยะยาวกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะหัวใจห้องบนซึ่งเป็นจังหวะการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงเช่นโรคหลอดเลือดสมองหัวใจวายและความตาย ()

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีอาการนี้รายงานว่ามีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าที่คีโตอนุญาต ()

ในทางกลับกันการศึกษา 24 สัปดาห์ใน 83 คนที่เป็นโรคอ้วนพบว่าอาหารคีโตช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล ()

โดยรวมแล้วจำเป็นต้องมีการวิจัยระยะยาวที่ครอบคลุมมากขึ้น

ข้อควรระวังและผลข้างเคียง

อาหารคีโตอาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษา ผลกระทบระยะสั้น ได้แก่ กลุ่มอาการที่เรียกว่าไข้หวัดใหญ่คีโตซึ่งรวมถึงความเหนื่อยล้าหมอกในสมองและกลิ่นปาก ()

นอกจากนี้รายงานบางฉบับระบุว่าอาหารอาจเกี่ยวข้องกับความเสียหายของตับและกระดูก ()

ในระยะยาวข้อ จำกัด อาจทำให้เกิดการขาดวิตามินและแร่ธาตุ นอกจากนี้ยังอาจส่งผลเสียต่อ microbiome ในลำไส้ซึ่งเป็นแหล่งสะสมของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณและทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เช่นอาการท้องผูก (,)

นอกจากนี้เนื่องจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะหัวใจห้องบนผู้ที่มีภาวะหัวใจควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้คีโต ()

ยิ่งไปกว่านั้นกรณีศึกษาหนึ่งในชายอายุ 60 ปีที่เตือนไม่ให้รับประทานอาหารคีโตสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ในขณะที่เขาพัฒนาภาวะอันตรายที่เรียกว่า diabetic ketoacidosis - แม้ว่าผู้ชายคนนั้นจะรวมช่วงเวลาของการอดอาหารหลังจากรับประทานอาหารไปแล้วหนึ่งปีก็ตาม ().

ในที่สุดผู้ที่เป็นโรคถุงน้ำดีไม่ควรรับประทานอาหารนี้เว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากผู้ให้บริการด้านการแพทย์เนื่องจากการบริโภคไขมันที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้อาการรุนแรงขึ้นเช่นนิ่วในถุงน้ำดี การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงเป็นเวลานานสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคนี้ได้ ()

แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลของการปรับตัวของไขมัน แต่การอดอาหารแบบคีโตในระยะยาวอาจไม่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 หรือโรคถุงน้ำดี

บรรทัดล่างสุด

การปรับตัวของไขมันเป็นการปรับการเผาผลาญในระยะยาวให้เป็นคีโตซิสซึ่งเป็นสภาวะที่ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนการทานคาร์โบไฮเดรต โดยทั่วไปมักอ้างว่าเป็นประโยชน์อย่างหนึ่งของอาหารคีโต

กล่าวกันว่าการปรับตัวของไขมันจะส่งผลให้ความอยากลดลงระดับพลังงานที่เพิ่มขึ้นและการนอนหลับที่ดีขึ้น นอกจากนี้ยังอาจมีเสถียรภาพและมีประสิทธิภาพมากกว่าคีโตซีสเริ่มต้น

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อไม่เพียง แต่ระบุผลในระยะยาวของอาหารคีโตเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการปรับตัวของไขมันด้วย