7 การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดีที่สุดในการลดหน้าท้อง

เนื้อหา

• 1. กระโดดเชือก
• 2. กระโดด
• 3. ขึ้นลงบันได
• 4. เดินหรือวิ่งเหยาะๆบนลู่วิ่ง
• 5. การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ
• 6. เต้นรำ
• 7. ปั่นจักรยาน
• เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหลายอย่างสามารถทำได้ที่บ้านเช่นกระโดดเชือกขึ้นลงบันไดหรือเต้นหน้าทีวีเป็นต้นซึ่งช่วยเพิ่มความอดทนทางร่างกายและการเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีเยี่ยมเนื่องจากกระตุ้นการไหลเวียนปอดและหัวใจ ฟังก์ชั่นหัวใจนอกจากจะทำงานหลายกลุ่ม

ดังนั้นการออกกำลังกายประเภทนี้จึงเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมันเฉพาะที่และลดน้ำหนักหากฝึกฝนอย่างน้อย 30 ถึง 60 นาทีสัปดาห์ละ 3 ครั้งและควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและสมดุล

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหลักที่สามารถทำได้ที่บ้าน ได้แก่ :

1. กระโดดเชือก

การกระโดดและการเคลื่อนไหวที่ประสานกันด้วยเชือกเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่อีกทั้งยังใช้งานได้จริงและสนุกสนาน แต่สิ่งสำคัญคือต้องรักษาท่าทางให้ตรงมองตรงไปข้างหน้าและเกร็งหน้าท้อง เมื่อเวลาผ่านไปมีความเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนการออกกำลังกายและสร้างรูปทรงการกระโดดที่แตกต่างกันเช่นกระโดดขาเดียวหมุนเชือกมากกว่าหนึ่งครั้งหรือกระโดดเดิน

สิ่งสำคัญคือต้องสวมรองเท้าที่เหมาะสมเมื่อกระโดดเชือกรวมทั้งฝึกซ้อมบนพื้นเรียบเพื่อลดแรงกระแทกที่หัวเข่าของคุณ ในการปรับเชือกให้เหยียบตรงกลางแล้วยกปลายข้อมือไปตามลำตัวซึ่งควรสูงถึงระดับต่ำกว่าไหล่ แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้งานได้จริง แต่ก็ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาที่หัวเข่าหรือไหล่

เคล็ดลับการฝึกอบรม: สลับกิจกรรมที่รุนแรงกับการพักผ่อนเพื่อเร่งการเผาผลาญแคลอรี่ข้าม 1 นาทีและพัก 1 นาทีจนกว่าจะถึงเวลาออกกำลังกายที่ต้องการ สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 650 แคลอรี่ในการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง

2. กระโดด

การกระโดดเป็นวิธีที่สนุกในการเผาผลาญแคลอรี่โดยต้องใช้แทรมโพลีนและเพลงโปรดที่คัดสรรมาเพื่อจังหวะการเคลื่อนไหวของคุณ ในกิจกรรมนี้เป็นไปได้ที่จะทำแบบฝึกหัดต่างๆโดยใช้ท่าเต้นและการกระโดดร่วมกันนอกเหนือจากการปรับปรุงความสมดุลและการควบคุมของร่างกาย แต่สำหรับสิ่งนี้สิ่งสำคัญคือต้องรักษากระดูกสันหลังให้ตั้งตรงและให้ความสำคัญกับการก้าวเข้าไปข้างใน พื้นที่ยืดหยุ่น

เคล็ดลับการฝึกอบรม: ทำแบบฝึกหัดสลับกันทุกนาทีเช่นวิ่งโดยยกเข่าสูงกระโดดด้วยขาเปิดและปิดสลับขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้าง (เช่นการเคลื่อนไหวด้วยกรรไกร) และสควอตที่ด้านบนของเครื่อง

ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณสามารถใช้พลังงานระหว่าง 600 ถึง 800 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการกระโดด

3. ขึ้นลงบันได

การขึ้นหรือลงบันไดสามารถฝึกได้ตลอดเวลาซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความอดทนให้กับร่างกายนอกเหนือจากการกระชับต้นขาและสะโพกของคุณ กิจกรรมนี้อาจมีความเข้มข้นสูงในการเผาผลาญแคลอรี่ แต่ผู้ที่มีอาการปวดเนื่องจากการสึกหรอของข้อเข่าควรหลีกเลี่ยง

เคล็ดลับการฝึกอบรม: แบ่งการฝึกออกเป็น 3 ส่วน ๆ ละ 10 นาทีโดยพักหรือทำกิจกรรมประเภทอื่นระหว่างกันเพื่อไม่ให้ข้อต่อมากเกินไป กิจกรรมนี้นานกว่า 30 นาทีสามารถใช้พลังงานได้ 500 แคลอรี่

4. เดินหรือวิ่งเหยาะๆบนลู่วิ่ง

การเดินและวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการลดน้ำหนักและเพื่อเพิ่มสมรรถภาพ สำหรับสิ่งนี้สิ่งสำคัญคือต้องเร่งการเต้นของหัวใจเพื่อที่คุณจะยังคงสามารถพูดได้และไม่รู้สึกแย่เพื่อให้รู้ว่าร่างกายกำลังออกกำลังกายในระดับความหนักที่ถูกต้อง

เคล็ดลับการฝึกอบรม: สลับความหนักของการออกกำลังกายด้วยการเดิน 5 นาทีและการวิ่ง 2 ครั้งหรือการวิ่งแบบเข้มข้น 1 นาทีและการเดิน 1 ครั้ง

การเดินใช้พลังงานประมาณ 400 ถึง 500 แคลอรี่ในขณะที่การวิ่งใช้พลังงานประมาณ 500 และ 900 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับความหนักเบาของการออกกำลังกาย ลองออกกำลังกายด้วยการเดินทุกสัปดาห์และออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

5. การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ

Burpee

ปีนเขา

การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วตามลำดับจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อในร่างกายและเร่งการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายเช่นกระโดดแจ็คปีนเขาเรอและวิ่งในสถานที่โดยยกเข่าสูงหรือส้นเท้าที่ก้นสามารถสลับกันได้เพื่อไม่ให้ซ้ำซาก

เคล็ดลับการฝึกอบรม: สร้างวงจรของการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 5 ถึง 8 นาทีโดยพักไว้ระหว่าง 30 วินาทีถึง 1 นาที แบบฝึกหัดเหล่านี้ฝึกประมาณ 1 ชั่วโมงเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 400 ถึง 500 แคลอรี่

6. เต้นรำ

การเต้นรำไปกับเพลงโปรดตามท่าเต้นของแอปพลิเคชันบนสมาร์ทโฟนหรือดีวีดีซุมบ้าเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกการออกกำลังกายเพิ่มความสมดุลและปรับปรุงการใช้เหตุผลนอกเหนือจากการให้ความเพลิดเพลิน

เคล็ดลับการฝึกอบรม: สร้างท่าเต้นที่เป็นจังหวะและเข้มข้นโดยมีการเคลื่อนไหวสลับกันหลายครั้งเพื่อเร่งการเผาผลาญแคลอรี่ การฝึกเต้น 1 ชั่วโมงช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 500 ถึง 800 แคลอรี่

ค้นพบประโยชน์ต่อสุขภาพของ zumba

7. ปั่นจักรยาน

ทำแบบฝึกหัด ปั่น หรือปั่นจักรยานออกกำลังกายนอกจากจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากแล้วยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วยยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและกระชับก้นและขาของคุณด้วย เป็นเรื่องง่ายและทำได้จริงและสามารถปรับให้เข้ากับความต้านทานของแต่ละคนได้ดีมากสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกท่าออกกำลังกาย

เคล็ดลับการฝึกอบรม: สลับความเร็วและความรุนแรงของการถีบทุกนาทีเพื่อหลีกเลี่ยงการเหยียบซ้ำและเร่งการใช้พลังงาน การปั่นจักรยานสามารถใช้พลังงานได้ประมาณ 500 แคลอรี่ใน 1 ชั่วโมง

ตรวจสอบค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของกิจกรรมแอโรบิคอื่น ๆ

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่เพียง แต่ฝึกได้ที่บ้านเท่านั้น แต่ยังฝึกบนท้องถนนเมื่อมีเวลาและว่างอีกด้วย อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าควรทำการประเมินกับอายุรแพทย์หรือแพทย์โรคหัวใจเพื่อให้มีการประเมินสภาพร่างกายที่จำเป็นในการเริ่มกิจกรรมทางกายอย่างปลอดภัย

นอกจากนี้การดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างทำกิจกรรมและตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญในการปรับปรุงประสิทธิภาพ ในแบบฝึกหัดเหล่านี้ยิ่งความเข้มข้นระยะเวลาและความถี่ในการทำกิจกรรมมากเท่าไหร่การเผาผลาญไขมันและความต้านทานก็จะเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น แต่คุณไม่ควรพยายามมากเกินไปจนถึงขั้นรู้สึกเจ็บปวดหายใจถี่หรือเวียนศีรษะ .

ดูข้อควรระวังอื่น ๆ สำหรับผู้ที่ต้องการฝึกออกกำลังกายที่บ้าน