อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
เนื้อหา
- วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- 1. กินแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไป
- 2. อย่าข้ามมื้ออาหาร
- 3. กินโปรตีนให้มากขึ้น
- 4. บริโภคไขมันดี
- 5. ดื่มน้ำมาก ๆ
- 6. บริโภคผลไม้อย่างน้อยวันละ 2 ผล
- 7. หลีกเลี่ยงน้ำตาลและอาหารแปรรูป
อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อรวมถึงกลยุทธ์ต่างๆเช่นการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไปการเพิ่มปริมาณโปรตีนในระหว่างวันและการบริโภคไขมันที่ดี นอกเหนือจากการรับประทานอาหารเสริมแล้วการออกกำลังกายเป็นประจำที่ต้องใช้มวลกล้ามเนื้อจำนวนมากเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากวิธีนี้จะส่งต่อสิ่งกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไปไปยังร่างกาย
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเพื่อที่จะได้รับไขมันน้อยและลดไขมันในเวลาเดียวกันเราต้องหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลแป้งขัดขาวและผลิตภัณฑ์แปรรูปเนื่องจากเป็นตัวกระตุ้นหลักในการผลิตไขมันในร่างกาย
เมนูสำหรับเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะแตกต่างกันไปตามความหนักของการออกกำลังกายขนาดเพศและอายุของแต่ละคนอย่างไรก็ตามตารางต่อไปนี้เป็นตัวอย่างเมนูสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:
| อาหารว่าง: | วันที่ 1 | วันที่ 2 | วันที่ 3 |
| อาหารเช้า | ขนมปังสีน้ำตาล 2 แผ่นกับไข่และชีส + กาแฟ 1 ถ้วยพร้อมนม | มันสำปะหลังไก่และชีส 1 ชิ้น + นมโกโก้ 1 แก้ว | น้ำผลไม้ปราศจากน้ำตาล 1 แก้ว + ไข่เจียว 1 ฟองกับไข่ไก่ 2 ฟอง |
| อาหารว่างตอนเช้า | 1 ผลไม้ + 10 เกาลัดหรือถั่วลิสง | โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ลูกผสมน้ำผึ้งและเมล็ดเจีย | กล้วยบด 1 ลูกพร้อมข้าวโอ๊ตและเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ |
| รับประทานอาหารกลางวัน | ข้าว 4 ช้อนโต๊ะ + ถั่ว 3 ช้อนโต๊ะ + เป็ดย่าง 150 กรัม + สลัดกะหล่ำปลีแครอทและพริก | ปลาแซลมอน 1 ชิ้น + มันเทศต้ม + สลัดผัดน้ำมันมะกอก | พาสต้าเนื้อบดพาสต้าโฮลเกรนซอสมะเขือเทศ + น้ำผลไม้ 1 แก้ว |
| ของว่างยามบ่าย | โยเกิร์ต 1 ชิ้น + แซนวิชไก่ 1 ชิ้นพร้อมนมเปรี้ยว | สมูทตี้ผลไม้กับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ + ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ | กาแฟ 1 ถ้วยกับนม + เครป 1 ชิ้นใส่ทูน่า 1/3 กระป๋อง |
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหลังจากการประเมินผลกับนักโภชนาการแล้วจะสามารถทราบได้ว่าจำเป็นต้องเพิ่มอาหารเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือไม่เนื่องจากการใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ นอกจากนี้สำหรับเมนูนี้เพื่อช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเข้มข้น
ดูวิดีโอด้านล่างและเรียนรู้วิธีรวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนไว้ในอาหารของคุณ:
วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในระหว่างวันประเภทของอาหารปริมาณน้ำที่บริโภคและความถี่และความรุนแรงของการออกกำลังกาย นี่คือ 7 ขั้นตอนในการเพิ่มผลลัพธ์ของคุณ:
1. กินแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไป
การบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไปเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้นเนื่องจากแคลอรี่ส่วนเกินพร้อมกับการออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อได้ หากต้องการทราบว่าคุณต้องบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวันให้ทดสอบเครื่องคิดเลขต่อไปนี้:
2. อย่าข้ามมื้ออาหาร
การหลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหารเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้สามารถเข้าถึงแคลอรี่ที่จำเป็นทั้งหมดในระหว่างวันโดยไม่กระตุ้นให้สูญเสียมวลที่ไม่ติดมันในระหว่างการอดอาหารเป็นเวลานาน ตามหลักการแล้วควรทำอาหาร 5-6 มื้อต่อวันโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษในมื้อเช้าก่อนและหลังออกกำลังกาย
3. กินโปรตีนให้มากขึ้น
การเพิ่มการบริโภคโปรตีนเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตและสิ่งสำคัญคืออาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนจะมีการกระจายอย่างดีตลอดทั้งวันและไม่ควรรับประทานเพียง 2 หรือ 3 มื้อ อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากสัตว์เช่นเนื้อปลาไก่ชีสไข่นมและผลิตภัณฑ์จากนม แต่โปรตีนยังสามารถพบได้ในอาหารเช่นถั่วถั่วถั่วเลนทิลถั่วลิสงและถั่วชิกพี
นอกจากนี้บางครั้งอาจจำเป็นต้องใช้อาหารเสริมที่มีโปรตีนเช่น เวย์โปรตีน และเคซีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งใช้ในหลังการออกกำลังกายหรือเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่มีโปรตีนต่ำตลอดทั้งวัน ดู 10 อาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
4. บริโภคไขมันดี
ตรงกันข้ามกับสิ่งที่จินตนาการไว้การบริโภคไขมันดีจะช่วยลดการสะสมของไขมันในร่างกายและยังช่วยเพิ่มแคลอรี่ในอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไขมันเหล่านี้มีอยู่ในอาหารเช่นอะโวคาโดน้ำมันมะกอกมะกอกถั่วลิสงเนยถั่วเมล็ดแฟลกซ์เกาลัดวอลนัทเฮเซลนัทแมคคาเดเมียปลาเช่นปลาทูน่าปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอน
ตลอดทั้งวันคุณสามารถเพิ่มอาหารเหล่านี้ในของว่างเช่นสูตรเครปคุกกี้พอดีโยเกิร์ตวิตามินและอาหารมื้อหลัก
5. ดื่มน้ำมาก ๆ
การดื่มน้ำปริมาณมากเป็นสิ่งสำคัญมากในการกระตุ้นให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปเพราะการที่เซลล์กล้ามเนื้อจะเติบโตจำเป็นต้องใช้น้ำมากขึ้นเพื่อเติมเต็มขนาดที่ใหญ่ขึ้น หากมีการดื่มน้ำไม่เพียงพอการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะช้าลงและยากขึ้น
ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรดื่มน้ำอย่างน้อย 35 มล. ต่อน้ำหนักทุกกก. ดังนั้นผู้ที่มีน้ำหนัก 70 กก. จะต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2450 มล. ต่อวันสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่นับเครื่องดื่มเทียมหรือน้ำตาลในบัญชีนี้เช่นน้ำอัดลมและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
6. บริโภคผลไม้อย่างน้อยวันละ 2 ผล
การบริโภคผลไม้อย่างน้อยวันละ 2 ผลเป็นสิ่งสำคัญในการได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกซึ่งจะช่วยให้มีการฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อมากเกินไปและเร็วขึ้น
นอกจากนี้วิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่ในผักและผลไม้ยังมีความสำคัญต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อลดความรู้สึกเมื่อยล้าในระหว่างการฝึกและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
7. หลีกเลี่ยงน้ำตาลและอาหารแปรรูป
การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและอาหารแปรรูปสูงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการกระตุ้นการเพิ่มไขมันในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลมีแคลอรี่ส่วนเกินอยู่แล้ว ดังนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นจากไขมันจำเป็นต้องนำออกจากอาหารที่ลดน้ำหนักเช่นขนมคุกกี้เค้กขนมปังปิ้งอาหารจานด่วนไส้กรอกไส้กรอกเบคอนชีสเชดดาร์แฮมหรือแฮม
อาหารเหล่านี้ควรแลกกับขนมปังโฮลเกรนบิสกิตและเค้กโฮลเกรนชีสเช่นเรนเน็ตมิเนอร์สและมอสซาเรลล่าไข่เนื้อและปลา
ดู
รสชาติของช่องคลอดเป็นอย่างไร
