กรดอะมิโนที่จำเป็น: นิยามประโยชน์และแหล่งอาหาร

เนื้อหา

• กรดอะมิโนที่จำเป็นคืออะไร?
• บทบาทของพวกเขาในร่างกายของคุณ
• ประโยชน์ด้านสุขภาพของการเสริมด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น
• อาจช่วยปรับปรุงอารมณ์และการนอนหลับ
• สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
• สามารถป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
• อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก
• แหล่งอาหารและการบริโภคที่แนะนำ
• บรรทัดล่าง

กรดอะมิโนซึ่งมักเรียกกันว่าหน่วยการสร้างโปรตีนเป็นสารประกอบที่มีบทบาทสำคัญมากมายในร่างกายของคุณ

พวกมันจำเป็นสำหรับกระบวนการสำคัญเช่นการสร้างโปรตีนและการสังเคราะห์ฮอร์โมนและสารสื่อประสาท

บางคนอาจนำมาในรูปแบบอาหารเสริมสำหรับวิธีธรรมชาติเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาหรือปรับปรุงอารมณ์

จัดอยู่ในประเภทที่จำเป็นมีเงื่อนไขสำคัญหรือไม่จำเป็นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ

บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับกรดอะมิโนที่จำเป็นรวมถึงวิธีการทำงานของพวกเขาแหล่งอาหารที่เป็นไปได้และประโยชน์ของการเสริม

กรดอะมิโนที่จำเป็นคืออะไร?

กรดอะมิโนเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ประกอบด้วยไนโตรเจนคาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจนพร้อมกับกลุ่มลูกโซ่ด้านตัวแปร

ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดที่จะเติบโตและทำงานอย่างเหมาะสม แม้ว่าทั้งหมด 20 ชนิดนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ แต่มีกรดอะมิโนเพียงเก้าชนิดเท่านั้นที่จัดว่าจำเป็น (1)

เหล่านี้คือฮิสติดีน, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan และ valine

ซึ่งแตกต่างจากกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่สามารถผลิตได้จากร่างกายและจะต้องได้รับจากอาหารของคุณ

แหล่งที่ดีที่สุดของกรดอะมิโนที่จำเป็นคือโปรตีนจากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ไข่และสัตว์ปีก

เมื่อคุณกินโปรตีนมันจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนซึ่งจะถูกใช้เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณมีกระบวนการต่าง ๆ เช่นการสร้างกล้ามเนื้อและควบคุมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน (2)

กรดอะมิโนที่จำเป็นตามเงื่อนไข

มีกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นหลายชนิดที่จัดว่าจำเป็นตามเงื่อนไข

สิ่งเหล่านี้ถือเป็นสิ่งจำเป็นเฉพาะภายใต้สถานการณ์เฉพาะเช่นความเจ็บป่วยหรือความเครียด

ตัวอย่างเช่นแม้ว่าอาร์จินีนจะถือว่าไม่จำเป็น แต่ร่างกายของคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการเมื่อต้องต่อสู้กับโรคบางอย่างเช่นมะเร็ง (3)

นั่นเป็นสาเหตุที่อาร์จินีนต้องได้รับการเสริมด้วยการควบคุมอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายในบางสถานการณ์

สรุป กรดอะมิโนที่จำเป็นเก้าชนิดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้และจะต้องได้รับจากอาหารของคุณ กรดอะมิโนที่จำเป็นตามเงื่อนไขนั้นจำเป็นเฉพาะในกรณีพิเศษเช่นความเจ็บป่วย

บทบาทของพวกเขาในร่างกายของคุณ

กรดอะมิโนที่จำเป็นเก้าชนิดนี้ทำงานที่สำคัญและหลากหลายในร่างกายของคุณ:

1. phenylalanine: Phenylalanine เป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาทไทโรซีน, โดปามีน, อะดรีนาลีนและอะโรนีน มันมีบทบาทสำคัญในโครงสร้างและหน้าที่ของโปรตีนและเอนไซม์และการผลิตกรดอะมิโนอื่น ๆ (4)
2. valine: Valine เป็นหนึ่งในสามของกรดอะมิโนสายโซ่ซึ่งหมายความว่ามันมีโซ่แยกออกไปด้านหนึ่งของโครงสร้างโมเลกุล Valine ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นฟูและมีส่วนร่วมในการผลิตพลังงาน (5)
3. threonine: Threonine เป็นส่วนสำคัญของโปรตีนโครงสร้างเช่นคอลลาเจนและอีลาสตินซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของผิวหนังและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการเผาผลาญไขมันและการทำงานของภูมิคุ้มกัน (6)
4. โพรไบโอ: แม้ว่ามักจะเกี่ยวข้องกับการทำให้เกิดอาการง่วงนอนทริปโตเฟนมีหน้าที่อื่น ๆ อีกมากมาย จำเป็นต้องรักษาสมดุลของไนโตรเจนที่เหมาะสมและเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนินสารสื่อประสาทที่ควบคุมความอยากอาหารการนอนหลับและอารมณ์ (7)
5. methionine: เมไทโอนีนมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญและล้างพิษ นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการดูดซึมของสังกะสีและซีลีเนียมแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ (8)
6. leucine: เช่นเดียวกับวาลีน leucine เป็นกรดอะมิโนสายโซ่ที่สำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีนและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดกระตุ้นการรักษาบาดแผลและสร้างฮอร์โมนการเจริญเติบโต (9)
7. isoleucine: สุดท้ายของกรดอะมิโนโซ่กิ่งสาม, isoleucine มีส่วนร่วมในการเผาผลาญของกล้ามเนื้อและมีความเข้มข้นอย่างมากในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันการสร้างฮีโมโกลบินและการควบคุมพลังงาน (10)
8. ไลซีน: ไลซีนมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนการผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์และการดูดซึมแคลเซียม นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการผลิตพลังงานการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการผลิตคอลลาเจนและอีลาสติน (11)
9. histidine: ฮิสติดีนใช้ในการผลิตฮิสตามีนซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีความสำคัญต่อการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันการย่อยอาหารฟังก์ชั่นทางเพศและรอบการตื่นนอน เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาปลอกไมอีลินซึ่งเป็นเกราะป้องกันที่ล้อมรอบเซลล์ประสาทของคุณ (12)

อย่างที่คุณเห็นกรดอะมิโนที่จำเป็นนั้นเป็นหัวใจของกระบวนการสำคัญหลายอย่าง

แม้ว่ากรดอะมิโนจะเป็นที่รู้จักมากที่สุดสำหรับบทบาทของพวกเขาในการพัฒนาและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แต่ร่างกายก็ต้องพึ่งพาพวกมันมากขึ้น

นั่นเป็นสาเหตุที่การขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นสามารถส่งผลเสียต่อร่างกายรวมถึงระบบประสาทระบบสืบพันธุ์ระบบภูมิคุ้มกันและระบบย่อยอาหาร

สรุป กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดทำหน้าที่หลากหลายในร่างกายของคุณ พวกมันเกี่ยวข้องกับกระบวนการที่สำคัญเช่นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อการผลิตพลังงานการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการดูดซึมสารอาหาร

ประโยชน์ด้านสุขภาพของการเสริมด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น

ในขณะที่กรดอะมิโนที่จำเป็นสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายประเภทการรับประทานในปริมาณที่เข้มข้นในรูปแบบเสริมนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

อาจช่วยปรับปรุงอารมณ์และการนอนหลับ

ทริปโตเฟนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทในร่างกายของคุณ

เซโรโทนินเป็นตัวควบคุมที่สำคัญของอารมณ์การนอนหลับและพฤติกรรม

ในขณะที่ระดับเซโรโทนินต่ำเชื่อมโยงกับอารมณ์ซึมเศร้าและการนอนไม่หลับการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเสริมทริปโตเฟนสามารถลดอาการซึมเศร้าเพิ่มอารมณ์และปรับปรุงการนอนหลับ (13, 14, 15, 16, 17)

จากการศึกษา 19 วันในสตรีที่มีอายุมากกว่า 60 ปีพบว่าโพรไบโอพรีน 1 กรัมต่อวันนำไปสู่พลังงานที่เพิ่มขึ้นและความสุขที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับยาหลอก (18)

สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

กรดอะมิโนจำเป็นโซ่กิ่งทั้งสามถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้าปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาและกระตุ้นการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

ในการศึกษานักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนความต้านทาน 16 คนผลิตภัณฑ์เสริมกรดอะมิโนสายโซ่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดอาการปวดกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับยาหลอก (19)

จากการศึกษาล่าสุดแปดการศึกษาพบว่าการเสริมด้วยกรดอะมิโนโซ่กิ่งนั้นดีกว่าการพักผ่อนในการส่งเสริมการกู้คืนกล้ามเนื้อและลดอาการปวดหลังการออกกำลังกายอย่างละเอียด (20)

นอกจากนี้การรับประทานลูโคซีน 4 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์เพิ่มประสิทธิภาพความแข็งแรงในผู้ชายที่ไม่ได้รับการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นสามารถเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาที่ไม่ใช่นักกีฬา (21)

สามารถป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

การสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยจากการเจ็บป่วยและการนอนเป็นเวลานานโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

พบกรดอะมิโนที่จำเป็นเพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อและรักษามวลของร่างกาย

การศึกษา 10 วันในผู้สูงอายุ 22 คนบนเตียงนอนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นผสม 15 กรัมยังคงสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อในขณะที่กระบวนการลดลง 30% ในกลุ่มยาหลอก (22)

นอกจากนี้ยังพบว่าอาหารเสริมกรดอะมิโนที่จำเป็นมีประสิทธิภาพในการรักษามวลกายน้อยในผู้สูงอายุและนักกีฬา (23, 24)

อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก

การศึกษาของมนุษย์และสัตว์บางคนแสดงให้เห็นว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นต่อสายโซ่อาจมีประสิทธิภาพในการกระตุ้นการสูญเสียไขมัน

ตัวอย่างเช่นการศึกษาแปดสัปดาห์ใน 36 คนที่ผ่านการฝึกความแข็งแรงพบว่าการเสริมด้วยกรดอะมิโนโซ่ 14 กรัมต่อวันลดลงร้อยละไขมันในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนหรือเครื่องดื่มกีฬา (25)

การศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มี leucine เสริม 4% ลดน้ำหนักและไขมันในร่างกาย (26)

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ ที่ตรวจสอบการเชื่อมโยงที่อาจเกิดขึ้นระหว่างกรดอะมิโนโซ่กิ่งและการสูญเสียน้ำหนักไม่สอดคล้องกัน จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่ากรดอะมิโนเหล่านี้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่ (27, 28)

สรุป การเสริมด้วยกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดอาจช่วยปรับปรุงอารมณ์เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

แหล่งอาหารและการบริโภคที่แนะนำ

เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนที่จำเป็นได้จึงต้องให้อาหารของคุณ

โชคดีที่อาหารหลายชนิดอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทำให้ตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณได้ง่าย

ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำของสหรัฐอเมริกาต่อน้ำหนักตัว 2.2 ปอนด์ (1 กิโลกรัม) สำหรับกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิดคือ (29):

• histidine: 14 มก
• isoleucine: 19 มก
• leucine: 42 มก
• ไลซีน: 38 มก
• เมไทโอนีน (+ กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น): 19 มก
• Phenylalanine (+ ไทโรซีนกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น): 33 มก
• threonine: 20 มก
• โพรไบโอ: 5 มก
• valine: 24 มก

อาหารที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเก้าชนิดเรียกว่าโปรตีนสมบูรณ์

แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ประกอบด้วย:

• เนื้อ
• อาหารทะเล
• สัตว์ปีก
• ไข่
• ผลิตภัณฑ์นม

ถั่วเหลือง, ควิโนอาและบัควีทเป็นอาหารจากพืชที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ (30)

แหล่งโปรตีนจากพืชอื่น ๆ เช่นถั่วและถั่วถือว่าไม่สมบูรณ์เนื่องจากขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิด

อย่างไรก็ตามหากคุณติดตามอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบคุณยังสามารถมั่นใจได้ว่าการได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดอย่างครบถ้วนตราบใดที่คุณกินโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดในแต่ละวัน

ตัวอย่างเช่นการเลือกโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เช่นถั่วถั่วเมล็ดธัญพืชและผักสามารถรับประกันได้ว่าความต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นของคุณจะได้รับแม้ว่าคุณจะเลือกที่จะไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์

สรุป ผลิตภัณฑ์จากสัตว์และพืชเช่นเนื้อสัตว์ไข่ quinoa และถั่วเหลืองสามารถมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดและถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์

บรรทัดล่าง

มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเก้าชนิดที่คุณจะต้องได้รับจากอาหารของคุณ: ฮิสติดีน, ไอโซลูซีน, ลูซิน, ไลซีน, เมไทโอนีน, ฟีนิลอะลานีน, ธ รีโอนีน, โพรไบโอและวาลลีน

สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญต่อการทำงานเช่นการสังเคราะห์โปรตีนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการดูดซึมสารอาหาร

บางคนอาจป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและปรับปรุงอารมณ์การนอนหลับประสิทธิภาพการกีฬาและการลดน้ำหนัก

โชคดีที่สารประกอบสำคัญเหล่านี้พบได้ในอาหารจากสัตว์และพืชหลายชนิดช่วยให้คุณสามารถตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณผ่านอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล