ความแตกต่างระหว่างความทนทานของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคืออะไร?

เนื้อหา

• ความอดทนของกล้ามเนื้อคืออะไร?
• ทำไมฉันต้องมีความอดทนของกล้ามเนื้อ?
• ฉันจะปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อได้อย่างไร
• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคืออะไร?
• ทำไมฉันถึงต้องการความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ?
• ฉันจะปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างไร
• ฉันควรทำงานกับทั้งสองบ่อยแค่ไหน?
• รีวิวสำหรับ

ถึงตอนนี้ คุณก็รู้แล้วว่าการฝึกความแข็งแกร่งนั้นสำคัญ ใช่ มันช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อที่เพรียวบาง แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการยกน้ำหนักเป็นประจำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่นอกเหนือไปจากความสวยงาม โชคดีที่คลาสออกกำลังกายแบบกลุ่มมากกว่าที่เคยรวมน้ำหนักเข้ากับกิจวัตรประจำวันของพวกเขา แม้แต่คลาสที่เน้นคาร์ดิโอก็ไม่อายที่จะให้ลูกค้ารู้สึกอุ่นขึ้นเล็กน้อย แต่เมื่อคุณยกน้ำหนัก 3 ถึง 8 ปอนด์บนจักรยานปั่นเป็นเวลาห้านาที คุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อแตกต่างไปจากตอนที่คุณ กำลังทำลายแท่นกดที่มีน้ำหนักมากเพียงตัวเดียว

ไม่ได้หมายความว่าการฝึกแบบใดแบบหนึ่งดีกว่าแบบอื่น และไม่ได้หมายความว่าคุณควรยึดรูปแบบการฝึกแบบใดแบบหนึ่งตลอดเวลา อันที่จริงแล้ว นั่นอาจเป็นอันตรายต่อความก้าวหน้าของคุณ เนื่องจากคุณต้องการทั้งความอดทนของกล้ามเนื้อ และ พลังในชีวิตประจำวันของคุณ แต่อะไรคือความแตกต่างระหว่างสองสิ่งนี้?

ตัวอย่าง: Corinne Croce, DPT, นักกายภาพบำบัดในบ้านของ SoulCycle กล่าวว่า "การนั่งด้วยท่าทางที่ดีหรือเดินกลับบ้านระหว่างเดินทางด้วยความแข็งแกร่งคือการทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อ" (ผู้ช่วยออกแบบโปรแกรมที่อยู่เบื้องหลังคลาสใหม่ของแบรนด์ โซลแอคทีฟ) ในทางกลับกัน ความแข็งแกร่งจะถูกเรียกเมื่อคุณต้องการยกกล่องหนัก ใส่กระเป๋าเดินทางในถังขยะเหนือศีรษะ หรืออุ้มเด็กโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ Darius Stankiewicz, C.S.C.S. โค้ชด้านความแข็งแกร่งของ SoulCycle กล่าว

แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดของคุณ: รวมทั้งสองไว้ในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ แต่การจะทำเช่นนั้นได้ คุณต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างความทนทานของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เราจะอธิบาย

ความอดทนของกล้ามเนื้อคืออะไร?

เมื่อคุณมุ่งหน้าไปยังคลาสสปิน มักจะมีส่วนบนของร่างกายรวมอยู่ด้วย โดยปกติแล้วจะใกล้สิ้นสุดชั้นเรียน และใช้เวลาประมาณห้านาที ในช่วงเวลานั้น คุณจะสลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายแบบต่างๆ กับการทำลอนผมของลูกหนู การกดทับศีรษะ และการยืดไขว้ของไขว้ โดยไม่ต้องพักสำหรับสิ่งที่มักจะรู้สึกตลอดไป กล่าวโดยสรุปคือ กำลังสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ ซึ่งก็คือ "ความสามารถของร่างกายในการทำงานเป็นเวลานาน" Dyan Tsiumis, C.P.T. หัวหน้าผู้สอนของ SWERVE Fitness กล่าว ยิ่งคุณทำท่านั้นได้นานขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการทำลอนผมแบบต่อเนื่อง ปั่นจักรยาน หรือวิ่ง ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น

และในขณะที่คุณมักใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันในการสร้างทั้งความแข็งแรงและความอดทน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการกระทำ เส้นใยกล้ามเนื้อต่างๆ จะถูกคัดเลือก: "เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า (ชนิดที่ 1) รับผิดชอบต่อความอดทน และเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (ชนิดที่ 2 ) รับผิดชอบต่อความแข็งแกร่งและพลัง” Stankiewicz กล่าว เมื่อคุณทำกิจกรรมที่มีความอดทนซึ่งฝึกเส้นใยที่กระตุกช้า คุณจะพัฒนาความสามารถของกล้ามเนื้อในการใช้ออกซิเจน ซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นก่อนที่จะรู้สึกเหนื่อย

ทำไมฉันต้องมีความอดทนของกล้ามเนื้อ?

ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น เมื่อคุณเล่นกับลูกๆ และทำงานบ้าน หรือคุณกำลังออกกำลังกาย ร่างกายของคุณต้องการความอดทนของกล้ามเนื้อ เมื่อคุณมีมาก "ความเหนื่อยล้าจะไม่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว และคุณจะสามารถทนต่อมากขึ้นในขณะที่ใช้พลังงานน้อยลง" Croce กล่าว คิดว่ามันเหมือนกับการวิ่ง Tsiumis แนะนำ “ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคือการวิ่ง และความอดทนของกล้ามเนื้อก็คือการวิ่งมาราธอน” เธอกล่าว ยิ่งคุณมีความอดทนมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งวิ่งได้ไกลขึ้นเท่านั้น

ฉันจะปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อได้อย่างไร

การฝึกแบบคาร์ดิโอมักเป็นวิธีการทั่วไป แต่การยกน้ำหนักที่เบาลงสำหรับจำนวนครั้งที่สูงขึ้นก็สามารถเพิ่มความอดทนได้เช่นกัน ไม่ว่าจะคลาสบาร์ ปีนบันได หรือว่ายน้ำ เลือกสิ่งที่ท้าทายคุณ และ ทำให้คุณสนใจ

อย่าคาดหวังว่าการฝึกแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้นอย่างเห็นได้ชัด Tsiumis อธิบาย "ขนาดหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย" เธอกล่าว "อย่างช้าๆ เมื่อเวลาผ่านไป (ในการศึกษาโดยทั่วไป ประมาณ 12 สัปดาห์) กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อหนาขึ้นที่เกิดขึ้น" ดังนั้น แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่รูปลักษณ์ของคุณ ให้ปรับให้เข้ากับความรู้สึกของร่างกายของคุณ หากคุณสามารถวิ่งได้ เช่น 10K (6.2 ไมล์) ในระยะเวลาที่ปกติคุณจะวิ่งได้ 6 ไมล์ ความอดทนของคุณก็กำลังมุ่งหน้าไปในทิศทางที่ถูกต้อง

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคืออะไร?

ในขณะที่ความอดทนคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับวิธี ยาว กล้ามก็เล่นได้ กล้ามก็แข็งแรง แข็ง มันสามารถทำงานได้ หรือในแง่วิทยาศาสตร์มากกว่านั้น มันคือ "การวัดจำนวนแรงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่กล้ามเนื้อสร้างขึ้นในระหว่างความพยายามสูงสุดครั้งเดียว" Michael Piermarini, M.S. ผู้อำนวยการฟิตเนสของ Orangetheory Fitness กล่าว วิธีทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่พบบ่อยที่สุดวิธีหนึ่งคือการทำซ้ำสูงสุด: ยกน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระหว่างการออกกำลังกายที่กำหนด (การกดหน้าอกและท่า Deadlift เป็นตัวเลือกยอดนิยม) สำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้งและทำซ้ำเพียงหนึ่งครั้ง

หากคุณเคยสับสนว่าคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่งหรือความอดทน ให้คิดถึงน้ำหนักที่คุณยกและจำนวนครั้งที่คุณกำลังทำ เนื่องจากความสัมพันธ์นั้นสัมพันธ์กันแบบผกผัน Piermarini กล่าว ต้องการน้ำหนักที่เบากว่าและการทำซ้ำหลายครั้ง (บางช่วงในช่วง 15 ถึง 20)? นั่นคือความอดทน ยกของหนักขึ้นและทำซ้ำเพียงไม่กี่ครั้ง (ประมาณ 5 ถึง 8)? นั่นคือความแข็งแกร่ง

ทำไมฉันถึงต้องการความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ?

ด้วยเหตุผลมากมาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถต่อต้านการสูญเสียมวลกระดูกและต่อสู้กับโรคกระดูกพรุน ป้องกันการบาดเจ็บ และอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้ นอกจากนี้ "ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในช่วงพักและตลอดทั้งวัน" เพียร์มารินีกล่าว (นี่คือศาสตร์แห่งการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันเพิ่มเติม) การเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นโดยไม่ต้องออกแรงเป็นพิเศษ? ได้โปรด

ฉันจะปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างไร

อย่าอายไปจากด้านที่หนักกว่าของชั้นวางน้ำหนัก แบบเรียบๆ และเรียบง่าย ผู้เชี่ยวชาญกล่าวครั้งแล้วครั้งเล่าว่าผู้หญิงมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนไม่สูงพอที่จะ "เทอะทะ" ดังนั้นคุณสามารถโยนข้อแก้ตัวนั้นออกไปนอกหน้าต่างได้

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับกระดิ่ง (ใบ้) ของคุณ Piermarini แนะนำให้มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวเชิงหน้าที่ที่ใช้ทั้งร่างกายของคุณ “การฝึกปฏิบัติหน้าที่คือสิ่งที่พวกเรา ในฐานะมนุษย์ ทำเป็นประจำในชีวิตประจำวัน” เขากล่าว นี่คือการเคลื่อนไหวที่คุณทำตลอดทั้งวัน (บางครั้งโดยที่คุณไม่ได้คิดเลย) เช่น การย่อตัว การพุ่ง การผลัก การดึง การหมุน และการโหน แบบฝึกหัดที่แปลได้ดี ได้แก่ squats, ย้อนกลับและด้านข้าง lunges, push-ups, bench presses, Russian twists และ deadlifts เขากล่าว "สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้กิจกรรมประจำวันง่ายขึ้นโดยการปรับปรุงความแข็งแกร่ง การประสานงาน และความสมดุล"

ในขณะที่คุณฝึก "อย่าจมอยู่กับความคิดที่ว่ายิ่งเยอะยิ่งดี" เขาเตือน "แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่คุณภาพของการเคลื่อนไหว เซสชั่นความแข็งแกร่งสามารถทำได้ในที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 15 ถึง 45 นาที" ต้องการคำแนะนำหรือไม่? เริ่มต้นด้วยกิจวัตรหนักๆ ของ kettlebell หรือการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกายและการปรับสภาพร่างกาย

ฉันควรทำงานกับทั้งสองบ่อยแค่ไหน?

จริงๆ แล้ว มันขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณและจุดอ่อนของคุณอยู่ที่ไหน Stankiewicz กล่าวว่า "เรามักถูกดัดแปลงพันธุกรรมให้เข้ากับคนอื่นมากกว่า ดังนั้นหากคุณเพียงต้องการรู้สึกสมดุลมากขึ้น ให้ปรับตารางเวลาของคุณเพื่อให้เข้ากับจุดอ่อนของคุณ (ป.ล. การทดสอบทางพันธุกรรมเช่น 23andMe สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับองค์ประกอบของกล้ามเนื้อของคุณได้) โดยทั่วไปแล้ว สามเซสชันต่อสัปดาห์สำหรับทั้งสองเป็นคำแนะนำมาตรฐาน หรือสองครั้งหากคุณยังใหม่ต่อการฝึก

รีวิวสำหรับ