7 แบบฝึกหัดหลังคลอดและวิธีทำ

เนื้อหา

• การออกกำลังกายสำหรับอุ้งเชิงกราน
• 1. การออกกำลังกายการหดตัวของ perineum ขั้นพื้นฐาน
• 2. การออกกำลังกายการหดตัวของ perineum ขั้นสูง
• 3. แบบฝึกหัด Kegel
• การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง
• 1. สะพาน
• 2. ท้องกับลูก
• 3. ไม้กระดาน
• 4. ยิมนาสติกประเภท Hypopressive
• ดูแลระหว่างการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายหลังคลอดช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าท้องและกระดูกเชิงกรานปรับปรุงท่าทางคลายความเครียดหลีกเลี่ยงภาวะซึมเศร้าหลังคลอดอารมณ์ดีขึ้นและการนอนหลับและช่วยลดน้ำหนัก

โดยทั่วไปการออกกำลังกายสามารถเริ่มได้ 15 วันหลังคลอดปกติหรือ 6 ถึง 8 สัปดาห์หลังการผ่าตัดคลอดโดยที่สูติแพทย์จะปล่อยกิจกรรมทางกาย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญเสมอที่จะต้องทำการติดตามทางการแพทย์และตรวจสอบว่าสามารถทำแบบฝึกหัดได้หรือไม่เพื่อไม่ให้การฟื้นตัวลดลง

การออกกำลังกายหลังคลอดสามารถทำได้ที่บ้านและไม่ควรใช้แคลอรี่มากเกินไปเพื่อไม่ให้รบกวนการผลิตน้ำนมแม่และไม่รบกวนกระบวนการให้นมบุตร ในระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายหากคุณรู้สึกไม่สบายตัวหรือมีเลือดออกทางช่องคลอดคุณควรหยุดออกกำลังกายทันทีและแจ้งให้แพทย์ทราบ

การออกกำลังกายสำหรับอุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานบางอย่างที่สามารถทำได้ ได้แก่ :

1. การออกกำลังกายการหดตัวของ perineum ขั้นพื้นฐาน

การออกกำลังกายพื้นฐานของการหดตัวของ perineum สามารถทำได้ทันทีหลังคลอดเพื่อช่วยเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานและต่อสู้กับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

ทำอย่างไร: นอนหงายและงอขา เกร็งฝีเย็บเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีเหมือนกับการกลั้นปัสสาวะ ในขณะเดียวกันให้เกร็งทวารหนักราวกับว่าจับอุจจาระ ผ่อนคลาย. ทำ 10 ชุด 10 ครั้งต่อวัน

2. การออกกำลังกายการหดตัวของ perineum ขั้นสูง

การออกกำลังกายขั้นสูงของการหดตัวของ perineum จะทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงและยังช่วยในการเสริมสร้างช่องท้อง การออกกำลังกายนี้ต้องทำด้วยความช่วยเหลือของลูกบอล

ทำอย่างไร: โดยหันหลังให้กำแพงวางลูกบอลไว้ระหว่างผนังและหลังของคุณ โดยแยกเท้าออกจากกันให้หดอุ้งเชิงกรานและหน้าท้อง งอเข่าราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น กระดูกสันหลังส่วนเอวจะต้องไม่ขาดการสัมผัสกับลูกบอลและการเคลื่อนไหวจะต้องทำโดยการปั้นกระดูกสันหลังให้เข้ากับลูกบอล อยู่ในตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้ง

3. แบบฝึกหัด Kegel

การออกกำลังกาย Kegel เป็นตัวเลือกที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานต่อสู้กับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และปรับปรุงการติดต่อใกล้ชิดเป็นต้น ดูวิธีการทำแบบฝึกหัด Kegel

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง

หลังจากผ่านการรักษาทางการแพทย์แล้วการออกกำลังกายหน้าท้องหลังคลอดสามารถทำได้ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยทำซ้ำ 3 เซ็ตละ 10 ถึง 20 ครั้ง

1. สะพาน

สะพานแขวนเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยกระชับหน้าท้อง glutes และต้นขานอกจากจะช่วยให้อุ้งเชิงกรานคงที่แล้ว

ทำอย่างไร: นอนหงายโดยให้แขนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวงอเข่าและพยุงเท้าไว้บนพื้น เกร็งกระดูกเชิงกรานหน้าท้องและก้นแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยไม่ให้ก้นแตะพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วลดสะโพกลง

2. ท้องกับลูก

หน้าท้องเป็นตัวเลือกที่ดีในการช่วยเสริมสร้างหน้าท้องและสามารถทำได้โดยใช้ลูกบอลช่วย

ทำอย่างไร: นอนหงายโดยให้แขนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวและวางลูกบอลไว้ระหว่างขาที่ข้อเท้า ยกขาขึ้นพร้อมลูกบอลงอเข่าราวกับนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นผ่อนคลายและทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ถึง 15 ครั้ง

3. ไม้กระดาน

กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยกระชับหน้าท้องปรับปรุงท่าทางเพิ่มการเผาผลาญนอกจากจะช่วยเรื่องสมดุลของร่างกายแล้ว

ทำอย่างไร: นอนหงายจากนั้นยกลำตัวโดยพยุงปลายแขนและนิ้วเท้าไว้บนพื้นเสมอโดยให้หน้าท้องหดและศีรษะและลำตัวตรงโดยให้สอดคล้องกับกระดูกสันหลัง ควรหยุดในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที อีกทางเลือกหนึ่งหากคุณมีปัญหาในการสร้างกระดานในขณะที่พยุงนิ้วเท้าของคุณคือการพยุงตัวด้วยหัวเข่า

4. ยิมนาสติกประเภท Hypopressive

ยิมนาสติกประเภท Hypopressive เป็นตัวเลือกการออกกำลังกายหลังคลอดที่ยอดเยี่ยมในการปรับเสียงของช่องท้องนอกเหนือจากการเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานการต่อสู้กับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และการไหลเวียนของเลือดในท้องถิ่นที่ดีขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเพศ

ดูวิดีโอเกี่ยวกับวิธีการทำยิมนาสติกแบบกดทับ

ดูแลระหว่างการออกกำลังกาย

ข้อควรระวังบางประการในระหว่างการออกกำลังกายหลังคลอด ได้แก่

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อป้องกันการขาดน้ำของร่างกายและไม่เป็นอันตรายต่อการผลิตน้ำนม
• เริ่มกิจกรรมอย่างช้าๆและค่อยๆค่อยๆเพิ่มความรุนแรงขึ้นเคารพขีด จำกัด ของร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือประนีประนอมการฟื้นตัวหลังคลอด
• สวมเสื้อผ้าที่สบายตัว และเสื้อชั้นในพยุงตัวหากคุณให้นมบุตรเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายตัวขณะออกกำลังกาย

นอกจากนี้หากคุณมีอาการปวดท้องเลือดออกทางช่องคลอดหรือรู้สึกไม่สบายอย่างกะทันหันในบริเวณอุ้งเชิงกรานให้หยุดการออกกำลังกายทันทีและรายงานให้แพทย์ของคุณทราบ