10 การออกกำลังกายเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดเข่า

เนื้อหา

• ออกกำลังกายและปวดเข่า
• การออกกำลังกายยืด
• 1. การยืดส้นเท้าและน่อง
• 2. Quadriceps ยืด
• 3. เอ็นร้อยหวายยืด
• เสริมสร้างการออกกำลังกาย
• 4. ครึ่งหมอบ
• 5. น่องเพิ่ม
• 6. เอ็นร้อยหวาย
• 7. ส่วนขยายของขา
• 8. ยกขาตรง
• 9. ยกขาข้าง
• 10. ยกขาคว่ำ
• การออกกำลังกายประเภทอื่นสำหรับอาการปวดเข่า
• มีอะไรอีกที่สามารถช่วยรักษาอาการปวดเข่าได้?
• บรรทัดล่างสุด

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่แข่งขันนักสู้สุดสัปดาห์หรือนักเดินประจำวันการจัดการกับอาการปวดเข่าสามารถทำให้หงิกงอในกิจกรรมที่คุณชื่นชอบ

อาการปวดเข่าเป็นปัญหาที่พบได้บ่อย ตามความจริงแล้วคลีฟแลนด์คลินิกระบุว่าในแต่ละปีมีผู้ป่วย 18 ล้านคนไปพบแพทย์เพื่อรักษาอาการปวดเข่า รวมถึงความเจ็บปวดที่เกิดจาก:

• การใช้มากเกินไป
• โรคข้อเข่าเสื่อม
• tendinitis
• Bursitis
• น้ำตาวงเดือน
• เอ็นหัวเข่าแพลง

ข่าวดีก็คือมีหลายวิธีในการรักษาอาการปวดเข่ารวมถึงการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง

ในบทความนี้เราจะแนะนำคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับเข่าของคุณและลดอาการปวดเข่า

ออกกำลังกายและปวดเข่า

หากอาการปวดเข่าของคุณเกิดจากการบาดเจ็บการผ่าตัดหรือโรคไขข้อการออกกำลังกายยืดและเสริมความแข็งแรงอย่างอ่อนโยนอาจช่วยบรรเทาอาการปวดในขณะที่ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของคุณ

การออกกำลังกายที่หัวเข่าที่ได้รับบาดเจ็บหรือข้อต่ออักเสบอาจดูไม่น่าเชื่อ แต่ในความเป็นจริงการออกกำลังกายนั้นดีกว่าสำหรับเข่าของคุณ การไม่ขยับเข่าของคุณอาจทำให้อาการเกร็งและอาจทำให้อาการปวดแย่ลงและทำให้การทำกิจวัตรประจำวันของคุณยากขึ้น

การออกกำลังกายยืดและเสริมความแข็งแรงอย่างอ่อนโยนสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับข้อเข่าของคุณ การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงสามารถลดแรงกระแทกและความเครียดที่หัวเข่าของคุณและช่วยให้ข้อต่อหัวเข่าเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น

ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดเข่าอย่าลืมปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ พวกเขาอาจแนะนำการปรับเปลี่ยนบางอย่างขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของคุณ

การออกกำลังกายยืด

ตามที่ American Academy of Orthopaedic ศัลยแพทย์การออกกำลังกายยืดร่างกายส่วนล่างอาจช่วยปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นในข้อเข่าของคุณ วิธีนี้ทำให้การขยับเข่าของคุณง่ายขึ้น

ก่อนที่จะเริ่มยืดกล้ามเนื้อคุณควรใช้เวลาอย่างน้อย 5 ถึง 10 นาทีในการอุ่นเครื่อง กิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำเช่นการขี่จักรยานปั่นจักรยานการเดินหรือการใช้เครื่องรูปไข่เป็นตัวเลือกการอุ่นเครื่องที่ดี

เมื่อคุณอุ่นร่างกายแล้วให้ยืดกล้ามเนื้อสามข้อต่อไปนี้จากนั้นทำซ้ำอีกครั้งเมื่อออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงที่หัวเข่าเสร็จ

พยายามเหยียดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายอย่างน้อยสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์

1. การยืดส้นเท้าและน่อง

การยืดนี้มีเป้าหมายกล้ามเนื้อในขาส่วนล่างของคุณโดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่องของคุณ

วิธียืดเส้นนี้:

1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง
2. วางมือลงบนกำแพงแล้วขยับเท้าข้างหนึ่งให้ยาวที่สุดเท่าที่จะทำได้ นิ้วเท้าทั้งสองข้างควรหันไปข้างหน้าส้นเท้าแบนโดยงอเข่าเล็กน้อย
3. โน้มตัวเข้าหากันแล้วค้างไว้ 30 วินาที คุณควรรู้สึกยืดที่ขาหลัง
4. เปลี่ยนขาและทำซ้ำ
5. ทำแบบนี้ยืดสองครั้งสำหรับขาทั้งสองข้าง

2. Quadriceps ยืด

การยืดนี้จะกำหนดเป้าหมายไปที่ quadriceps ของคุณโดยเฉพาะกล้ามเนื้อด้านหน้าต้นขาของคุณ การเคลื่อนไหวนี้สามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อสะโพกของคุณและกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยม

วิธียืดเส้นนี้:

1. ยืนถัดจากผนังหรือใช้เก้าอี้สำหรับรองรับ เท้าของคุณควรแยกไหล่กว้าง
2. งอเข่าข้างหนึ่งข้างเพื่อให้เท้าของคุณขึ้นไปหารอยแยก
3. หยิบข้อเท้าของคุณแล้วค่อย ๆ ดึงไปที่ปลายเท้าของคุณเท่าที่คุณสามารถทำได้อย่างสบาย
4. ค้างไว้ 30 วินาที
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขา
6. ทำซ้ำ 2 ครั้งในแต่ละด้าน

3. เอ็นร้อยหวายยืด

การยืดนี้กำหนดเป้าหมายการเอ็นกล้ามเนื้อของคุณกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นขาของคุณ

คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังของขาของคุณและไปจนถึงฐานของ glutes ของคุณ หากคุณงอเท้าคุณอาจรู้สึกถึงการยืดน่อง

วิธียืดเส้นนี้:

1. สำหรับการยืดนี้คุณสามารถใช้เสื่อเพื่อเพิ่มแรงกระแทกใต้หลังของคุณ
2. นอนราบกับพื้นหรือเสื่อแล้วเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง หรือหากรู้สึกสะดวกสบายมากขึ้นคุณสามารถงอเข่าทั้งสองข้างโดยให้เท้าราบกับพื้น
3. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น
4. วางมือไว้ด้านหลังต้นขาของคุณ แต่อยู่ใต้หัวเข่าแล้วค่อย ๆ ดันเข่าไปทางหน้าอกจนรู้สึกยืดเล็กน้อย สิ่งนี้ไม่ควรเจ็บปวด
5. ค้างไว้ 30 วินาที
6. ลดและเปลี่ยนขา
7. ทำซ้ำ 2 ครั้งในแต่ละด้าน

เสริมสร้างการออกกำลังกาย

ตามที่ American Academy of Orthopaedic ศัลยแพทย์คุณสามารถช่วยลดความเครียดในข้อเข่าของคุณโดยการทำงานของกล้ามเนื้อรอบ ๆ หัวเข่าของคุณเป็นประจำ

เพื่อช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับหัวเข่าของคุณมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ทำงาน hamstrings, quadriceps, glutes และกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ

4. ครึ่งหมอบ

Squats ครึ่งหนึ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมความแข็งแกร่งของ quadriceps, glutes และ hamstrings โดยไม่ทำให้เข่าของคุณตึง

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. เข้าไปในท่านั่งพับเพียบโดยแยกไหล่ออกจากกัน วางมือบนสะโพกของคุณหรือออกไปข้างหน้าเพื่อความสมดุล
2. มองตรงไปข้างหน้าค่อยๆหมอบลงประมาณ 10 นิ้ว นี่คือจุดกึ่งกลางของการนั่งพับเพียบ
3. หยุดชั่วคราวสักครู่แล้วลุกขึ้นยืนโดยดันส้นเท้าของคุณ
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ซ้ำ

5. น่องเพิ่ม

การออกกำลังกายนี้เสริมความแข็งแกร่งด้านหลังของขาส่วนล่างของคุณซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อน่องของคุณ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนโดยให้ไหล่ของคุณแยกไหล่ออกจากกัน วางตำแหน่งตัวเองถัดจากผนังหรือยึดไว้กับด้านหลังของเก้าอี้เพื่อรับการสนับสนุน
2. ยกส้นเท้าทั้งสองของคุณขึ้นจากพื้นเพื่อที่คุณจะยืนอยู่บนลูกบอลเท้า
3. ค่อยๆลดส้นเท้าของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น การควบคุมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายนี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องของคุณ
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ซ้ำ

6. เอ็นร้อยหวาย

เอ็นร้อยหวายที่ยืนอยู่ตั้งเป้าไปที่เอ็นร้อยหวายและ glutes ของคุณ นอกจากนี้ยังต้องใช้ความแข็งแกร่งหลักที่ดีเพื่อให้ร่างกายส่วนบนและสะโพกของคุณมั่นคง

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนหันหน้าเข้าหาผนังหรือใช้เก้าอี้สำหรับรองรับ เท้าของคุณควรแยกสะโพกออกจากกัน
2. ยกเท้าขึ้นข้างหนึ่งงอเข่าขึ้นแล้วยกส้นเท้าขึ้นไปที่เพดาน ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาร่างกายส่วนบนให้นิ่งและสะโพกชี้ไปข้างหน้า
3. ค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที
4. ผ่อนคลายและลดลงถึงตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ซ้ำสำหรับแต่ละขา

7. ส่วนขยายของขา

การใช้น้ำหนักตัวของคุณเองแทนการใช้เครื่องถ่วงน้ำหนักเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับ quadriceps ของคุณจะช่วยเพิ่มแรงกดดันให้กับหัวเข่าของคุณ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. นั่งสูงขึ้นบนเก้าอี้
2. วางเท้าราบกับพื้นแยกสะโพกออกจากกัน
3. มองตรงไปข้างหน้าเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาของคุณแล้วเหยียดขาข้างหนึ่งให้สูงที่สุดโดยไม่ยกก้นออกจากเก้าอี้
4. หยุดชั่วคราวจากนั้นลดลงถึงตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ซ้ำสำหรับแต่ละขา

8. ยกขาตรง

ยกขาตรงเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ quadriceps เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ หากคุณงอเท้าในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวคุณควรรู้สึกถึงการกระชับหน้าแข้งของคุณ

เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ทำได้ง่ายขึ้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักข้อเท้า 5 ปอนด์และค่อยๆเพิ่มน้ำหนักให้หนักขึ้นเมื่อคุณสร้างความแข็งแรงในขาของคุณ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถใช้แผ่นรองเพื่อเพิ่มแรงกระแทกใต้หลังของคุณ
2. นอนราบกับพื้นโดยงอขาข้างหนึ่งและขาข้างหนึ่งยื่นตรงหน้าคุณ
3. เกร็งแขนขวาของคุณและค่อยๆยกขึ้นจากพื้นจนสูงเท่ากับเข่างอ
4. หยุดที่ด้านบนเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นลดลงถึงตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ซ้ำสำหรับแต่ละขา

9. ยกขาข้าง

แบบฝึกหัดนี้ใช้งานกล้ามเนื้อสะโพกลักพาตัวของคุณเช่นเดียวกับ glutes ของคุณ กล้ามเนื้อผู้ลักพาตัวสะโพกของคุณตั้งอยู่ด้านนอกสะโพกช่วยให้คุณยืนเดินและหมุนขาได้อย่างง่ายดาย การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดในสะโพกและหัวเข่า

เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ทำได้ง่ายขึ้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักข้อเท้า 5 ปอนด์และค่อยๆเพิ่มน้ำหนักให้หนักขึ้นเมื่อคุณสร้างความแข็งแรงในกล้ามเนื้อขา

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. นอนตะแคงข้างวางขาซ้อนกัน โอบศีรษะไว้ในมือแล้ววางมืออีกข้างบนพื้นตรงหน้าคุณ
2. ยกขาด้านบนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณควรรู้สึกถึงสิ่งนี้ที่ด้านข้างของสะโพก
3. หยุดสั้น ๆ ที่ด้านบนแล้วลดขาของคุณ
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ซ้ำสำหรับแต่ละขา

10. ยกขาคว่ำ

แบบฝึกหัดนี้ใช้งานเอ็นร้อยหวายของคุณ เนื่องจากการออกกำลังกายทำได้ง่ายขึ้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักข้อเท้า 5 ปอนด์และค่อยๆเพิ่มน้ำหนักให้หนักขึ้นเมื่อคุณสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถใช้แผ่นรองเพื่อเพิ่มแรงกระแทกใต้พื้น
2. นอนคว่ำหน้าโดยเหยียดขาออกไปด้านหลัง คุณสามารถปล่อยให้ศีรษะพักแขนของคุณได้
3. ประกอบกล้ามเนื้อขาหนีบและเอ็นร้อยหวายของคุณไว้ที่ขาซ้ายแล้วยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำให้เกิดอาการปวด อย่าลืมเก็บกระดูกเชิงกรานไว้บนพื้นตลอดการออกกำลังกายนี้
4. ยกขาของคุณในตำแหน่งที่ยกขึ้นเป็นเวลา 5 วินาที
5. วางขาของคุณพัก 2 วินาทีจากนั้นทำซ้ำ
6. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ซ้ำสำหรับแต่ละขา

การออกกำลังกายประเภทอื่นสำหรับอาการปวดเข่า

เมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่งในหัวเข่าของคุณแล้วคุณอาจต้องการเพิ่มการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำให้กับกิจวัตรของคุณ โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำจะทำให้ความเครียดที่ข้อต่อน้อยกว่าการออกกำลังที่มีแรงกระแทกสูงเช่นวิ่งหรือกระโดด

ตัวอย่างที่ดีของแบบฝึกหัดที่มีผลกระทบต่ำ ได้แก่ :

• โยคะ
• ไทเก็ก
• เครื่องรูปไข่
• ว่ายน้ำ
• การขี่จักรยานอยู่กับที่
• แอโรบิกในน้ำ
• ที่เดิน

มีอะไรอีกที่สามารถช่วยรักษาอาการปวดเข่าได้?

การหาการบรรเทาอาการปวดเข่านั้นขึ้นอยู่กับสาเหตุหรือปัญหาที่ทำให้การทำกิจกรรมประจำวันของคุณเป็นเรื่องยาก การแบกน้ำหนักที่มากเกินไปจะทำให้เกิดความเครียดที่หัวเข่าของคุณซึ่งอาจนำไปสู่โรคข้อเข่าเสื่อม

ในกรณีนี้การรักษาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอ้างอิงจากคลีฟแลนด์คลินิกคือการลดน้ำหนัก แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้รวมอาหารและการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างโดยเฉพาะบริเวณหัวเข่า

จากการศึกษาในปี 2013 พบว่าผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและโรคข้อเข่าเสื่อมนั้นมีประสบการณ์ในการลดน้ำหนักและอาการปวดเข่าหลังจาก 18 เดือนของโปรแกรมลดน้ำหนักและออกกำลังกาย

แต่ถ้ามากเกินไปเป็นผู้กระทำผิดแพทย์ของคุณน่าจะแนะนำ RICE - ซึ่งหมายถึงการพักผ่อนน้ำแข็งการบีบอัดและระดับความสูง - และการบำบัดทางกายภาพ นักกายภาพบำบัดสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อพัฒนาโปรแกรมที่รวมการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวการยืดกล้ามเนื้อและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

บรรทัดล่างสุด

อาการปวดเข่าเป็นโรคที่พบได้บ่อยในผู้ใหญ่มากกว่า 18 ล้านคนในแต่ละปี การออกกำลังกายยืดและเสริมสร้างความเข้มแข็งที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่รองรับหัวเข่าของคุณอาจช่วยบรรเทาอาการปวดปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในอนาคต

ด้วยอาการปวดข้อทุกประเภทคุณควรพูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย พวกเขาสามารถช่วยคุณเลือกแบบฝึกหัดที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับคุณ พวกเขายังสามารถแนะนำการปรับเปลี่ยนตามอาการปวดเข่าและสาเหตุพื้นฐาน