ธาตุอาหารมีความสำคัญหรือไม่? การมองอย่างมีวิจารณญาณ

เนื้อหา

• ประวัติโดยย่อของระยะเวลาของสารอาหาร
• หน้าต่าง Anabolic: ความจริงหรือนิยาย?
• การเติมคาร์บ
• การบริโภคโปรตีน
• ช่วงเวลาของสารอาหารก่อนที่คุณจะฝึก
• เวลาอาหารเช้า
• เวลาสารอาหารในเวลากลางคืน
• ธาตุอาหารมีความสำคัญหรือไม่?

ช่วงเวลาของสารอาหารเกี่ยวข้องกับการกินอาหารในช่วงเวลาที่มีกลยุทธ์เพื่อให้บรรลุผลลัพธ์บางอย่าง

มันสำคัญมากสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อการเล่นกีฬาและการลดไขมัน

หากคุณเคยรีบทานอาหารหรือโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายนี่เป็นช่วงเวลาของสารอาหาร

อย่างไรก็ตามแม้จะได้รับความนิยม แต่การวิจัยเกี่ยวกับเวลาของสารอาหารก็ยังห่างไกลจากความน่าเชื่อถือ ()

นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับระยะเวลาของสารอาหาร

ประวัติโดยย่อของระยะเวลาของสารอาหาร

นักเพาะกายและนักกีฬามืออาชีพใช้เวลานานกว่า 50 ปีและมีการศึกษาหลายแง่มุม (,,)

ดร. จอห์นไอวี่หนึ่งในนักวิจัยชั้นนำของโลกด้านการจับเวลาคาร์โบไฮเดรตได้ตีพิมพ์งานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ ในปี 2547 เขาได้ตีพิมพ์หนังสือชื่อ ระยะเวลาของสารอาหาร: อนาคตของโภชนาการการกีฬา.

ตั้งแต่นั้นมาโปรแกรมและหนังสือทางโภชนาการหลายเล่มได้ส่งเสริมให้ช่วงเวลาของสารอาหารเป็นวิธีการสำคัญในการลดไขมันเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพ

อย่างไรก็ตามการมองอย่างใกล้ชิดในการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการค้นพบเหล่านี้ยังห่างไกลจากข้อสรุปและมีข้อ จำกัด ที่สำคัญสองประการ (,):

1. เครื่องหมายเลือดระยะสั้น: การศึกษาจำนวนมากวัดเฉพาะเครื่องหมายเลือดระยะสั้นซึ่งมักไม่สัมพันธ์กับผลประโยชน์ระยะยาว ()
2. นักกีฬาที่มีความอดทนสูง: การศึกษาจำนวนมากติดตามนักกีฬาที่มีความอดทนสูงซึ่งไม่จำเป็นต้องเป็นตัวแทนของคนทั่วไป

ด้วยเหตุผลดังกล่าวการค้นพบในงานวิจัยส่วนใหญ่ที่สนับสนุนระยะเวลาของสารอาหารอาจไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน

ระยะเวลาของสารอาหารมีมานานหลายสิบปี หลายคนเชื่อว่ามีความสำคัญอย่างยิ่ง แต่การวิจัยมีข้อ จำกัด

หน้าต่าง Anabolic: ความจริงหรือนิยาย?

หน้าต่างอะนาโบลิกเป็นส่วนที่อ้างอิงบ่อยที่สุดของระยะเวลาของสารอาหาร ()

หรือที่เรียกว่าหน้าต่างแห่งโอกาสโดยอาศัยแนวคิดที่ว่าร่างกายอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์สำหรับการดูดซึมสารอาหารภายใน 15–60 นาที หลังออกกำลังกาย.

อย่างไรก็ตามแม้ว่าการวิจัยเกี่ยวกับหน้าต่างอะนาโบลิกจะยังห่างไกลจากข้อสรุป แต่ก็ถือได้ว่าเป็นข้อเท็จจริงที่สำคัญสำหรับมืออาชีพและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายจำนวนมาก

ทฤษฎีนี้ตั้งอยู่บนหลักการสำคัญสองประการ:

1. การเติมคาร์บ: หลังจากออกกำลังกายการทานคาร์โบไฮเดรตในทันทีจะช่วยเพิ่มแหล่งเก็บไกลโคเจนให้มากที่สุดซึ่งสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพและการฟื้นตัวได้
2. การบริโภคโปรตีน: การออกกำลังกายเพื่อสลายโปรตีนดังนั้นโปรตีนหลังการออกกำลังกายจะช่วยซ่อมแซมและเริ่มการเจริญเติบโตโดยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (MPS)

หลักการทั้งสองนี้ถูกต้องในระดับหนึ่ง แต่การเผาผลาญและโภชนาการของมนุษย์ไม่ได้เป็นสีดำและสีขาวอย่างที่หลายคนคิด

การเติมคาร์บ

สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งของหน้าต่างอะนาโบลิกคือการเติมเต็มคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับเป็นไกลโคเจน

การวิจัยพบว่าไกลโคเจนถูกเติมเต็มเร็วขึ้นภายใน 30–60 นาทีหลังจากออกกำลังกายซึ่งสนับสนุนทฤษฎีหน้าต่างอะนาโบลิก (,)

อย่างไรก็ตามเวลาอาจมีความเกี่ยวข้องก็ต่อเมื่อคุณฝึกซ้อมหลายครั้งต่อวันหรือมีกิจกรรมกีฬาหลายรายการภายในหนึ่งวัน สำหรับคนทั่วไปที่ออกกำลังกายวันละครั้งมีเวลามากพอที่จะเติมไกลโคเจนในแต่ละมื้อ ()

นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการฝึกด้วยไกลโคเจนในกล้ามเนื้อลดลงจะเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป้าหมายของคุณคือการออกกำลังกายและการสูญเสียไขมัน ()

การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการเติมเต็มทันทีอาจลดผลประโยชน์ด้านการออกกำลังกายที่คุณได้รับจากเซสชันนั้น ()

ดังนั้นแม้ว่าการสังเคราะห์ไกลโคเจนในทันทีจะสมเหตุสมผลในทางทฤษฎี แต่ก็ไม่ได้ใช้กับคนส่วนใหญ่ในสถานการณ์ส่วนใหญ่

การบริโภคโปรตีน

ด้านที่สองของหน้าต่าง anabolic คือการใช้โปรตีนเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (MPS) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการฟื้นตัวและการเจริญเติบโต

อย่างไรก็ตามแม้ว่า MPS และการเติมเต็มสารอาหารเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฟื้นฟู แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำสิ่งนี้ทันทีหลังจากออกกำลังกาย

ให้เน้นที่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดของคุณในแต่ละวันและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนคุณภาพสูงในแต่ละมื้อ ()

การวิเคราะห์อภิมานล่าสุดโดยนักวิจัยชั้นนำ Dr. Brad Schoenfeld ก็ได้มาถึงข้อสรุปนี้โดยสรุปว่าการบริโภคโปรตีนและสารอาหารในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ ()

ในระยะสั้นหากคุณมีคุณสมบัติครบตามความต้องการโปรตีนแคลอรี่และสารอาหารอื่น ๆ ในแต่ละวันหน้าต่างอะนาโบลิกมีความสำคัญน้อยกว่าที่คนส่วนใหญ่เชื่อ

ข้อยกเว้นสองประการคือนักกีฬาชั้นยอดหรือผู้ที่ฝึกซ้อมหลายครั้งต่อวันซึ่งอาจต้องเติมน้ำมันให้เต็มที่สุดระหว่างเซสชัน

หน้าต่างอะนาโบลิกเป็นช่วงเวลาหลังการออกกำลังกายที่กล่าวกันว่ามีความสำคัญต่อการได้รับสารอาหาร อย่างไรก็ตามจากการศึกษาพบว่าคนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องเติมคาร์บหรือโปรตีนในร้านทันที

ช่วงเวลาของสารอาหารก่อนที่คุณจะฝึก

หน้าต่างก่อนออกกำลังกายอาจมีความสำคัญมากกว่าหน้าต่างอนาโบลิก

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณระยะเวลาที่ถูกต้องในการรับประทานอาหารเสริมบางอย่างอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ ()

ตัวอย่างเช่นอาหารเสริมเพิ่มประสิทธิภาพเช่นคาเฟอีนต้องรับประทานในเวลาที่เหมาะสมเพื่อให้ได้ผลที่เหมาะสม ()

นอกจากนี้ยังใช้กับอาหาร อาหารที่สมดุลและย่อยง่ายรับประทาน 60–150 นาทีก่อนออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้รับประทานอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมง ()

ในทางตรงกันข้ามหากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันการฝึกด้วยอาหารให้น้อยลงอาจช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันเพิ่มความไวของอินซูลินและให้ประโยชน์ระยะยาวที่สำคัญอื่น ๆ (,)

ความชุ่มชื้นยังเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับสุขภาพและประสิทธิภาพ หลายคนมักจะขาดน้ำก่อนออกกำลังกายดังนั้นจึงควรดื่มน้ำและอิเล็กโทรไลต์ประมาณ 12-16 ออนซ์ (300–450 มล.) ก่อนออกกำลังกาย (,,)

นอกจากนี้วิตามินอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายและอาจลดประโยชน์ของการฝึกอบรม ดังนั้นแม้ว่าวิตามินจะเป็นสารอาหารที่สำคัญ แต่ก็ไม่ควรนำไปใกล้กับการออกกำลังกายของคุณ ()

ช่วงเวลาของสารอาหารอาจมีบทบาทสำคัญในโภชนาการก่อนออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายหรือมีเป้าหมายด้านสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง

เวลาอาหารเช้า

การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าไม่สำคัญว่าคุณจะกินอาหารเช้าหรือไม่ แทน, อะไร คุณกินเป็นอาหารเช้ากลายเป็นประเด็นร้อน

ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้รับประทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงซึ่งอ้างว่าช่วยเพิ่มระดับพลังงานการทำงานของจิตใจการเผาผลาญไขมันและทำให้คุณอิ่ม

อย่างไรก็ตามแม้ว่าสิ่งนี้จะฟังดูดีในทางทฤษฎีข้อสังเกตเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นเรื่องเล็กน้อยและไม่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย ()

และในขณะที่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเผาผลาญไขมันมากขึ้น แต่ก็มีสาเหตุมาจากการบริโภคไขมันที่เพิ่มขึ้นจากมื้ออาหารไม่ใช่เพราะคุณเผาผลาญไขมันในร่างกายมากขึ้น

นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามอาจเกิดจากประโยชน์มากมายของโปรตีนและเวลาอาจไม่ได้มีบทบาท ()

เช่นเดียวกับหน้าต่าง anabolic ตำนานอาหารเช้าไม่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย

อย่างไรก็ตามหากคุณชอบอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงก็ไม่มีอันตรายใด ๆ การเลือกอาหารเช้าของคุณควรสะท้อนถึงความชอบและเป้าหมายการบริโภคอาหารประจำวันของคุณ

ไม่มีหลักฐานสนับสนุนแนวทางที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้า อาหารเช้าของคุณควรสะท้อนถึงความชอบและเป้าหมายด้านอาหารของคุณ

เวลาสารอาหารในเวลากลางคืน

“ ตัดคาร์โบไฮเดรตตอนกลางคืนเพื่อลดน้ำหนัก”

นี่เป็นอีกหนึ่งตำนานเรื่องอาหารที่ได้รับการสนับสนุนจากคนดังและนิตยสารทั่วโลก

การลดการทานคาร์โบไฮเดรตนี้ช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่รวมต่อวันทำให้เกิดการขาดแคลอรี่ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก ระยะเวลาไม่สำคัญ

ตรงกันข้ามกับการกำจัดคาร์โบไฮเดรตในเวลากลางคืนงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทานคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยในการนอนหลับและผ่อนคลายได้แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ ()

สิ่งนี้อาจถือเป็นความจริงบางประการเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะปล่อยสารสื่อประสาทเซโรโทนินซึ่งช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ

จากประโยชน์ต่อสุขภาพของการนอนหลับฝันดีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็นอาจเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ

การตัดคาร์โบไฮเดรตในตอนกลางคืนไม่ใช่เคล็ดลับที่ดีในการลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยส่งเสริมการนอนหลับ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้

ธาตุอาหารมีความสำคัญหรือไม่?

สำหรับนักกีฬายอดเยี่ยมเวลาที่ได้รับสารอาหารอาจทำให้ได้เปรียบในการแข่งขันที่สำคัญ

อย่างไรก็ตามการวิจัยในปัจจุบันไม่สนับสนุนความสำคัญของช่วงเวลาของสารอาหารสำหรับคนส่วนใหญ่ที่พยายามลดน้ำหนักเพิ่มกล้ามเนื้อหรือปรับปรุงสุขภาพ

ให้มุ่งเน้นไปที่ความสม่ำเสมอปริมาณแคลอรี่ต่อวันคุณภาพของอาหารและความยั่งยืน

เมื่อคุณมีพื้นฐานทั้งหมดแล้วคุณอาจต้องการย้ายความสนใจไปที่วิธีการขั้นสูงเพิ่มเติมเช่นการกำหนดเวลาของสารอาหาร