วิธีการทำ Dumbbell Military Press

เนื้อหา

• เคล็ดลับ
• คำแนะนำทีละขั้นตอน
• กดดัมเบลทหารนั่ง
• ยืนกดดัมเบลทหาร
• ยืนในท่าทางที่เซ
• เคล็ดลับในแบบฟอร์ม
• กระชับหน้าท้องและสะโพกของคุณ
• ลองใช้ตำแหน่งมือต่างๆ
• มองไปข้างหน้าและให้คอของคุณตรง
• ให้ม้านั่งรองรับคุณ
• หายใจออกขึ้น
• หากหลังของคุณกลมให้ยกน้ำหนักที่เบากว่า
• ถ้าคุณไหวให้ยกน้ำหนักที่เบากว่านี้
• ทำให้ทหารกดดัมเบลหนักขึ้น
• ทหารกดโดยไม่ใช้ดัมเบลล์
• ซื้อกลับบ้าน

การเพิ่มการยกน้ำหนักในโปรแกรมการฝึกของคุณเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสร้างความแข็งแรงมวลกล้ามเนื้อและความมั่นใจในตนเอง

การออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่คุณอาจเลือกใช้คือการกดดัมเบลล์ทหาร นี่คือการกดเหนือศีรษะที่มุ่งเป้าไปที่แขนและไหล่เป็นหลัก แต่ยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและแกนกลางได้ด้วย

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ การยกน้ำหนักการทำความเข้าใจเทคนิคที่ถูกต้องและการดูแลรักษารูปแบบที่เหมาะสมสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้

เคล็ดลับ

ดัมเบลช่วยให้เคลื่อนไหวได้หลากหลายกว่าบาร์เบลและบางครั้งก็ง่ายกว่าในข้อต่อ

คำแนะนำทีละขั้นตอน

บางคนมีเทรนเนอร์ส่วนตัวที่สามารถแนะนำวิธีที่ถูกต้องในการออกกำลังกายต่างๆ หากคุณไม่มีผู้ฝึกสอนต่อไปนี้เป็นวิธีการฝึกกดดัมเบลล์ทหารแบบนั่งและยืนเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์คู่หนึ่งและม้านั่งเอียงเพื่อกดดัมเบลแบบนั่งได้

กดดัมเบลทหารนั่ง

หยิบดัมเบลสองอันแล้วนั่งบนม้านั่งเอียง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังของม้านั่งตั้งอยู่ที่มุม 90 องศา

1. เมื่อคุณนั่งได้แล้วให้วางดัมเบลไว้ที่ต้นขาแต่ละข้าง นั่งโดยให้หลังส่วนล่างแนบกับหลังม้านั่งอย่างมั่นคง รักษาไหล่และหลังให้ตรงที่สุด
2. ยกดัมเบลล์ขึ้นจากต้นขาของคุณแล้วยกให้สูงระดับไหล่ หากคุณมีดัมเบลล์หนักให้ยกต้นขาทีละข้างเพื่อช่วยยกดัมเบลล์ การยกดัมเบลล์หนัก ๆ ด้วยแขนเพียงอย่างเดียวอาจทำให้บาดเจ็บได้
3. ด้วยดัมเบลล์ที่ความสูงระดับไหล่ให้หมุนฝ่ามือเพื่อให้หันหน้าไปข้างหน้า หากคุณต้องการคุณสามารถกดดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่อนแขนของคุณตั้งฉากกับพื้น
4. เริ่มกดดัมเบลล์เหนือศีรษะจนกระทั่งแขนของคุณยืดออกจนสุด ถือน้ำหนักไว้เหนือศีรษะของคุณสักครู่แล้วลดดัมเบลล์กลับไปที่ระดับความสูงระดับไหล่
5. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มด้วยการทำซ้ำ 1 ชุด 8-10 ครั้ง

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการกดดัมเบลทหารแบบนั่งหรือที่เรียกว่าเครื่องกดไหล่แบบนั่งโปรดดูวิดีโอนี้:

ยืนกดดัมเบลทหาร

การกดดัมเบลล์ทหารให้เสร็จนั้นคล้ายกับการกดแบบนั่ง ความแตกต่างที่สำคัญคือคุณวางตำแหน่งร่างกายอย่างไร

1. งอเข่าเพื่อรับดัมเบลล์
2. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและยกดัมเบลล์ให้สูงระดับไหล่ ฝ่ามือของคุณสามารถหันไปข้างหน้าหรือเข้าหาลำตัวได้
3. เมื่อคุณมีท่าทางที่ถูกต้องให้เริ่มกดดัมเบลล์เหนือศีรษะของคุณจนกระทั่งแขนของคุณยืดออกจนสุด ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่จากนั้นนำดัมเบลล์กลับมาที่ระดับความสูงของไหล่
4. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มด้วยการทำซ้ำ 1 ชุด 8-10 ครั้ง

ยืนในท่าทางที่เซ

คุณยังสามารถใช้ท่าทางอื่นได้ ก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยด้วยเท้าเดียว ยืนให้มั่นคงด้วยเท้าทั้งสองข้างโดยงอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อยกดดัมเบลล์จนเสร็จ

เคล็ดลับในแบบฟอร์ม

นอกเหนือจากพื้นฐานของวิธีการกดดัมเบลล์ทหารแล้วสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจแบบฟอร์มที่ถูกต้อง

กระชับหน้าท้องและสะโพกของคุณ

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างและคอของคุณให้บั้นท้ายและหน้าท้องหดตัวขณะที่คุณกดดัมเบลล์จนเสร็จ

ลองใช้ตำแหน่งมือต่างๆ

บางคนให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าตลอดเวลาในขณะที่ยกและบางคนชอบให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว

คุณยังสามารถเริ่มต้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวและค่อยๆหมุนมือขณะที่คุณกดดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะเพื่อให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า สิ่งสำคัญคือต้องยืดแขนออกจนสุดโดยไม่ล็อคข้อศอก

มองไปข้างหน้าและให้คอของคุณตรง

นอกจากนี้คุณยังสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้โดยให้ศีรษะและคอตรงขณะออกกำลังกาย

ให้ม้านั่งรองรับคุณ

การใช้ม้านั่งเอียงช่วยป้องกันการบาดเจ็บในขณะที่กดดัมเบลล์ทหารนั่ง ม้านั่งรองรับหลังส่วนล่างทำให้ตรง อย่าทำแบบฝึกหัดนี้บนเก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิง

หายใจออกขึ้น

การหายใจที่ถูกต้องก็สำคัญเช่นกัน สามารถปรับปรุงการไหลเวียนในขณะที่คุณออกกำลังกายและเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ

เมื่อกดดัมเบลแบบนั่งหรือยืนเสร็จแล้วให้หายใจเข้าในขณะที่คุณดึงน้ำหนักเข้าหาตัวและหายใจออกขณะที่คุณดันน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ

หากหลังของคุณกลมให้ยกน้ำหนักที่เบากว่า

บางคนทำพลาดในการปัดหลังส่วนล่างเมื่อยกน้ำหนัก ทำให้เกิดความเครียดที่หลังส่วนล่างมากเกินไปและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการอ้อมหลังอย่าใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป

ถ้าคุณไหวให้ยกน้ำหนักที่เบากว่านี้

นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการโยกตัวหรือโยกตัวในขณะที่ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ การโยกมากเกินไปแสดงว่าน้ำหนักที่หนักเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

ทำให้ทหารกดดัมเบลหนักขึ้น

หากคุณรู้สึกว่าการกดดัมเบลล์ทหารนั่งหรือยืนนั้นง่ายเกินไปคุณสามารถทำให้มันท้าทายมากขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนัก อย่าหนักเกินไปเร็วเกินไป ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเพื่อสร้างความอดทนความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ

หากคุณทำท่ากดดัมเบลล์ทหารแบบนั่งเสร็จแล้วการเปลี่ยนไปใช้ท่ากดแบบยืนก็สามารถทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นได้เช่นกัน เมื่อยืนคุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อความสมดุลและความมั่นคง

นอกจากนี้แทนที่จะยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะในเวลาเดียวกันให้ลองยกแขนทีละข้าง

ในทางกลับกันหากการกดดัมเบลล์ทหารแข็งเกินไปคุณสามารถทำได้ง่ายขึ้นโดยใช้น้ำหนักที่เบากว่า

ทหารกดโดยไม่ใช้ดัมเบลล์

คุณไม่จำเป็นต้องใช้ดัมเบลล์เพื่อทำการกดทหารเสมอไป คุณสามารถใช้แถบความต้านทานแทนได้

ในการเริ่มต้นให้ยืนโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ใกล้กึ่งกลางของวงดนตรี ในขณะที่ถือปลายด้านหนึ่งของวงดนตรีในแต่ละมือให้ปลายแขนที่คุณถืออยู่สูงระดับไหล่ทำมุม 90 องศา จากตรงนี้ให้ยกมือขึ้นเหนือศีรษะจนกระทั่งแขนของคุณกางออกจนสุด

หากคุณต้องการคุณสามารถกดทหารด้วยบาร์เบล

การยกน้ำหนักทั้งสองประเภทช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่บาร์เบลช่วยให้ยกน้ำหนักที่หนักกว่าได้ง่ายกว่าเมื่อเทียบกับดัมเบลล์ น้ำหนักที่มากขึ้นช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

ซื้อกลับบ้าน

การกดดัมเบลล์ทางทหารเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมหากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในแขนไหล่แกนกลางและหน้าอก

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเทคนิคและรูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ