อาหาร Ketogenic: คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นโดยละเอียดสำหรับ Keto

เนื้อหา

• อาหารคีโตเจนิกคืออะไร?
• พื้นฐาน Keto
• อาหารคีโตเจนิกประเภทต่างๆ
• คีโตซีสคืออะไร?
• อาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้
• อาหารคีโตเจนิกสำหรับโรคเบาหวานและโรคเบาหวาน
• ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของคีโต
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• อาหารที่ควรกิน
• แผนอาหารคีโตตัวอย่างเป็นเวลา 1 สัปดาห์
• วันจันทร์
• วันอังคาร
• วันพุธ
• วันพฤหัสบดี
• วันศุกร์
• วันเสาร์
• วันอาทิตย์
• ขนมคีโตเพื่อสุขภาพ
• เคล็ดลับและเทคนิค Keto
• เคล็ดลับในการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิก
• ผลข้างเคียงและวิธีลดให้น้อยที่สุด
• ความเสี่ยงของอาหารคีโต
• อาหารเสริมสำหรับอาหารคีโตเจนิก
• คำถามที่พบบ่อย
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

อาหารคีโตเจนิก (หรืออาหารคีโตสั้น ๆ ) คืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารประเภทนี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณได้ ()

อาหารคีโตเจนิกอาจมีประโยชน์ต่อโรคเบาหวานมะเร็งโรคลมบ้าหมูและโรคอัลไซเมอร์ (,,,)

นี่คือคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นโดยละเอียดเกี่ยวกับอาหารคีโต

อาหารคีโตเจนิกคืออะไร?

พื้นฐาน Keto

อาหารคีโตเจนิกเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงซึ่งมีความคล้ายคลึงกันมากกับอาหารแอตกินส์และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

มันเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากและแทนที่ด้วยไขมัน การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตนี้จะทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตซิส

เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อ นอกจากนี้ยังเปลี่ยนไขมันเป็นคีโตนในตับซึ่งสามารถให้พลังงานแก่สมอง ()

อาหารคีโตเจนิกอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลงอย่างมาก สิ่งนี้พร้อมกับคีโตนที่เพิ่มขึ้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ (,,)

อาหารคีโตเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินและปรับการเผาผลาญของร่างกายให้ห่างไกลจากการทานคาร์โบไฮเดรตไปสู่ไขมันและคีโตน

อาหารคีโตเจนิกประเภทต่างๆ

อาหารคีโตเจนิกมีหลายเวอร์ชัน ได้แก่ :

• อาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน (SKD): นี่คือคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนปานกลางและอาหารที่มีไขมันสูง โดยทั่วไปประกอบด้วยไขมัน 70% โปรตีน 20% และทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 10% ()
• อาหารคีโตเจนิกวัฏจักร (CKD): อาหารนี้เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาที่มีการเติมคาร์โบไฮเดรตสูงเช่น 5 วันคีโตเจนิกตามด้วย 2 วันคาร์โบไฮเดรตสูง
• อาหารคีโตเจนิกที่กำหนดเป้าหมาย (TKD): อาหารนี้ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในการออกกำลังกายได้
• อาหารคีโตเจนิกโปรตีนสูง: คล้ายกับอาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน แต่มีโปรตีนมากกว่า อัตราส่วนนี้มักเป็นไขมัน 60% โปรตีน 35% และทานคาร์โบไฮเดรต 5%

อย่างไรก็ตามมีการศึกษาเฉพาะอาหารคีโตเจนิกโปรตีนมาตรฐานและโปรตีนสูงเท่านั้นที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง อาหารคีโตเจนิกที่เป็นวัฏจักรหรือเป้าหมายเป็นวิธีการขั้นสูงกว่าและใช้โดยนักเพาะกายหรือนักกีฬาเป็นหลัก

ข้อมูลในบทความนี้ส่วนใหญ่ใช้กับอาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน (SKD) แม้ว่าจะใช้หลักการเดียวกันนี้กับเวอร์ชันอื่น ๆ

อาหารคีโตมีหลายเวอร์ชัน เวอร์ชันมาตรฐาน (SKD) ได้รับการวิจัยมากที่สุดและได้รับการแนะนำมากที่สุด

คีโตซีสคืออะไร?

คีโตซิสเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนการทานคาร์โบไฮเดรต

เกิดขึ้นเมื่อคุณลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากซึ่งเป็นการ จำกัด ปริมาณกลูโคส (น้ำตาล) ของร่างกายซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์

การรับประทานอาหารคีโตเจนิกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิส โดยทั่วไปสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการ จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ที่ประมาณ 20 ถึง 50 กรัมต่อวันและเติมไขมันเช่นเนื้อปลาไข่ถั่วและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ ()

สิ่งสำคัญคือต้องลดการบริโภคโปรตีนของคุณด้วย เนื่องจากโปรตีนสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสได้หากบริโภคในปริมาณที่สูงซึ่งอาจทำให้การเปลี่ยนเป็นคีโตซิสช้าลง ()

การฝึกอดอาหารเป็นระยะ ๆ สามารถช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้เร็วขึ้น การอดอาหารเป็นระยะ ๆ มีหลายรูปแบบ แต่วิธีการที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวข้องกับการ จำกัด การบริโภคอาหารให้อยู่ที่ประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวันและการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงที่เหลือ ()

มีการตรวจเลือดปัสสาวะและลมหายใจซึ่งสามารถช่วยระบุได้ว่าคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสหรือไม่โดยการวัดปริมาณคีโตนที่ร่างกายผลิตขึ้น

อาการบางอย่างอาจบ่งชี้ว่าคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสเช่นกระหายน้ำปากแห้งปัสสาวะบ่อยและความหิวหรือความอยากอาหารลดลง ()

คีโตซิสเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนการทานคาร์โบไฮเดรต การปรับเปลี่ยนอาหารและฝึกอดอาหารเป็นระยะ ๆ สามารถช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้เร็วขึ้น การทดสอบและอาการบางอย่างสามารถช่วยระบุได้ว่าคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสหรือไม่

อาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

อาหารคีโตเจนิกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรค (,,,,)

ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตเจนิกอาจมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักพอ ๆ กับอาหารที่มีไขมันต่ำ (,,)

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารยังเติมเต็มเพื่อให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่หรือติดตามปริมาณอาหารของคุณ ()

การทบทวนงานวิจัย 13 ชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะยาวมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเล็กน้อย ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตจะสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 2 ปอนด์ (0.9 กก.) มากกว่ากลุ่มที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ ()

ยิ่งไปกว่านั้นยังนำไปสู่การลดระดับความดันโลหิตและไตรกลีเซอไรด์ ()

การศึกษาอื่นในผู้สูงอายุ 34 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิกเป็นเวลา 8 สัปดาห์สูญเสียไขมันในร่างกายเกือบห้าเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ ()

คีโตนที่เพิ่มขึ้นระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นอาจมีบทบาทสำคัญ (,)

สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลการลดน้ำหนักของอาหารคีโตเจนิกอ่านบทความนี้

อาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำเล็กน้อย สิ่งนี้มักเกิดขึ้นเมื่อหิวน้อยลง

อาหารคีโตเจนิกสำหรับโรคเบาหวานและโรคเบาหวาน

โรคเบาหวานมีลักษณะการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญน้ำตาลในเลือดสูงและการทำงานของอินซูลินบกพร่อง ()

อาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินได้ซึ่งเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับโรคเบาหวานประเภท 2 โรคเบาหวานและโรคเมตาบอลิก (,,,)

การศึกษาเก่าชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารคีโตเจนิกช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้ถึง 75% ()

การศึกษาขนาดเล็กในสตรีที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ยังพบว่าการรับประทานอาหารคีโตเจนิกเป็นเวลา 90 วันช่วยลดระดับฮีโมโกลบิน A1C ซึ่งเป็นตัวชี้วัดการจัดการน้ำตาลในเลือดในระยะยาว ()

การศึกษาอื่นในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 349 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิกจะสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 26.2 ปอนด์ (11.9 กก.) ในช่วงเวลา 2 ปี นี่เป็นประโยชน์ที่สำคัญเมื่อพิจารณาความเชื่อมโยงระหว่างน้ำหนักและโรคเบาหวานประเภท 2 (,)

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังพบว่ามีการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและการใช้ยาลดน้ำตาลในเลือดบางชนิดลดลงในผู้เข้าร่วมตลอดระยะเวลาการศึกษา ()

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านบทความนี้เกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

อาหารคีโตเจนิกสามารถเพิ่มความไวของอินซูลินและทำให้เกิดการสูญเสียไขมันซึ่งนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือโรค prediabetes

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของคีโต

อาหารคีโตเจนิกมีต้นกำเนิดมาจากเครื่องมือในการรักษาโรคทางระบบประสาทเช่นโรคลมบ้าหมู

จากการศึกษาพบว่าอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย:

• โรคหัวใจ. อาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงเช่นไขมันในร่างกายระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือด (,)
• โรคมะเร็ง. ขณะนี้กำลังมีการสำรวจการรับประทานอาหารเพื่อเป็นการรักษามะเร็งเพิ่มเติมเนื่องจากอาจช่วยชะลอการเติบโตของเนื้องอก (,,).
• โรคอัลไซเมอร์ อาหารคีโตอาจช่วยลดอาการของโรคอัลไซเมอร์และชะลอการลุกลาม (,,)
• โรคลมบ้าหมู. การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตเจนิกสามารถทำให้อาการชักในเด็กที่เป็นโรคลมชักลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ()
• โรคพาร์กินสัน. แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารช่วยให้อาการของโรคพาร์คินสันดีขึ้น ()
• โรครังไข่ polycystic อาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยลดระดับอินซูลินซึ่งอาจมีบทบาทสำคัญในโรครังไข่ polycystic (,)
• การบาดเจ็บที่สมอง งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ของการบาดเจ็บที่สมองได้ ()

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการวิจัยในหลายพื้นที่เหล่านี้ยังไม่สามารถสรุปได้

อาหารคีโตเจนิกอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายโดยเฉพาะกับโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญระบบประสาทหรืออินซูลิน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ควร จำกัด อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

รายการอาหารที่ต้องลดหรือกำจัดในอาหารคีโตเจนิกมีดังนี้

• อาหารหวาน: โซดาน้ำผลไม้สมูทตี้เค้กไอศกรีมขนม ฯลฯ
• ธัญพืชหรือแป้ง: ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีข้าวพาสต้าธัญพืช ฯลฯ
• ผลไม้: ผลไม้ทั้งหมดยกเว้นผลเบอร์รี่เล็กน้อยเช่นสตรอเบอร์รี่
• ถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว: ถั่วลันเตาถั่วเลนทิลถั่วชิกพี ฯลฯ
• รากผักและหัว: มันฝรั่งมันเทศแครอทพาร์สนิป ฯลฯ
• ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำหรืออาหารลดน้ำหนัก: มายองเนสไขมันต่ำน้ำสลัดและเครื่องปรุงรส
• เครื่องปรุงรสหรือซอสบางชนิด: ซอสบาร์บีคิวมัสตาร์ดน้ำผึ้งซอสเทอริยากิซอสมะเขือเทศ ฯลฯ
• ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันพืชแปรรูปมายองเนส ฯลฯ
• แอลกอฮอล์: เบียร์ไวน์สุราเครื่องดื่มผสม
• อาหารที่ปราศจากน้ำตาล: ลูกอมปราศจากน้ำตาลน้ำเชื่อมพุดดิ้งสารให้ความหวานขนมหวาน ฯลฯ

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเช่นธัญพืชน้ำตาลพืชตระกูลถั่วข้าวมันฝรั่งขนมน้ำผลไม้และแม้แต่ผลไม้ส่วนใหญ่

อาหารที่ควรกิน

คุณควรยึดมื้ออาหารส่วนใหญ่ไว้ที่อาหารเหล่านี้:

• เนื้อ: เนื้อแดงสเต็กแฮมไส้กรอกเบคอนไก่และไก่งวง
• ปลาที่มีไขมัน: ปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรล
• ไข่: ไข่ทั้งฟองหรือโอเมก้า 3
• เนยและครีม: เนยหญ้าและครีมหนัก
• ชีส: ชีสที่ไม่ผ่านกระบวนการเช่นเชดดาร์แพะครีมบลูหรือมอสซาเรลล่า
• ถั่วและเมล็ด: อัลมอนด์วอลนัทเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดฟักทองเมล็ดเจีย ฯลฯ
• น้ำมันเพื่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันอะโวคาโด
• อะโวคาโด: อะโวคาโดทั้งหมดหรือกัวคาโมเล่ที่ทำสดใหม่
• ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ผักสีเขียวมะเขือเทศหัวหอมพริก ฯลฯ
• เครื่องปรุงรส: เกลือพริกไทยสมุนไพรและเครื่องเทศ

ที่ดีที่สุดคือการกำหนดอาหารของคุณโดยส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีส่วนประกอบเดียวทั้งหมด นี่คือรายการอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสุขภาพ 44 รายการ

ใช้อาหารส่วนใหญ่เป็นหลักเช่นเนื้อปลาไข่เนยถั่วน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพอะโวคาโดและผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

แผนอาหารคีโตตัวอย่างเป็นเวลา 1 สัปดาห์

เพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้นนี่คือตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกสำหรับหนึ่งสัปดาห์:

วันจันทร์

• อาหารเช้า: มัฟฟินผักและไข่กับมะเขือเทศ
• อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอกเฟต้าชีสมะกอกและสลัดเครื่องเคียง
• อาหารเย็น: ปลาแซลมอนกับหน่อไม้ฝรั่งปรุงในเนย

วันอังคาร

• อาหารเช้า: ไข่มะเขือเทศใบโหระพาและไข่เจียวผักโขม
• อาหารกลางวัน: นมอัลมอนด์เนยถั่วผักโขมผงโกโก้และมิลค์เชคหญ้าหวาน (มีคีโตสมูทตี้มากกว่านี้) พร้อมสตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ
• อาหารเย็น: ทาโก้ชีสเปลือกกับซัลซ่า

วันพุธ

• อาหารเช้า: พุดดิ้งนมถั่วกับมะพร้าวและแบล็กเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: สลัดกุ้งอะโวคาโด
• อาหารเย็น: หมูสับกับพาร์เมซานชีสบรอกโคลีและสลัด

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: ไข่เจียวกับอะโวคาโดซัลซ่าพริกหัวหอมและเครื่องเทศ
• อาหารกลางวัน: ถั่วและคื่นช่ายหนึ่งกำมือพร้อมกัวคาโมเล่และซัลซ่า
• อาหารเย็น: ไก่สอดไส้เพสโต้และครีมชีสและบวบย่างด้านข้าง

วันศุกร์

• อาหารเช้า: กรีกปราศจากน้ำตาลโยเกิร์ตนมสดพร้อมเนยถั่วผงโกโก้และเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: ผักกาดหอมเนื้อดินห่อทาโก้ด้วยพริกหยวกหั่นบาง ๆ
• อาหารเย็น: กะหล่ำดอกและผักรวม

วันเสาร์

• อาหารเช้า: แพนเค้กครีมชีสกับบลูเบอร์รี่และเห็ดย่าง
• อาหารกลางวัน: บวบและสลัด“ ก๋วยเตี๋ยว” บีทรูท
• อาหารเย็น: ปลาเนื้อขาวปรุงในน้ำมันมะพร้าวพร้อมผักคะน้าและถั่วสนปิ้ง

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: ผัดไข่กับเห็ด
• อาหารกลางวัน: ไก่งาและบรอกโคลีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• อาหารเย็น: สปาเก็ตตี้สควอชโบโลเนส

พยายามหมุนเวียนผักและเนื้อสัตว์ในระยะยาวเสมอเนื่องจากแต่ละชนิดให้สารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน

สำหรับสูตรอาหารมากมายลองดูสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพ 101 รายการและรายการช้อปปิ้งคีโตนี้

คุณสามารถรับประทานอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการได้หลากหลายในอาหารคีโตเจนิก ไม่ใช่เนื้อสัตว์และไขมันทั้งหมด ผักเป็นส่วนสำคัญของอาหาร

ขนมคีโตเพื่อสุขภาพ

ในกรณีที่คุณหิวระหว่างมื้ออาหารต่อไปนี้เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและได้รับการรับรองจากคีโต:

• เนื้อสัตว์ที่มีไขมันหรือปลา
• ชีส
• ถั่วหรือเมล็ดพืชหนึ่งกำมือ
• คีโตซูชิกัด
• มะกอก
• ไข่ต้มสุกหรือไข่ขาวหนึ่งหรือสองฟอง
• สแน็คบาร์ที่เป็นมิตรกับคีโต
• ดาร์กช็อกโกแลต 90%
• กรีกโยเกิร์ตไขมันเต็มผสมกับเนยถั่วและผงโกโก้
• พริกหวานและกัวคาโมเล่
• สตรอเบอร์รี่และชีสกระท่อมธรรมดา
• ขึ้นฉ่ายกับซัลซ่าและกัวคาโมเล่
• เนื้อกระตุก
• อาหารเหลือส่วนเล็ก ๆ
• ระเบิดไขมัน

ของว่างที่ดีสำหรับอาหารคีโต ได้แก่ เนื้อสัตว์ชีสมะกอกไข่ต้มถั่วผักดิบและดาร์กช็อกโกแลต

เคล็ดลับและเทคนิค Keto

แม้ว่าการเริ่มต้นรับประทานอาหารคีโตเจนิกอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่ก็มีเคล็ดลับและกลเม็ดมากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อให้ง่ายขึ้น

• เริ่มต้นด้วยการทำความคุ้นเคยกับฉลากอาหารและตรวจสอบกรัมของไขมันคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์เพื่อดูว่าอาหารที่คุณชื่นชอบสามารถเข้ากับอาหารของคุณได้อย่างไร
• การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าอาจเป็นประโยชน์และช่วยให้คุณประหยัดเวลาได้ตลอดทั้งสัปดาห์
• เว็บไซต์บล็อกอาหารแอปและตำราอาหารจำนวนมากยังมีสูตรอาหารที่เป็นมิตรกับคีโตและแนวคิดเกี่ยวกับอาหารที่คุณสามารถใช้เพื่อสร้างเมนูที่กำหนดเองได้
• อีกทางเลือกหนึ่งบริการจัดส่งอาหารบางรายการยังมีตัวเลือกที่เป็นมิตรกับคีโตเพื่อเป็นวิธีที่สะดวกและรวดเร็วในการรับประทานอาหารคีโตที่บ้าน
• มองหาอาหารคีโตแช่แข็งที่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณมีเวลาน้อย
• เมื่อไปสังสรรค์หรือเยี่ยมครอบครัวและเพื่อนฝูงคุณอาจต้องการนำอาหารมาเองด้วยซึ่งจะช่วยลดความอยากและยึดติดกับแผนการรับประทานอาหารของคุณได้ง่ายขึ้น

การอ่านฉลากอาหารวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าและนำอาหารมาเองเมื่อไปเยี่ยมครอบครัวและเพื่อน ๆ จะทำให้ติดอาหารคีโตเจนิกได้ง่ายขึ้นมาก

เคล็ดลับในการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิก

อาหารในร้านอาหารหลายแห่งสามารถทำอาหารแบบคีโตได้

ร้านอาหารส่วนใหญ่มีอาหารประเภทเนื้อหรือปลา สั่งอาหารนี้และเปลี่ยนอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นผักพิเศษ

อาหารที่ทำจากไข่ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นไข่เจียวหรือไข่และเบคอน

ที่ชอบอีกอย่างคือเบอร์เกอร์ขนมปังน้อย คุณสามารถเปลี่ยนมันฝรั่งทอดเป็นผักแทนได้ ใส่อะโวคาโดชีสเบคอนหรือไข่เพิ่มเติม

ที่ร้านอาหารเม็กซิกันคุณสามารถเพลิดเพลินกับเนื้อสัตว์ประเภทใดก็ได้ที่มีชีสเสริมกัวคาโมเลซัลซ่าและครีมเปรี้ยว

สำหรับของหวานขอชีสบอร์ดผสมหรือเบอร์รี่กับครีม

เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านให้เลือกจานเนื้อปลาหรือไข่ สั่งผักพิเศษแทนการทานคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งและมีชีสเป็นของหวาน

ผลข้างเคียงและวิธีลดให้น้อยที่สุด

แม้ว่าอาหารคีโตเจนิกมักจะปลอดภัยสำหรับคนที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ แต่อาจมีผลข้างเคียงบางอย่างในขณะที่ร่างกายของคุณปรับตัว

มีหลักฐานบางอย่างเกี่ยวกับผลกระทบเหล่านี้ที่มักเรียกกันว่า keto flu () จากรายงานบางส่วนเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารมักใช้เวลาไม่กี่วัน

อาการไข้หวัดใหญ่ที่รายงาน ได้แก่ ท้องร่วงท้องผูกและอาเจียน () อาการอื่น ๆ ที่พบได้น้อย ได้แก่ :

• พลังงานและการทำงานของจิตไม่ดี
• เพิ่มความหิว
• ปัญหาการนอนหลับ
• คลื่นไส้
• ไม่สบายทางเดินอาหาร
• ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง

เพื่อลดสิ่งนี้ให้น้อยที่สุดคุณสามารถลองรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นประจำในช่วงสองสามสัปดาห์แรก สิ่งนี้อาจสอนให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันมากขึ้นก่อนที่คุณจะกำจัดคาร์โบไฮเดรตจนหมด

อาหารคีโตเจนิกยังสามารถเปลี่ยนความสมดุลของน้ำและแร่ธาตุในร่างกายของคุณได้ดังนั้นการเพิ่มเกลือเพิ่มเติมในมื้ออาหารของคุณหรือการเสริมแร่ธาตุอาจช่วยได้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความต้องการทางโภชนาการของคุณ

อย่างน้อยในช่วงแรกสิ่งสำคัญคือต้องกินจนอิ่มและหลีกเลี่ยงการ จำกัด แคลอรี่มากเกินไป โดยปกติแล้วอาหารคีโตเจนิกจะทำให้น้ำหนักลดลงโดยไม่มีการ จำกัด แคลอรี่โดยเจตนา

ผลข้างเคียงหลายอย่างของการเริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิกสามารถ จำกัด ได้ การลดน้ำหนักและการเสริมแร่ธาตุสามารถช่วยได้

ความเสี่ยงของอาหารคีโต

การรับประทานอาหารคีโตในระยะยาวอาจมีความเสี่ยงดังต่อไปนี้:

• โปรตีนต่ำในเลือด
• ไขมันส่วนเกินในตับ
• นิ่วในไต
• การขาดสารอาหารรอง

ยาประเภทหนึ่งที่เรียกว่าสารยับยั้งโซเดียม - กลูโคส cotransporter 2 (SGLT2) สำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานคีโตซิโดซิสซึ่งเป็นภาวะอันตรายที่เพิ่มความเป็นกรดในเลือด ทุกคนที่ทานยานี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารคีโต (,)

กำลังมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบความปลอดภัยของอาหารคีโตในระยะยาว แจ้งให้แพทย์ทราบเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารของคุณเพื่อเป็นแนวทางในการเลือกของคุณ

มีผลข้างเคียงบางอย่างกับอาหารคีโตซึ่งคุณควรปรึกษาแพทย์หากคุณวางแผนที่จะรับประทานอาหารในระยะยาว

อาหารเสริมสำหรับอาหารคีโตเจนิก

แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริม แต่บางอย่างก็มีประโยชน์

• น้ำมัน MCT. เพิ่มลงในเครื่องดื่มหรือโยเกิร์ตน้ำมัน MCT ให้พลังงานและช่วยเพิ่มระดับคีโตน ซื้อน้ำมัน MCT ออนไลน์ (,)
• แร่ธาตุ. การเพิ่มเกลือและแร่ธาตุอื่น ๆ อาจมีความสำคัญเมื่อเริ่มต้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของน้ำและความสมดุลของแร่ธาตุ ()
• คาเฟอีน. คาเฟอีนมีประโยชน์ต่อพลังงานการสูญเสียไขมันและประสิทธิภาพ (45)
• คีโตนจากภายนอก. อาหารเสริมตัวนี้อาจช่วยเพิ่มระดับคีโตนของร่างกาย ()
• ครีเอทีน. Creatine ให้ประโยชน์มากมายสำหรับสุขภาพและประสิทธิภาพ สิ่งนี้สามารถช่วยได้หากคุณรวมอาหารคีโตเจนิกกับการออกกำลังกาย ()
• เวย์. ใช้เวย์โปรตีนครึ่งช้อนในเชคหรือโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนต่อวัน (,) เลือกซื้อผลิตภัณฑ์เวย์แสนอร่อยทางออนไลน์

อาหารเสริมบางชนิดสามารถให้ประโยชน์กับอาหารคีโตเจนิก ซึ่งรวมถึงคีโตนจากภายนอกน้ำมัน MCT และแร่ธาตุ

คำถามที่พบบ่อย

นี่คือคำตอบสำหรับคำถามที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับอาหารคีโตเจนิก

1. ฉันสามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้อีกหรือไม่?

ใช่. อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากในตอนแรก หลังจาก 2 ถึง 3 เดือนแรกคุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตในโอกาสพิเศษได้ - เพียงแค่กลับไปรับประทานอาหารทันทีหลังจากนั้น

2. ฉันจะสูญเสียกล้ามเนื้อ?

มีความเสี่ยงที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อจากการรับประทานอาหารใด ๆ อย่างไรก็ตามการบริโภคโปรตีนและระดับคีโตนสูงอาจช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยกน้ำหนัก (,)

3. ฉันสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยอาหารคีโตเจนิกได้หรือไม่?

ใช่ แต่อาจไม่ได้ผลเช่นเดียวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตระดับปานกลาง (,) สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตและการออกกำลังกายโปรดอ่านบทความนี้

4. กินโปรตีนได้มากแค่ไหน?

โปรตีนควรอยู่ในระดับปานกลางเนื่องจากปริมาณที่สูงมากสามารถขัดขวางระดับอินซูลินและคีโตนลดลง ประมาณ 35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดน่าจะเป็นขีด จำกัด สูงสุด

5. จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันเหนื่อยอ่อนแอหรือเหนื่อยล้าอยู่ตลอดเวลา?

คุณอาจไม่อยู่ในภาวะคีโตซิสเต็มรูปแบบหรือใช้ไขมันและคีโตนอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อต่อต้านสิ่งนี้ให้ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณและทบทวนประเด็นข้างต้น อาหารเสริมเช่นน้ำมัน MCT หรือคีโตนอาจช่วยได้เช่นกัน (,)

6. ปัสสาวะของฉันมีกลิ่นผลไม้ ทำไมถึงเป็นแบบนี้?

อย่าเพิ่งตื่นตระหนก นี่เป็นเพียงเพราะการขับถ่ายของผลพลอยได้ที่สร้างขึ้นระหว่างคีโตซีส ()

7. ลมหายใจของฉันมีกลิ่น ฉันจะทำอะไรได้บ้าง?

นี่เป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อย ลองดื่มน้ำที่ปรุงแต่งตามธรรมชาติหรือเคี้ยวหมากฝรั่งที่ปราศจากน้ำตาล

8. ฉันได้ยินมาว่าคีโตซิสเป็นอันตรายอย่างยิ่ง นี่คือเรื่องจริง?

ผู้คนมักสับสนระหว่างคีโตซีสกับคีโตซิโดซิส Ketoacidosis เป็นอันตราย แต่คีโตซิสในอาหารคีโตเจนิกมักใช้ได้ดีสำหรับคนที่มีสุขภาพดี ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารใหม่ ๆ

9. ฉันมีปัญหาเรื่องการย่อยอาหารและท้องเสีย ฉันจะทำอะไรได้บ้าง?

ผลข้างเคียงที่พบบ่อยนี้มักจะผ่านไปหลังจาก 3 ถึง 4 สัปดาห์ หากยังคงอยู่ให้ลองกินผักที่มีไฟเบอร์สูงมากขึ้น (, 56)

บรรทัดล่างสุด

อาหารคีโตเจนิกเหมาะสำหรับผู้ที่:

• มีน้ำหนักเกิน
• เป็นโรคเบาหวาน
• กำลังต้องการปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของพวกเขา

อาจไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาชั้นยอดหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือน้ำหนักจำนวนมาก

นอกจากนี้ยังอาจไม่ยั่งยืนสำหรับไลฟ์สไตล์และความชอบของบางคน พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารและเป้าหมายของคุณเพื่อตัดสินใจว่าแผนการรับประทานอาหารคีโตเหมาะกับคุณหรือไม่

อ่านบทความเป็นภาษาสเปน