อาหารและเมนูเพื่อเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เนื้อหา

• 6 เคล็ดลับเพื่อการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
• 1. รับประทานอาหารทุก 3 ชั่วโมง
• 2. รวมโปรตีนในทุกมื้อ
• 3. บริโภคไขมันดี
• 4. รับประทานผลไม้อย่างน้อยวันละ 3 ผล
• 5. ดื่มน้ำอย่างน้อย 2.5 ลิตรต่อวัน
• 6. ออกกำลังกาย
• เมนูขุนตัวอย่าง
• สิ่งที่ไม่ควรกิน
• รับน้ำหนักได้นานแค่ไหน?

ในการลดน้ำหนักคุณควรบริโภคแคลอรี่ให้มากกว่าที่คุณใช้ไปแนะนำให้กินทุกๆ 3 ชั่วโมงหลีกเลี่ยงการงดมื้ออาหารและเพิ่มแคลอรี่ แต่ในขณะเดียวกันอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการเช่นน้ำมันมะกอกน้ำผลไม้ปั่นข้าวโอ๊ต , อะโวคาโดและถั่ว

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแม้ในอาหารที่มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มน้ำหนักก็ไม่ควรเพิ่มการรับประทานอาหารแปรรูปที่อุดมไปด้วยน้ำตาลและไขมันเช่นค็อกซินฮาแฮมเบอร์เกอร์เฟรนช์ฟรายด์หรือโซดา อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวซึ่งช่วยเพิ่มไขมันในร่างกายและเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจเนื่องจากคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น

หากต้องการทราบว่าคุณต้องรับน้ำหนักเท่าใดให้ดูว่าน้ำหนักในอุดมคติของคุณคือเท่าใดโดยใช้เครื่องคำนวณต่อไปนี้:

เครื่องคิดเลขนี้ช่วยให้ทราบว่าคุณต้องรับน้ำหนักกี่ปอนด์ แต่ไม่เหมาะสำหรับเด็กสตรีมีครรภ์ผู้สูงอายุและนักกีฬาเนื่องจากไม่ได้แยกความแตกต่างของปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันที่มีอยู่ในร่างกาย

6 เคล็ดลับเพื่อการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

การมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพไม่ใช่แค่การกินอาหารมากขึ้นหรือกินอาหารที่มีแคลอรี่มาก ๆต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 6 ข้อที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่พยายามเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี:

1. รับประทานอาหารทุก 3 ชั่วโมง

การรับประทานอาหารทุกๆ 3 ชั่วโมงเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ตลอดทั้งวันและช่วยเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากแนะนำให้กินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายใช้ นอกจากนี้ต้องรักษาสมดุลของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันในแต่ละวันให้ดีเพราะจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ข้ามมื้ออาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการส่งสารอาหารไปยังร่างกายและรักษาระดับน้ำตาลกลูโคสและกรดอะมิโนในเลือดให้เพียงพอซึ่งช่วยในการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

2. รวมโปรตีนในทุกมื้อ

รวมทั้งโปรตีนในทุกมื้อของวันทำให้ระดับกรดอะมิโนในเลือดคงที่ตลอดทั้งวันช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีตลอดวันที่ฝึก

โปรตีนมีอยู่ในอาหารเช่นเนื้อสัตว์ไก่ปลาไข่ชีสและโยเกิร์ตการทำของว่างที่มีส่วนผสมที่มีประสิทธิภาพเช่นแซนวิชไก่และชีสกับขนมปังธัญพืชหรือขนมปังปิ้งกับชีสและโยเกิร์ต

3. บริโภคไขมันดี

แหล่งอาหารที่มีไขมันดีเช่นถั่วลิสงอะโวคาโดมะพร้าวน้ำมันมะกอกและเมล็ดพืชเป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มแคลอรี่ของอาหารด้วยปริมาณอาหารเพียงเล็กน้อย นอกจากนี้ไขมันเหล่านี้ยังช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและไม่กระตุ้นการเพิ่มไขมันในร่างกาย

ดังนั้นตัวอย่างวิธีใช้อาหารเหล่านี้คือการเพิ่มเนยถั่วลงในขนมปังหรือสมูทตี้ผลไม้การกินถั่วเป็นของว่างใส่มะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะลงในโยเกิร์ตและทำวิตามินอะโวคาโดเป็นอาหารว่าง

4. รับประทานผลไม้อย่างน้อยวันละ 3 ผล

การบริโภคผลไม้อย่างน้อยวันละ 3 ผลและการเพิ่มสลัดผักในมื้อกลางวันและมื้อเย็นจะช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินและแร่ธาตุในอาหารซึ่งจำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสมของการเผาผลาญและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ผลไม้สามารถรับประทานสดหรือในรูปของน้ำผลไม้หรือวิตามินและสามารถเพิ่มเป็นของว่างหรือเป็นของหวานสำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำ

5. ดื่มน้ำอย่างน้อย 2.5 ลิตรต่อวัน

การดื่มน้ำมาก ๆ และการดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากการเจริญเติบโตมากเกินไปซึ่งเป็นการเพิ่มขนาดของเซลล์กล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อเซลล์มีน้ำเพียงพอที่จะเพิ่มปริมาณ

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องระวังและคำนึงถึงการบริโภคน้ำทุกวันโดยจำไว้ว่าน้ำอัดลมและน้ำผลไม้เทียมไม่นับเป็นของเหลวสำหรับร่างกาย นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหารเพราะหากทำร่วมกับอาหารอาจมีการเปลี่ยนแปลงในกระบวนการย่อยอาหาร

6. ออกกำลังกาย

เพื่อให้แน่ใจว่าแคลอรี่ส่วนเกินจะเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อและไม่ทำให้อ้วนสิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกาย 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกด้วยน้ำหนักและการออกกำลังกายที่ไม่ใช่แอโรบิค วิธีที่ดีที่สุดคือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเพื่อระบุแผนการฝึกอบรมที่เหมาะสมกับความต้องการและเป้าหมาย

เมนูขุนตัวอย่าง

ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างเมนูอาหารเพิ่มน้ำหนัก 3 วัน:

สิ่งสำคัญคือต้องไปพบนักโภชนาการเพื่อให้คุณผ่านแผนการรับประทานอาหารเฉพาะบุคคลเนื่องจากปริมาณอาหารจะแตกต่างกันไปตามอายุเพศการออกกำลังกายและประวัติอาชญากรรม นอกจากนี้หากจำเป็นนักโภชนาการสามารถแนะนำให้ใช้วิตามินหรืออาหารเสริมได้ รู้จักอาหารเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ.

สิ่งที่ไม่ควรกิน

เป็นสิ่งสำคัญที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากการรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุลหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารแปรรูปที่อุดมไปด้วยน้ำตาลหรือไขมันอิ่มตัว อาหารเหล่านี้บางอย่าง ได้แก่ ของว่างไส้กรอกเบคอนมายองเนสซอสขนมหวานน้ำอัดลมน้ำผลไม้คุกกี้เค้กอาหารจานด่วนของทอดและอื่น ๆ

การบริโภคอาหารประเภทนี้สามารถช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากการสะสมของไขมันในร่างกายและไม่ได้เป็นผลมาจากการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อซึ่งในระยะยาวอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพได้หลายประการ

รับน้ำหนักได้นานแค่ไหน?

เวลาเฉลี่ยที่ใช้ในการเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักอยู่ที่ประมาณ 6 เดือน แต่ใน 3 เดือนคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง อย่างไรก็ตามสิ่งนี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลเนื่องจากขึ้นอยู่กับอาหารและว่าบุคคลนั้นทำกิจกรรมทางกายที่ส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือไม่ ค้นหาว่าคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้นานแค่ไหน

ดูกลยุทธ์เพิ่มเติมในการเพิ่มมวลน้อยโดยดูวิดีโอต่อไปนี้:

วิธีที่ดีที่สุดคือการเพิ่มน้ำหนักอันเนื่องมาจากมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นซึ่งสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำทำให้ร่างกายมีสุขภาพดี ดูเคล็ดลับ 8 ข้อเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ