ไม่มีอาการปวดหลังอีกต่อไป: 15 การเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมเพื่อการกลับมาที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้น

เนื้อหา

• วอร์มอัพ
• การเคลื่อนไหว
• 1. แถบต้านทานดึงออกจากกัน
• 2. แถวดัมเบลรูปสี่เหลี่ยม
• 3. ลาดแบบดึงลง
• 4. แถวดัมเบลกว้าง
• 5. ยกน้ำหนักยกน้ำหนัก
• 6. Hyperextension
• 7. ‘สวัสดีตอนเช้า’
• 8. แถวดัมเบลแขนเดียว
• 9. แถวหักหลังดัมเบล
• 10. ไม้สับ
• 11. แถว TRX
• 12. ซูเปอร์แมน
• 13. บินย้อนกลับ
• 14. พูลอัพ
• 15. ไม้กระดาน
• Takeaway

หากคุณเคยปวดหลังคุณจะรู้ว่ามันน่าสังเวชแค่ไหน ทุกการเคลื่อนไหวร่างกายของคุณจะทำให้หลังของคุณไม่ทางใดก็ทางหนึ่งดังนั้นการเจ็บหมายถึงคุณตกต่ำซึ่งไม่สนุกเลย!

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บประเภทนี้และทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างราบรื่นทั้งในระหว่างการเคลื่อนไหวประจำวันและระหว่างการออกกำลังกาย

แต่ด้วยการออกกำลังกายที่มีอยู่มากมายบนอินเทอร์เน็ตคุณอาจรู้สึกหนักใจเล็กน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่ เราได้นำการคาดเดามาให้คุณแล้วรวบรวมรายการท่าไม้ตายที่ดีที่สุด 15 ท่าที่คุณทำได้เพื่อความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพโดยรวม

สิ่งแรกแรก:

เมื่อเราพูดถึงหลังของคุณเราตั้งเป้าไปที่กล้ามเนื้อส่วนไหน? กล้ามเนื้อหลักด้านหลัง ได้แก่ :

• lats ซึ่งอยู่ในบริเวณใต้รักแร้ของคุณลงด้านข้างของหลัง
• rhomboids ซึ่งอยู่ตรงกลางหลังส่วนบน
• กับดักซึ่งวิ่งจากคอของคุณไปยังกลางหลังของคุณ
• erector spinae กลุ่มของกล้ามเนื้อที่วิ่งไปตามกระดูกสันหลังของคุณ

แบบฝึกหัดทั้งหมดด้านล่างนี้กำหนดเป้าหมายการรวมกันของกล้ามเนื้อเหล่านี้

วอร์มอัพ

เริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอระดับปานกลาง 5 ถึง 10 นาทีเพื่อให้เลือดสูบฉีดและเริ่มกระตุ้นกล้ามเนื้อ จากนั้นทำตามลำดับการยืดกล้ามเนื้อห้านาทีเพื่อเตรียมหลังของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมาย กิจวัตรนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี นอกจากนี้หากเมื่อใดก็ตามที่การเคลื่อนไหวเหล่านี้ทำให้คุณเจ็บปวดให้หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำและพักผ่อน

การเคลื่อนไหว

เลือกแบบฝึกหัดเหล่านี้สามถึงห้าแบบเพื่อสร้างการออกกำลังกายหลังของคุณเองซึ่งคุณสามารถทำได้สัปดาห์ละสองครั้ง (หรือมากกว่านั้น) เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย มุ่งมั่นที่จะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้ครบ 15 ข้อภายในช่วงสองสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่ากิจวัตรของคุณจะราบรื่น

1. แถบต้านทานดึงออกจากกัน

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายที่หลังของคุณการดึงแถบแรงต้านออกจากกันทำได้ง่าย แต่มีประสิทธิภาพเลือกแนวต้านที่ให้คุณทำซ้ำ 2 เซ็ต 15 ถึง 20 ครั้งด้วยฟอร์มที่ดี

ทิศทาง:

1. ยืนโดยกางแขนออก จับแถบความต้านทานให้ตึงด้านหน้าคุณด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อให้วงขนานกับพื้น
2. ให้แขนตรงดึงแถบไปที่หน้าอกโดยขยับแขนออกไปด้านข้าง เริ่มต้นการเคลื่อนไหวนี้จากกลางหลังของคุณบีบสะบักเข้าหากันและทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรงจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่จุดเริ่มต้น

2. แถวดัมเบลรูปสี่เหลี่ยม

แบบฝึกหัดนี้จะนำคุณกลับไปสู่พื้นฐานของแถวโดยแก้ไขปัญหาเกี่ยวกับรูปแบบต่างๆเช่นการพายเรือที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวการยืดแขนมากเกินไปที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวและการชดเชยส่วนหลังส่วนล่าง ทำแบบฝึกหัดนี้ก่อนที่จะเคลื่อนไหวพายอื่น ๆ

ทิศทาง:

1. จับดัมเบลทั้งสี่ข้างในแต่ละมือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงมืออยู่ต่ำกว่าไหล่และเข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพกโดยตรง
2. พายเรือด้วยแขนขวาดึงศอกขึ้นแล้วนำดัมเบลมาที่รักแร้ ให้ข้อศอกแนบตลอดการเคลื่อนไหว คุณจะสังเกตได้ที่นี่ว่าถ้าคุณพายเรือไกลเกินไปคุณจะเสียการทรงตัว
3. ยืดแขนของคุณกลับดัมเบลล์ไปที่พื้นแล้วทำซ้ำทางด้านซ้าย
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้งในแต่ละด้าน

3. ลาดแบบดึงลง

คุณสามารถทำ lat pulldown บนเครื่องได้ที่โรงยิมหรือด้วยแถบต้านทาน การดึงน้ำหนักจากเหนือศีรษะลงไปที่หน้าอกต้องใช้แลตลูกหนูและแม้แต่ท่อนแขนในการทำงานเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับมันทั้งหมด

ทิศทาง:

1. หากคุณใช้เครื่องจักรให้วางแผ่นให้สัมผัสกับต้นขาของคุณ ยืนขึ้นและจับบาร์ให้กว้างกว่าความกว้างไหล่โดยนั่งเอนหลังลง
2. เริ่มดึงบาร์ลงไปที่หน้าอกของคุณงอข้อศอกแล้วชี้ลงไปที่พื้น มีส่วนร่วมของส่วนบนและส่วนหลังของคุณตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้ รักษาลำตัวให้ตรงไม่ปล่อยให้ตัวเองถอยหลัง
3. ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

4. แถวดัมเบลกว้าง

การเลียนแบบแถวบาร์เบลแถวดัมเบลกว้างช่วยให้คุณมีระยะการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นและสามารถช่วยคุณจัดการกับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อในด้านหนึ่งกับอีกด้านหนึ่งได้ เลือกดัมเบลล์น้ำหนักเบาถึงปานกลางเพื่อเริ่ม - 10 ปอนด์ควรใช้งานได้ - และก้าวขึ้นจากตรงนั้น หากคุณมีหลังส่วนล่างที่ไม่ดีให้ใช้ความระมัดระวังในการออกกำลังกายนี้

ทิศทาง:

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและบานพับที่เอวหยุดเมื่อร่างกายส่วนบนของคุณทำมุม 20 องศากับพื้น ฝ่ามือของคุณควรหันเข้าหาต้นขาและคอควรอยู่ในระดับที่เป็นกลาง ปล่อยให้ดัมเบลห้อยลงข้างหน้าคุณ
2. เริ่มพายเรือโดยให้ข้อศอกทำมุม 90 องศาแล้วดึงขึ้นไปบนท้องฟ้า บีบสะบักเข้าหากันที่ด้านบน
3. กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำทำซ้ำ 12 ครั้ง 3 ชุด

5. ยกน้ำหนักยกน้ำหนัก

การทำงานที่หลังส่วนล่างกล้ามเนื้อ spinae erector และเอ็นร้อยหวายการยกบาร์เบลต้องใช้ความแข็งแรงของหลังเพื่อให้สมบูรณ์อย่างมีประสิทธิภาพ

ทิศทาง:

1. ยืนหลังบาร์เบลโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. รักษาหน้าอกของคุณให้ยกขึ้นเริ่มที่สะโพกแล้วค่อยๆงอเข่าเอื้อมลงไปรับบาร์เบล ให้หลังตรงและจับบาร์โดยให้ฝ่ามือทั้งสองหันเข้าหาตัวคุณ
3. ดันกลับขึ้นโดยให้เท้าราบกับพื้นกลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังของคุณควรตรงตลอดการเคลื่อนไหว ไหล่ของคุณควรลงและกลับ
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นดันสะโพกไปข้างหลังและงอเข่าจนกว่าคุณจะนำบาร์เบลกลับมาที่พื้น
5. ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

6. Hyperextension

Hyperextensions กำหนดเป้าหมายไปที่แกนกลางของคุณบวกกับโซ่หลังทั้งหมดหรือด้านหลังของร่างกาย สิ่งนี้ทำให้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ erector spinae และหลังส่วนล่างทั้งหมดโดยทั่วไป

ทิศทาง:

1. นอนลงบนลูกบอลออกกำลังกายโดยให้หน้าท้องอยู่ตรงกลางลูกบอล กดลูกบอลของคุณลงในพื้นเพื่อรักษาสมดุล
2. เหยียดแขนไปข้างหน้า ก้มตัวที่เอวค่อยๆยกลำตัวส่วนบนขึ้นสู่ท้องฟ้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณแล้ว ให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น
3. หยุดชั่วขณะเมื่ออยู่ด้านบนสุดแล้วค่อยๆลดระดับลง
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

7. ‘สวัสดีตอนเช้า’

การออกกำลังกายลดหลังส่วนล่างอีกอย่างหนึ่งตอนเช้าที่ดีได้รับชื่อของพวกเขาเพราะกระจกการเคลื่อนไหวโค้งคำนับเป็นวิธีการทักทาย แบบฝึกหัดนี้เป็นขั้นสูงกว่าดังนั้นควรเริ่มโดยไม่มีน้ำหนักเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องก่อนที่จะโหลดบาร์เบล

ทิศทาง:

1. หากใช้น้ำหนักให้ติดบาร์เบลไว้ที่ไหล่ด้านหลังศีรษะอย่างปลอดภัย วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่
2. ย่อเข่าลงที่สะโพกของคุณแล้วหย่อนลำตัวลงสู่พื้นหยุดเมื่อขนานกัน หลังของคุณควรตรงตลอดการเคลื่อนไหวนี้
3. เมื่อคุณถึงแนวขนานแล้วให้ดันเท้าของคุณและกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

8. แถวดัมเบลแขนเดียว

การทรงตัวบนม้านั่งเพื่อทำแถวแขนเดียวช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายและมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหลังเหล่านั้นได้อย่างแท้จริง ท้าทายตัวเองด้วยการเพิ่มน้ำหนักที่นี่ในขณะที่ยังคงตระหนักถึงฟอร์มของคุณ

ทิศทาง:

1. วางตำแหน่งตัวเองบนม้านั่งเพื่อให้เข่าซ้ายและหน้าแข้งวางอยู่บนนั้นเช่นเดียวกับมือซ้ายซึ่งจะเป็นแรงสนับสนุนของคุณ ขาขวาควรเหยียดตรงโดยให้เท้าอยู่บนพื้น หยิบดัมเบลด้วยมือขวา รักษาเนื้อตัวให้ตรง
2. วางดัมเบลล์ขึ้นดึงศอกขึ้นไปบนฟ้าโดยให้มันชิดลำตัว บีบหลังส่วนบนของคุณในขณะที่คุณดึงข้อศอกขึ้น
3. ค่อยๆลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้งในแต่ละด้าน

9. แถวหักหลังดัมเบล

การเคลื่อนไหวนี้จะท้าทายคุณโดยกำหนดให้คุณถือไม้กระดานในขณะที่คุณพายเรือดังนั้นจึงเพิ่มการออกกำลังกายหลักพิเศษให้กับการเคลื่อนไหวหลัง

ทิศทาง:

1. สมมติท่าไม้กระดานสูงโดยใช้มือแต่ละข้างวางบนดัมเบลล์ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงปลายเท้า แกนกลางของคุณควรมีส่วนร่วมตลอดการเคลื่อนไหว
2. พายเรือด้วยแขนขวาดึงศอกขึ้นสู่ท้องฟ้าโดยให้มันชิดลำตัวจากนั้นคืนดัมเบลล์ลงที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ติดกับพื้น
3. ทำซ้ำด้วยแขนซ้าย ผลัดกันทำ 20 reps ทั้งหมด 3 เซ็ต

10. ไม้สับ

คำสาปสามประการสำหรับแกนกลางแขนและหลังของคุณสับไม้คือการเคลื่อนไหวทั้งตัว ใช้ดัมเบลล์หรือลูกบอลยาที่นี่ - 10 ปอนด์เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

ทิศทาง:

1. จับดัมเบลล์หรือลูกบอลยาด้วยมือทั้งสองข้าง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ หมุนเท้าขวาเล็กน้อยเพื่อให้สะโพกของคุณหมุน
2. ในขณะที่คุณเริ่มย่อตัวลงให้หมุนสะโพกไปทางซ้ายแล้วนำดัมเบลล์หรือลูกบอลลงไปที่ด้านนอกของหัวเข่าซ้ายในการเคลื่อนไหวแบบกวาด
3. เมื่อขึ้นให้บิดลำตัวกลับไปทางขวาและเหยียดแขนให้ตรงนำดัมเบลล์หรือลูกบอลกลับขึ้นเหนือด้านขวาของศีรษะด้วยการเคลื่อนไหวที่ระเบิด แต่ควบคุมได้ การเคลื่อนไหวนี้ควรเลียนแบบการเคลื่อนไหวแบบสับดังนั้นชื่อ
4. ทำซ้ำ 12 ครั้งในแต่ละด้านรวม 3 ชุด

11. แถว TRX

การใช้น้ำหนักตัวของคุณและต้องการความสมดุลและความมั่นคงแถว TRX มีประสิทธิภาพสูง สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับเรื่องนี้คือเหมาะสำหรับคนทุกระดับความสามารถ

ทิศทาง:

1. จับที่จับ TRX แล้วเดินเข้าไปข้างใต้สร้างตำแหน่งบนโต๊ะโดยกางแขนออก ยิ่งหลังของคุณขนานกับพื้นมากเท่าไหร่การออกกำลังกายนี้ก็จะยากขึ้นเท่านั้น
2. ให้หลังตรงขึ้นโดยดึงตัวเองขึ้นไปบนเพดาน ให้ข้อศอกชิดด้านข้าง
3. ยืดแขนออกและกลับไปที่จุดเริ่มต้นเพื่อให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณจะไม่หย่อนคล้อย
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

12. ซูเปอร์แมน

การกระแทกแกนของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังส่วนล่างของคุณ Supermans นั้นหลอกลวงอย่างหนักแม้ว่าคุณจะนอนอยู่บนพื้นก็ตาม

ทิศทาง:

1. นอนคว่ำโดยเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
2. มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณและ glutes ยกร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดชั่วคราวที่ด้านบน 1 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุม
3. ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

13. บินย้อนกลับ

การกำหนดเป้าหมายไปที่รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและกับดักเช่นเดียวกับไหล่การเคลื่อนที่แบบย้อนกลับจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อท่าทางที่มีความสำคัญต่อสุขภาพในชีวิตประจำวัน

ทิศทาง:

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างบานพับไปข้างหน้าที่เอวจนกระทั่งลำตัวของคุณทำมุม 45 องศากับพื้นปล่อยให้ดัมเบลแขวนอยู่ข้างหน้าคุณฝ่ามือหันเข้าหากัน งอข้อศอกเล็กน้อย
2. จับแกนกลางของคุณยกแขนขึ้นและออกบีบสะบักที่ด้านบน
3. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยควบคุมน้ำหนัก ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

14. พูลอัพ

การออกกำลังกายหลังแบบคลาสสิกการดึงที่ไม่ได้รับความช่วยเหลือนั้นต้องใช้ความแข็งแรงเป็นอย่างมาก เพิ่มกำลังเสริมหากคุณยังไม่อยู่ที่นั่นโดยใช้แถบดึงเพื่อออกกำลังกาย

ทิศทาง:

1. ยืนใต้แถบเลื่อนแล้วจับด้วยด้ามจับโดยวางมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่
2. ยกเท้าขึ้นจากพื้น - หรือวางไว้ในแถบช่วย - แล้วห้อยลงจากแขนจากนั้นดึงลำตัวขึ้นไปที่บาร์โดยงอแขนแล้วดึงข้อศอกเข้าหาพื้น
3. เมื่อคางของคุณข้ามบาร์แล้วให้กางแขนออกเพื่อลดลำตัวกลับลง
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง

15. ไม้กระดาน

โดยทั่วไปคิดว่าเป็นการเคลื่อนไหวของแกนกลางไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายทั้งตัว พวกเขารับสมัครกล้ามเนื้อหลังส่วนลึก - erector spinae - เพื่อให้คุณสามารถดำรงตำแหน่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ทิศทาง:

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ข้อศอกและปลายแขนอยู่บนพื้นและกางขาออกรองรับน้ำหนักของคุณที่นิ้วเท้าและปลายแขน
2. ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ยึดแกนกลางของคุณเพื่อให้สะโพกไม่หย่อนคล้อย

Takeaway

การเสริมสร้างความแข็งแรงให้หลังของคุณมีประโยชน์มากมายสิ่งที่สำคัญที่สุดคือช่วยให้คุณใช้ชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น แบบฝึกหัดเหล่านี้จะมอบทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น

จำไว้ว่าในขณะที่คุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้ท้าทายตัวเองต่อไปโดยเพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้าน แต่ให้ทำอย่างระมัดระวัง หากคุณมีประวัติปัญหาที่หลังให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนดำเนินการต่อ

Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอบน Instagram