6 วิธีที่เพิ่มน้ำตาลคือการขุน

เนื้อหา

• 1. มีแคลอรี่ว่างเปล่าสูง
• 2. ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมน
• 3. อาหารที่มีน้ำตาลสูงมักจะเติมน้อย
• 4. แทนที่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• 5. อาจทำให้คุณกินมากเกินไป
• 6. เชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคเรื้อรัง
• บรรทัดล่างสุด

พฤติกรรมการบริโภคอาหารและการใช้ชีวิตหลายอย่างอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและทำให้คุณมีไขมันส่วนเกินในร่างกาย

การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงเช่นที่พบในเครื่องดื่มรสหวานขนมอบและซีเรียลที่มีน้ำตาลเป็นปัจจัยที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและภาวะสุขภาพเรื้อรังรวมถึงโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวาน (,)

วิธีที่เพิ่มการบริโภคน้ำตาลนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้นนั้นซับซ้อนและเกี่ยวข้องกับหลายปัจจัย

นี่คือ 6 เหตุผลที่ทำให้น้ำตาลเพิ่มไขมัน

1. มีแคลอรี่ว่างเปล่าสูง

น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาคือสารให้ความหวานที่เพิ่มเข้าไปในอาหารและเครื่องดื่มเพื่อเพิ่มรสชาติ บางชนิดที่พบบ่อย ได้แก่ ฟรุกโตสน้ำเชื่อมข้าวโพดน้ำตาลอ้อยและหางจระเข้

น้ำตาลส่วนเกินอาจทำให้คุณมีน้ำหนักเกินเพราะมีแคลอรี่สูงในขณะที่ให้สารอาหารอื่น ๆ อีกเล็กน้อย

ตัวอย่างเช่นน้ำเชื่อมข้าวโพดที่ให้ความหวานทั่วไป 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) มี 120 แคลอรี่ - เฉพาะจากคาร์โบไฮเดรต ()

น้ำตาลที่เติมมักเรียกว่าแคลอรี่ว่างเนื่องจากมีแคลอรีค่อนข้างสูง แต่ไม่มีสารอาหารเช่นวิตามินแร่ธาตุโปรตีนไขมันและไฟเบอร์ซึ่งร่างกายของคุณต้องทำงานอย่างเหมาะสมที่สุด ()

นอกจากนี้อาหารและเครื่องดื่มที่มักมีน้ำตาลเพิ่มเช่นไอศกรีมลูกอมโซดาและคุกกี้ก็มักจะเต็มไปด้วยแคลอรี่เช่นกัน

แม้ว่าการใช้น้ำตาลเพิ่มในปริมาณเล็กน้อยจะไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงเป็นประจำอาจทำให้คุณได้รับไขมันส่วนเกินในร่างกายเร็วขึ้นและมากขึ้นอย่างมาก

สรุป น้ำตาลที่เพิ่มเป็นแหล่งของแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย อาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลเพิ่มมักจะมีแคลอรี่สูงซึ่งอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้

2. ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมน

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างมีนัยสำคัญ

แม้ว่าการรับประทานอาหารรสหวานไม่บ่อยนัก แต่ก็ไม่น่าจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่การบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากในแต่ละวันอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างเรื้อรัง

น้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นเป็นเวลานานหรือที่เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายของคุณรวมถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ()

ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงวิธีหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคือการส่งเสริมภาวะดื้ออินซูลิน

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยตับอ่อนของคุณซึ่งจะเคลื่อนย้ายน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่เซลล์เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน อินซูลินยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการจัดเก็บพลังงานโดยบอกเซลล์ของคุณว่าเมื่อใดควรเก็บพลังงานเป็นไขมันหรือไกลโคเจนซึ่งเป็นรูปแบบการจัดเก็บน้ำตาลกลูโคส

ภาวะดื้อต่ออินซูลินคือการที่เซลล์ของคุณหยุดตอบสนองต่ออินซูลินอย่างเหมาะสมซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลและอินซูลินสูงขึ้น

ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงจะทำให้การทำงานของเซลล์ปกติลดลงและส่งเสริมการอักเสบซึ่งจะเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินและทำให้วงจรการทำลายล้างนี้เพิ่มขึ้น (,)

แม้ว่าเซลล์จะดื้อต่อผลของอินซูลินในการดูดซึมน้ำตาลในเลือด แต่ก็ยังคงตอบสนองต่อบทบาทของฮอร์โมนในการกักเก็บไขมันซึ่งหมายความว่าการกักเก็บไขมันจะเพิ่มขึ้น ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าภาวะดื้ออินซูลินแบบเลือกได้ (,)

นี่คือสาเหตุที่ภาวะดื้ออินซูลินและน้ำตาลในเลือดสูงเกี่ยวข้องกับไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง (,)

นอกจากนี้ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงและความต้านทานต่ออินซูลินจะรบกวนเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมพลังงานรวมถึงปริมาณแคลอรี่และการเผาผลาญและการกักเก็บไขมัน เลปตินช่วยลดความหิวและช่วยลดการบริโภคอาหาร ()

ในทำนองเดียวกันอาหารที่มีน้ำตาลสูงเกี่ยวข้องกับการต่อต้านเลปตินซึ่งจะเพิ่มความอยากอาหารและมีส่วนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและไขมันส่วนเกินในร่างกาย ()

สรุป อาหารที่มีน้ำตาลสูงช่วยให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเป็นเวลานานภาวะดื้อต่ออินซูลินและความต้านทานต่อเลปตินซึ่งทั้งหมดนี้เชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักและไขมันส่วนเกินในร่างกาย

3. อาหารที่มีน้ำตาลสูงมักจะเติมน้อย

อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มเช่นเค้กคุกกี้ไอศกรีมลูกกวาดและโซดามีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนต่ำหรือขาดไปอย่างสิ้นเชิงซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม

ในความเป็นจริงโปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่เติมเต็มมากที่สุด ทำได้โดยการชะลอการย่อยอาหารรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และควบคุมฮอร์โมนความหิว ()

ตัวอย่างเช่นโปรตีนช่วยลดระดับของเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ขับความอยากอาหารและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ ()

ในทางกลับกันการกินโปรตีนจะช่วยกระตุ้นการผลิตเปปไทด์ YY (PYY) และกลูคากอนเหมือนเปปไทด์ 1 (GLP-1) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกอิ่มที่ช่วยลดการรับประทานอาหาร ()

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วมีน้ำตาลเพิ่มสูง แต่โปรตีนต่ำอาจส่งผลเสียต่อความอิ่มและอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยทำให้คุณกินมากขึ้นในมื้อต่อ ๆ ไปตลอดทั้งวัน (,,)

อาหารที่มีน้ำตาลสูงมักจะมีเส้นใยต่ำซึ่งเป็นสารอาหารที่สามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารแม้ว่าจะไม่มากเท่าโปรตีน ()

สรุป อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงมักจะมีโปรตีนและไฟเบอร์ต่ำซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำให้คุณรู้สึกอิ่มและพึงพอใจ

4. แทนที่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ

หากอาหารส่วนใหญ่ของคุณวนเวียนอยู่กับอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงโอกาสที่คุณจะพลาดสารอาหารที่สำคัญ

โปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุเป็นสารอาหารทั้งหมดที่พบได้ในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมและมีสุขภาพที่ดี พวกเขามักจะขาดผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล

นอกจากนี้อาหารและเครื่องดื่มกลั่นที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงไม่มีสารประกอบที่เป็นประโยชน์เช่นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเข้มข้นในอาหารเช่นน้ำมันมะกอกถั่วถั่วไข่แดงและผักและผลไม้ที่มีสีสันสดใส (,)

สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลที่มีปฏิกิริยาสูงเรียกว่าอนุมูลอิสระ

ความเครียดจากการออกซิเดชั่น - ความไม่สมดุลระหว่างสารต้านอนุมูลอิสระและอนุมูลอิสระ - มีความเชื่อมโยงกับภาวะเรื้อรังหลายอย่างเช่นโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด ()

ไม่น่าแปลกใจที่อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับความเครียดจากการออกซิเดชั่นรวมถึงความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น (,,,,)

การกินอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มเข้าไปแทนที่อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและดีต่อสุขภาพเช่นผักผลไม้โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจส่งผลเสียต่อน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมของคุณ

สรุป น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาแทนที่อาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพเรื้อรังเช่นโรคหัวใจ

5. อาจทำให้คุณกินมากเกินไป

การกินน้ำตาลที่เติมมากเกินไปโดยเฉพาะอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลชนิดหนึ่งที่เรียกว่าฟรุกโตสสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเกรลินที่กระตุ้นความหิวได้อย่างมีนัยสำคัญในขณะที่ลดระดับของฮอร์โมนเปปไทด์ที่ระงับความอยากอาหาร YY (PYY) ()

ฟรุกโตสอาจเพิ่มความอยากอาหารโดยส่งผลต่อสมองส่วนที่เรียกว่าไฮโปทาลามัส ไฮโปทาลามัสมีหน้าที่ในการทำงานหลายอย่างรวมถึงการควบคุมความอยากอาหารการเผาผลาญแคลอรี่ตลอดจนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ()

การศึกษาในสัตว์ทดลองระบุว่าฟรุกโตสมีผลต่อระบบการส่งสัญญาณในไฮโปทาลามัสของคุณเพิ่มระดับของนิวโรเปปไทด์ที่กระตุ้นความหิวซึ่งเป็นโมเลกุลที่สื่อสารกันซึ่งมีผลต่อการทำงานของสมองในขณะที่สัญญาณความอิ่มลดลง ()

ยิ่งไปกว่านั้นร่างกายของคุณมักจะกระหายความหวาน ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำตาลเกิดจากความสุขที่ได้รับจากเครื่องดื่มและอาหารที่มีรสหวาน

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหารรสหวานกระตุ้นสมองบางส่วนที่รับผิดชอบต่อความสุขและรางวัลซึ่งอาจช่วยเพิ่มความอยากกินหวาน (,)

นอกจากนี้น้ำตาลอาจเพิ่มความปรารถนาของคุณสำหรับอาหารที่มีแคลอรี่สูงน่ารับประทาน

การศึกษาในคน 19 คนพบว่าการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล 10 ออนซ์ (300 มล.) ทำให้การตอบสนองที่เพิ่มขึ้นต่อรูปภาพของอาหารที่มีแคลอรี่สูงและน่ารับประทานเช่นคุกกี้และพิซซ่าและการลดระดับฮอร์โมนที่ระงับความอยากอาหาร GLP-1 ลดลง เป็นยาหลอก ()

ดังนั้นผลกระทบของน้ำตาลต่อฮอร์โมนและการทำงานของสมองอาจเพิ่มความปรารถนาของคุณสำหรับอาหารรสหวานและอาจกระตุ้นให้กินมากเกินไปซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ()

สรุป น้ำตาลส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและศูนย์ให้รางวัลในสมองของคุณซึ่งอาจเพิ่มความต้องการอาหารที่ถูกปากและทำให้คุณกินมากเกินไป

6. เชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคเรื้อรัง

การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในปริมาณมากกับการเพิ่มน้ำหนักและภาวะเรื้อรังเช่นโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

ผลกระทบนี้มีให้เห็นทั้งในผู้ใหญ่และเด็ก

การทบทวนการศึกษาล่าสุด 30 เรื่องในผู้ใหญ่และเด็กมากกว่า 242,000 คนพบความสัมพันธ์ที่สำคัญระหว่างเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและโรคอ้วน ()

การศึกษานับไม่ถ้วนเชื่อมโยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลกับการเพิ่มน้ำหนักในประชากรต่างๆรวมถึงสตรีมีครรภ์และวัยรุ่น (,,)

การศึกษาอื่นในเด็ก 6,929 คนแสดงให้เห็นว่าเด็กที่มีอายุระหว่าง 6 ถึง 10 ปีที่บริโภคน้ำตาลเพิ่มเติมมีไขมันในร่างกายมากกว่าเด็กที่บริโภคน้ำตาลน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญ ()

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพเรื้อรังได้เช่นกัน

ในการศึกษาประชากรมากกว่า 85,000 คนความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจสูงกว่าสองเท่าในผู้ที่บริโภคแคลอรี่ 25% หรือมากกว่าต่อวันจากน้ำตาลที่เติมเมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 10% จาก น้ำตาลเพิ่ม ().

ยิ่งไปกว่านั้นน้ำตาลที่เติมมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการเพิ่มขึ้นของโรคหัวใจในเด็กผ่านบทบาทในการเพิ่มระดับไขมันคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ ()

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานยังเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ในผู้ใหญ่ (,,)

นอกจากนี้การบริโภคน้ำตาลเพิ่มอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าซึ่งเป็นภาวะที่อาจส่งเสริมให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น (,)

สรุป การบริโภคน้ำตาลที่เติมเข้าไปมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่นโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

บรรทัดล่างสุด

การรบกวนฮอร์โมนของคุณการเพิ่มความหิวและการเปลี่ยนอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นเพียงไม่กี่วิธีที่ทำให้น้ำตาลเพิ่มขึ้นอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

นอกเหนือจากการทำให้คุณมีไขมันส่วนเกินในร่างกายแล้วการกินน้ำตาลที่เติมเข้าไปมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่นโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

หากคุณต้องการลดน้ำตาลที่เพิ่มในอาหารของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณให้ลองใช้เคล็ดลับง่ายๆที่ระบุไว้ในบทความนี้เพื่อช่วยในการกำจัดนิสัยการกินน้ำตาลให้ดีขึ้น