วิธีออกกำลังกาย HIIT แบบวงรี (บวก 2 ให้ลอง)

เนื้อหา

• ข้อดีของการออกกำลังกาย HIIT รูปไข่
• ข้อเสียของการออกกำลังกาย HIIT แบบวงรี
• วิธีการออกแบบการออกกำลังกาย HIIT แบบวงรี
• การออกกำลังกาย HIIT แบบวงรีที่ต้องลอง
• การออกกำลังกายแบบ HIIT แบบเดินวงรี 35 นาที
• การออกกำลังกาย HIIT รูปไข่พีระมิด 45 นาที
• รีวิวสำหรับ

คุณจะได้อะไรเมื่อคุณข้ามลู่วิ่งด้วยจักรยาน? เครื่องจักรทรงรีที่ไม่เรียบที่ดูง่ายจนกว่าคุณจะพยายามประสานการผลักและดึงของคุณ แม้ว่าเครื่องเดินวงรีจะเป็นอุปกรณ์หลักสำหรับออกกำลังกายบนพื้นยิมและคาร์ดิโอแบบแข็ง แต่ก็อาจไม่ใช่เครื่องแรกที่คุณนึกถึงเมื่อพูดถึงการฝึกแบบเป็นช่วงเวลาแบบเข้มข้น (HIIT)

แต่สิ่งที่ทำให้เครื่องเดินวงรีเป็นเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีก็ทำให้การออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นยอดเยี่ยมเช่นกัน—หากคุณทำถูกต้อง นี่คือวิธีการ

ข้อดีของการออกกำลังกาย HIIT รูปไข่

ข้อดีอย่างหนึ่งของวงรีคือมันรับแรงกระแทกต่ำมากและไม่มีน้ำหนัก นั่นเป็นข้อดีอย่างมาก "สำหรับผู้ที่มีข้อ จำกัด ที่ไม่อนุญาตให้พวกเขาวิ่งหรือออกกำลังกาย HIIT ที่มีแรงกระแทกสูง" Jonathan Higashi ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM ที่ Life Time Laguna Niguel ในแคลิฟอร์เนียกล่าว

แต่คาร์ดิโอควีนที่ต้องการพักจากการวิ่งซ้ำๆ หรือการกระโดดซ้ำของท่า burpee และ squat jump หลายร้อยครั้งก็สามารถสลับเครื่องได้โดยไม่เสียประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ความงามของวงรีคือคุณสามารถปรับความต้านทานและความเอียงเพื่อช่วยให้คุณเข้าถึงระดับความเข้มข้นสูงสุดได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายของคุณให้สูงสุด Higashi กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: คุณไม่จำเป็นต้องทำคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก—แต่มีสิ่งที่จับต้องได้)

ผลการศึกษาหนึ่งในปี 2010 พบว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีในปริมาณเท่ากัน ใช้ออกซิเจนในปริมาณเท่ากัน (การวัดการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด) และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้เท่ากัน ไม่ว่าคุณจะอยู่บนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือลู่วิ่ง (ดูเพิ่มเติมที่: ไหนดีกว่า: วงรีหรือลู่วิ่ง?)

นอกจากนี้ เครื่องเดินวงรียังจับแขนของคุณในลักษณะที่จักรยานอยู่กับที่หรือบันไดเลื่อนไม่ได้ ทำให้เป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกาย การใช้แขนของเครื่อง "คุณสามารถเลือกปรับโฟกัสไปที่การใช้ร่างกายส่วนบน—รวมแขน ไหล่ หน้าอก และหลัง—เพื่อเคลื่อนวงรี" Erika Lee Sperl นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านการเพิ่มประสิทธิภาพที่ผ่านการรับรองกล่าว มินนิอาโปลิส มินนิโซตา การเพิ่มกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย HIIT แบบวงรีโดยรวม (BTW เครื่องกรรเชียงบกยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคาร์ดิโอทั้งตัวที่มีแรงกระแทกต่ำ)

ข้อเสียของการออกกำลังกาย HIIT แบบวงรี

มีข้อเสียอยู่สองสามประการในการใช้ HAM บนเครื่องนี้—และไม่ใช่แค่ความอึดอัดที่เกิดขึ้นเมื่อคุณไม่สามารถทำให้เครื่องและร่างกายของคุณไหลรวมกันได้อย่างถูกต้อง

"ข้อเสียอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายแบบ HIIT แบบวงรีคือคุณสูญเสียผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากร่างกายของคุณที่ต้องปรับตัวและตอบสนองต่อผลกระทบที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ" ฮิกาชิกล่าว แรงกระแทกมีความสำคัญเนื่องจากทำให้เกิดความเครียดที่ข้อเท้า เข่า สะโพก และเชิงกราน รวมถึงกระดูกที่เชื่อมต่อเข้าด้วยกัน Sperl กล่าว "เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้อง ด้วยรูปแบบที่ดีและในปริมาณที่พอเหมาะ ผลกระทบในระดับหนึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก" เธออธิบาย (ดู: เหตุใดการวิ่งจึงสามารถปรับปรุงสุขภาพกระดูกของคุณได้)

คุณกำลังเคลื่อนที่ในระนาบเดียวบนวงรี คล้ายกับการวิ่ง “เรามักจะทำอะไรมากมาย—ทั้งในชีวิตประจำวันและในการออกกำลังกายทั่วไป—ในระนาบทัล (เคลื่อนไปข้างหน้าไปข้างหลัง)” Sperl กล่าว "การฝึกในระนาบการเคลื่อนไหวหลายระนาบ เช่น หน้าผาก (เคลื่อนจากซ้ายไปขวา) และแนวขวาง (รวมถึงการเคลื่อนไหวแบบหมุน) ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและป้องกันการบาดเจ็บ"

วิธีการออกแบบการออกกำลังกาย HIIT แบบวงรี

ทบทวนอย่างรวดเร็ว: การออกกำลังกายแบบ HIIT ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้นช่วงสั้นๆ ตามด้วยช่วงพักฟื้นที่มีความเข้มข้นน้อยกว่า "ความเข้ม" สามารถวัดได้จากความเร็ว กำลังขับ อัตราการเต้นของหัวใจ และตัวแปรอื่นๆ แต่วิธีที่ง่ายที่สุดในการวัดคือการจัดลำดับอัตราการออกแรงในการรับรู้ (RPE) ของคุณในระดับ 1 (ง่าย/น้อยถึงมาก ความพยายามต่ำ) ถึง 10 (ยากสุด ๆ / ความพยายามสูงสุด) ฮิกาชิกล่าว ในช่วงระยะเวลาทำงานสั้นๆ คุณควรออกกำลังกายที่ RPE ที่ 9 หรือ 10 (ไม่พร้อมที่จะลุยหนักขนาดนั้น แต่ให้พิจารณาการออกกำลังกายแบบวงรีนี้สำหรับผู้เริ่มต้น)

อุ่นเครื่อง: เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ การวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะคุณกำลังจะออกแรงอย่างเต็มที่ “การวอร์มอัพของคุณควรอยู่ที่ใดก็ได้ตั้งแต่แปดถึง 12 นาที และประกอบด้วยความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย เพื่อที่เมื่อสิ้นสุดการวอร์มอัพ RPE ของคุณควรถึงเจ็ดใน 10” ฮิกาชิกล่าว นั่นหมายความว่าคุณสามารถ (แต่อาจจะไม่ดีกว่า) สนทนา และคุณอาจเริ่มเหนื่อย "มันช่วยเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย การไหลเวียนของเลือด และการใช้ไขมัน ซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นและหนักขึ้น" ฮิกาชิอธิบาย ติดตามการวอร์มอัพของคุณด้วยระยะเวลาพักฟื้นสองถึงห้านาทีเพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่แท้จริง

ความยาว: ในแง่ของระยะเวลาในการออกกำลังกาย HIIT ของคุณ อย่างน้อย 10 นาที (ไม่นับการวอร์มอัพ!) อาจมีประสิทธิภาพ Sperl กล่าว "สามารถแบ่งออกเป็นช่วงๆ ได้นานถึงสี่นาทีและช่วงสั้นๆ ที่ 5-10 วินาที" ฮิกาชิกล่าวเสริม (ดูเพิ่มเติมที่: HIIT กับ Tabata ต่างกันอย่างไร)

ช่วงเวลา: เมื่อพูดถึงช่วงเวลา จุดเริ่มต้นที่ดีคืออัตราส่วนงานต่อการพักผ่อน 1:1 นั่นคือ ทำงาน 30 วินาที ตามด้วยพัก 30 วินาที แต่คุณอาจต้องปรับอัตราส่วนนั้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ "หากคุณเป็นมือใหม่ คุณอาจต้องลดงานและเพิ่มช่วงเวลาพักเพื่อสร้างอัตราส่วน 1:2 (เช่น ทำงาน 30 วินาที ตามด้วยพัก 1 นาที)" ฮิกาชิกล่าว "หากคุณต้องการท้าทายตัวเอง คุณสามารถเลือกที่จะทำงานมากขึ้นโดยพักผ่อนน้อยลง (เช่น ทำงาน 1 นาทีโดยใช้เวลาพักฟื้น 30 วินาที)" (โปรดระลึกไว้เสมอว่าหากคุณนำการออกกำลังกายแบบ HIIT ไปที่ลู่วิ่งหรือลู่วิ่งด้วย)

การกู้คืน: และอย่าข้ามหรือลดระยะเวลาพักฟื้นของคุณ! "หากคุณกำลังผลักดันมันจริงๆ และได้ RPE ที่ 9-10 ในระหว่างช่วงการทำงานของคุณ ให้หมุนมันลงไปที่ 6-7 (หรือต่ำกว่านั้น) ในช่วงปิด" Sperl กล่าว ซึ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงและร่างกายของคุณจะล้างผลพลอยได้ของการเผาผลาญอาหาร—คาร์บอนไดออกไซด์และแลคเตท—เพื่อให้คุณสามารถกลับไปใช้ความเข้มข้นสูงที่คุณเพิ่งบดได้

การออกกำลังกาย HIIT แบบวงรีที่ต้องลอง

พร้อมที่จะลองออกกำลังกาย HIIT แบบวงรีแล้วหรือยัง? ลองใช้กิจวัตรสองอย่างด้านล่างนี้ หรือใช้เป็นกรอบงานในการออกแบบการออกกำลังกาย HIIT แบบวงรีของคุณเอง ส่วนที่ดีที่สุด: เนื่องจากมันอิงจาก RPE (และไม่ใช่ระดับความเอียงหรือแรงต้าน) คุณจึงสามารถแปลการออกกำลังกาย HIIT เหล่านี้เป็นเครื่องคาร์ดิโออื่นๆ เช่น พายหรือลู่วิ่งได้เช่นกัน

การออกกำลังกายแบบ HIIT แบบเดินวงรี 35 นาที

คุณสามารถปรับความลาดเอียงและความต้านทานของบอทได้ตามที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ RPE ที่ต้องการตั้งแต่ 1-10 (โดยที่ 10 เป็นความพยายามสูงสุด)

• วอร์มอัพ (10 นาที):
  • 2 นาที: RPE 3
  • 2 นาที: RPE ของ 4
  • 2 นาที: RPE 5
  • 2 นาที: RPE 6
  • 2 นาที: RPE 7
• พักฟื้น: 5 นาที RPE 3-4
• HIIT Workout (20 นาที อัตราส่วนการทำงานต่อการพักผ่อน 1:1):
  • 1 นาที: RPE 9-10 จาก 10
  • 1 นาที (พักฟื้น): RPE 3-4 จาก 10
  • ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การออกกำลังกาย HIIT รูปไข่พีระมิด 45 นาที

การเล่นกับช่วงเวลาของช่วงเวลานั้น คุณยังคงทำงานในอัตราส่วน 1:1 งานต่อการพักผ่อน แต่เป็นการท้าทายร่างกายให้รักษาระยะเวลา 'ตรง' ให้นานขึ้นเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง (ป.ล. คุณสามารถออกกำลังกาย HIIT แบบพีระมิดด้วยการออกกำลังกายน้ำหนักตัวได้เช่นกัน)

• วอร์มอัพ (10 นาที):
  • 2 นาที: RPE 3
  • 2 นาที: RPE ของ 4
  • 2 นาที: RPE 5
  • 2 นาที: RPE 6
  • 2 นาที: RPE 7
• พักฟื้น: 5 นาที RPE 3-4
• HIIT Workout (30 นาที):
  • 1:00 น. / 1:00 น. ออก
  • 2:00 บน / 2:00 ปิด
  • 3:00 น. / 3:00 น. ออก
  • 4:00 น. / 4:00 น. ปิด
  • 5:00 วันที่ / 5:00 ปิด

รีวิวสำหรับ