12 สูตรอาหารเพื่อลดความเหนื่อยล้าเรื้อรัง

เนื้อหา

• 1. ทิ้งอาหารที่อักเสบ
• 2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
• 3. จดบันทึกอาหารและอาการ
• 4. อย่าตัดออกทั้งหมด
• 5. แต่ควรทดลองกับอาหารของคุณ
• 6. จำกัด ปริมาณคาเฟอีนของคุณ
• 7. ลองอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยขึ้น
• 8. ใส่ใจกับน้ำตาล
• 9. กินผักทั้งหมด
• 10. งดอาหารแปรรูปหนัก
• 11. เติมเต็มด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• 12. วางแผนมื้ออาหารและเตรียมการเมื่อคุณทำได้
• บรรทัดด้านล่าง
• Food Fix: อาหารที่เอาชนะความเหนื่อยล้า

ความเหนื่อยล้าเรื้อรังเป็นหนทางไกลจาก“ ฉันต้องการกาแฟอีกแก้ว” ความเหนื่อยล้า เป็นภาวะที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลงซึ่งอาจส่งผลต่อชีวิตคุณไปทั้งชีวิต

จนถึงปัจจุบันยังไม่มีการศึกษาหลัก ๆ เกี่ยวกับผลของอาหารที่มีต่ออาการอ่อนเพลียเรื้อรัง (CFS) อย่างไรก็ตาม Jose Montoya ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์และผู้เชี่ยวชาญที่คลินิกความเหนื่อยล้าเรื้อรังของสแตนฟอร์ดยืนยันว่าการรับประทานอาหารมีผลต่อความเหนื่อยล้าเรื้อรัง

“ CFS อาจได้รับผลกระทบจากอาหาร แต่เรารู้น้อยมากเกี่ยวกับสิ่งที่สามารถใช้ได้ผลกับทุกคนโดยเฉพาะ” มอนโตยากล่าว “ เรารู้ดีว่าสำหรับบางรายการอาหารบางอย่างทำให้อาการแย่ลงหรือดีขึ้นและผู้คนควรให้ความสำคัญกับสิ่งเหล่านี้”

ในขณะที่ยังต้องทำการวิจัยเพิ่มเติม แต่ก็มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยเพิ่มพลังงานและให้แน่ใจว่าคุณได้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล นี่คือ 12 เคล็ดลับอาหารที่ควรลอง

1. ทิ้งอาหารที่อักเสบ

เนื่องจากการอักเสบดูเหมือนจะมีบทบาทในความเหนื่อยล้าเรื้อรัง Montoya จึงแนะนำให้ลองทานอาหารต้านการอักเสบหรือเพิ่มอาหารต้านการอักเสบเช่นปลาและน้ำมันมะกอก พยายาม จำกัด อาหารที่อักเสบเช่นน้ำตาลอาหารทอดและเนื้อสัตว์แปรรูป

2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

แม้ว่าการดื่มน้ำให้มากขึ้นไม่ใช่วิธีแก้อาการอ่อนเพลียเรื้อรัง แต่ก็ยังสำคัญ การขาดน้ำเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้ความเหนื่อยล้าแย่ลง การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการปรับปรุงหรือรักษาสุขภาพ

3. จดบันทึกอาหารและอาการ

สมุดบันทึกอาหารเป็นวิธีที่ดีในการค้นหาอาหารที่ช่วยให้อาการของคุณดีขึ้นหรือแย่ลง นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ที่จะบันทึกความรู้สึกของคุณในแต่ละวันเพื่อแบ่งปันกับแพทย์ของคุณ ติดตามความรู้สึกและสิ่งที่คุณกินในแต่ละวันเพื่อค้นหารูปแบบใด ๆ เนื่องจาก 35 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่มีอาการอ่อนเพลียเรื้อรังมีอาการที่เกี่ยวข้องกับโรคลำไส้แปรปรวนจึงควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาการปวดท้องหรือความทุกข์

4. อย่าตัดออกทั้งหมด

การพยายามตัดทุกสิ่งที่ทำได้ออกไปเมื่อเผชิญกับโรคที่คลุมเครือและไม่หายขาดเช่นความเหนื่อยล้าเรื้อรัง แต่ก็ไม่มีหลักฐานว่าการรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด สูงจะช่วยเพิ่มอาการได้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะกำจัดอาหารใด ๆ ออกจากอาหารของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณอ้วนเกินไปและตัดสารอาหารที่สำคัญออกไป พยายามลดน้ำหนักเฉพาะเมื่อแพทย์และนักกำหนดอาหารคิดว่าเหมาะกับคุณ

5. แต่ควรทดลองกับอาหารของคุณ

อาหารบางอย่างอาจทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นหรือแย่ลง ตัวอย่างเช่นผู้ป่วย Montoya บางรายสังเกตเห็นการปรับปรุงหลังจากนำกลูเตนหรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงออกจากอาหารในขณะที่คนอื่น ๆ ไม่เห็นผลใด ๆ เนื่องจากไม่มีอาหารมาตรฐานสำหรับ CFS คุณจึงควรทดลองรับประทานอาหารเพื่อค้นหาสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดีที่สุด

ควรทำงานร่วมกับนักกำหนดอาหารหรือแพทย์เพื่อปรับแผนอาหารให้เหมาะกับความต้องการเฉพาะของคุณ คุณสามารถเริ่มต้นได้ด้วยตัวเองโดยใส่ใจว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งทำให้คุณรู้สึกอย่างไร

“ ด้วยความเหนื่อยล้าเรื้อรังการฟังร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร” Leah Groppo, RD, CDE จาก Stanford Health Care กล่าว นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณคิดว่าอาหารบางชนิดอาจทำให้อาการของคุณแย่ลงหรือหากคุณกำลังวางแผนที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ

หากคุณอยากลองอะไรใหม่ ๆ Groppo แนะนำให้ทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นเพิ่มผักให้มากขึ้นในมื้อเย็นของคุณทุกคืน ใช้เวลาหนึ่งเดือนเต็มก่อนที่จะตัดสินใจว่าการเปลี่ยนแปลงจะช่วยให้อาการของคุณดีขึ้นหรือไม่ นอกจากนี้คุณยังมีแนวโน้มที่จะติดนิสัยที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นในระยะยาวหากคุณแนะนำอย่างช้าๆ

6. จำกัด ปริมาณคาเฟอีนของคุณ

คาเฟอีนดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มพลังงานของคุณ แต่มันก็มาพร้อมกับผลที่ตามมา คาเฟอีนสามารถให้พลังงานที่ผิดพลาดและทำให้คุณหักโหมเกินไปตามที่ Montoya คาเฟอีนเล็กน้อยอาจดีสำหรับบางคน ระวังอย่าให้ตัวเองมากเกินไปและตรวจสอบให้แน่ใจว่าการบริโภคของคุณไม่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ

7. ลองอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยขึ้น

หลายคนที่มีอาการอ่อนเพลียเรื้อรังมักรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าจะกินหรือไม่รู้สึกหิว หากคุณกำลังลดน้ำหนักหรือดิ้นรนที่จะกินให้เพียงพอตลอดทั้งวัน Groppo ขอแนะนำให้ลองรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ให้บ่อยขึ้นหรือเพิ่มของว่างเล็กน้อยระหว่างแต่ละมื้อ การกินบ่อยขึ้นอาจช่วยให้พลังงานของคุณสูงขึ้น ส่วนที่เล็กกว่าก็อาจจะทนได้ง่ายกว่าเช่นกัน

8. ใส่ใจกับน้ำตาล

น้ำตาลยังสามารถเพิ่มพลังงานของคุณได้ชั่วคราว แต่หลังจากนั้นความผิดพลาดอาจทำให้คุณเหนื่อยล้า แทนที่จะหาอาหารที่มีน้ำตาลกลั่น Groppo แนะนำให้กินอาหารรสหวานตามธรรมชาติพร้อมโปรตีนเล็กน้อยเพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดและพลังงานของคุณดีขึ้น ผลเบอร์รี่กับโยเกิร์ตธรรมดาไม่หวานจัดเป็นตัวเลือกที่ดี

9. กินผักทั้งหมด

เติมผักที่ไม่มีแป้ง พยายามรวมผักทุกสีตลอดทั้งวันเพื่อให้ได้สารอาหารและประโยชน์ที่เป็นเอกลักษณ์ ตัวอย่างเช่นผักสีแดงเต็มไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยลดการอักเสบ ผักสีเหลืองมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญเช่นวิตามิน A, C และ B6

10. งดอาหารแปรรูปหนัก

อาหารที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนักมักจะมีสารอาหารน้อยกว่าอาหารที่กินได้ทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องบรรจุพืชเช่นพืชตระกูลถั่วผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชเพื่อรองรับความต้องการของร่างกาย

ไม่รู้จะกินอะไรดี? Groppo แนะนำให้ทานอาหารที่“ ใกล้เคียงกับที่แม่ธรรมชาติทำมากที่สุด” เลือกข้าวโพดคั่วแทนเกล็ดข้าวโพดหรือข้าวกล้องแทนพาสต้าเป็นต้น

11. เติมเต็มด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

วอลนัทโรยอะโวคาโดสองสามชิ้นปลาเทราต์สองสามออนซ์: สามารถเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้ตลอดทั้งวัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองและหัวใจและยังช่วยลดการอักเสบได้อีกด้วย

12. วางแผนมื้ออาหารและเตรียมการเมื่อคุณทำได้

วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการคือการวางแผนมื้ออาหารและเตรียมอาหารล่วงหน้า ในวันที่คุณมีพลังงานมากขึ้นให้วางแผนว่าคุณจะกินอะไรในช่วงที่เหลือของสัปดาห์และเตรียมส่วนผสมพื้นฐานของคุณหรือปรุงอาหารตลอดทาง มื้ออาหารของคุณจะพร้อมออกเดินทาง คุณไม่ต้องกังวลว่าจะกินอะไรในวันนั้น ๆ ดียิ่งขึ้น: ขอให้ใครสักคนมาช่วยคุณเพื่อให้คุณทำสิ่งต่างๆได้มากขึ้นโดยไม่ต้องเหนื่อยกับตัวเอง

บรรทัดด้านล่าง

เราต่างบอกกันมาตลอดว่าสิ่งที่คุณกินมีผลต่อความรู้สึกของคุณ นั่นเป็นความจริงไม่น้อยกับความเหนื่อยล้าเรื้อรัง แม้ว่าจะไม่มีอาหารเฉพาะสำหรับความเหนื่อยล้าเรื้อรัง แต่อาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพอาจเป็นส่วนสำคัญในแผนการรักษาของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณพูดคุยกับแพทย์และนักกำหนดอาหารของคุณเสมอก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณหรือเพิ่มอาหารเสริมใด ๆ

Food Fix: อาหารที่เอาชนะความเหนื่อยล้า