วิธีการดึงใบหน้าด้วยและไม่ใช้เครื่อง

เนื้อหา

• การดึงใบหน้าคืออะไร?
• ประโยชน์ของการดึงใบหน้า
• ยืนดึงกล้ามเนื้อใบหน้า
• สายเคเบิลดึงใบหน้า
• ดึงสีใบหน้า
• วิธีรักษาความปลอดภัยแถบความต้านทาน
• เคล็ดลับในการควบคุมการดึงใบหน้า
• การออกกำลังกายที่คล้ายกันที่ทำงานกล้ามเนื้อเดียวกัน
• การพกพา

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ในการออกกำลังกายแบบดึงหน้าคุณสามารถใช้เครื่องเคเบิลหรือวงต้านทาน เคเบิ้ลเครื่องเป็นวิธีที่ต้องการสำหรับการทำเช่นนี้เนื่องจากคุณสามารถเพิ่มความต้านทานได้มากขึ้นเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

แถบความต้านทานมีความตึงเครียดหลากหลาย แต่ผู้ออกกำลังกายขั้นสูงอาจไม่รู้สึกท้าทายแม้แต่กับวงที่แข็งแกร่งที่สุด

การดึงใบหน้าคืออะไร?

ดึงใบหน้าซึ่งเรียกว่าเป็นแถวสูง, ดึงเชือกและดึงหลังเป็นการออกกำลังกายระดับกลางตามที่สภาอเมริกันในการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการดึงใบหน้า

deltoids ด้านหลังเป็นกล้ามเนื้อหลักที่กำหนดเป้าหมายในการออกกำลังกายดึงใบหน้านอกจากนี้รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนซึ่งช่วยให้คุณหยิกหัวไหล่เข้าด้วยกันและรูปสี่เหลี่ยมคางหมูกลาง (หลังส่วนบน) ยังมีบทบาทในการดำเนินการเคลื่อนไหวนี้

การฝึกอบรมด้านเหล่านี้เป็นกุญแจสำคัญในการลดการบาดเจ็บที่ไหล่รักษาท่าทางที่ดีและป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่มักเกิดจากการทำงานของหน้าอกมากเกินไป

นอกจากนี้ไหล่และกล้ามเนื้อหลังส่วนบนยังช่วยในการออกกำลังกายและกิจวัตรประจำวันที่ต้องดึงหรือเข้าถึง เนื่องจากคุณแสดงท่าที่เคลื่อนไหวนี้คุณจะต้องฝึกกล้ามเนื้อในแกนกลางของคุณซึ่งช่วยให้มีความมั่นคงและสมดุลตามข้อมูลของ Harvard Health

ยืนดึงกล้ามเนื้อใบหน้า

กล้ามเนื้อต่อไปนี้จะทำงานเมื่อทำการออกกำลังกายแบบดึงหน้า:

• deltoids
• rhomboids
• trapezius
• กล้ามเนื้อหลัก

สายเคเบิลดึงใบหน้า

ในโรงยิมคุณจะเห็นผู้คนจำนวนมากแสดงใบหน้าดึงเครื่องเคเบิ้ลพร้อมกับเชือก บางครั้งบางคนจะใช้สิ่งที่แนบแบบแถบตรง แต่สิ่งนี้จะเปลี่ยนช่วงของการเคลื่อนไหว ดังนั้นเมื่อเป็นไปได้ให้ใช้เชือก

นี่คือขั้นตอนสำหรับการดึงใบหน้า

1. ยึดเชือกให้แน่นด้วยมือจับคู่กับรอกหมุนสูง มันควรจะสูงประมาณหัวหรือสูงกว่าเล็กน้อย
2. เลือกความต้านทานที่เหมาะสมในกองน้ำหนัก โปรดจำไว้ว่านี่ไม่ใช่การฝึกพลัง เบาลงและมุ่งเน้นไปที่รูปแบบและฟังก์ชั่น
3. ยืนหันหน้าไปทางรอกโดยให้เท้าของคุณแยกระยะห่างสะโพกออกห่าง
4. ยกขึ้นและจับที่จับเชือกด้วยมือทั้งสองข้างในตำแหน่งที่เป็นกลางฝ่ามือเข้าหากัน
5. ถอยกลับไปสองสามก้าวจนกว่าแขนของคุณจะเหยียดอย่างเต็มที่งอเข่าเล็กน้อย ยกหน้าอกขึ้นยกไหล่ของคุณกลับมาและใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
6. ดึงที่จับกลับไปที่หน้าผากของคุณจนกว่ามือของคุณจะอยู่ด้านหน้าของไหล่ คุณจะรู้สึกว่าหัวไหล่ของคุณหดหรือบีบเข้าหากัน ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
7. ยืดแขนอย่างช้า ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ อย่าปล่อยให้น้ำหนักลงบนสแต็กจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการตั้งค่า

ดึงสีใบหน้า

หากโรงยิมไม่ว่างหรือออกกำลังกายที่บ้านคุณยังสามารถรวมใบหน้าที่ดึงเข้าไปในการออกกำลังกายของคุณโดยใช้วงต้านทาน คุณต้องการให้คนที่เปิดอยู่ไม่ได้วนลูปดังนั้นคุณสามารถยึดไว้กับสิ่งที่แข็งแรงเช่นโพสต์หรือต้นไม้ถ้าคุณอยู่ที่บ้าน

โรงยิมส่วนใหญ่มีพื้นที่ที่กำหนดไว้สำหรับวงต้านทานที่ช่วยให้คุณสามารถแขวนวงไปยังจุดที่แนบมาสูง

1. แขวนหรือยึดสายไว้กับจุดยึดที่แน่นอน
2. จับมือแต่ละด้านของวงด้วยมือของคุณ ฝ่ามือจะหันเข้าหา
3. บีบไหล่ของคุณเข้าหากันแล้วค่อยๆดึงวงไปทางไหล่
4. หยุดสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โฟกัสอยู่ในรูปแบบและบีบไหล่เข้าด้วยกัน

วิธีรักษาความปลอดภัยแถบความต้านทาน

มีจุดยึดผนังและประตูที่ออกแบบมาสำหรับการรักษาแถบความต้านทานที่บ้านเช่นเดียวกับเทคนิคที่ใช้วงกบประตูที่จะถือวงในสถานที่

ร้านค้าสำหรับจุดยึดผนังและประตูออนไลน์

เคล็ดลับในการควบคุมการดึงใบหน้า

• บีบหัวไหล่เข้าหากัน นี่คือคิวที่ดีที่สุดที่จะใช้เมื่อทำการดึงใบหน้า ในขณะที่คุณดึงเชือกเข้าหาตัวของคุณให้บีบไหล่เบลดให้เข้าหากัน คุณสามารถจินตนาการได้ว่าคุณมีลูกกอล์ฟอยู่ระหว่างหัวไหล่และคุณจำเป็นต้องบีบลูกเข้าหากันเพื่อให้เข้าที่
• ใช้น้ำหนักเบา deltoids ด้านหลังซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่มีเป้าหมายด้วยการดึงใบหน้าเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก หากคุณใช้ความต้านทานที่หนักเกินไปมีโอกาสดีที่คุณจะใช้กล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงขึ้นเพื่อทำการเคลื่อนไหวซึ่งเอาชนะเป้าหมายของการออกกำลังกาย เป้าหมายคือการรู้สึกว่าส่วนหลังของไหล่ของคุณทำงานเป็นกลุ่ม
• มุ่งเน้นไปที่รูปแบบ ความสำเร็จของแบบฝึกหัดนี้เกิดจากความสามารถในการรักษาท่าทางที่ดี ซึ่งหมายความว่าคุณยืนขึ้นสูงศอกชี้ไปที่ฝ่ามือหันเข้าหาไหล่และถอยหลัง หากน้ำหนักหนักเกินไปมีแนวโน้มที่จะล้มไปข้างหน้าและออกจากท่านี้ซึ่งจะเพิ่มความเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณและดึงความตึงเครียดออกจากพื้นที่ที่คุณพยายามกำหนดเป้าหมาย
• เปลี่ยนท่าทางของคุณ หากคุณรู้สึกว่าหลังส่วนล่างทำงานหนักหรือคุณมีอาการปวดและรู้สึกไม่สบายในบริเวณนั้นให้ทำท่าทางที่เซ คุณยังสามารถคุกเข่าและทำแบบฝึกหัดนี้

การออกกำลังกายที่คล้ายกันที่ทำงานกล้ามเนื้อเดียวกัน

แม้ว่าการดึงใบหน้าเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกอบรม deltoids ด้านหลัง แต่ก็เป็นความคิดที่ดีที่จะสลับมันเป็นครั้งคราวเพื่อการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน การออกกำลังกายแบบเดียวกันทุกครั้งที่คุณฝึกฝนสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บลดผลกำไรและเบื่อหน่ายเล็กน้อย

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดบางตัวที่กำหนดเป้าหมายเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน

• แถวดัมเบล
• lat pulldown
• สายเคเบิลด้านหลังบิน
• ดัมเบลด้านหลังบิน
• pullups

หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบ push-pull การดึงใบหน้าที่ยอดเยี่ยมพร้อมกับวิดพื้นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความสมดุลของกล้ามเนื้อที่ทำงานในแบบฝึกหัดสองแบบนี้

การพกพา

การดึงใบหน้าเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่คุณสามารถรวมไว้ในรูทีนการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ มันไม่เพียงช่วยปรับปรุงสุขภาพไหล่และรูปแบบการเคลื่อนไหวทั่วไปของคุณ แต่ยังเพิ่มความแข็งแรงของไหล่และความมั่นคงของกระดูกสะบัก

คุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวนี้ในการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนหรือการออกกำลังกายไหล่หรือหลังเฉพาะ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายใด ๆ ในขณะที่ทำการดึงใบหน้าลดความต้านทานตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณและดูนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองเพื่อขอความช่วยเหลือ