อยู่กับโรคกระดูกพรุน: 8 แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างกระดูกของคุณ

เนื้อหา

• การออกกำลังกายที่สร้างกระดูกให้แข็งแรง
• 1. เท้าเหยียบ
• 2. Bicep หยิก
• 3. ยกไหล่
• 4. เอ็นร้อยหวายหยิก
• 5. ยกขาสะโพก
• 6. หมอบ
• 7. ลูกบอลนั่ง
• 8. ยืนขาเดียว
• แบบฝึกหัดที่ควรหลีกเลี่ยง

เมื่อคุณเป็นโรคกระดูกพรุนการออกกำลังกายอาจเป็นองค์ประกอบสำคัญในการเสริมสร้างกระดูกของคุณและลดความเสี่ยงในการหกล้มด้วยการออกกำลังกายอย่างสมดุล แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องได้รับการอนุมัติจากแพทย์ก่อน แพทย์ของคุณจะสามารถช่วยชี้ให้คุณเห็นว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ดีที่สุดสำหรับคุณขึ้นอยู่กับสภาพของคุณอายุและข้อ จำกัด ทางร่างกายอื่น ๆ

การออกกำลังกายที่สร้างกระดูกให้แข็งแรง

แม้ว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะดีสำหรับคุณ แต่ไม่ใช่ว่าทุกประเภทจะดีต่อกระดูกที่แข็งแรง ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายแบบมีน้ำหนักสามารถสร้างกระดูกให้แข็งแรงได้ การออกกำลังกายเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการท้าทายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณต่อแรงโน้มถ่วงและกดดันกระดูกของคุณ ด้วยเหตุนี้กระดูกของคุณจะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณสร้างเนื้อเยื่อเพิ่มเพื่อสร้างกระดูกที่แข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายเช่นการเดินหรือว่ายน้ำอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพปอดและหัวใจของคุณ แต่ไม่จำเป็นต้องช่วยให้กระดูกแข็งแรง

ทุกคนที่เป็นโรคกระดูกพรุนและต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย 8 แบบต่อไปนี้ แบบฝึกหัดเหล่านี้ทำได้ง่ายๆที่บ้าน

1. เท้าเหยียบ

เป้าหมายของการออกกำลังกายเพื่อลดภาวะกระดูกพรุนคือการท้าทายส่วนสำคัญของร่างกายที่โรคกระดูกพรุนมักมีผลกระทบเช่นสะโพกของคุณ วิธีหนึ่งในการท้าทายกระดูกสะโพกของคุณคือการเหยียบเท้า

• ขณะยืนให้เหยียบเท้าของคุณโดยจินตนาการว่าคุณกำลังบดขยี้กระป๋องในจินตนาการที่อยู่ข้างใต้
• ทำซ้ำสี่ครั้งที่เท้าข้างหนึ่งจากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายที่เท้าอีกข้าง
• ยึดกับราวบันไดหรือเฟอร์นิเจอร์ที่แข็งแรงหากคุณมีปัญหาในการรักษาสมดุล

2. Bicep หยิก

คุณสามารถทำลอนลูกหนูด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักระหว่าง 1 ถึง 5 ปอนด์หรือแถบต้านทาน สามารถนั่งหรือยืนได้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณพอใจมากที่สุด

• ใช้ดัมเบลในแต่ละมือ หรือเหยียบแนวต้านในขณะที่ถือปลายในแต่ละมือ
• ดึงแถบหรือน้ำหนักเข้าที่หน้าอกของคุณโดยดูกล้ามเนื้อ bicep ที่ด้านหน้าของการหดตัวของต้นแขน
• ลดแขนของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำแปดถึง 12 ครั้ง พักและทำซ้ำเป็นชุดที่สองถ้าเป็นไปได้

3. ยกไหล่

นอกจากนี้คุณยังต้องใช้ตุ้มน้ำหนักหรือสายรัดเพื่อใช้ในการยกไหล่ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้จากท่ายืนหรือนั่ง

• ใช้ดัมเบลในแต่ละมือ หรือเหยียบแนวต้านในขณะที่ถือปลายในแต่ละมือ
• เริ่มต้นด้วยแขนลงและวางมือไว้ที่ด้านข้าง
• ค่อยๆยกแขนออกไปข้างหน้า แต่อย่าล็อคข้อศอก
• ยกให้สูงสบาย แต่ไม่สูงเกินระดับไหล่
• ทำซ้ำแปดถึง 12 ครั้ง พักและทำซ้ำเป็นชุดที่สองถ้าเป็นไปได้

4. เอ็นร้อยหวายหยิก

เส้นเอ็นร้อยหวายทำให้กล้ามเนื้อหลังขาส่วนบนแข็งแรงขึ้น คุณออกกำลังกายนี้จากท่ายืน หากจำเป็นให้วางมือลงบนเฟอร์นิเจอร์หนัก ๆ หรือสิ่งของที่มีความทนทานอื่น ๆ เพื่อปรับปรุงการทรงตัวของคุณ

• ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ถอยเท้าซ้ายเล็กน้อยจนกระทั่งปลายเท้าแตะพื้น
• เกร็งกล้ามเนื้อหลังขาซ้ายเพื่อยกส้นเท้าซ้ายไปทางบั้นท้าย
• ค่อยๆควบคุมเท้าซ้ายของคุณในขณะที่คุณลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำแบบฝึกหัดซ้ำระหว่างแปดถึง 12 ครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาขวาของคุณ

5. ยกขาสะโพก

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อรอบสะโพกและช่วยเพิ่มความสมดุล วางมือของคุณบนเฟอร์นิเจอร์ที่มีน้ำหนักมากหรือสิ่งของที่มีความทนทานอื่น ๆ เพื่อปรับปรุงการทรงตัวของคุณตามต้องการ

• เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกัน ย้ายน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย
• งอเท้าขวาของคุณและให้ขาขวาตรงในขณะที่คุณยกไปด้านข้างไม่เกิน 6 นิ้วจากพื้น
• ลดขาขวาลง
• ยกขาซ้ำแปดถึง 12 ครั้ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำอีกชุดโดยใช้ขาซ้าย

6. หมอบ

การสควอตสามารถเสริมความแข็งแรงให้กับหน้าขาและบั้นท้ายของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องนั่งพับเพียบลึกเพื่อให้การออกกำลังกายนี้ได้ผล

• เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกัน วางมือบนเฟอร์นิเจอร์ที่แข็งแรงหรือเคาน์เตอร์เพื่อความสมดุล
• งอเข่าแล้วค่อยๆย่อตัวลง ให้หลังตรงและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยรู้สึกว่าขาทำงาน
• หมอบจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้นเท่านั้น
• กระชับบั้นท้ายเพื่อกลับสู่ท่ายืน
• ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำแปดถึง 12 ครั้ง

7. ลูกบอลนั่ง

การออกกำลังกายนี้สามารถส่งเสริมความสมดุลและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ควรใช้ลูกบอลออกกำลังกายขนาดใหญ่ คุณควรมีใครสักคนอยู่ด้วยเพื่อทำหน้าที่เป็น "นักสืบ" เพื่อช่วยรักษาสมดุล

• นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น
• ให้หลังของคุณตรงที่สุดในขณะที่คุณรักษาสมดุล
• หากทำได้ให้จับแขนออกด้านข้างฝ่ามือหันไปข้างหน้า
• ดำรงตำแหน่งให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ 1 นาที ยืนและพักผ่อนทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกสองครั้ง

8. ยืนขาเดียว

แบบฝึกหัดนี้ส่งเสริมความสมดุลมากขึ้น

• ด้วยเฟอร์นิเจอร์ที่แข็งแรงอยู่ใกล้ ๆ หากคุณต้องการจับสิ่งของบางอย่างให้ยืนเท้าเดียวเป็นเวลาหนึ่งนาทีถ้าเป็นไปได้
• ทำซ้ำการออกกำลังกายเพื่อความสมดุลที่ขาอีกข้างของคุณ

แบบฝึกหัดที่ควรหลีกเลี่ยง

สิ่งที่สำคัญพอ ๆ กับการรู้ว่าแบบฝึกหัดใดสามารถช่วยคุณได้การรู้ว่าคุณไม่ควรทำแบบไหนก็สำคัญพอ ๆ กัน กิจกรรมบางอย่างเช่นการเดินป่าการกระโดดเชือกการปีนเขาและการวิ่งทำให้กระดูกของคุณมีความต้องการมากเกินไปและเพิ่มความเสี่ยงของกระดูกหัก เรียกว่าการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถสร้างความเครียดที่กระดูกสันหลังและสะโพกของคุณได้มากเกินไปรวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้ม หลีกเลี่ยงได้ดีที่สุดเว้นแต่คุณจะได้เข้าร่วมในบางครั้ง

การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการงอไปข้างหน้าหรือหมุนลำตัวเช่นการซิตอัพและการเล่นกอล์ฟยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน