อาหารไขมันต่ำทำได้จริงหรือ

เนื้อหา

• อาหารไขมันต่ำคืออะไร?
• อาหารไขมันต่ำดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?
• ไขมันต่ำเทียบกับคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• แนวทางไขมันต่ำและการแพร่ระบาดของโรคอ้วน
• อาหารที่มีไขมันต่ำลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือไม่
• บรรทัดล่าง

เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่หน่วยงานด้านสุขภาพได้แนะนำอาหารที่มีไขมันต่ำ

คำแนะนำนี้ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางในวงการแพทย์หลัก

แม้ว่าการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ได้ตั้งคำถามบางอย่างเกี่ยวกับความถูกต้องของแนวทางเหล่านี้ แต่หน่วยงานด้านสุขภาพส่วนใหญ่ไม่ได้เปลี่ยนตำแหน่งของพวกเขา

ปัญหายังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่และแนวทางยังคงไม่เปลี่ยนแปลงแม้ว่ารากฐานทางวิทยาศาสตร์ของพวกเขาจะอ่อนแอลง (1, 2)

ดังนั้นอาหารที่มีไขมันต่ำจึงมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงในการป้องกันโรคหัวใจหรือการลดน้ำหนัก? บทความนี้สรุปหลักฐาน

อาหารไขมันต่ำคืออะไร?

อาหารไขมันต่ำมาตรฐานที่แนะนำโดยหน่วยงานด้านสุขภาพมีแคลอรี่น้อยกว่า 30% ของไขมันทุกวัน

โดยทั่วไปแล้วอาหารที่มีไขมันต่ำมากจะให้แคลอรีทั้งหมดจากไขมันประมาณ 10-15% (หรือน้อยกว่า)

นอกจากนี้แนวทางสุขภาพหลายข้อแนะนำว่าการมีส่วนร่วมของแคลอรี่ต่อวันของไขมันอิ่มตัวไม่ควรเกิน 7–10%

การศึกษาส่วนใหญ่ที่ตรวจสอบอาหารไขมันต่ำดูเหมือนจะเป็นไปตามคำจำกัดความเหล่านี้

สรุป อาหารไขมันต่ำโดยทั่วไปให้น้อยกว่า 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดจากไขมันในขณะที่อาหารไขมันต่ำมากให้น้อยกว่า 10-15%

อาหารไขมันต่ำดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?

อาหารที่มีไขมันต่ำมักจะแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

เหตุผลหลักที่อยู่เบื้องหลังคำแนะนำนี้คือไขมันให้แคลอรี่จำนวนมากต่อกรัมเมื่อเทียบกับสารอาหารหลักโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

ไขมันให้พลังงานประมาณ 9 แคลอรี่ต่อกรัมในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีเพียง 4 แคลอรี่ต่อกรัม

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่ลดปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาโดยการกินไขมันน้อยลดน้ำหนัก แม้ว่าการลดน้ำหนักจะมีขนาดเล็กโดยเฉลี่ย แต่ก็ถือว่าเกี่ยวข้องกับสุขภาพ (3)

แต่อาหารไขมันต่ำมีประสิทธิภาพแค่ไหนเมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ?

ไขมันต่ำเทียบกับคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักมีทั้งโปรตีนและไขมันสูง

เมื่อมีการติดตามและควบคุมการบริโภคอาหารอย่างใกล้ชิดดูเหมือนว่าอาหารไขมันต่ำจะมีประสิทธิภาพเท่ากันในการลดน้ำหนักเหมือนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อย่างน้อยนี่เป็นผลจากการศึกษาเล็ก ๆ ในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 19 คนซึ่งใช้เวลาสองสัปดาห์ในหอเผาผลาญซึ่งเป็นสภาพแวดล้อมของห้องปฏิบัติการที่มีการควบคุมสูง (4)

อย่างไรก็ตามระยะเวลาการศึกษาสั้นและสภาพแวดล้อมไม่ได้สะท้อนสถานการณ์ในชีวิตจริง

โดยทั่วไปแล้วการศึกษาในคนที่มีชีวิตอิสระเห็นด้วยว่าอาหารที่มีไขมันต่ำนั้นไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (5, 6, 7)

เหตุผลของความไม่แน่นอนนี้ไม่ชัดเจน แต่คำอธิบายที่เป็นไปได้มากที่สุดคืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักเกี่ยวข้องกับคุณภาพอาหารมากขึ้น

พวกเขามีแนวโน้มที่จะมุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งหมดเช่นผักไข่เนื้อสัตว์และปลา พวกเขายังสนับสนุนให้ข้ามอาหารขยะส่วนใหญ่ซึ่งมักจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือน้ำตาลเพิ่ม

นอกจากนี้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจากอาหารทั้งมีแนวโน้มที่จะสูงทั้งในเส้นใยและโปรตีนกว่าอาหารไขมันต่ำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ประสบความสำเร็จอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักด้วยวิธีต่อไปนี้:

• ลดปริมาณแคลอรี่: ปริมาณโปรตีนที่สูงจะลดปริมาณแคลอรี่โดยการลดความอยากอาหารและเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ (8)
• เพิ่มความแน่น: ปริมาณใยอาหารบางประเภทที่สูงอาจลดปริมาณแคลอรี่โดยเพิ่มความสมบูรณ์ (9)
• ต่อสู้ความอยาก: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจระงับความอยากคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล (10)

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพียงแค่ใส่ทำงานเพราะมันส่งเสริมอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ในทางตรงกันข้ามการทานอาหารที่มีไขมันต่ำโดยไม่เน้นคุณภาพอาหารอาจนำไปสู่การบริโภคอาหารขยะที่มีน้ำตาลสูงและคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการกลั่นเพิ่มขึ้น

สรุป อาหารไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันสำหรับการลดน้ำหนักในสถานการณ์ที่มีการควบคุมสูง อย่างไรก็ตามในคนอ้วนที่มีชีวิตอิสระอาหารไขมันต่ำมีแนวโน้มที่จะมีประสิทธิภาพน้อยกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

แนวทางไขมันต่ำและการแพร่ระบาดของโรคอ้วน

แนวทางไขมันต่ำถูกตีพิมพ์ครั้งแรกในปี 2520 ตั้งแต่นั้นมาองค์กรด้านสุขภาพที่สำคัญหลายแห่งยังไม่ได้เปลี่ยนตำแหน่ง

การแนะนำแนวทางที่มีไขมันต่ำดูเหมือนจะเป็นจุดเริ่มต้นของการแพร่ระบาดของโรคอ้วน รูปภาพต่อไปนี้พูดได้มากกว่าหนึ่งพันคำ:

แน่นอนว่าหลายสิ่งมีการเปลี่ยนแปลงในสังคมในเวลานั้นและกราฟนี้ไม่ได้พิสูจน์ว่าแนวทางที่ทำให้เกิดการแพร่ระบาดของโรคอ้วน

อย่างไรก็ตามฉันเองพบว่ามันน่าจะเป็นไปได้ที่การทำลายไขมันและให้คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่กลั่นแล้วไฟเขียวอาจมีส่วนทำให้เกิดขึ้น

เมื่อผู้บริโภคเริ่มเชื่อว่าไขมันเป็นสาเหตุของความชั่วร้ายอาหารขยะไขมันต่ำทุกชนิดส่งผลต่อตลาด

อาหารเหล่านี้หลายอย่างเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตน้ำตาลและไขมันทรานส์ซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ, เบาหวาน, โรคอ้วนและโรคเหล่านั้นทั้งหมดอาหารไขมันต่ำได้รับการรักษา (11, 12, 13)

สรุป แนวทางการลดไขมันได้รับการตีพิมพ์เป็นครั้งแรกในปี 1977 การแพร่ระบาดของโรคอ้วนเริ่มขึ้นในเวลาเดียวกัน แต่ก็ไม่ชัดเจนว่าทั้งสองเชื่อมโยงกันหรือไม่

อาหารที่มีไขมันต่ำลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือไม่

เมื่อมีแนวทางในการลดไขมันต่ำนักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าไขมันอิ่มตัวเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ

ความคิดนี้เป็นแนวทางในการกำหนดอาหารของทศวรรษต่อไปนี้ มันอธิบายว่าทำไมองค์กรสุขภาพเริ่มกีดกันผู้คนจากการกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นไข่เนื้อสัตว์ที่มีไขมันและผลิตภัณฑ์จากนมเต็มรูปแบบ

แนวทางดังกล่าวอยู่บนพื้นฐานของหลักฐานที่อ่อนแอในขณะนั้นและนักวิทยาศาสตร์บางคนไม่เห็นด้วย พวกเขาเตือนว่าการสนับสนุนให้อาหารที่มีไขมันต่ำอาจมีผลกระทบที่ไม่คาดฝัน

วันนี้งานวิจัยที่มีคุณภาพสูงชี้ให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวไม่ใช่ตัวร้ายที่ถูกผลิตออกมาให้เป็น การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ระบุว่าไม่มีการเชื่อมโยงที่สำคัญระหว่างไขมันอิ่มตัวและโรคหัวใจ (14, 15)

อย่างไรก็ตามการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจซึ่งอาจเป็นเพราะฤทธิ์ต้านการอักเสบ (16)

แต่อาหารไขมันต่ำมาตรฐานไม่เพียงแนะนำให้ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว แนวทางนี้ยังแนะนำให้ผู้คน จำกัด ปริมาณไขมันให้น้อยกว่า 30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด

จากการศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการลดปริมาณไขมันโดยรวมไม่ได้ช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น (1, 17, 18, 19)

การรับประทานไขมันน้อยเกินไปอาจส่งผลเสียต่อปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

LDL คอเลสเตอรอลมักถูกเรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" อย่างไรก็ตามนี่เป็นความจริงเพียงครึ่งเดียว ขนาดของอนุภาค LDL ก็มีความสำคัญเช่นกัน

ยิ่งคุณมีอนุภาคขนาดเล็กมากเท่าใดคุณก็ยิ่งเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจมากขึ้น หากอนุภาคมีขนาดใหญ่ส่วนใหญ่ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณจะอยู่ในระดับต่ำ (20, 21, 22, 23, 24)

สิ่งที่มีอาหารไขมันต่ำคือพวกเขาสามารถเปลี่ยน LDL จากอนุภาคขนาดใหญ่ที่ไม่เป็นอันตรายไปเป็น LDL ที่เป็นอันตรายและอุดตันหลอดเลือดแดงขนาดเล็ก LDL ที่หนาแน่น (24, 25, 26)

บางการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารไขมันต่ำสามารถลด HDL "ดี" และเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ในเลือดปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญอีกประการหนึ่ง (27, 28, 29)

สรุป อาหารไขมันต่ำอาจส่งผลเสียต่อระดับไขมันในเลือดรูปแบบ LDL, HDL และไตรกลีเซอไรด์ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ

บรรทัดล่าง

แนวทางไขมันต่ำที่นำมาใช้ในปี 1977 ไม่ได้ขึ้นอยู่กับหลักฐานที่มั่นคง

ในขณะที่การศึกษาล่าสุดทำให้รากฐานทางวิทยาศาสตร์ของพวกเขาอ่อนแอลงยิ่งกว่านั้นการถกเถียงยังคงดำเนินต่อไป

สิ่งหนึ่งที่ชัดเจน การรับประทานไขมันให้น้อยลงนั้นไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีแนวโน้มที่จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับคนส่วนใหญ่

ความสัมพันธ์ของไขมันกับโรคหัวใจมีความขัดแย้งและซับซ้อนมากขึ้น โดยรวมแล้วการลดปริมาณไขมันของคุณไม่น่าจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับปริมาณไขมันโดยรวมของคุณให้มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงคุณภาพของอาหารของคุณ การรับประทานอาหารที่มีทั้งอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น