การกีดกันการนอนหลับ 5 ขั้นตอน

เนื้อหา

• ช่วงเวลาที่อดนอน
• ด่าน 1: หลังจาก 24 ชั่วโมง
• ด่าน 2: หลังจาก 36 ชั่วโมง
• ด่าน 3: หลังจาก 48 ชั่วโมง
• ด่าน 4: ตื่นตัวเป็นเวลา 72 ชั่วโมง
• ด่านที่ 5: ตื่นนอนเป็นเวลา 96 ชั่วโมงขึ้นไป
• ใช้เวลานานแค่ไหนในการกู้คืน
• การรักษา
• เคล็ดลับการดำเนินชีวิต
• สัมผัสกับแสงธรรมชาติ
• รับการออกกำลังกายเป็นประจำ
• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในวันต่อมา
• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน
• หลีกเลี่ยงหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
• สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่สงบเงียบ
• นอนหลับสบาย
• ปฏิบัติตามกำหนดการนอนหลับที่สอดคล้อง
• หลีกเลี่ยงอาหารที่รบกวนการนอนหลับ
• เมื่อไปพบแพทย์
• บรรทัดล่างสุด

ผู้คนต้องนอนหลับเพื่อความอยู่รอด การนอนหลับช่วยให้ร่างกายของคุณซ่อมแซมตัวเองและทำหน้าที่ทางชีวภาพที่จำเป็น ผู้ใหญ่ต้องการนอนประมาณ 7 ถึง 8 ชั่วโมงทุกคืน แต่บางครั้งปัจจัยด้านการทำงานและการใช้ชีวิตอาจขัดขวางความสามารถในการนอนหลับของคุณ

เมื่อคุณนอนน้อยกว่าที่ต้องการหรือไม่ได้นอนเลยมันเรียกว่าการลิดรอนการนอน

สำหรับคนส่วนใหญ่การอดนอนสั้น ๆ ไม่ใช่สาเหตุของความกังวล แต่การอดนอนบ่อยครั้งหรือเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรง

การอดนอนอาจนำไปสู่การทำงานของการรับรู้ที่ไม่ดีการอักเสบเพิ่มขึ้นและการทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง หากการอดนอนยังคงดำเนินต่อไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

โดยทั่วไปการอดนอนมีห้าขั้นตอน ขั้นตอนมักจะแบ่งออกเป็นเพิ่มขึ้น 12 ชั่วโมงหรือ 24 ชั่วโมง อาการมักจะแย่ลงเรื่อย ๆ เมื่อคุณรู้สึกตัวนานขึ้น

ช่วงเวลาที่อดนอน

ไม่มีไทม์ไลน์สากลสำหรับการอดนอน

อย่างไรก็ตามขั้นตอนทั่วไปจะพิจารณาจากจำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่คุณพลาดไป อาการอดนอนมีแนวโน้มที่จะแย่ลงในแต่ละขั้นตอน

นี่คือสิ่งที่อาจเกิดขึ้นกับร่างกายของคุณในระหว่างการอดนอน:

ด่าน 1: หลังจาก 24 ชั่วโมง

เป็นเรื่องปกติที่จะนอนไม่หลับ 24 ชั่วโมง นอกจากนี้ยังจะไม่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่สำคัญ แต่คุณสามารถคาดหวังที่จะรู้สึกเหนื่อยล้าและ“ ปิด”

จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ระบุว่าการอดนอนตลอด 24 ชั่วโมงนั้นเหมือนกับการดื่มแอลกอฮอล์ในเลือดที่มีความเข้มข้นร้อยละ 0.10 สูงกว่าขีด จำกัด ในการขับอย่างถูกกฎหมาย

การตื่นตัวตลอด 24 ชั่วโมงอาจทำให้เกิดอาการเช่น:

• อาการง่วงนอน
• ความหงุดหงิด
• ความโกรธ
• เพิ่มความเสี่ยงของความเครียด
• ลดความตื่นตัว
• ความเข้มข้นลดลง
• หมอกสมอง
• ความเมื่อยล้า
• แรงสั่นสะเทือน
• ลดการประสานงาน
• เพิ่มความเสี่ยงต่อความผิดพลาดหรืออุบัติเหตุ
• ความอยากอาหาร
• ถุงใต้ตา
• วงกลม undereye มืด

ด่าน 2: หลังจาก 36 ชั่วโมง

เมื่อคุณนอนไม่หลับ 36 ชั่วโมงอาการของคุณจะรุนแรงขึ้น คุณจะต้องนอนหลับอย่างหนัก

คุณอาจเริ่มมีอาการหลับยาวหรือหลับเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ โดยที่ไม่รู้ตัว ไมโครสโคปมักใช้เวลาสูงสุด 30 วินาที

ส่วนต่าง ๆ ของสมองของคุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการสื่อสารซึ่งกันและกัน สิ่งนี้บั่นทอนประสิทธิภาพการรับรู้ของคุณอย่างรุนแรงทำให้เกิดอาการเช่น:

• หน่วยความจำบกพร่อง
• ความยากลำบากในการเรียนรู้ข้อมูลใหม่
• การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
• การตัดสินใจที่ด้อยคุณภาพ
• ความยากลำบากในการประมวลผลชี้นำทางสังคม
• เวลาตอบสนองช้า
• เพิ่มข้อผิดพลาด

คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับผลกระทบทางกายภาพเช่น:

• เพิ่มความอยากอาหาร
• เพิ่มการอักเสบ
• การทำงานของภูมิคุ้มกันบกพร่อง
• เมื่อยล้ามาก

ด่าน 3: หลังจาก 48 ชั่วโมง

การนอนหลับที่ขาดหายไปเป็นเวลา 48 ชั่วโมงเป็นที่รู้จักกันในชื่อ ณ จุดนี้มันยิ่งยากที่จะตื่นตัว คุณมีแนวโน้มที่จะมี microsleep มากกว่า

คุณอาจเริ่มเห็นภาพหลอน สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อคุณเห็นได้ยินหรือรู้สึกถึงสิ่งต่าง ๆ ที่ไม่ได้อยู่ที่นั่น

ผลกระทบอื่น ๆ ได้แก่ :

• depersonalization
• ความกังวล
• ระดับความเครียดที่ทำเป็นแข็งแรง
• หงุดหงิดเพิ่มขึ้น
• เมื่อยล้ามาก

ด่าน 4: ตื่นตัวเป็นเวลา 72 ชั่วโมง

หลังจากการสูญเสียการนอนหลับ 3 วันการกระตุ้นให้คุณนอนหลับจะแย่ลง คุณอาจพบ microsleep บ่อยขึ้นและนานขึ้น

การอดนอนจะทำให้การรับรู้ของคุณแย่ลงอย่างมาก ภาพหลอนของคุณอาจซับซ้อนขึ้น คุณอาจมี:

• ภาพลวงตา
• ความหลงผิด
• ความคิดที่วุ่นวาย
• depersonalization

ด่านที่ 5: ตื่นนอนเป็นเวลา 96 ชั่วโมงขึ้นไป

หลังจาก 4 วันการรับรู้ของคุณเกี่ยวกับความเป็นจริงจะถูกบิดเบือนอย่างรุนแรง ความอยากนอนหลับของคุณจะทำให้คุณทนไม่ได้

หากคุณพลาดการนอนหลับมากจนไม่สามารถตีความความเป็นจริงได้มันเรียกว่าโรคจิตกีดกันการนอนหลับ

โดยปกติแล้วโรคจิตกีดกันการนอนหลับจะหายไปเมื่อคุณได้รับการนอนหลับเพียงพอ

ใช้เวลานานแค่ไหนในการกู้คืน

เป็นไปได้ที่จะฟื้นตัวจากการอดนอนโดยการนอนมากขึ้น

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเข้านอนเร็วแทนที่จะนอนดึก นอกจากนี้คุณควรพักผ่อนอย่างน้อย 7 ถึง 8 ชั่วโมงทุกคืน สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณกลับมาตามกำหนดเวลา

อาจใช้เวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ในการฟื้นตัวจากการอดนอน การสูญเสียการนอนหลับเพียง 1 ชั่วโมงต้องใช้เวลา 4 วันในการฟื้นฟู

ยิ่งคุณตื่นตัวนานเท่าไหร่ก็จะยิ่งได้รับการติดตามให้นานขึ้น

การรักษา

การรักษาที่ดีที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณนอนไม่หลับเท่าไหร่ ตัวเลือกที่เป็นไปได้รวมถึง:

• เซสชั่น หากคุณนอนหลับเพียงไม่กี่ชั่วโมงการนอนหลับอาจช่วยลดอาการของคุณได้ หลีกเลี่ยงการงีบหลับมากกว่า 30 นาทีซึ่งอาจขัดขวางความสามารถในการนอนหลับตอนกลางคืน
• สุขอนามัยการนอนหลับที่ดี การฝึกนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันและรักษาอาการอดนอน
• ตัวช่วยการนอนหลับแบบ over-the-counter ตัวช่วยการนอนหลับแบบ Over-the-counter (OTC) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคืนที่ไม่หลับเป็นครั้งคราว คุณสามารถพัฒนาความอดทนต่อพวกเขาดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะใช้พวกเขาเท่าที่จำเป็น
• ยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์ แพทย์อาจสั่งยานอนหลับ แต่เช่นเดียวกับโรคเอดส์ OTC การนอนหลับพวกเขาสามารถมีประสิทธิภาพน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป
• การบำบัดด้วยแสง หากคุณมีอาการนอนไม่หลับอย่างรุนแรงแพทย์อาจแนะนำให้ใช้การรักษาด้วยแสง การรักษานี้ออกแบบมาเพื่อช่วยรีเซ็ตนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ
• อุปกรณ์หายใจ หากการอดนอนเกิดจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับคุณอาจได้รับอุปกรณ์ช่วยหายใจระหว่างการนอนหลับ เครื่องทางเดินหายใจแรงดันบวกอย่างต่อเนื่อง (CPAP) เป็นตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุด

เคล็ดลับการดำเนินชีวิต

สุขอนามัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการป้องกันการอดนอน ซึ่งรวมถึงนิสัยการใช้ชีวิตในเชิงบวกที่ช่วยให้คุณนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

สัมผัสกับแสงธรรมชาติ

การได้รับแสงธรรมชาติช่วยปรับสภาพการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับของคุณให้เป็นปกติ สิ่งนี้จะควบคุมนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ

รับการออกกำลังกายเป็นประจำ

ออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณรู้สึกเหนื่อยในเวลากลางคืน ตั้งเป้าอย่างน้อย 20 ถึง 30 นาทีในแต่ละวัน

พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ถึง 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน การออกกำลังกายสายเกินไปในวันนั้นอาจยุ่งกับความสามารถในการนอนหลับตอนกลางคืน

หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในวันต่อมา

หากคุณดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนให้ดื่มแก้วสุดท้ายก่อนเที่ยง คาเฟอีนอาจใช้เวลา 6 ชั่วโมง

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน

แม้ว่าแอลกอฮอล์เป็นที่รู้จักกันในการส่งเสริมการง่วงนอนก็สามารถทำลายคุณภาพการนอนหลับของคุณ หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปก่อนนอน

หลีกเลี่ยงหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน

มันอาจดึงดูดให้ดูภาพยนตร์หรือเรียกดูสื่อสังคมก่อนนอน อย่างไรก็ตามแสงสีน้ำเงินจากหน้าจอสามารถกระตุ้นสมองของคุณ นอกจากนี้ยังลดการผลิตเมลาโทนิน

เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบเหล่านี้ให้หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงก่อนนอน

สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่สงบเงียบ

กิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลายจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ นี่อาจรวมถึงกิจกรรมผ่อนคลายเช่น:

• อาบน้ำอุ่น
• การยืด
• การนั่งสมาธิ
• การอ่าน

นอนหลับสบาย

คุณมีแนวโน้มที่จะนอนหลับอย่างมีคุณภาพหากห้องนอนของคุณสะดวกสบายและผ่อนคลาย

วิธีสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดีที่สุด:

• ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์รวมถึงทีวีและสมาร์ทโฟน
• รักษาห้องนอนให้เย็น (ระหว่าง 60 ถึง 67 ° F หรือ 16 ถึง 19 ° C)
• ใช้ที่นอนและหมอนที่นุ่มสบาย
• ปิดเสียงดังด้วยพัดลมเครื่องเพิ่มความชื้นหรือเครื่องเสียงสีขาว

ปฏิบัติตามกำหนดการนอนหลับที่สอดคล้อง

ตื่นขึ้นมาและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนแม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำงานก็ตาม นี่จะช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาตารางเวลาปกติ

หลีกเลี่ยงอาหารที่รบกวนการนอนหลับ

อาหารบางอย่างใช้เวลาสักครู่ในการย่อย กระบวนการย่อยอาหารสามารถทำให้คุณตื่นได้ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ก่อนนอน

รวมถึง:

• อาหารมื้อหนัก
• อาหารที่มีไขมันหรือทอด
• อาหารรสเผ็ด
• อาหารที่เป็นกรด
• เครื่องดื่มอัดลม

หากคุณหิวเกินกว่าจะนอนหลับให้เลือกของว่างเบา ๆ เช่นแครกเกอร์หรือซีเรียล

ลองทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนนอนหลายชั่วโมงก่อนนอน

เมื่อไปพบแพทย์

เป็นเรื่องปกติที่จะนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว แต่ถ้าคุณยังมีปัญหาในการนอนหลับหลังจากฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีให้ไปพบแพทย์

ขอความช่วยเหลือทางการแพทย์หากคุณ:

• มีปัญหาในการนอนหลับ
• รู้สึกเหนื่อยหลังจากนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
• ตื่นขึ้นมาหลายครั้งในเวลากลางคืน
• สัมผัส microsleeps
• พบความเหนื่อยล้าบ่อยครั้ง
• จำเป็นต้องใช้งีบทุกวัน

บรรทัดล่างสุด

ขั้นตอนแรกของการอดนอนเกิดขึ้นภายใน 24 ชั่วโมงหลังจากการนอนหลับที่ไม่ได้รับ คนส่วนใหญ่สามารถทนต่อการสูญเสียการนอนหลับในระดับนี้

แต่เมื่อการอดนอนยังคงดำเนินต่อไป นอกจากนี้ยังบั่นทอนฟังก์ชั่นการรับรู้ของคุณและการรับรู้ของความเป็นจริง

โชคดีที่มีนิสัยการนอนที่เหมาะสมเป็นไปได้ที่จะฟื้นตัวหรือป้องกันการกีดกันการนอนหลับ หากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนหลับพักผ่อนให้ดีให้ไปพบแพทย์